Η αγαπημένη λιχουδιά των κουνελιών είναι ένας ξηρός καρπός, ένα superfood, που πλέον συνδέεται με την υγεία του εντέρου και της καρδιάς, αλλά και με την ενίσχυση του εγκεφάλου. Ποια όλα τα οφέλη;
Καρύδια Βραζιλίας: Ο σπόρος που είναι πλούσιος σε σελήνιο και μπορεί να ενισχύσει τον θυρεοειδή
Ποια είναι η αγαπημένη λιχουδιά των κουνελιών και ποια τα οφέλη της για την υγεία
Κάποτε απορρίπτονταν ως τίποτα περισσότερο από «τροφή για κουνέλια» για τους λάτρεις της υγιεινής διατροφής, όμως τα αμύγδαλα έχουν αναδειχθεί σε σύγχρονο superfood, εμφανιζόμενα παντού – από μπολ με γιαούρτι και πρωινή βρόμη έως εκλεκτά βούτυρα ξηρών καρπών και μπάρες σνακ με επικάλυψη μαύρης σοκολάτας, που αγαπούν οι wellness influencers στο TikTok. Κάθε μορφή προσφέρει παρόμοια οφέλη και έχει προκαλέσει ακόμη και ενδιαφέρον για τον πιθανό ρόλο στην πρόληψη της άνοιας.
Παρά αυτό το «glow up» του 2026, τα αμύγδαλα δεν είναι καθόλου καινούργια. Αρχαιολογικά ευρήματα δείχνουν καλλιέργεια ήδη από το 3000 π.Χ. στη Μέση Ανατολή και την Κεντρική Ασία, όπου εκτιμώνταν για τη μεγάλη διάρκεια ζωής τους και την εύκολη μεταφορά ενέργειας. Τεχνικά είναι σπόροι και όχι ξηροί καρποί. Προέρχονται από τον καρπό της αμυγδαλιάς και εξαπλώθηκαν στην Ευρώπη μέσω αρχαίων εμπορικών δρόμων, πριν οι Ισπανοί ιεραπόστολοι τα εισαγάγουν στην Καλιφόρνια τον 18ο αιώνα, χαρίζοντας τελικά στην πολιτεία τον τίτλο της «παγκόσμιας πρωτεύουσας του αμυγδάλου».
Τοπικές φαρμακευτικές εφαρμογές εκχυλισμάτων αμυγδάλου
Σύμφωνα με άρθρο του 2025 με τίτλο Formulation and Evaluation Prunus Dulcis Almond Oil Moisturizing Cream, οι ερευνητές ανέπτυξαν μια σταθερή ενυδατική κρέμα τύπου oil-in-water που περιείχε έλαιο Prunus dulcis (αμυγδάλου), με κατάλληλο pH, καλή απλωσιμότητα και αποδεκτές φυσικοχημικές ιδιότητες. Η σύνθεση βελτίωσε σημαντικά την ενυδάτωση του δέρματος χωρίς να προκαλεί ερεθισμό, υποστηρίζοντας τη δυναμική της ως ασφαλές και αποτελεσματικό φυσικό ενυδατικό.
Άλλες πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι τα τοπικά προϊόντα που προέρχονται από το αμύγδαλο, ιδιαίτερα τα εκχυλίσματα φλούδας αμυγδάλου και το γλυκό αμυγδαλέλαιο (Prunus amygdalus), μπορεί να υποστηρίζουν την υγεία του δέρματος μέσω αντιοξειδωτικών, αντιφλεγμονωδών και προστατευτικών για τον δερματικό φραγμό δράσεων.
Μελέτες δείχνουν ότι τα εκχυλίσματα φλούδας αμυγδάλου μπορούν να μειώσουν το οξειδωτικό στρες και τη φλεγμονή, ενώ κλινικές μελέτες δείχνουν ότι η τοπική εφαρμογή αμυγδαλέλαιου είναι ασφαλής για το ανθρώπινο δέρμα, ακόμη και σε ευαίσθητους πληθυσμούς όπως τα νεογνά. Παράλληλα, βρίσκονται σε εξέλιξη κλινικές δοκιμές που διερευνούν τον ρόλο του αμυγδαλέλαιου στη γήρανση του δέρματος, την ενυδάτωση και τη λειτουργία του δερματικού φραγμού, αναδεικνύοντας το αυξανόμενο ενδιαφέρον για τη φαρμακευτική και κοσμεκευτική του χρήση.
