Η υψηλή αρτηριακή πίεση διαμορφώνεται από έναν σύνθετο συνδυασμό παραγόντων που σχετίζονται με τον τρόπο ζωής και τη βιολογία – όχι μόνο από μία αιτία. Τα συμπληρώματα διατροφής θα μπορούσαν να σας βοηθήσουν να τη μειώσετε φυσικά, μόνο αν τα χρησιμοποιήσετε σωστά και πάντα σε συνεργασία με τον γιατρό σας. Ποια είναι τα 10 συμπληρώματα διατροφής που θα μπορούσαν να σας βοηθήσουν να ρυθμίσετε την υπέρταση;
Πολυβιταμίνες: Με ποιον τρόπο επηρεάζουν την αρτηριακή πίεση, σύμφωνα με μελέτη
Βότανα και συμπληρώματα διατροφής στη διαχείριση της αρτηριακής πίεσης – Τι γνωρίζουμε μέχρι στιγμής
Η διαχείριση της υψηλής αρτηριακής πίεσης δεν περιορίζεται πάντα στα φάρμακα. Αν και κανένα διατροφικό ή φυτικό συμπλήρωμα δεν έχει εγκριθεί ή αποδειχθεί αποτελεσματικό για τη θεραπεία της υπέρτασης από μόνο του, πολλοί διερευνούν φυσικές επιλογές, όπως βότανα και συμπληρώματα διατροφής, για να ενισχύσουν την υγεία της καρδιάς τους, επιπλέον του θεραπευτικού πλάνου που τους έχει συνταγογραφηθεί.
Ποιοι παράγοντες επηρεάζουν την αρτηριακή πίεση;
Σύμφωνα με μελέτη του 2025 με τίτλο «A Comparative Review of the DASH and Mediterranean Diets on Cardiovascular Risk Factors among Middle-aged and Elderly Populations: Impact on Blood Pressure», τόσο η δίαιτα DASH όσο και η Μεσογειακή διατροφή σχετίζονται με μειώσεις της συστολικής και διαστολικής αρτηριακής πίεσης σε άτομα μέσης και μεγαλύτερης ηλικίας. Η μελέτη αναφέρει ότι, αν και και οι δύο διατροφές είναι ωφέλιμες, η Μεσογειακή διατροφή μπορεί να προσφέρει πιο σταθερές μακροπρόθεσμες βελτιώσεις της αρτηριακής πίεσης σε αυτούς τους πληθυσμούς.
Άλλες πρόσφατες επιστημονικές μελέτες δείχνουν ότι η αρτηριακή πίεση επηρεάζεται από έναν συνδυασμό καθημερινών συνηθειών, προσωπικών χαρακτηριστικών και κοινωνικών παραγόντων. Η έρευνα των τελευταίων ετών υπογραμμίζει ότι η υψηλή αρτηριακή πίεση δεν προκαλείται από έναν μόνο παράγοντα, αλλά από πολλούς που συχνά δρουν ταυτόχρονα.
Βασικοί παράγοντες που μπορεί να επηρεάσουν την αρτηριακή πίεση:
- Σωματικό βάρος και σωματική δραστηριότητα: Το αυξημένο βάρος και η καθιστική ζωή συνδέονται έντονα με υψηλότερη αρτηριακή πίεση.
- Ηλικία: Η αρτηριακή πίεση τείνει να αυξάνεται με την ηλικία και τα μεγαλύτερα άτομα συχνά δυσκολεύονται περισσότερο να τη διατηρήσουν υπό έλεγχο.
- Διατροφή και καθημερινές συνήθειες: Τα συνολικά διατροφικά πρότυπα και οι επιλογές τρόπου ζωής επηρεάζουν τα μακροπρόθεσμα επίπεδα της αρτηριακής πίεσης.
- Χρήση φαρμάκων: Η παράλειψη φαρμάκων ή η κακή πρόσβαση στη θεραπεία συνδέεται με μη ελεγχόμενη αρτηριακή πίεση.
- Κοινωνικοί και οικονομικοί παράγοντες: Το επίπεδο εκπαίδευσης, το εισόδημα, οι συνθήκες διαβίωσης και η κοινωνική υποστήριξη επηρεάζουν τη διαχείριση της αρτηριακής πίεσης.
- Ο τρόπος μέτρησης της αρτηριακής πίεσης: Η λανθασμένη τεχνική ή οι μη πιστοποιημένες συσκευές μπορεί να οδηγήσουν σε ανακριβείς μετρήσεις.
