Οι περισσότεροι από εμάς έχουμε μια εσωτερική φωνή που μας παρακινεί να έχουμε ορισμένες πράξεις ή συμπεριφορές. Κάποιες φορές νομίζουμε ότι πρόκειται για χρήσιμη καθοδήγηση. Στην πραγματικότητα, όμως, μπορεί να μας παγιδεύσει σε κύκλους ενοχής, ντροπής και αναποφασιστικότητας. Ψυχοθεραπευτές και πρόσφατες έρευνες αποκαλύπτουν ότι μια κοινή λέξη που τη λέμε συνήθως στον εαυτό μας με θετική έννοια και για να τον παρακινήσουμε, έχει τη δύναμη να υπονομεύσει την ευημερία μας.
Πώς μπορείτε να εντοπίσετε έναν ψυχοπαθή από το βλέμμα
Αυτή η λέξη σας ωθεί να πιέζετε τον εαυτό σας, δημιουργεί τύψεις και οδηγεί σε συναισθηματικό αδιέξοδο – Πώς να σταματήσουμε τον φαύλο κύκλο
Όλοι έχουμε μια εσωτερική φωνή που μας προτρέπει να τακτοποιήσουμε το σπίτι, να ξεπεράσουμε τις αμφιβολίες μας ή να ολοκληρώσουμε τη λίστα με τις υποχρεώσεις μας. Αν και μοιάζει χρήσιμη και κινητήρια δύναμη, η συνεχής υποταγή σε αυτές τις παροτρύνσεις μάς γεμίζει με ενοχή, ντροπή και αβεβαιότητα.
Ψυχοθεραπευτές και πρόσφατες επιστημονικές έρευνες αποκαλύπτουν πως αυτή η συνήθεια υπονομεύει την υγεία μας, σε ψυχολογικό αλλά και σωματικό επίπεδο. Σε αυτό το άρθρο, θα ανακαλύψετε πρακτικές και τεκμηριωμένες τεχνικές για να ησυχάσετε αυτή την εσωτερική «καταπίεση» και να κάνετε επιλογές που αντανακλούν πραγματικά τις αξίες σας.
Πώς επηρεάζει η αυτοκριτική την ψυχολογία και την ψυχική ευημερία;
Σε ερευνητική εργασία του 2025 με τίτλο Exploring the longitudinal dynamics of self-criticism, self-compassion, psychological flexibility, and mental health in a three-wave study, οι ερευνητές κατέγραψαν δύο βασικά ευρήματα:
- Η αυτοκριτική είναι δείκτης πρόγνωσης: Όσο υψηλότερα ήταν τα επίπεδα αυτοκριτικής σε ένα χρονικό σημείο, τόσο χαμηλότερη ψυχολογική ευελιξία και χειρότερη ψυχική υγεία παρατηρήθηκαν στα επόμενα κύματα της μελέτης.
- Η αυτοσυμπόνια παίζει σημαντικό ρόλο για την ψυχική ευημερία: Η αυτοσυμπόνια λειτούργησε ως σημαντικός διαμεσολαβητής, εξασθενίζοντας την αρνητική επίδραση της αυτοκριτικής σε όλες τις τρεις χρονικές στιγμές.
Με άλλα λόγια, η μελέτη δείχνει ότι η τρυφερή αντιμετώπιση του εαυτού βοηθά να σπάσει ο κύκλος της αυστηρής αυτοκριτικής και να προστατευτεί η ψυχική ευεξία. Άλλες πρόσφατες μελέτες επεκτείνουν αυτά τα ευρήματα δείχνοντας ότι η σκληρή αυτοκριτική υπονομεύει την ψυχική υγεία μέσα από πολλές και διαφορετικές οδούς.
- Η αυτοκριτική επηρεάζει την εγκεφαλική δραστηριότητα: Η υπερβολική αυτοκριτική ενεργοποιεί τον έσω προμετωπιαίο και τον ραχιαίο πρόσθιο φλοιό του προσαγωγίου—περιοχές που συνδέονται με την αρνητική αυτοαξιολόγηση—ενώ η εξάσκηση στη συνειδητότητα μπορεί να μειώσει αυτή την υπερδραστηριότητα.
