Η έλλειψη μαγνησίου αναδεικνύεται ως μία σιωπηρή κατάσταση που μπορεί να διαταράξει τον ύπνο, τη διάθεσης και τα επίπεδα ενέργειας, με τους ειδικούς να προειδοποιούν για την έκταση που έχει πάρει. Ποια είναι τα συμπτώματα που μπορεί να σχετίζονται με τα επίπεδα μαγνησίου και πότε μπορεί να χρειαστεί η πρόσληψη μέσω συμπληρωμάτων διατροφής;
Τι θα συμβεί στο σώμα σας αν παίρνετε μαγνήσιο καθημερινά
Μαγνήσιο: Ποια συμπτώματα μπορεί να δείχνουν ότι υπάρχει έλλειψη ή ανεπάρκεια – Πότε μπορεί να βοηθήσουν τα συμπληρώματα
Εκατομμύρια άνθρωποι παγκοσμίως παλεύουν με έλλειψη ή ανεπάρκεια μαγνησίου, συχνά χωρίς να το συνειδητοποιούν. Τα χαμηλά επίπεδα μαγνησίου είναι εύκολο να παραβλεφθούν επειδή τα συμπτώματα μοιάζουν με καθημερινή κόπωση ή άγχος. Ωστόσο, σύμφωνα με τα National Institutes of Health (NIH), το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για τη λειτουργία μυών και νεύρων, τον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης και την παραγωγή ενέργειας.
Έρευνες δείχνουν επίσης ότι ρυθμίζει την αντίδραση του σώματος στο στρες, εξισορροπώντας την κορτιζόλη και ενεργοποιώντας συστήματα που προάγουν την ηρεμία και τον ύπνο. Ανασκόπηση που δημοσιεύτηκε στο Nutrients αναφέρει ότι η ανεπάρκεια μαγνησίου μπορεί να προκαλέσει «κόπωση, πονοκεφάλους και μυϊκές κράμπες», και ότι τα χαμηλά επίπεδα έχουν συνδεθεί με υψηλή αρτηριακή πίεση και αρρυθμία.
Το μεγαλύτερο πρόβλημα φαίνεται να είναι ο σύγχρονος τρόπος ζωής. Διατροφές πλούσιες σε επεξεργασμένα τρόφιμα, χρόνιο στρες και υπερβολική κατανάλωση καφέ ή αλκοόλ εξαντλούν τις εναποθέσεις του οργανισμού. Ακόμη και ο ιδρώτας κατά τη διάρκεια της άσκησης ή η έκθεση στη ρύπανση αυξάνει την απώλεια. Επειδή τα επεξεργασμένα δημητριακά και τα συσκευασμένα σνακ περιέχουν ελάχιστο μαγνήσιο, η μακροχρόνια εξάντληση των «αποθεμάτων» του οργανισμού είναι συχνή, ειδικά για άτομα με περιοριστικές διατροφές ή προβλήματα στο έντερο, όπως IBS ή κοιλιοκάκη, τα οποία έχουν παράλληλα και μειωμένη απορρόφηση.
Αιτίες χαμηλών επιπέδων μαγνησίου – Ποιοι κινδυνεύουν περισσότερο;
Τα χαμηλά επίπεδα μαγνησίου μπορεί να εμφανιστούν όταν κάποιος δεν λαμβάνει αρκετό από τη διατροφή του, δεν μπορεί να το απορροφήσει σωστά, χάνει υπερβολική ποσότητα μέσω του εντέρου ή των νεφρών ή λαμβάνει φάρμακα που μειώνουν το μαγνήσιο.
Σύμφωνα με έρευνα του 2025 με τίτλο Magnesium Depletion Score as an Indicator of Health Risk and Nutritional Status—A Scoping Review, ένα υψηλότερο σκορ έλλειψης μαγνησίου συνδέθηκε σταθερά με χειρότερη υγεία και διατροφική κατάσταση. Οι συγγραφείς διαπίστωσαν επίσης ότι το σκορ ήταν αντιστρόφως σχετιζόμενο με την πρόσληψη μαγνησίου, κάτι που δείχνει ότι μπορεί να βοηθήσει στον εντοπισμό ατόμων με κίνδυνο ανεπάρκειας.
Άλλες πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι ο σύγχρονος τρόπος ζωής — κακή διατροφή, στρες, μακροχρόνια φαρμακευτική αγωγή — κάνουν την έλλειψη μαγνησίου πιο κοινή από όσο μπορεί να νομίζουμε. Ορισμένες ομάδες κινδυνεύουν περισσότερο, όπως οι ηλικιωμένοι, τα άτομα με προβλήματα εντέρου ή νεφρών, και όσοι παίρνουν συγκεκριμένα φάρμακα όπως αναστολείς αντλίας πρωτονίων ή διουρητικά.