10 συμπληρώματα διατροφής που μπορεί να βοηθήσουν στη διαχείριση της αρτηριακής πίεσης
1. Ασβέστιο
Η έλλειψη ασβεστίου έχει συνδεθεί με την υψηλή αρτηριακή πίεση. Το ασβέστιο είναι ένα απαραίτητο στοιχείο που συχνά συνδέεται με την υγεία των οστών, αλλά συμμετέχει επίσης στη ρύθμιση των λείων μυών και των νεύρων, συμπεριλαμβανομένων εκείνων του καρδιαγγειακού συστήματος.
Μελέτη του 2019 στο περιοδικό Nutrients ανέφερε ότι τα άτομα με υψηλή πρόσληψη ασβεστίου είχαν κατά μέσο όρο μείωση 2,5 mm Hg στη συστολική αρτηριακή πίεση σε σύγκριση με εκείνους με χαμηλότερη πρόσληψη.
Οι ενήλικες θα πρέπει να στοχεύουν σε περίπου 1.300 mg ασβέστιο ημερησίως από τρόφιμα και, εάν χρειάζεται, από συμπληρώματα διατροφής ασβεστίου.
Καλές διατροφικές πηγές ασβεστίου περιλαμβάνουν:
- Γαλακτοκομικά προϊόντα (όπως γάλα, γιαούρτι και τυρί)
- Ψάρια (όπως σαρδέλες και σολομός)
- Σκούρα φυλλώδη λαχανικά (όπως λαχανίδα και άλλα πράσινα)
Οι ανεπιθύμητες ενέργειες από τα συμπληρώματα ασβεστίου είναι σπάνιες, αλλά μπορεί να περιλαμβάνουν αέρια, δυσκοιλιότητα και φούσκωμα, ιδιαίτερα σε περίπτωση υπερβολικής χρήσης.
2. CoQ10 (συνένζυμο Q10)
Το συνένζυμο Q10 (CoQ10) είναι μια ουσία που βρίσκεται σχεδόν σε κάθε κύτταρο του ανθρώπινου σώματος και βοηθά στη μετατροπή της τροφής σε ενέργεια. Παίζει επίσης κρίσιμο ρόλο στην παραγωγή της adenosine triphosphate (ATP). Υπάρχουν ενδείξεις ότι το CoQ10 μπορεί να επηρεάσει θετικά την αρτηριακή πίεση. Ανασκόπηση μελετών του 2018 δείχνει ότι το CoQ10 έχει τη δυνατότητα να μειώσει τη συστολική αρτηριακή πίεση κατά 3,0 mm Hg.
Οι ανεπιθύμητες ενέργειες του CoQ10 είναι συνήθως ήπιες και μπορεί να περιλαμβάνουν στομαχικές διαταραχές και αϋπνία. Το CoQ10 μπορεί να αλληλεπιδράσει με ορισμένα φάρμακα, όπως αντιπηκτικά τύπου warfarin, καθώς και με insulin που χρησιμοποιείται για τη θεραπεία του διαβήτη.
Ένα ποτήρι την ημέρα από αυτόν τον χυμό μειώνει τη χοληστερίνη, τη φλεγμονή και την πίεση
3. Ιχθυέλαιο
Το ιχθυέλαιο περιέχει omega-3 λιπαρά οξέα, έναν τύπο λιπαρών οξέων που θεωρείται ωφέλιμος για τον εγκέφαλο και την καρδιά. Αν και τα αποτελέσματα των μελετών ποικίλλουν, ανασκόπηση του 2022 στο Journal of the American Heart Association δείχνει ότι τα συμπληρώματα που περιέχουν 3 γραμμάρια (3.000 mg) ω-3 λιπαρών οξέων μπορούν να μειώσουν τη συστολική αρτηριακή πίεση κατά λίγο πάνω από 2,6 mm Hg όταν χρησιμοποιούνται τακτικά.
Τα συμπληρώματα ιχθυέλαιο διατίθενται χωρίς συνταγή, αλλά μπορούν επίσης να ληφθούν μέσω της κατανάλωσης λιπαρών ψαριών όπως:
- Τόνο
- Σκουμπρί
- Σαρδέλες
- Σολομό
Η American Heart Association συνιστά την κατανάλωση δύο μερίδων λιπαρών ψαριών την εβδομάδα ως μέρος μιας καρδιοπροστατευτικής διατροφής.
