Ειδικός του Harvard αποκαλύπτει τη λίστα με τις καθημερινές συνήθειες που μπορούν να κρατήσουν το έντερό σας υγιές και να βελτιώσουν τη συνολική σας ευεξία. Η checklist περιλαμβάνει 8 βήματα.
Ειδικός προτείνει τα βήματα που εξασφαλίζουν ένα υγιές έντερο
Η υγεία του εντέρου συμβάλλει καθοριστικά στη σωστή λειτουργία της πέψης, τη ρύθμιση του ανοσοποιητικού και την πρόληψη χρόνιων νόσων, καθώς οι ευεργετικοί μικροοργανισμοί του εντέρου παράγουν μεταβολίτες όπως τα βραχείας αλύσου λιπαρά οξέα που υποστηρίζουν τη μεταβολική ισορροπία και ενισχύουν την άμυνα του οργανισμού, σύμφωνα με το Frontiers in Microbiology.
Η ποικιλομορφία και η σταθερότητα της μικροβιακής κοινότητας ενισχύεται από διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες, πρεβιοτικά και βιοδραστικές φυτικές ενώσεις, βοηθώντας έτσι την πρόληψη φλεγμονωδών διαταραχών. Η σύγχρονη βιβλιογραφία τονίζει την εφαρμογή εξατομικευμένων διατροφικών στρατηγικών με αξιοποίηση ανάλυσης μικροβιώματος και νέων τεχνολογιών για βέλτιστη υγεία του εντέρου και περιορισμό χρόνιων νοσημάτων.
Ένας γιατρός εκπαιδευμένος στο Harvard αποκάλυψε οκτώ πράγματα που κάνει κάθε πρωί για να φροντίζει την υγεία του εντέρου του, σε μια βίντεο ανάρτηση στο Instagram που έγινε viral.
Ο Dr Saurabh Sethi, γαστρεντερολόγος από την Καλιφόρνια των ΗΠΑ, μοιράζεται τακτικά συμβουλές με τους περισσότερους από 1,3 εκατομμύρια ακολούθους του στην πλατφόρμα.
Στο πρόσφατο βίντεο, που συγκέντρωσε 1.469 likes, αποκάλυψε πράγματα που κάνει και θα συνιστούσε και σε άλλους να ξεκινήσουν να κάνουν.
Τα 8 βήματα της checklist για την υγεία του εντέρου
Συνοπτικά, αυτά είναι:
- Νερό πριν τον καφέ
- Έκθεση στο πρωινό φως
- Βαθιά αναπνοή
- Τροφές με πρεβιοτικά
- Πρωτεΐνη και φυτικές ίνες στο πρωινό
- Φαγητό μακριά από οθόνες
- Περίπατος μετά το πρωινό
- Έλεγχος κοπράνων
Αίσθηση πληρότητας μετά την κένωση: Πότε μπορεί να είναι σύμπτωμα σοβαρής ασθένειας
Το πρώτο πράγμα που κάνει, εξηγεί, είναι να «πίνει νερό πριν τον καφέ», επειδή αυτό «ενυδατώνει μετά τον ύπνο και ενεργοποιεί την πέψη».
Η έκθεση στο πρωινό φως κατά την πρώτη ώρα αφύπνισης είναι το δεύτερο πράγμα που κάνει, το οποίο έγραψε ότι «επαναρυθμίζει το βιολογικό ρολόι και αυξάνει τη σεροτονίνη για καλύτερη πέψη».
Το βιολογικό ρολόι, γνωστό και ως κιρκάδιος ρυθμός, είναι το εσωτερικό σύστημα που ρυθμίζει τον ύπνο, τη θερμοκρασία και την έκκριση ορμονών.
Προηγούμενη μελέτη έδειξε ότι το φως της ημέρας το πρωί οδήγησε σε βελτίωση των κιρκάδιων ρυθμών της κορτιζόλης, μιας ορμόνης του στρες που απελευθερώνεται όταν το σώμα βρίσκεται σε «κατάσταση μάχης ή φυγής».
Άλλες έρευνες έχουν δείξει ότι τα αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης προκαλούν φλεγμονή, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα του εντέρου όπως το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου.
Ο Dr Sethi επίσης κάνει «δύο έως τρία λεπτά βαθιάς αναπνοής από την κοιλιά πριν το πρωινό», κάτι που εξήγησε ότι «ενεργοποιεί το πνευμονογαστρικό νεύρο και ηρεμεί τον άξονα εντέρου-εγκεφάλου».
Το πνευμονογαστρικό νεύρο στέλνει σήματα από το έντερο προς τον εγκέφαλο, και ο άξονας εντέρου-εγκεφάλου είναι η σύνδεση ανάμεσα στα δύο.
