Οι ξηροί καρποί θεωρούνται από τους πιο υγιεινούς «συμμάχους» για την καρδιά, αρκεί να καταναλώνονται με μέτρο. Οι ειδικοί εξηγούν πώς τα καλά λιπαρά, οι φυτικές ίνες και τα αντιοξειδωτικά που περιέχουν μπορούν να μειώσουν τη χοληστερίνη και να προστατεύσουν τα αγγεία. Τι συμβαίνει λοιπόν στην καρδιά όταν τους εντάσσετε συχνά στη διατροφή σας;
Τι θα συμβεί στο σώμα σας αν τρώτε συχνά ξηρούς καρπούς;
Η κατανάλωση ξηρών καρπών συνδέεται με πολλαπλά οφέλη για την υγεία, παρά το γεγονός ότι είναι τρόφιμα υψηλής θερμιδικής αξίας. Μελέτες δείχνουν ότι τα λιπαρά οξέα που περιέχουν (μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά), οι φυτικές ίνες, οι βιταμίνες, τα μέταλλα και τα αντιοξειδωτικά τους συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου για χρόνιες παθήσεις όπως καρδιαγγειακά νοσήματα, διαβήτη τύπου 2 και φλεγμονώδεις καταστάσεις, σύμφωνα με το Nutrients. Επιπλέον, η κατανάλωση ξηρών καρπών δεν οδηγεί σε αύξηση βάρους, καθώς βοηθούν στον έλεγχο της όρεξης και την αύξηση της θερμογένεσης.
Άτομα που καταναλώνουν περισσότερους ξηρούς καρπούς ενδέχεται να έχουν μικρότερη πιθανότητα θανάτου από καρδιοπάθειες, σύμφωνα με νέα μελέτη που δημοσιεύτηκε στις 16 Οκτωβρίου στο Journal of Nutrition.
«Αν και οι ξηροί καρποί είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα, γεμάτοι με ακόρεστα λιπαρά, φυτικές πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και αρκετές βιταμίνες και μέταλλα, η υψηλή περιεκτικότητά τους σε λίπος και θερμίδες ιστορικά έκανε τον κόσμο διστακτικό να τους εντάξει τακτικά στη διατροφή του», δήλωσε ο επικεφαλής συγγραφέας της μελέτης Montry Suprono, DDS, αναπληρωτής καθηγητής και διευθυντής του Κέντρου Οδοντιατρικής Έρευνας στο Πανεπιστήμιο Loma Linda, στο Health.
Ωστόσο, αυτά τα ευρήματα «ενισχύουν τις υπάρχουσες αποδείξεις» που δείχνουν ότι οι ξηροί καρποί μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο θανάτου από καρδιοπάθειες, πρόσθεσε.
Η στεφανιαία νόσος είναι η κυριότερη αιτία θανάτου στην Ελλάδα, αντιπροσωπεύοντας περίπου το 20,92% των συνολικών θανάτων, σύμφωνα με στοιχεία του 2020.
Ποιος είναι ο πιο υγιεινός ξηρός καρπός – Έχει πολλή πρωτεΐνη και ρυθμίζει το σάκχαρο
Εξετάζοντας τη σύνδεση μεταξύ ξηρών καρπών και κινδύνου καρδιοπάθειας
Για τις ανάγκες της μελέτης, ο Suprono και οι υπόλοιποι ερευνητές παρακολούθησαν περισσότερους από 80.500 συμμετέχοντες.
Μέσω ενός ερωτηματολογίου, η ομάδα κατέγραψε την καθημερινή κατανάλωση ξηρών καρπών από τους συμμετέχοντες. Περιλάμβαναν την κατανάλωση ξηρών καρπών δέντρων, όπως αμύγδαλα, κάσιους, καρύδια και ανάμεικτους ξηρούς καρπούς, καθώς και τη συνολική κατανάλωση ξηρών καρπών, που περιλάμβανε ξηρούς καρπούς δέντρων, φιστίκια και φυστικοβούτυρο.
Κατά μέσο όρο, σε διάστημα 11 ετών, 4.258 άτομα πέθαναν από καρδιαγγειακή νόσο, εκ των οποίων 1.529 αποδόθηκαν συγκεκριμένα στην ισχαιμική καρδιοπάθεια (IHD).
Τα δεδομένα έδειξαν ότι τα άτομα με την υψηλότερη συνολική κατανάλωση ξηρών καρπών είχαν:
- 14% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από καρδιοπάθεια
- 19% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από ισχαιμική καρδιοπάθεια σε σύγκριση με όσους κατανάλωναν τους λιγότερους ξηρούς καρπούς.
Η μεγαλύτερη μείωση παρατηρήθηκε σε όσους κατανάλωναν τους περισσότερους ξηρούς καρπούς δέντρων, είχαν 27% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από ισχαιμική καρδιοπάθεια.
Οι ξηροί καρποί είναι επίσης μια καλή εναλλακτική επιλογή
Πέρα από τα αρχικά ευρήματα, οι ερευνητές ήθελαν επίσης να δουν αν η αντικατάσταση λιγότερο υγιεινών τροφών με ξηρούς καρπούς μπορούσε επίσης να μειώσει τον κίνδυνο θανάτου από καρδιοπάθεια.
Χρησιμοποιώντας στατιστικά μοντέλα, ο Suprono και η ομάδα του προέβλεψαν την επίδραση της αντικατάστασης μιας μερίδας ξηρών καρπών (28 γραμμάρια) με άλλες τροφές.