4. Σκόρδο
Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι το σκόρδο μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση. Ανασκόπηση του 2020 στο περιοδικό Antioxidants ανέφερε ότι άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση παρουσίασαν μείωση 8,0 mm Hg στη συστολική αρτηριακή πίεση με τη χρήση συμπληρωμάτων με σκόρδο.
Το σκόρδο μπορεί να λαμβάνεται με τις εξής μορφές:
- Ωμό
- Σε σκόνη
- Υγρό εκχύλισμα
- Κάψουλες με σκόρδο
Τα συμπληρώματα με σκόρδο μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο αιμορραγίας και θα πρέπει να χρησιμοποιούνται με προσοχή από άτομα που λαμβάνουν αντιπηκτικά όπως το warfarin.
5. Τζίντζερ
Το τζίντζερ χρησιμοποιείται εδώ και αιώνες για τη θεραπεία μιας ευρείας γκάμας άσχετων μεταξύ τους προβλημάτων υγείας, από τη ναυτία έως τις εμμηνορροϊκές κράμπες. Υπάρχουν ορισμένες ενδείξεις ότι μπορεί να είναι ωφέλιμη για άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση. Ανασκόπηση μελετών του 2019 στο Phytotherapy Research δείχνει ότι τα συμπληρώματα διατροφής με τζίντζερ θα μπορούσαν να μειώσουν τη συστολική αρτηριακή πίεση κατά 6,4 mm Hg και τη διαστολική κατά 2,1 mm Hg σε ενήλικες με υπέρταση. Η αιτία αυτής της επίδρασης παραμένει άγνωστη.
Το τζίντζερ διατίθεται σε πολλές μορφές, όπως:
- Φρέσκο
- Αποξηραμένο
- Σε τσάι
- Σκόνη
- Σε κρυσταλλωμένη μορφή
- Συμπληρώματα τζίντζερ
- Εκχυλίσματα τζίντζερ
Συχνές ανεπιθύμητες ενέργειες περιλαμβάνουν ερυγή, ξηροστομία, στομαχικές διαταραχές, ερεθισμό στο στόμα και καούρα.
6. Πράσινο τσάι
Για αιώνες, το τσάι χρησιμοποιείται για ιατρικούς σκοπούς σε ασιατικούς πολιτισμούς. Το πράσινο τσάι είναι γνωστό για την υψηλή περιεκτικότητά του σε αντιοξειδωτικά, τα οποία καταπολεμούν τη φθορά των κυττάρων και ενδέχεται να συμβάλλουν στη βελτίωση της αρτηριακής πίεσης σε ορισμένους.
Ανασκόπηση του 2020 στο περιοδικό Medicine δείχνει ότι το πράσινο τσάι, όταν καταναλώνεται τακτικά, μπορεί να μειώσει τη συστολική αρτηριακή πίεση κατά μέσο όρο 1,2 mm Hg.
Το πράσινο τσάι μπορεί να καταναλωθεί ως ρόφημα ή να ληφθεί ως συμπλήρωμα διατροφής. Το εκχύλισμα πράσινο τσάι θα πρέπει να χρησιμοποιείται με προσοχή σε άτομα με ηπατική νόσο λόγω του κινδύνου ηπατικής βλάβης.
7. L-αργινίνη
Η L-αργινίνη είναι ένα αμινοξύ που το σώμα χρησιμοποιεί για την παραγωγή νιτρικού οξειδίου. Το νιτρικό οξείδιο είναι ένας αγγειοδιασταλτικός παράγοντας που προκαλεί τη διεύρυνση των αιμοφόρων αγγείων. Όταν τα αγγεία διαστέλλονται, η αρτηριακή πίεση μειώνεται.
Ανασκόπηση μελετών του 2016 στο Journal of Chiropractic Medicine δείχνει ότι τα συμπληρώματα με L-αργινίνη μπορούν να μειώσουν τη συστολική αρτηριακή πίεση κατά 2,2 έως 5,4 mm Hg και τη διαστολική αρτηριακή πίεση κατά 2,7 έως 3,1 mm Hg σε ενήλικες με υπέρταση.
Η L-αργινίνη διατίθεται χωρίς συνταγή ως συμπλήρωμα διατροφής, αλλά μπορεί να προκαλέσει πονοκεφάλους, ναυτία, στομαχικό πόνο, διάρροια και φούσκωμα σε ορισμένα άτομα. Μπορεί επίσης να προκαλέσει κρίση άσθματος σε άτομα με άσθμα.
