Θέλετε να χάσετε βάρος χωρίς να στερηθείτε τις αγαπημένες σας τροφές; Οι πατάτες, που συχνά θεωρούνται «απαγορευμένες» σε δίαιτες, ίσως τελικά να μην είναι ο εχθρός της ζυγαριάς, σύμφωνα με νέα μελέτη.
Είναι πράγματι πιο υγιεινά τα ψητά πατατάκια; Τι αναφέρει ειδικός
Πατάτες: Βοηθούν στην απώλεια βάρους;
Η πατάτα αποτελεί μια εξαιρετική διατροφική επιλογή, καθώς είναι πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες, βιταμίνη C, κάλιο και φυτικές ίνες.
Η κατανάλωσή της μπορεί να συμβάλει στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, στην καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος και στη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων. Επιπλέον, περιέχει αντιοξειδωτικά, όπως οι φαινολικές ενώσεις, που προστατεύουν τα κύτταρα από το οξειδωτικό στρες. Ο τρόπος μαγειρέματος επηρεάζει σημαντικά τη διατροφική αξία της πατάτας, με τους πιο υγιεινούς τρόπους να είναι το ψήσιμο και το βράσιμο.
Οι πατάτες μπορούν στην πραγματικότητα να μειώσουν την ενεργειακή πυκνότητα των γευμάτων και όταν παρασκευάζονται με τρόπο που ενισχύει τις φυτικές ίνες (π.χ. βρασμένες με τη φλούδα τους).
Αντικαθιστώντας το 40% του κρέατος ή του ψαριού στα κύρια πιάτα με αυτές τις πλούσιες σε φυτικές ίνες πατάτες, οι συμμετέχοντες κατανάλωσαν χορταστικές μερίδες χωρίς συνειδητό περιορισμό θερμίδων, μειώνοντας τις αποκρίσεις γλυκόζης στο αίμα σε άτομα με παχυσαρκία και αντίσταση στην ινσουλίνη.
Οι πατάτες μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους και στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα όταν παρασκευάζονται σωστά, προσφέροντας μια χορταστική, θρεπτική προσθήκη σε μια υγιεινή διατροφή.
Η Candida J. Rebello, αναπληρώτρια καθηγήτρια και διευθύντρια του Προγράμματος Διατροφής και Χρόνιων Παθήσεων στο Pennington Biomedical Research Center, αναφέρει το πώς απλές διατροφικές αλλαγές, όπως η σωστή προετοιμασία της πατάτας, μπορούν να βοηθήσουν τους ανθρώπους να απολαμβάνουν χορταστικά γεύματα βελτιώνοντας παράλληλα την υγεία τους.
6 τροφές με «πολλές θερμίδες» που όμως πρέπει να τρώτε – Πού ωφελούν;
Οι πατάτες δεν παχαίνουν
Οι πατάτες έχουν χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα.
Στη μελέτη τους, αντικατέστησαν το 40% του κρέατος ή του ψαριού στις αρχικές συνταγές των κυρίων πιάτων με πατάτες ώστε να μειώσουν το ενεργειακό περιεχόμενο, διατηρώντας ταυτόχρονα τις χορταστικές μερίδες. Οι πατάτες παρασκευάστηκαν ώστε να ενισχύσουν την περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες (για παράδειγμα, βρασμένες και ψυγμένες για 24 ώρες πριν προστεθούν στο πιάτο και μαγειρεμένες με τη φλούδα τους).
Το ημερήσιο πλάνο διατροφής περιλάμβανε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης, γαλακτοκομικά προϊόντα και περιστασιακά επιδόρπια. Διαπίστωσαν ότι η μέση απώλεια βάρους ήταν 5,6% του σωματικού βάρους ή 5,8 κιλά σε οκτώ εβδομάδες και η αντίσταση στην ινσουλίνη βελτιώθηκε. Οι συμμετέχοντες ανέφεραν ότι ένιωθαν χορτάτοι παρά τη μη συνειδητή μείωση της θερμιδικής πρόσληψης.
Η ενεργειακή πυκνότητα αναφέρεται στην ποσότητα ενέργειας ανά βάρος τροφής ή τις θερμίδες ανά γραμμάριο (kcal/g) τροφής. Επομένως, συστατικά όπως το νερό (0 kcal/g) και οι φυτικές ίνες, που δεν μεταβολίζονται, αυξάνουν τον όγκο της τροφής χωρίς να προσθέτουν ενέργεια ή θερμίδες.