Διαπίστωσαν ότι η αντικατάσταση οποιασδήποτε τροφής με ξηρούς καρπούς (συμπεριλαμβανομένων των ξηρών καρπών δέντρων, φιστικιών και φυστικοβούτυρου) μείωσε τον κίνδυνο θανάτου από καρδιοπάθεια κατά 15–22% και από ισχαιμική καρδιοπάθεια κατά 17–29%.
Οι ξηροί καρποί δέντρων ήταν ακόμη πιο αποτελεσματικοί:
- Η αντικατάσταση του κόκκινου κρέατος με ξηρούς καρπούς δέντρων μείωσε τον κίνδυνο θανάτου από CVD κατά 44% και από IHD κατά 38%.
- Η αντικατάσταση επεξεργασμένου κρέατος, σνακ, γλυκών, αυγών, τυριού και τηγανητών πατατών με ξηρούς καρπούς δέντρων μείωσε τον κίνδυνο θανάτου από CVD κατά 19–26% και από IHD κατά 20–31%.
Ποιος ξηρός καρπός μπορεί να μειώσει τη χοληστερίνη αν τον τρώμε καθημερινά
Πώς επηρεάζει η κατανάλωση ξηρών καρπών την καρδιά σας;
Μια διατροφή πλούσια σε φρούτα, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης, άπαχες πρωτεΐνες και ξηρούς καρπούς, έχει συνδεθεί με πολλούς παράγοντες που βελτιώνουν την υγεία της καρδιάς με την πάροδο του χρόνου, συμπεριλαμβανομένων:
- Μειωμένης αρτηριακής πίεσης
- Βελτιωμένης ποικιλομορφίας του μικροβιώματος
- Μειωμένης αγγειακής φλεγμονής
- Χαμηλότερης LDL («κακής») χοληστερόλης και υψηλότερης HDL («καλής») χοληστερόλης
Όσον αφορά τους ξηρούς καρπούς, πολλά από τα καρδιοπροστατευτικά τους οφέλη φαίνεται να προέρχονται από την περιεκτικότητά τους σε υγιεινά λιπαρά.
Ορισμένα τρόφιμα, όπως το βοδινό, το χοιρινό, το βούτυρο και τα τηγανητά, περιέχουν κορεσμένα λιπαρά. «Τα πολύ κορεσμένα λιπαρά σχετίζονται με αυξημένα επίπεδα LDL χοληστερόλης», δήλωσε η Eleanor Levin, MD, κλινική καθηγήτρια ιατρικής και καρδιολόγος εγκυμοσύνης στο Stanford University. «Η LDL [χοληστερόλη] φράζει τις αρτηρίες της καρδιάς».
Από την άλλη, οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε μονοακόρεστα λιπαρά, τα οποία συνδέονται με χαμηλότερα επίπεδα LDL χοληστερόλης. «Τα καλά λιπαρά βοηθούν να παραμένουν οι φλέβες και τα αγγεία λεία, ελαστικά, καθαρά και υγιή», εξήγησε η Arévalo.
Πέρα από τα υγιεινά λιπαρά, οι ξηροί καρποί περιέχουν επίσης «φυτοστερόλες, μαγνήσιο, φυτικές ίνες και βιταμίνες που μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής και, σε κάποιο βαθμό, της αρτηριακής πίεσης», πρόσθεσε ο Suprono.
Ο καρπός του Δία που είναι πλούσιος σε αντιοξειδωτικά και μπορεί να ενισχύσει το έντερο
Πρέπει, λοιπόν, να τρώτε περισσότερους ξηρούς καρπούς;
Λόγω της σύνδεσής τους με καλύτερη καρδιακή και μεταβολική υγεία, οι ξηροί καρποί είναι σίγουρα μια υγιεινή προσθήκη στη διατροφή σας.
Ωστόσο, υπάρχουν μερικά σημεία που πρέπει να έχετε υπόψη:
- Ποικιλία: Οι ξηροί καρποί διαφέρουν στην περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, λίπος και φυτικές ίνες, γι’ αυτό «είναι καλό να καταναλώνεις ποικιλία», εξήγησε η Arévalo.
- Μέτρο: «Πρόσεξε να μην υπερβάλεις στην κατανάλωση ξηρών καρπών», συμβουλεύει. Οι ξηροί καρποί έχουν υψηλή θερμιδική αξία, οπότε η υπερκατανάλωση μπορεί να δυσκολέψει τη διαχείριση του βάρους σας.
- Απλότητα: «Η επιλογή ανάλατων ή ελάχιστα επεξεργασμένων ξηρών καρπών βοηθά στον περιορισμό της πρόσληψης νατρίου, πρόσθετων λιπαρών και σακχάρων», εξήγησε ο Suprono.
Για να εντάξετε περισσότερους ξηρούς καρπούς στη διατροφή σας, η Arévalo προτείνει να τους καταναλώνετε ως σνακ ή να τους χρησιμοποιείτε ως επικάλυψη σε σαλάτες, μαγειρευτά ή άλλα γεύματα. Αν δεν σας αρέσει η γεύση, μπορείτε να δοκιμάσετε και βούτυρα από ξηρούς καρπούς ως εναλλακτική επιλογή.
Ο καλύτερος ξηρός καρπός για τη μείωση της φλεγμονής – Είναι νόστιμος και θρεπτικός
Οι πιο υγιεινές ποικιλίες ξηρών καρπών περιλαμβάνουν:
αμύγδαλα, φουντούκια, φιστίκια, πεκάν, κάσιους και καρύδια.
Πηγές: Vascular Health and Risk Management, Journal of Nutrition, Nutrients, American Heart Association