Νέα έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση αμυγδάλων ημερησίως μπορεί να ενισχύσει την καρδιά, να προστατεύσει το DNA και να μειώσει το οξειδωτικό στρες που συνδέεται με χρόνιες παθήσεις. Πόσα γραμμάρια να καταναλώνουμε την ημέρα από αυτόν τον ξηρό καρπό, σύμφωνα με την έρευνα, για να αποκομίσουμε τα οφέλη του;
Καρύδια Βραζιλίας: Ο σπόρος που είναι πλούσιος σε σελήνιο και μπορεί να ενισχύσει τον θυρεοειδή
Τα αμύγδαλα μπορούν να προστατεύσουν το DNA και να μειώσουν το οξειδωτικό στρες, σύμφωνα με μελέτη
Τα αμύγδαλα είναι ένα πεντανόστιμο σνακ, όμως πρόσφατη έρευνα δείχνει ότι τα οφέλη τους δεν περιορίζονται μόνο στο ότι είναι πλούσια σε μαγνήσιο. Η καθημερινή κατανάλωσή τους έχει συνδεθεί με προστασία του DNA και μείωση του οξειδωτικού στρες, έναν βασικό παράγοντα πίσω από τη γήρανση, τη φλεγμονή και τις χρόνιες ιατρικές παθήσεις.
Το οξειδωτικό στρες συμβαίνει όταν επιβλαβείς ελεύθερες ρίζες συσσωρεύονται και βλάπτουν τα κύτταρα. Χάρη στη βιταμίνη Ε, τα υγιή λιπαρά και τα αντιοξειδωτικά τους, τα αμύγδαλα βοηθούν στην άμυνα του οργανισμού σε κυτταρικό επίπεδο, υποστηρίζοντας το ανοσοποιητικό σύστημα. Η τακτική κατανάλωση μπορεί ακόμη να συμβάλει στην επιβράδυνση ορατών και εσωτερικών σημαδιών γήρανσης.
Με την επιστήμη να επιβεβαιώνει τα οφέλη τους, τα αμύγδαλα αποτελούν μια έξυπνη προσθήκη στα γεύματά σας. Πόσα να τρώτε και ποιος είναι ο πιο υγιεινός τρόπος να τα απολαμβάνετε;
Πώς επηρεάζει η συστηματική κατανάλωση ξηρών καρπών την υγεία μας;
Η συστηματική κατανάλωση ξηρών καρπών συνδέεται σταθερά με καλύτερη συνολική υγεία, ιδιαίτερα με την καρδιαγγειακή και μεταβολική υγεία.
Σύμφωνα με άρθρο του 2025 με τίτλο «Blood Lipid Levels in Response to Almond Consumption: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials», η κατανάλωση αμυγδάλων μείωσε σημαντικά τις LDL, ολική, και non-HDL χοληστερόλη, την ApoB και αρκετούς λόγους χοληστερίνης σε σύγκριση με δίαιτες ελέγχου. Τα ευρήματα δείχνουν ότι η κατανάλωση αμυγδάλων βελτιώνει το λιπιδαιμικό προφίλ του αίματος που συνδέεται με την καρδιαγγειακή υγεία.
Καρύδια: Ο ξηρός καρπός που μπορεί να προστατεύσει την καρδιά και να ενισχύσει τον εγκέφαλο
Άλλες πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση ξηρών καρπών αρκετές φορές την εβδομάδα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου, να βελτιώσει τα επίπεδα χοληστερίνης και να μειώσει τη συνολική θνησιμότητα. Οι ξηροί καρποί φαίνεται επίσης να υποστηρίζουν τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και να συμβάλλουν στη μείωση της φλεγμονής στο σώμα.
