Το μαγνήσιο είναι μια ήσυχη δύναμη στην καθημερινή μας υγεία και επηρεάζει πολλές οργανικές διεργασίες – από τα επίπεδα ενέργειας μέχρι το πόσο καλά λειτουργούν η καρδιά και οι μύες. Το πρόβλημα είναι ότι οι περισσότεροι από εμάς δεν προσλαμβάνουμε αρκετό. Ποιες είναι οι 9 τροφές που έχουν περισσότερο μαγνήσιο από ό,τι τα αμύγδαλα;
Τα 8 συμπτώματα που μπορεί να δείχνουν ότι έχετε έλλειψη μαγνησίου
9 τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο, πέρα από τα αμύγδαλα
Το μαγνήσιο παίζει σημαντικό ρόλο στην υποστήριξη των οστών, των μυών και της αρτηριακής πίεσης – ωστόσο πολλοί δεν προσλαμβάνουν αρκετό από τη διατροφή τους. Αν και τα αμύγδαλα προσφέρουν 270 mg ανά 100 γραμμάρια μαγνήσιο, άλλες τροφές όπως ο κολοκυθόσπορος, η κινόα και το σπανάκι παρέχουν ακόμη μεγαλύτερες ποσότητες.
Συμπτώματα έλλειψης
Σύμφωνα με άρθρο του 2024 με τίτλο «A Comprehensive Review on Understanding Magnesium Disorders», η έλλειψη μαγνησίου είναι συχνή στους ηλικιωμένους, σε άτομα με χρόνιες ασθένειες και σε όσους υποσιτίζονται, οδηγώντας σε μυϊκά, καρδιακά και μεταβολικά προβλήματα. Συμπεραίνει επίσης ότι τα χαμηλά επίπεδα μαγνησίου συχνά δεν διαγιγνώσκονται, παρόλο που είναι σημαντικό μέταλλο για τη λειτουργία των κυττάρων, την υγεία των οστών και τη συνολική οργανική ισορροπία.
Άλλες πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι η έλλειψη μαγνησίου (υπομαγνησιαιμία) μπορεί να εμφανιστεί με ευρύ φάσμα συμπτωμάτων, τα οποία συχνά είναι ήπια στην αρχή και γίνονται πιο σοβαρά όσο μειώνονται τα επίπεδά του. Συνήθη συμπτώματα αναφέρονται στα νευρομυϊκά, καρδιαγγειακά, μεταβολικά και γνωστικά συστήματα.
- Νευρομυϊκά: μυϊκές κράμπες, τρόμοι, σπασμοί, επιληπτικές κρίσεις σε σοβαρές περιπτώσεις.
- Νευρολογικά / διάθεση: παραισθησίες (μυρμήγκιασμα, μούδιασμα), πονοκέφαλοι, ημικρανίες, άγχος, κατάθλιψη, γνωστική έκπτωση.
- Καρδιαγγειακά: αρρυθμίες, υπέρταση, σκλήρυνση αρτηριών, αγγειακή δυσλειτουργία.
- Μεταβολικά: διαταραχές ισορροπίας ασβεστίου/καλίου, αντίσταση στην ινσουλίνη, κόπωση, αδυναμία.
- Σκελετικά: μακροχρόνια έλλειψη σχετίζεται με χαμηλότερη οστική πυκνότητα και αυξημένο κίνδυνο οστεοπόρωσης.
9 τροφές που έχουν περισσότερο μαγνήσιο από τα αμύγδαλα
1. Κολοκυθόσπορος
- Μαγνήσιο: 156 χιλιοστόγραμμα (mg)
- Μέγεθος μερίδας: 28 γραμμάρια
28 γραμμάρια καβουρδισμένου κολοκυθόσπορου προσφέρουν το 37% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης (ΣΗΠ), καθιστώντας τους μία από τις καλύτερες επιλογές για την πρόσληψη μαγνησίου μέσω ενός σνακ. Ο κολοκυθόσπορος είναι επίσης σημαντική πηγή άλλων θρεπτικών συστατικών, όπως σίδηρος, ψευδάργυρος και φυτική πρωτεΐνη.
2. Κινόα
- Μαγνήσιο: 118 mg
- Μέγεθος μερίδας: 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο
Η κινόα είναι ένα δημητριακό ολικής άλεσης πλούσιο σε μαγνήσιο, προσφέροντας το 28% της ΣΗΠ. Η επιλογή δημητριακών ολικής άλεσης όπως η κινόα αντί για εξευγενισμένους υδατάνθρακες όπως το λευκό ρύζι, διασφαλίζει επίσης την πρόσληψη και άλλων θρεπτικών συστατικών όπως οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β, η βιταμίνη Ε, ο σίδηρος, ο ψευδάργυρος και οι φυτικές ίνες.