- Η αρνητική ιδέα για τον εαυτό αυξάνει κίνδυνο για ψυχικές διαταραχές: Η αυξημένη αυτοκριτική ως χαρακτηριστικό προβλέπει αύξηση των συμπτωμάτων άγχους και κατάθλιψης με την πάροδο του χρόνου, ενώ η αυτοσυμπόνια μετριάζει αυτές τις επιπτώσεις.
- Η ψυχολογία έχει επιπτώσεις και στο σώμα: Άτομα με περισσότερη αυτοσυμπόνια εμφανίζουν υγιέστερη ημερήσια πτώση κορτιζόλης και σταθερότητα, μαζί με χαμηλότερα επίπεδα αντιληπτής έντασης και αρνητικού συναισθήματος.
- Οι στοχευμένες παρεμβάσεις βελτιώνουν την ευεξία, ειδικά στη δουλειά: Προγράμματα διάρκειας οκτώ εβδομάδων για ενσυνειδητότητα και αυτοσυμπόνια μειώνουν τις αρνητικές αυτοαναφορικές προκαταλήψεις και τα καταθλιπτικά συμπτώματα, και βελτιώνουν την επαγγελματική ευεξία σε ρόλους με υψηλό στρες.
«Πρέπει»: Η κοινή λέξη που έχει συνέπειες στην ψυχολογία μας
Αν έχετε πει ποτέ «Πρέπει να καθαρίσω σε λίγο», «Πρέπει απλώς να το ξεπεράσω» ή «Πρέπει να κάνω πρόβα για την αυριανή μου παρουσίαση», ίσως κάνετε αυτό που οι ψυχοθεραπευτές αποκαλούν «δηλώσεις “πρέπει”».
«Το να λέτε συνεχώς στον εαυτό σας “πρέπει” είναι μια γνωσιακή παραμόρφωση και πάρα πολλοί από εμάς συχνά την υιοθετούμε», εξήγησε η Αμερικανή Carrie Howard, κλινική κοινωνική λειτουργός και με εξειδίκευση στο άγχος και έδρα το Τέξας, σύμφωνα με το HuffPost. Παραδείγματα περιλαμβάνουν «Δεν πρέπει να φάω εκείνο το κομμάτι κέικ» και «Θα έπρεπε να είχα απαντήσει αλλιώς σε αυτή την κατάσταση», σημείωσε η Howard, προσθέτοντας ότι μπορεί επίσης να περιλαμβάνει λέξεις όπως «πρέπει», «οφείλω να» και «είμαι υποχρεωμένος/η να».
«Είναι βασικά ένας αυτόματος τρόπος σκέψης που μπορεί να κάνετε στον εαυτό σας και που δημιουργεί μια αίσθηση υποχρέωσης που δεν έχει σταθμιστεί συνειδητά ή λογικά με βάση πραγματικές πληροφορίες», είπε. Αν και κάποιες υποχρεώσεις πρέπει όντως να γίνουν, οι περισσότερες δεν είναι απαραίτητες—και έτσι οι δηλώσεις «πρέπει» φορτίζουν απλές επιλογές με το βάρος της υποχρέωσης ή την ντροπή που συνοδεύεται από το ότι δεν έχουν γίνει έως τώρα.
Οι «δηλώσεις πρέπει» προκαλούν αισθήματα ντροπής και αυτοεπίπληξη
Αν και η λέξη «πρέπει» μοιάζει ακίνδυνη, συχνά έχει το αντίθετο αποτέλεσμα—η ενοχή μας παραλύει ή μας οδηγεί σε αναβλητικότητα, προειδοποιεί η Carrie Howard. Έχετε πει ποτέ στον εαυτό σας ότι «πρέπει» να τελειώσετε μια επαγγελματική εργασία, μόνο και μόνο για να καταλήξετε να χαζεύετε στα social media; Αυτός ο κύκλος αυτοεπίπληξης απλώς οδηγεί σε συναισθήματα ντροπής.