8. Μαγνήσιο
Καθώς η έλλειψη μαγνησίου συνδέεται με την υπέρταση, ορισμένοι πιστεύουν ότι τα συμπληρώματα με μαγνήσιο θα μπορούσαν να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Αν και τα επιστημονικά δεδομένα είναι ανάμεικτα, ανασκόπηση του 2016 στο περιοδικό Hypertension δείχνει ότι τα συμπληρώματα μαγνησίου θα μπορούσαν να μειώσουν τη συστολική αρτηριακή πίεση κατά μέσο όρο 2,0 mm Hg.
Καλές διατροφικές πηγές μαγνησίου περιλαμβάνουν:
- Σκούρα φυλλώδη λαχανικά (όπως λαχανίδα και σπανάκι)
- Αποξηραμένα βερίκοκα
- Αβοκάντο
- Ξηρούς καρπούς
- Όσπρια
- Tofu
Η υπερβολική χρήση συμπληρωμάτων με μαγνήσιο μπορεί να προκαλέσει διάρροια.
9. Κάλιο
Το κάλιο αποτελεί ένα από τα πιο χαρακτηριστικά παραδείγματα συμπληρωμάτων διατροφής που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Μελέτη του 2018 στο Hypertension κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η λήψη συμπληρωμάτων με κάλιο μεταξύ 3.500 και 5.000 mg την ημέρα μπορεί να μειώσει τη συστολική αρτηριακή πίεση κατά 4,0 έως 5,0 mm Hg.
Αν και οι μπανάνες είναι εξαιρετική πηγή καλίου, υπάρχουν και άλλες πολύ καλές πηγές όπως:
- Αβοκάντο
- Μπρόκολο
- Αποξηραμένα βερίκοκα
- Πατάτες και γλυκοπατάτες
- Ντομάτες
Τα συμπληρώματα με κάλιο μπορεί να προκαλέσουν στομαχικές διαταραχές, ναυτία, διάρροια, έμετο ή αέρια σε ορισμένα άτομα.
10. Βιταμίνη D
Η έλλειψη βιταμίνης D είναι συχνή, με ορισμένες μελέτες να συμπεραίνουν ότι το 40,9% των ανθρώπων στις Ηνωμένες Πολιτείες λαμβάνει ανεπαρκείς ποσότητες βιταμίνης D. Η έρευνα έχει δείξει ότι τα άτομα με υπέρταση τείνουν να έχουν χαμηλότερα επίπεδα βιταμίνης D. Αντίθετα, ανασκόπηση του 2017 στο Cureus δείχνει ότι τα άτομα με τα υψηλότερα επίπεδα vitamin D έχουν 30% χαμηλότερο κίνδυνο υπέρτασης σε σύγκριση με άτομα με έλλειψη βιταμίνης D.
Εκτός από τα συμπληρώματα διατροφής, η βιταμίνη D βρίσκεται σε τρόφιμα όπως:
- Γαλακτοκομικά (όπως γάλα και γιαούρτι)
- Λιπαρά ψάρια (όπως σαρδέλες)
- Χυμός πορτοκαλιού εμπλουτισμένος με βιταμίνη D
- Φυτικά ροφήματα εμπλουτισμένα με βιταμίνη D
- Συκώτι μοσχαρίσιο
Η υπερδοσολογία βιταμίνης D (πάνω από 4.000 IU την ημέρα) μπορεί να οδηγήσει σε ναυτία, έμετο, απώλεια όρεξης, δυσκοιλιότητα και ακανόνιστους καρδιακούς παλμούς.
Το δημοφιλές ρόφημα που αυξάνει την πίεση πιο γρήγορα και από το αλάτι
Συμπληρώματα διατροφής που καλό είναι να αποφεύγετε
Υπάρχουν επίσης ορισμένα συμπληρώματα διατροφής που μπορεί να αυξήσουν την αρτηριακή πίεση. Τα παρακάτω θα πρέπει να περιορίζονται ή να αποφεύγονται πλήρως εάν δυσκολεύεστε να ελέγξετε την αρτηριακή σας πίεση:
- Πικρό πορτοκάλι
- Καφεΐνη
- Εφέδρα (ma-huang στην παραδοσιακή κινεζική ιατρική)
- Γκουαρανά
- Γλυκόριζα
- Βαλσαμόχορτο (σπαθόχορτο, St. John’s wort)
Πηγές: VeryWell Health, PMC, PMC, ResearchGate, PMC, ResearchGate