3. Σπόροι chia
- Μαγνήσιο: 111 mg
- Μέγεθος μερίδας: 28 γραμμάρια
Οι σπόροι chia μπορεί να είναι μικροί, αλλά προσφέρουν άφθονο μαγνήσιο, παρέχοντας το 26% της ΣΗΠ. Επιπλέον, αυτοί οι σπόροι είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και αντιφλεγμονώδη ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
Μαγνήσιο, ασβέστιο, βιταμίνη D και άλλα 3 κοινά συμπληρώματα που μπορεί να γίνουν επικίνδυνα
4. Brazil nuts
- Μαγνήσιο: 107 mg
- Μέγεθος μερίδας: 28 γραμμάρια
Αν και οι Brazil nuts είναι γνωστοί για την περιεκτικότητά τους σε σελήνιο, περιέχουν επίσης εντυπωσιακές ποσότητες μαγνησίου, παρέχοντας το 25% της ΣΗΠ σε μία μερίδα των 28 γραμμαρίων. Αυτός ο ξηρός καρπός είναι επίσης πλούσιος σε χαλκό και καλή πηγή βιταμίνης Ε, θειαμίνης, ψευδαργύρου και μαγγανίου. Το μεγαλύτερο μέρος των λιπαρών του είναι ακόρεστα, αλλά περιέχει και αρκετά κορεσμένα λιπαρά.
5. Edamame
- Μαγνήσιο: 99 mg
- Μέγεθος μερίδας: 1 φλιτζάνι
Τα προϊόντα σόγιας όπως το edamame περιέχουν σημαντική ποσότητα της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης μαγνησίου (24% της ΣΗΠ). Τα φασόλια σόγιας είναι επίσης πλούσια σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες, καθιστώντας τα ένα χορταστικό σνακ με οφέλη για τη θρέψη και τη διαχείριση του βάρους.
6. Σκουμπρί
- Μαγνήσιο: 83 mg
- Μέγεθος μερίδας: 85 γραμμάρια
Αν και το σκουμπρί δεν είναι τόσο δημοφιλές όσο άλλα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, προσφέρει το 20% της ΣΗΠ σε μία μερίδα των 85 γραμμαρίων. Το σκουμπρί είναι επίσης πλούσιο σε βιταμίνη D και παρέχει ωμέγα-3 λιπαρά οξέα καθώς και άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως η βιταμίνη B12 και το σελήνιο.
7. Κάσιους
- Μαγνήσιο: 83 mg
- Μέγεθος μερίδας: 28 γραμμάρια
Τα κάσιους είναι ένα σνακ φιλικό προς την καρδιά και πλούσιο σε μαγνήσιο, παρέχοντας το 20% της ΣΗΠ. Περιέχουν επίσης διάφορα άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως πρωτεΐνη, υγιεινά λιπαρά φιλικά προς την καρδιά, χαλκό, ψευδάργυρο και σίδηρο.
8. Αμάρανθος
- Μαγνήσιο: 160 mg
- Μέγεθος μερίδας: 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο
Όταν μαγειρεύεται, αυτό το αρχαίο δημητριακό προσφέρει περίπου το 38% της ΣΗΠ ανά μερίδα 1 φλιτζανιού. Ο αμάρανθος έχει περισσότερη πρωτεΐνη και φυτικές ίνες σε σύγκριση με άλλα δημητριακά, όπως το καστανό ρύζι. Είναι επίσης φυσικά χωρίς γλουτένη και γεμάτος με άλλες απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα.
9. Σπανάκι
- Μαγνήσιο: 78 mg
- Μέγεθος μερίδας: 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένο
Τα φυλλώδη λαχανικά είναι βασική πηγή μαγνησίου, με το σπανάκι να προσφέρει το 19% της ΣΗΠ. Το σπανάκι περιέχει επίσης φυλλικό οξύ, σίδηρο, ασβέστιο, βιταμίνες C και E, βιταμίνες του συμπλέγματος B και κάλιο.
Πώς να αυξήσετε την πρόληψη από τη διατροφή σας
Οι ανάγκες σε μαγνήσιο διαφέρουν ανάλογα με την ηλικία και το φύλο, αλλά οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται μεταξύ 310 και 420 mg ημερησίως. Για να διασφαλίσετε ότι προσλαμβάνετε την ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα, λάβετε υπόψη τα εξής:
Δείτε πώς η καφεΐνη επηρεάζει το μαγνήσιο στον οργανισμό σας – Τι πρέπει να κάνετε
- Δοκιμάστε να συνδυάσετε πηγές πλούσιες σε μαγνήσιο, όπως κολοκυθόσπορους με αμύγδαλα για σνακ ή ένα κομμάτι σκουμπρί με κινόα για δείπνο.
- Στοχεύστε στην κατανάλωση ποικιλίας τροφών με μαγνήσιο καθημερινά για μέγιστη πρόσληψη, καθώς λιγότερο από το μισό μαγνήσιο που καταναλώνετε απορροφάται από το σώμα.
- Εντάξτε στη διατροφή σας και άλλες τροφές που περιέχουν μαγνήσιο, όπως αβοκάντο, μπανάνες και γάλα, ακόμη κι αν δεν είναι από τις πιο πλούσιες πηγές.
- Λάβετε υπόψη τους πολλούς παράγοντες που επηρεάζουν την απορρόφηση του μαγνησίου, όπως η ηλικία, η κατανάλωση καφεΐνης, άλλα θρεπτικά συστατικά όπως το ασβέστιο και η πρωτεΐνη, αλλά και συγκεκριμένα φάρμακα – και συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας εάν ανησυχείτε ότι δεν προσλαμβάνετε αρκετό από αυτό το μέταλλο.
Πηγές: VeryWell Health, PMC, PMC, ScienceDirect, Frontiers, MDPI, PMC