Βασικά στοιχεία περιλαμβάνουν:
- Τα εκχυλίσματα φλούδας αμυγδάλου μειώνουν το οξειδωτικό στρες και τους φλεγμονώδεις δείκτες σε κυτταρικά και ζωικά μοντέλα.
- Η τοπική εφαρμογή αμυγδαλέλαιου βελτιώνει την ενυδάτωση του δέρματος και είναι ασφαλές για το νεογνικό δέρμα.
- Κλινικές δοκιμές αξιολογούν το αμυγδαλέλαιο για ρυτίδες, μελάγχρωση και αποτελέσματα στον δερματικό φραγμό.
Καρύδια: Ο ξηρός καρπός που μπορεί να προστατεύσει την καρδιά και να ενισχύσει τον εγκέφαλο
Θρεπτική αξία αμυγδάλων
Για 15 αμύγδαλα (18g)
- Θερμίδες: 104
- Λιπαρά: 9g – 12% της ΣΗΠ
- Κορεσμένα λιπαρά: 1g – 3% της ΣΗΠ
- Τρανς λιπαρά: 0g
- Χοληστερόλη: 0mg – 0% της ΣΗΠ
- Νάτριο: 0,2mg – 0% της ΣΗΠ
- Υδατάνθρακες: 4g – 1% της ΣΗΠ
- Καθαροί υδατάνθρακες: 2g
- Φυτικές ίνες: 2g – 8% της ΣΗΠ
- Σάκχαρα: 1g
- Πρωτεΐνη: 4g
Αμύγδαλα: Οφέλη για την υγεία
1. Μπορεί να ωφελούν τη χλωρίδα του εντέρου
Παρότι τα αμύγδαλα συνδέονταν για χρόνια με τη δίαιτα λόγω της φήμης τους ως «πολυθερμιδικά», οι επιστήμονες της διατροφής λένε πλέον ότι αυτή η φήμη είναι παραπλανητική. Έρευνες δείχνουν ότι όταν καταναλώνονται ολόκληρα, περίπου το 30% των θερμίδων τους δεν απορροφάται, αλλά τροφοδοτεί τα ωφέλιμα βακτήρια του εντέρου.
Αμύγδαλα: Ο ξηρός καρπός που μπορεί να ενυδατώσει την επιδερμίδα και να ρίξει τη χοληστερίνη
2. Είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά που προάγουν την υγεία της καρδιάς
Πιο σημαντικό είναι ότι τα αμύγδαλα είναι γεμάτα με ωμέγα-6, μονοακόρεστα λιπαρά, φυτικές ίνες, βιταμίνη Ε και πολυφαινόλες – θρεπτικά συστατικά που συνδέονται με υγιέστερα αιμοφόρα αγγεία, μειωμένο καρδιαγγειακό κίνδυνο και καλύτερη υγεία του εγκεφάλου. Εδώ αναδεικνύεται πραγματικά η υπερδύναμή τους, καθώς η υγεία των αγγείων συνδέεται με τη μείωση των πιθανοτήτων άνοιας. «Ξηροί καρποί όπως τα αμύγδαλα είναι μια διατροφική υπερδύναμη», εξηγεί η Professor Sarah Berry, Αναπληρώτρια Καθηγήτρια στο King’s College London, σύμφωνα με το Daily Mail.
3. Βελτιώνουν τη λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων
«Περιέχουν επίσης ένα συγκεκριμένο αμινοξύ που ονομάζεται αργινίνη, το οποίο είναι πρόδρομος του μονοξειδίου του αζώτου, που διατηρεί τα αιμοφόρα αγγεία υγιή και διεσταλμένα. Έτσι, μπορεί τα αμύγδαλα να έχουν προστατευτική δράση όσον αφορά τη λειτουργία των αγγείων μας. Και γνωρίζουμε ότι οι μικροαγγειακές βλάβες, ιδιαίτερα στον εγκέφαλο, συμβάλλουν σε ορισμένους τύπους άνοιας και άλλες νόσους που σχετίζονται με τη γνωστική έκπτωση», συνεχίζει.