Βασικά ευρήματα της έρευνας:
- Υψηλότερη κατανάλωση ξηρών καρπών συνδέεται με χαμηλότερη θνησιμότητα από καρδιαγγειακή και ισχαιμική καρδιοπάθεια
- Η τακτική κατανάλωση μειώνει την ολική χοληστερίνη, την LDL και τα τριγλυκερίδια
- Συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο μεταβολικού συνδρόμου και βελτιωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη
- Συνδέεται με μειωμένη θνησιμότητα από κάθε αιτία περίπου 12–22% χαμηλότερο κίνδυνο
- Παρέχουν αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση
Αμύγδαλα: Ο ξηρός καρπός που μπορεί να ενυδατώσει την επιδερμίδα και να ρίξει τη χοληστερίνη
Πώς προστατεύουν τα αμύγδαλα το DNA, σύμφωνα με την έρευνα
Τα πιο πρόσφατα ευρήματα δείχνουν ότι τα άτομα που καταναλώνουν πάνω από 60 γραμμάρια αμυγδάλων την ημέρα παρουσιάζουν μετρήσιμες βελτιώσεις στην αντιοξειδωτική κατάσταση του οργανισμού. Αυτή η ενίσχυση μειώνει τους βιοδείκτες του οξειδωτικού στρες, οδηγώντας σε καλύτερη προστασία του DNA και πιο υγιή κύτταρα. Με απλά λόγια, τα αμύγδαλα βοηθούν στην ενίσχυση του αμυντικού συστήματος του οργανισμού απέναντι στις επιβλαβείς ελεύθερες ρίζες που επιταχύνουν τη γήρανση και τις ασθένειες.
Αυτό βασίζεται σε προηγούμενα κλινικά δεδομένα. Μια εμβληματική τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή που δημοσιεύθηκε στο The Journal of Nutrition εξέτασε την κατανάλωση 84 γραμμαρίων αμυγδάλων ημερησίως σε νεαρούς άνδρες καπνιστές. Τα αποτελέσματα έδειξαν σημαντικές μειώσεις στην οξειδωτική βλάβη του DNA περίπου 28%, στην υπεροξείδωση των λιπιδίων περίπου 34% και στα θραύσματα των αλυσίδων DNA περίπου 23%, μαζί με βελτιωμένη δραστηριότητα αντιοξειδωτικών ενζύμων. Η μελέτη έδειξε ότι τα αμύγδαλα μπορούν να προστατεύσουν το DNA ακόμη και υπό συνθήκες υψηλού στρες όπως το κάπνισμα.
Αποτοξίνωση στο συκώτι: 5 superfoods για να ενισχύσετε τη λειτουργία του
60 γραμμάρια την ημέρα φαίνεται να κάνουν τη διαφορά
Η ποσότητα των 60 γραμμαρίων αντιστοιχεί περίπου σε 40–45 αμύγδαλα ή δύο μερίδες. Σε αυτό το επίπεδο, η βιταμίνη Ε, τα φλαβονοειδή και οι πολυφαινόλες φαίνεται να φτάνουν σε ένα προστατευτικό όριο. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά βοηθούν στη μείωση της κυτταρικής βλάβης και υποστηρίζουν τη συνολική κυτταρική υγεία. Μικρότερες ποσότητες εξακολουθούν να είναι ωφέλιμες, αλλά τα ισχυρότερα αντιοξειδωτικά αποτελέσματα φαίνεται να συνδέονται με τα 60 γραμμάρια ημερησίως.
Πρακτικοί τρόποι για να προσθέσετε 60 γραμμάρια αμυγδάλων καθημερινά
Καταναλώστε ωμά ή ψημένα αμύγδαλα ως σνακ. Προτιμήστε τα ανάλατα.
- Προσθέστε τα σε smoothies ή βρώμη
- Πασπαλίστε τα πάνω από σαλάτες ή γιαούρτι
- Χρησιμοποιήστε βούτυρο αμυγδάλου σε ψωμί ή φρούτα
- Συνδυάστε τα με άλλους ξηρούς καρπούς και σπόρους
Ποιος είναι ο πιο υγιεινός ξηρός καρπός – Έχει πολλή πρωτεΐνη και ρυθμίζει το σάκχαρο
Η σταθερή καθημερινή κατανάλωση είναι το πιο σημαντικό στοιχείο. Πέρα από τα οφέλη για την καρδιά και τη χοληστερίνη, τα αμύγδαλα δείχνουν πλέον σαφή σύνδεση με την προστασία του DNA και την πιο υγιή γήρανση.
Πηγές: Times of India, JN, ScienceDirect, Frontiers, PMC, PMC, MDPI