Η Καναδή Meghan Watson από το Bloom Psychology & Wellness προσθέτει ότι οι συνεχείς και ασταμάτητες «δηλώσεις πρέπει» αποκαλύπτουν έναν αποσυντονισμό από τα πραγματικά σας «θέλω». «Υπάρχουν στοιχεία που ριζώνουν στην αβεβαιότητα, τη σύγχυση, την αποσύνδεση και την απομάκρυνση από τον εαυτό—σαν να λέτε, ‘τι πρέπει να κάνω;’», είπε σύμφωνα με την ίδια πηγή.
Οι εξωτερικές πιέσεις—οι προσδοκίες της οικογένειας, οι πολιτισμικές νόρμες, ακόμη και ο ρόλος σας ως φροντιστής—μπορούν να θολώσουν τη γραμμή ανάμεσα σε αυτό που πραγματικά επιθυμείτε και σε αυτό που αισθάνεστε υποχρεωμένοι να επιθυμείτε. Αν «πρέπει» να είστε τέλειοι, κάθε επιλογή μοιάζει συντριπτική, αν «πρέπει» απλώς να ξεπεράσετε μια διαφωνία με έναν φίλο, αποκόπτεστε από τον χρόνο που χρειάζεστε για να επουλωθείτε. Τελικά, σημειώνει η Watson, οι «δηλώσεις πρέπει» σάς δένουν με περιττή ενοχή και ντροπή.
Οι 7 συνήθειες που σας κάνουν αμέσως αντιπαθητικούς – Και πώς να τις αλλάξετε
Επιλέξτε συνειδητά αντί να λέτε αυτοματοποιημένα στον εαυτό σας ότι «πρέπει»
«Κάθε φορά που αυτόματα καταφεύγουμε στο να λέμε “πρέπει” στον εαυτό μας, παρακάμπτουμε τη σημαντική διαδικασία του να ελέγξουμε με τον εαυτό μας, να εμπιστευθούμε την κρίση μας και να “ζυγίσουμε” συνειδητά πώς μια απόφαση ευθυγραμμίζεται με τους στόχους, τις αξίες και τις επιθυμίες μας», εξήγησε η Howard.
Αυτό δεν σημαίνει να διαγράψετε εντελώς τη λέξη «πρέπει» από το λεξιλόγιό σας—οι ευθύνες και οι υποχρεώσεις υπάρχουν και πρέπει να είμαστε συνεπείς σε αυτές. «Υπάρχουν στιγμές που είναι σοφό να κάνουμε κάτι που δεν έχουμε όρεξη να κάνουμε», είπε. Ίσως να μην θέλετε να πάτε για περπάτημα, αλλά ξέρετε ότι αυτό θα ωφελήσει την υγεία σας. Η βασική διαφορά είναι ότι τα ασυνείδητα «πρέπει» στερούνται σκέψης, και αυτό είναι που γεννά την ενοχή.
Αντί γι’ αυτό, η Howard προτείνει να δηλώνουμε τα γεγονότα, να «ζυγίζουμε» τα αρνητικά και τα θετικά, και να ρωτάμε αν η επιλογή στηρίζει τις αξίες μας. Η Watson συμφωνεί ότι δεν είναι όλα τα «πρέπει» τοξικά: ερωτήσεις όπως «Πρέπει να πάρω αυτή τη δουλειά;» ή «Πρέπει να απαντήσω με αυτόν τον τρόπο;» μπορούν να σας καθοδηγήσουν προς αυτό που πραγματικά θέλετε. «Το “πρέπει” προσκαλεί την ερώτηση: Είναι αυτός ο δρόμος που θέλω να ακολουθήσω; Είναι αυτό το άτομο που θέλω να είμαι;» είπε—ερωτήματα που ξεκαθαρίζουν όταν αποβάλετε τις εξωτερικές πιέσεις και εστιάζετε στις δικές σας πεποιθήσεις.