4. Μπορεί να προστατεύουν από τη γνωστική έκπτωση και την άνοια
«Είναι γεμάτα με καρδιοπροστατευτικά λιπαρά, φυτικές ίνες και βιοδραστικές ενώσεις που υποστηρίζουν τη λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων και το μικροβίωμα του εντέρου – και τα δύο συνδέονται όλο και περισσότερο με τη γνωστική υγεία και τον κίνδυνο άνοιας».
Τον προηγούμενο μήνα, στο Nutrition Society Winter Meeting, ερευνητές από το ZOE και το King’s College London παρουσίασαν νέα ευρήματα που συνέδεσαν την κατανάλωση αμυγδάλων με χαμηλότερα επίπεδα εγκεφαλικών νοσημάτων. Χρησιμοποίησαν δεδομένα από πάνω από 160.000 ενήλικες στο Ηνωμένο Βασίλειο και τις ΗΠΑ που συμμετείχαν στη μελέτη ZOE PREDICT 3 και παρατήρησαν το εξής μοτίβο. Όσοι δήλωναν ότι έτρωγαν αμύγδαλα καθημερινά ήταν λιγότερο πιθανό να αναφέρουν παθήσεις όπως άνοια, νόσος Πάρκινσον, εγκεφαλικό, σκλήρυνση κατά πλάκας και επιληψία. Με βάση αυτή τη συσχέτιση, πρότειναν ότι η κατανάλωση αμυγδάλων μπορεί να υποστηρίζει την υγεία του εγκεφάλου, καθώς και τη συνολική σωματική υγεία.
Τι θα πάθει η καρδιά σας αν τρώτε συχνά ξηρούς καρπούς;
5. Έχουν αντιφλεγμονώδη δράση
«Είναι γεμάτα με πολυφαινόλες, οι οποίες είναι βιοδραστικές ουσίες που δρουν σε αντιφλεγμονώδεις οδούς». Με αυτό ως δεδομένο, ζητήσαμε από την Professor Berry να εξηγήσει γιατί τα αμύγδαλα αποτελούν μια εξαιρετική προσθήκη στην καθημερινή μας διατροφή.
Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες;
Τα αμύγδαλα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και αυτό παίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία του πεπτικού συστήματος. Οι φυτικές ίνες υποστηρίζουν το μικροβίωμα του εντέρου και διατηρούν την πέψη τακτική. Περίπου το 30% των θερμίδων των αμυγδάλων δεν απορροφάται από τον οργανισμό και αποβάλλεται με τα κόπρανα.
«Όταν καταναλώνετε ολόκληρα αμύγδαλα, τη στιγμή που τα καταπίνετε, βρίσκονται συνήθως σε μέγεθος σωματιδίου περίπου ενός χιλιοστού. Καθώς τα καταπίνετε, έχετε εκατοντάδες και εκατοντάδες άθικτα κύτταρα με άκαμπτο κυτταρικό τοίχωμα, που ουσιαστικά είναι οι φυτικές ίνες. Αυτές εγκλωβίζουν το λίπος και είναι αρκετά ανθεκτικές στην πέψη, γι’ αυτό και το 30% των θερμίδων βγαίνει “από την άλλη άκρη”», εξηγεί η ειδικός.
Μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιοπάθειας, εγκεφαλικού, διαβήτη τύπου 2 και καρκίνου του εντέρου. Το NHS συνιστά στους ενήλικες να στοχεύουν σε περίπου 30g φυτικών ινών την ημέρα, όμως οι περισσότεροι δεν το καταφέρνουν. Μελέτη του Food and Drink Federation διαπίστωσε ότι ο μέσος Βρετανός καταναλώνει μόλις 16g φυτικών ινών ημερησίως και μόνο το 4% φτάνει τη συνιστώμενη πρόσληψη.
Ποιος είναι ο πιο υγιεινός ξηρός καρπός – Έχει πολλή πρωτεΐνη και ρυθμίζει το σάκχαρο
Έχουν πολλά λιπαρά;
Τα αμύγδαλα περιέχουν σημαντική ποσότητα λιπαρών, αλλά κυρίως του υγιεινού τύπου. Είναι ιδιαίτερα πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία συνδέονται με καλύτερη λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων και βελτιωμένη υγεία της καρδιάς.