«Γνωρίζουμε ότι οι άνθρωποι τείνουν να καταναλώνουν σταθερό βάρος τροφής. Επομένως, η διατήρηση των μερίδων στις οποίες είναι συνηθισμένοι οι άνθρωποι, μειώνοντας παράλληλα το ενεργειακό περιεχόμενο, μπορεί να εφαρμοστεί σε μια ευρεία γκάμα διατροφικών προτύπων», δήλωσε η ειδικός.
Ο περιορισμός θερμίδων μειώνει την πρόσληψη τροφής, αλλά ισχυρά εσωτερικά και εξωτερικά σήματα επηρεάζουν τη ρύθμιση της ενεργειακής ισορροπίας κάτω από το συνειδητό επίπεδο και τα απλά μηνύματα του τύπου «φάε λιγότερο» είναι αναποτελεσματικά για μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους.
Με μια διατροφή χαμηλής ενεργειακής πυκνότητας, οι άνθρωποι τρώνε λιγότερο χωρίς συνειδητό περιορισμό θερμίδων. Οι μερίδες είναι μεγάλες και χορταστικές (τροφές με μεγάλο όγκο), και η διατροφή είναι πιο πιθανό να διατηρηθεί μακροπρόθεσμα.
3 απρόσμενες τροφές που «καταστρέφουν» τον εγκέφαλο μετά τα 40 – Πώς να τον προστατεύσετε;
Πώς επηρεάζει αυτό τα άτομα με διαβήτη τύπου 2;
«Περίπου το 80% των ατόμων με παχυσαρκία έχουν διαβήτη τύπου 2. Η διατροφή μείωσε το σωματικό βάρος και μέτριασε την απόκριση της γλυκόζης στο αίμα. Το υπερβολικό σωματικό βάρος και η αυξημένη γλυκόζη στο αίμα είναι βασικά στοιχεία του διαβήτη τύπου 2», τόνισε η ειδικός.
Παρανοήσεις για τις πατάτες
Επιδημιολογικές μελέτες έχουν κατατάξει τις πατάτες στην κατηγορία των «λιγότερο υγιεινών φυτικών τροφίμων» και έχουν συνδέσει την κατανάλωσή τους με αύξηση βάρους. Η κατανάλωση πατάτας έχει επίσης συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2.
«Η μελέτη μας έδειξε ότι ένα υγιεινό διατροφικό πρότυπο που περιλαμβάνει πατάτες μειώνει το σωματικό βάρος και μετριάζει την απόκριση γλυκόζης στο αίμα».
Οι πατάτες έχουν αμελητέα περιεκτικότητα σε λιπαρά και είναι χαμηλής ενεργειακής πυκνότητας, ενώ παρέχουν κρίσιμα θρεπτικά συστατικά, ειδικά φυτικές ίνες και κάλιο, τα οποία έχουν χαρακτηριστεί από τις Διατροφικές Οδηγίες των ΗΠΑ για το 2020-2025 ως «θρεπτικά συστατικά δημόσιας υγειονομικής σημασίας».
Παρόλο που κυρίως ορίζονται από την περιεκτικότητά τους σε άμυλο, οι πατάτες είναι πλούσια πηγή θρεπτικών συστατικών και φυτοχημικών και το άμυλό τους έχει μοναδικές ιδιότητες για εφαρμογές στη βιομηχανία τροφίμων, όπως την πήξη, την προσθήκη όγκου και τη σταθεροποίηση.
Επιπλέον, η ψύξη των πατατών δημιουργεί σημαντικά επίπεδα αργά απορροφούμενου αμύλου (που αυξάνει την αίσθηση κορεσμού) και ανθεκτικού αμύλου τύπου 3 που περνάει άπεπτο μέσω του πεπτικού σωλήνα και δεν προσθέτει θερμίδες.
Το Νο1 υλικό για να κάνετε τις ψητές πατάτες πιο τραγανές από ποτέ, σύμφωνα με γνωστό σεφ
«Η απώλεια βάρους συνεπάγεται απώλεια τόσο λιπώδους όσο και άλιπης μάζας. Η διατήρηση της άλιπης μάζας είναι σημαντική για τη διατήρηση της μυϊκής λειτουργίας και της ευαισθησίας στην ινσουλίνη. Αυτή τη στιγμή μελετάμε την επίδραση της διατροφής στη μυϊκή μάζα και λειτουργία», κατέληξε η ειδικός.