Η καθημερινή κατανάλωση βρώμης επηρεάζει σημαντικά τα επίπεδα χοληστερίνης. Οι ειδικοί εξηγούν πώς αυτό το απλό πρωινό μπορεί να μειώσει την κακή χοληστερίνη (LDL) και να συμβάλει στην καρδιαγγειακή υγεία.
Το Νο1 πρωινό για μείωση της χοληστερίνης, σύμφωνα με τους ειδικούς
Πώς επηρεάζει η βρώμη τη χοληστερίνη
Η βρώμη ξεχωρίζει διατροφικά κυρίως λόγω των β-γλυκανών της, μιας διαλυτής φυτικής ίνας που έχει μελετηθεί εκτενώς για την καρδιομεταβολική υγεία. Σε συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση 58 τυχαιοποιημένων κλινικών δοκιμών του British Journal of Nutrition, η καθημερινή πρόσληψη β-γλυκάνης από βρώμη (διάμεση δόση 3,5 g/ημέρα) συσχετίστηκε με στατιστικά σημαντικές μειώσεις της LDL («κακής») χοληστερόλης, της non-HDL χοληστερόλης και της απολιποπρωτεΐνης Β, δείκτες που χρησιμοποιούνται ευρέως για την εκτίμηση του καρδιαγγειακού κινδύνου, σε σύγκριση με ομάδες ελέγχου, ενισχύοντας την εικόνα της βρώμης ως πρακτικής διατροφικής επιλογής για καλύτερο λιπιδαιμικό προφίλ μέσα στην καθημερινή δίαιτα.
Ως εκ τούτου, η βρώμη θεωρείται βασικό στοιχείο για την υγεία της καρδιάς. Χάρη στον μοναδικό της συνδυασμό συστατικών που μειώνουν τη χοληστερίνη, η προσθήκη ενός μπολ με θρεπτική βρώμη μπορεί να είναι ακριβώς αυτό που χρειάζεται το σώμα σας ως βασικό γεύμα για οποιαδήποτε εποχή του χρόνου. Αλλά πώς ακριβώς επηρεάζει η βρώμη τα επίπεδα της χοληστερίνης, πρέπει να την καταναλώνετε κάθε μέρα και υπάρχουν πιθανά μειονεκτήματα; Ας εξερευνήσουμε τι συμβαίνει στη χοληστερίνη σας όταν τρώτε βρώμη κάθε πρωί.
Οφέλη της βρώμης για τη χοληστερίνη
Ο τρόπος με τον οποίο η βρώμη επηρεάζει τη χοληστερίνη είναι σύνθετος και εξακολουθεί να ερευνάται. Ωστόσο, γνωρίζουμε ότι το ξεχωριστό διατροφικό της προφίλ βοηθά στη μείωση της απορρόφησης χοληστερίνης και υποστηρίζει την απομάκρυνσή της από το σώμα. Δείτε παρακάτω τις λεπτομέρειες για το πώς φαίνεται ότι η βρώμη επηρεάζει τα επίπεδα της χοληστερίνης.
Μπορεί να μειώσει τη δημιουργία πλάκας
Ο συνδυασμός ινών, αντιοξειδωτικών και μετάλλων, όπως το μαγνήσιο, στη βρώμη βοηθά στην προστασία των αιμοφόρων αγγείων από φθορές, μειώνοντας τη συσσώρευση κολλώδους πλάκας. Αυτό μπορεί να μειώσει τη συγκέντρωση LDL χοληστερίνης στις αρτηρίες και τα αιμοφόρα αγγεία, υποστηρίζοντας την καρδιαγγειακή υγεία. Ορισμένες ενώσεις της βρώμης, όπως ένας τύπος ίνας που ονομάζεται βήτα-γλυκάνη και μια κατηγορία αντιοξειδωτικών που ονομάζονται αβενανθραμίδες, ενδέχεται να ευθύνονται για αυτά τα οφέλη.
Μπορεί να μειώσει την «κακή» χοληστερίνη
Η βρώμη είναι πλούσια σε έναν τύπο διαλυτών ινών που συνδέονται με τη μείωση των επιπέδων LDL, της λεγόμενης «κακής» χοληστερίνης, η οποία αυξάνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.
«Η βρώμη περιέχει βήτα-γλυκάνη, μια διαλυτή ίνα που δεσμεύεται με τη χοληστερίνη στον πεπτικό σωλήνα, βοηθώντας στην απομάκρυνσή της από το σώμα. Αυτό μειώνει την LDL ‘κακή’ χοληστερίνη, πριν προλάβει να εισέλθει στην κυκλοφορία του αίματος», αναφέρει η Megan Huff, RDN.