«Υπάρχουν τρεις βασικοί τύποι λιπαρών. Τα κορεσμένα λιπαρά, που τείνουν να είναι επιβλαβή για την υγεία και αυξάνουν τη χοληστερίνη, άρα επηρεάζουν αρνητικά τη λειτουργία των αγγείων. Έπειτα υπάρχουν τα μονοακόρεστα και τα πολυακόρεστα λιπαρά. Τα αμύγδαλα είναι ιδιαίτερα πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά, τα οποία γνωρίζουμε ότι συνδέονται με βελτιωμένη αγγειακή λειτουργία και υγεία της καρδιάς», εξηγεί η ειδικός.
Το NHS συνιστά οι άνδρες να μην καταναλώνουν πάνω από 30g κορεσμένων λιπαρών την ημέρα, ενώ οι γυναίκες να περιορίζονται στα 20g. Τα αμύγδαλα έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά σε σύγκριση με πολλά επεξεργασμένα σνακ. Μια τυπική μερίδα αμυγδάλων είναι 27g, ή περίπου 23 αμύγδαλα. Αυτή η ποσότητα περιέχει περίπου 160–165 θερμίδες, 6g πρωτεΐνης, 14g λιπαρών και 3g φυτικών ινών.
Ποιοι δεν πρέπει να τρώνε αμύγδαλα;
Δεν υπάρχουν γνωστές αλληλεπιδράσεις φαρμάκων με τα αμύγδαλα. Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένα πιθανά μειονεκτήματα. Τα αμύγδαλα είναι πλούσια σε οξαλικό και φυτικό οξύ, τα οποία μπορεί να επηρεάσουν την απορρόφηση μετάλλων σε ορισμένα άτομα. Έχουν επίσης εκφραστεί περιβαλλοντικές ανησυχίες, ιδιαίτερα σχετικά με τη χρήση νερού και φυτοφαρμάκων στην καλλιέργεια αμυγδάλων. Γι’ αυτό, τα αμύγδαλα μπορεί να μην είναι κατάλληλα για όλους, ειδικά για άτομα με νεφρικά προβλήματα, προβλήματα θυρεοειδούς, συγκεκριμένες ευαισθησίες ή αλλεργία στους ξηρούς καρπούς.
Έχουν πολλές θερμίδες;
Τα αμύγδαλα είναι πολυθερμιδικά, όμως η επίδρασή τους στην πρόσληψη θερμίδων συχνά υπερεκτιμάται. Το NHS συνιστά οι ενήλικοι άνδρες να καταναλώνουν περίπου 2.500 θερμίδες την ημέρα, ενώ οι γυναίκες περίπου 2.000. Λόγω της δομής των κυτταρικών τοιχωμάτων των αμυγδάλων, περίπου το 30% των θερμίδων δεν απορροφάται.
«Η συσκευασία μπορεί να γράφει 170 θερμίδες ανά μερίδα, αλλά στην πραγματικότητα απορροφάτε μόνο περίπου 130. Άρα δεν είναι αυτό το τόσο θερμιδογόνο σνακ που παλαιότερα πίστευαν οι άνθρωποι», λέει η Professor Berry. Αυτό το όφελος χάνεται όταν τα αμύγδαλα αλεστούν σε βούτυρο, καθώς η άλεση σπάει τα κυτταρικά τοιχώματα και απελευθερώνει περισσότερες θερμίδες, αυξάνοντας την απορρόφηση. Για να υπάρξουν αισθητά οφέλη για την υγεία, η Professor Berry συνιστά την κατανάλωση δύο μεγάλων χουφτών αμυγδάλων την ημέρα, δηλαδή περίπου 60g.
Ποια είναι πιο υγιεινά; Τα ωμά ή τα ψημένα;
Έρευνες που συγκρίνουν ψημένα και ωμά αμύγδαλα δείχνουν ότι οι διατροφικές διαφορές είναι πολύ μικρές. Η επιλογή εξαρτάται κυρίως από την προσωπική προτίμηση. «Υπάρχει πολλή έρευνα για το πώς αυτό επηρεάζει παράγοντες όπως η σύνθεση των πολυφαινολών, αλλά η επίδραση είναι πολύ μικρή», λέει η Professor Berry. «Οπότε, αν τα προτιμάτε ψημένα, καταναλώστε τα ψημένα. Το βασικό είναι να τα καταναλώνετε».