Πώς να σταματήσετε να λέτε «πρέπει» στον εαυτό σας, χωρίς να υπονομεύσετε τις υποχρεώσεις σας
Η Howard προτείνει να χρησιμοποιείτε την ενσυνειδητότητα για να διακόψετε τον αυτόματο πιλότο των σκέψεων τύπου «πρέπει». «Επειδή το να λέμε “πρέπει” στον εαυτό μας είναι τόσο αυτόματη συνήθεια, μπορούμε πραγματικά να αρχίσουμε να την καταπολεμούμε βγάζοντας τη διαδικασία από τον αυτόματο πιλότο», εξήγησε.
Παρατηρείστε τον εαυτό σας και τις συνήθειές σας
Ξεκινήστε με το να παρατηρείτε κάθε φορά που πιάνετε τον εαυτό σας να σκέφτεται ή να λέει «πρέπει» ή «είμαι υποχρεωμένος/η να». Έπειτα:
Αμφισβητήστε τα αυτοματοποιημένα «πρέπει»
«Αμφισβητήστε την υπόθεση ότι “πρέπει” να το κάνετε αυτό το κάτι», είπε η Howard. Ρωτήστε τον εαυτό σας:
- «Βασίζετε το “πρέπει” σε γεγονότα ή σε συναίσθημα;»
- «Υπάρχουν υποκείμενοι φόβοι που συνδέονται με τα “πρέπει” σας;»
Κάνετε συνειδητές επιλογές με το να τα «βάλετε κάτω» και να τα «ζυγίσετε»
Σκεφτείτε τι φοβάστε ότι θα συμβεί αν δεν συμμορφωθείτε. Ποια είναι τα οφέλη και ποιες οι συνέπειες της επιλογής; Ευθυγραμμίζεται με τους στόχους και τις αξίες σας; «Θέτοντας αυτές τις ερωτήσεις με περιέργεια, αρχίζετε να “ζυγίζετε” μια απόφαση συνειδητά αντί να σας κυριεύει ένα ανεξέλεγκτο “πρέπει”», σημείωσε η Howard.
Αφού επιβραδύνετε, αντικαταστήστε το «πρέπει» με γλώσσα που αντικατοπτρίζει τις προσωπικές σας επιλογές. Μια επιλογή είναι το «επιλέγω να».
- «Αυτός είναι ένας άλλος τρόπος για να συνειδητοποιήσετε ότι, ως ενήλικες, έχουμε την ικανότητα να “ζυγίσουμε” μια απόφαση και να επιλέξουμε το καλύτερο για εμάς», είπε η Howard.
- Αντί για «Πρέπει να διαβάσω», δοκιμάστε να πείτε «Επιλέγω να κάνω τα μαθήματά μου γιατί ευθυγραμμίζονται με τους εκπαιδευτικούς μου στόχους».
Η Howard επισημαίνει ότι, σε αντίθεση με την ενοχή του «πρέπει», το «επιλέγω» μπορεί να εμπνεύσει «ουσιαστική δράση, κίνητρο, αίσθηση αυτονομίας και ολοκλήρωσης». Η Meghan Watson προσθέτει ότι μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε το «θέλω» ή «χρειάζομαι», ώστε «να αρχίσετε πραγματικά να σκέφτεστε αυτές τις αποφάσεις με πιο εποικοδομητικό τρόπο», και να διαχωρίσετε ανάμεσα στο αν είναι κάτι που θέλετε ή κάτι που χρειάζεται να γίνει.
Chunibyo: Τι είναι το σύνδρομο της δευτέρας γυμνασίου που ζουν χιλιάδες έφηβοι
Το να ξεπεράσετε τη συνήθεια του «πρέπει» απαιτεί χρόνο. «Δώστε στον εαυτό σας περιθώριο να είναι σε διαδικασία εξέλιξης όταν πρόκειται για την αντιμετώπιση αυτής της νοοτροπίας του “πρέπει”», συμβουλεύει η Watson. Με τον καιρό, αφαιρώντας την πίεση του «πρέπει», θα μπορέσετε να ενεργείτε με βάση αυτό που πραγματικά θέλετε και αυτό που ευθυγραμμίζεται ουσιαστικά με τις αξίες σας.
Πηγές: HuffPost, Nature, PubMed, ScienceDirect, PMC, Springer Nature, PMC