Η συνέπεια και η σωστή ποσότητα έχουν σημασία, καθώς ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση από ¾ έως 1 φλιτζάνι βρώμης καθημερινά μπορεί να βελτιώσει τα επίπεδα χοληστερίνης μόλις σε τέσσερις εβδομάδες. Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι κάθε άνθρωπος επεξεργάζεται τη χοληστερίνη με διαφορετικό τρόπο, οπότε δεν ανταποκρίνονται όλοι το ίδιο στις ιδιότητες της βρώμης.
Έχετε χοληστερίνη; Η καλύτερη ώρα να φάτε πρωινό, σύμφωνα με ειδικούς
Μπορεί να βελτιώσει τα συνολικά επίπεδα χοληστερίνης
Η βήτα-γλυκάνη της βρώμης δεν επηρεάζει μόνο την LDL χοληστερίνη, αλλά μπορεί επίσης να μειώσει τα συνολικά επίπεδα χοληστερίνης. Λέγεται ότι το καταφέρνει αυτό σχηματίζοντας ένα ζελέ στο έντερο, το οποίο παγιδεύει τη χοληστερίνη και την απομακρύνει από το σώμα. Στη συνέχεια, το ήπαρ αντλεί περισσότερη χοληστερίνη από το αίμα, γεγονός που μειώνει σταδιακά τα συνολικά επίπεδα χοληστερίνης όταν η βρώμη καταναλώνεται τακτικά.
Καλύτεροι τρόποι για να απολαύσετε τη βρώμη
Η βρώμη είναι ένα ευέλικτο τρόφιμο που μπορεί να καταναλωθεί με πολλούς τρόπους, ανάλογα με την εποχή και τι σας βολεύει καλύτερα.
Overnight οats (Βρώμη από το βράδυ)
Ένας μοντέρνος τρόπος για να απολαμβάνετε τη βρώμη σε πολυάσχολα πρωινά, η «βρώμη από το βράδυ» είναι ένας νόστιμος τρόπος για να την προετοιμάσετε εκ των προτέρων. Η Huff εξηγεί ότι αυτή είναι το αγαπημένο της πρωινό κατά τη διάρκεια της εργάσιμης εβδομάδας.
«Είναι πολύ γρήγορο και εύκολο για προετοιμασία γευμάτων. Μου αρέσει να προσθέτω chia seeds και να τη σερβίρω με μπανάνες και φυστικοβούτυρο για ένα ισορροπημένο γεύμα που με κρατάει χορτάτη», προσθέτει.
Καθώς σερβίρεται κρύα (έχοντας τοποθετηθεί στο ψυγείο από το βράδυ με τα αγαπημένα σας υλικά), μπορεί να είναι μια δροσιστική, πιο ελαφριά επιλογή και για τους καλοκαιρινούς μήνες.
Ένα ποτήρι την ημέρα από αυτόν τον χυμό μειώνει τη χοληστερίνη, τη φλεγμονή και την πίεση
Κεκάκια βρώμης
Αν προτιμάτε τη βρώμη με πιο τραγανή υφή, τα ψητά κεκάκια βρώμης είναι ένας ακόμη εξαιρετικός τρόπος να απολαμβάνετε τα οφέλη της βρώμης εκ των προτέρων. Η Huff σημειώνει ότι είναι τόσο ευέλικτα όσο και κατάλληλα για κατάψυξη, οπότε μπορείτε να τα φτιάξετε σε μεγάλη ποσότητα για να εξοικονομήσετε χρόνο στην προετοιμασία των γευμάτων.
Μέσα σε smoothie
«Μπορείτε επίσης να προσθέσετε μερικές κουταλιές βρώμη σε ένα smoothie, που το κάνει αμέσως πιο χορταστικό, πλούσιο σε ίνες και ωφέλιμο για την καρδιά. Επίσης προσθέτει πιο κρεμώδη υφή και έναν ωραίο ξηροκαρπάτο τόνο σε ένα παραδοσιακό smoothie», αναφέρει η Kelsey Kunik, RDN.
Παραδοσιακή ζεστή βρώμη
Σε μια κρύα χειμωνιάτικη μέρα, δεν υπάρχει τίποτα καλύτερο από ένα ζεστό, θρεπτικό μπολ βρώμης. Μπορείτε να την ετοιμάσετε φρέσκια την ίδια μέρα ή να φτιάξετε μια μεγάλη ποσότητα βρώμης για να την απολαμβάνετε όλη την εβδομάδα.
Αν και ο καλύτερος τρόπος κατανάλωσης εξαρτάται από τις προσωπικές προτιμήσεις, παλαιότερες μελέτες δείχνουν ότι το μαγείρεμα της βρώμης σε υγρό, όπως στην παραδοσιακή ζεστή βρώμη, απελευθερώνει περισσότερη βήτα-γλυκάνη σε σύγκριση με την άψητη μορφή της, όπως το granola ή το muesli.
Πηγές: British Journal of Nutrition, Current Developments in Nutrition, Scientific Reports, Lipids in Health and Disease, Frontiers in Nutrition, Food and Function