Κύριες αιτίες
- Χαμηλή πρόσληψη μαγνησίου από τη διατροφή
- Κακή απορρόφηση ή εντερικές παθήσεις
- Γαστρεντερικές απώλειες (εμετός/διάρροια)
- Νεφρική απώλεια μαγνησίου
- Φάρμακα (αναστολείς αντλίας πρωτονίων, διουρητικά, ορισμένα αντιβιοτικά/χημειοθεραπεία)
- Σπάνιες γενετικές αιτίες
9 τροφές με περισσότερο μαγνήσιο από τα αμύγδαλα
Ποιοι κινδυνεύουν περισσότερο
- Άτομα με διατροφή χαμηλή σε μαγνήσιο
- Άτομα με εντερικές διαταραχές ή χειρουργείο εντέρου
- Άτομα που λαμβάνουν αναστολείς αντλίας πρωτονίων, διουρητικά ή άλλες μακροχρόνιες θεραπείες
- Ηλικιωμένοι και όσοι έχουν χρόνιες ιατρικές παθήσεις
- Νοσηλευόμενοι ή σοβαρά πάσχοντες ασθενείς
- Άτομα με μεταβολικές παθήσεις όπως ο διαβήτης τύπου 2
Συμπτώματα που μπορεί να δείχνουν ότι έχετε ανεπάρκεια σε μαγνήσιο
Τα συμπτώματα της ανεπάρκειας μαγνησίου εμφανίζονται αργά και είναι εύκολο να περάσουν απαρατήρητα. Κοινά σημάδια περιλαμβάνουν:
- Μυϊκές κράμπες ή τινάγματα στα βλέφαρα
- Ανήσυχος ύπνος ή συχνές αφυπνίσεις
- Κόπωση παρά τον επαρκή ύπνο
- Πονοκέφαλοι ή ημικρανίες
- Μούδιασμα ή μυρμήγκιασμα σε χέρια και πόδια
- Ανεξήγητο άγχος ή χαμηλή διάθεση
Αν αυτά σας φαίνονται γνώριμα, μία εξέταση αίματος μπορεί να βοηθήσει. Ωστόσο, τα επίπεδα μαγνησίου στο αίμα αντικατοπτρίζουν μόνο ένα μικρό μέρος του συνολικού μαγνησίου του σώματος. Οι γιατροί συνήθως εξετάζουν συμπτώματα και διατροφή μαζί.
Μαγνήσιο και καλύτερος ύπνος
Το μαγνήσιο βοηθά τον εγκέφαλο να χαλαρώσει δεσμεύοντας τους υποδοχείς GABA, τους ίδιους νευροδιαβιβαστές που στοχεύονται από πολλά φάρμακα για τον ύπνο. Κλινική μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Journal of Research in Medical Sciences διαπίστωσε ότι οι ηλικιωμένοι που έπαιρναν συμπληρώματα μαγνησίου κοιμούνταν καλύτερα, ξυπνούσαν λιγότερο συχνά και είχαν βελτιωμένα επίπεδα μελατονίνης. Η προσθήκη τροφών πλούσιων σε μαγνήσιο μπορεί να υποστηρίξει πιο βαθύ, πιο ξεκούραστο ύπνο με την πάροδο του χρόνου.
Οι καλύτερες φυσικές πηγές μαγνησίου
Περιεκτικότητα σε μαγνήσιο (mg ανά 100 g)
- Κολοκυθόσποροι — 535 mg
- Αμύγδαλα — 270 mg
- Σπανάκι (μαγειρεμένο) — 90 mg
- Μαύρη σοκολάτα (70–85%) — 230 mg
- Μπανάνες — 27 mg
- Καφέ ρύζι — 44 mg
- Αβοκάντο — 29 mg
Η συνδυαστική κατανάλωση αυτών με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη B6, όπως ρεβίθια ή πατάτες, μπορεί να βοηθήσει το σώμα να απορροφήσει καλύτερα το μαγνήσιο.
Πρέπει να πάρετε συμπληρώματα διατροφής;
Οι περισσότεροι υγιείς ενήλικες μπορούν να λάβουν αρκετό μαγνήσιο μέσω της τροφής. Αλλά τα συμπληρώματα διατροφής μπορούν να βοηθήσουν άτομα με διαβήτη, προβλήματα πέψης ή όσους παίρνουν διουρητικά. Ορισμένοι φορείς συνιστούν περίπου 340–360 mg ημερησίως για άνδρες και 310–320 mg για γυναίκες.
Δείτε πώς η καφεΐνη επηρεάζει το μαγνήσιο στον οργανισμό σας – Τι πρέπει να κάνετε
Αν πάρετε συμπληρώματα, το κιτρικό μαγνήσιο ή το γλυκινικό μαγνήσιο απορροφώνται καλύτερα από τα οξείδια μαγνησίου. Πάντα να συμβουλεύεστε τον γιατρό σας προτού ξεκινήσετε ένα νέο συμπλήρωμα ή πριν αλλάξετε τη διατροφή σας. Η υπερβολική λήψη μαγνησίου από χάπια μπορεί να προκαλέσει διάρροια ή να αλληλεπιδράσει με φάρμακα για τον θυρεοειδή και την αρτηριακή πίεση.
Πηγές: Times of India, MDPI, DovePress, PMC, ScienceDirect, JASN, Medscape, PubMed, Springer Nature Link, PMC, PMC