Ωστόσο, αρωματισμένες εκδοχές όπως τα αμύγδαλα με μέλι ή με επικάλυψη σοκολάτας μπορούν να αυξήσουν σημαντικά την περιεκτικότητα σε ζάχαρη και θερμίδες. «Η top μου πρόταση είναι να τα καταναλώνετε στη μορφή που απολαμβάνετε, γιατί είτε πρόκειται για βούτυρο ξηρών καρπών, ολόκληρα αμύγδαλα ή ψιλοκομμένα, αποτελούν ένα υπερβολικά υγιεινό μέρος της διατροφής μας. Αν τα έχετε με επικάλυψη μαύρης σοκολάτας, τότε πιστεύω ότι έχετε βρει ένα πολύ υγιεινό σνακ».
Ποιος ξηρός καρπός μπορεί να μειώσει τη χοληστερίνη αν τον τρώμε καθημερινά
Είναι το βούτυρο αμυγδάλου και το γάλα αμυγδάλου υγιεινοί τρόποι κατανάλωσης;
Το βούτυρο αμυγδάλου περιέχει περισσότερες απορροφήσιμες θερμίδες από τα ολόκληρα αμύγδαλα, επειδή η άλεση σπάει τα προστατευτικά κυτταρικά τοιχώματα. Αυτό μπορεί να είναι χρήσιμο για άτομα που επιθυμούν να αυξήσουν την πρόσληψη θερμίδων.
«Θα απορροφήσετε πολύ περισσότερες θερμίδες από το βούτυρο ξηρών καρπών, αλλά και πάλι δεν θα τις απορροφήσετε όλες. Εκτός αν χρησιμοποιείτε βιομηχανικές διαδικασίες άλεσης, αρκετά κυτταρικά τοιχώματα παραμένουν άθικτα», εξηγεί η Professor Berry. Το γάλα αμυγδάλου, ωστόσο, προσφέρει λιγότερα οφέλη. «Το γάλα αμυγδάλου είναι ουσιαστικά νερό. Όπως σχεδόν όλα αυτά τα φυτικά γάλατα, περιέχουν ελάχιστη ποσότητα από το ίδιο το φυτό».
Είναι ένα καλό σνακ;
Η Professor Berry πιστεύει ότι η αλλαγή στις επιλογές σνακ μπορεί να βελτιώσει σημαντικά την υγεία. «Η αλλαγή των συνηθειών στο σνακ είναι μία από τις πιο απλές διατροφικές στρατηγικές που μπορείτε να εφαρμόσετε για να βελτιώσετε την υγεία σας», λέει. Τα σνακ είναι συχνά πιο εύκολο να ελεγχθούν από τα κύρια γεύματα, τα οποία επηρεάζονται από τη δουλειά, την οικογένεια και το περιβάλλον. Τα αμύγδαλα αποτελούν επίσης χρήσιμη προσθήκη στο πρωινό. «Είναι σχετικά πλούσια σε πρωτεΐνη και δεν περιέχουν επεξεργασμένους υδατάνθρακες, οπότε διατηρούν και πιο σταθερό το σάκχαρο στο αίμα».
Ο καρπός του Δία που είναι πλούσιος σε αντιοξειδωτικά και μπορεί να ενισχύσει το έντερο
Είναι το αμυγδαλέλαιο καλό προϊόν ομορφιάς;
Το αμυγδαλέλαιο χρησιμοποιείται ευρέως στις ρουτίνες ομορφιάς, τόσο για το δέρμα όσο και για τα μαλλιά. Είναι πλούσιο σε βιταμίνες, μέταλλα και απαραίτητα λιπαρά οξέα που θρέφουν και προστατεύουν. Περιέχει υψηλά επίπεδα βιταμίνης Ε, ενός αντιοξειδωτικού που βοηθά στην προστασία του δέρματος από τη ρύπανση, την ηλιακή ακτινοβολία και το περιβαλλοντικό στρες, ενώ μειώνει και την ερυθρότητα. Παρέχει επίσης βιταμίνη Α για την υποστήριξη της ήπιας κυτταρικής ανανέωσης, καθώς και βιταμίνη D και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, όπως η βιοτίνη, που συμβάλλουν στη διατήρηση υγιούς τριχωτού και δυνατών, εύκαμπτων μαλλιών.
Πηγές: Daily Mail, Eat this much, NIH, ResearchGate, ResearchGate, ResearchGate