Αν και δεν προσδιόρισε ποιο είδος βαθιάς αναπνοής κάνει, συνήθως περιλαμβάνει αργή διαστολή της κοιλιάς (και όχι του στήθους) κατά την εισπνοή.
Η τέταρτη συνήθεια που επαινεί είναι η κατανάλωση τροφών που περιέχουν πρεβιοτικά, όπως ελαφρώς άγουρες μπανάνες και βρώμη για πρωινό.
Τα πρεβιοτικά είναι ενώσεις που βρίσκονται σε ορισμένες τροφές και βοηθούν την ανάπτυξη των ωφέλιμων βακτηρίων στο μικροβίωμα του εντέρου.
Ένα υγιές μικροβίωμα του εντέρου έχει τα σωστά είδη βακτηρίων που ευδοκιμούν μαζί για να υποστηρίξουν την πέψη, το ανοσοποιητικό σύστημα και ακόμα και την ψυχική υγεία.
Οι άγουρες μπανάνες είναι πλούσιες σε άμυλο και πηκτίνη, δύο είδη φυτικών ινών που δρουν ως πρεβιοτικά και βοηθούν στην ενίσχυση ενός υγιούς μικροβιώματος του εντέρου.
Το πέμπτο πράγμα που κάνει είναι να περιλαμβάνει «πρωτεΐνη και φυτικές ίνες» στο πρωινό του, κάτι που «ισορροπεί το σάκχαρο στο αίμα και τροφοδοτεί το μικροβίωμα του εντέρου».
Το επιτυγχάνει καταναλώνοντας «γιαούρτι με μούρα, chia ή λιναρόσπορο» και «αυγά με λαχανικά και ρόφημα kefir ή lassi».
Το kefir, ένα είδος γάλακτος και το lassi, ένα είδος γιαουρτιού, είναι και τα δύο ζυμωμένα ροφήματα που περιέχουν προβιοτικά, ωφέλιμα για το έντερο.
Πόσο συχνά και τι διάρκεια πρέπει να έχουν οι κενώσεις του εντέρου – Ειδικός του Cleveland απαντά
Η έκτη του συνήθεια είναι να «τρώει χωρίς οθόνες», κάτι που λέει πως κάνει επειδή «η κατανάλωση φαγητού ενεργοποιεί το παρασυμπαθητικό σύστημα, ενώ το σκρόλαρισμα ενεργοποιεί το συμπαθητικό σύστημα».
Το παρασυμπαθητικό σύστημα είναι υπεύθυνο για τη λειτουργία «ξεκούρασης και πέψης», που ηρεμεί το σώμα ώστε να διευκολύνει την πέψη.
Αντίθετα, το συμπαθητικό σύστημα είναι υπεύθυνο για την απόκριση «μάχης ή φυγής», η οποία μπορεί να ενεργοποιηθεί από την χρήση οθονών.
Σύμφωνα με το Εθνικό Σύστημα Υγείας (NHS), πρόκειται για δύο διαφορετικά σκέλη του νευρικού συστήματος και δεν μπορούμε να βρισκόμαστε και στα δύο ταυτόχρονα.
Προηγουμένως, Κινέζοι ερευνητές διαπίστωσαν επίσης ότι η χρήση οθονών κατά τη διάρκεια του φαγητού μειώνει την ενστικτώδη διατροφή, δηλαδή την ικανότητα να ακούμε τα σήματα του σώματος μας, όπως η πείνα και ο κορεσμός.
Παράλληλα, κάνει έναν περίπατο μετά το πρωινό κάθε μέρα «για να βοηθήσει την πέψη και να μειώσει το φούσκωμα μετά το γεύμα». Κάνει «πραγματικά διαφορά», τόνισε ο Dr Sethi.
Ο Dr Sethi επίσης ελέγχει τα κόπρανά του κάθε μέρα, παρατηρώντας «χρώμα, σχήμα και ευκολία», όπως εξήγησε.
Χρησιμοποιεί το Bristol Stool Chart, έναν πίνακα που ταξινομεί τα κόπρανα σε επτά τύπους, ανάλογα με τη μορφή και τη σύσταση, για να αξιολογήσει τις κινήσεις του εντέρου.
Ο πίνακας, που μπορεί να βρεθεί διαδικτυακά, αναπτύχθηκε στο Ηνωμένο Βασίλειο από γιατρούς του NHS για να βοηθήσει στην αναγνώριση πεπτικών ή εντερικών προβλημάτων.
Ο Dr Sethi συμβουλεύει: «Στοχεύστε σε Bristol τύπου τρία έως τέσσερα».