Αν έχετε υψηλή χοληστερίνη, το πότε τρώτε πρωινό μπορεί να είναι εξίσου σημαντικό με το τι τρώτε. Διαιτολόγοι αποκαλύπτουν ποια είναι η καλύτερη ώρα να φάτε πρωινό για να ρυθμίσετε τη χοληστερίνη και να ενισχύσετε την υγεία της καρδιάς σας μακροπρόθεσμα.
Χοληστερίνη: Το σημάδι στο δέρμα που μπορεί να δείχνει ότι είναι υπερβολικά υψηλή
Πότε να τρώτε πρωινό για καλύτερη χοληστερίνη και υγεία της καρδιάς
Το πρωινό μπορεί να μην θεωρείται από όλους το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας, όμως για όσους στοχεύουν στη μείωση της χοληστερίνης τους και την προστασία της καρδιάς τους, είναι ένα έξυπνο σημείο εκκίνησης. Η υψηλή χοληστερίνη είναι μια πάθηση που συχνά υπάρχει χωρίς εμφανή συμπτώματα και αυξάνει τον κίνδυνο καρδιοπάθειας και εγκεφαλικού επεισοδίου. Έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση πρωινού τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα συνδέεται με σημαντικά χαμηλότερο κίνδυνο καρδιοπάθειας.
Ωστόσο, το πότε τρώτε πρωινό παίζει επίσης ρόλο. Ειδικοί συμφωνούν ότι όσο νωρίτερα τόσο το καλύτερο. «Ένα ισορροπημένο πρωινό κρατά την ημέρα σας σε σωστή πορεία για την υγεία της καρδιάς» και να προτείνει να τρώτε «μέσα σε δύο ώρες από τη στιγμή που ξυπνήσετε για να βοηθήσετε στη διαχείριση της χοληστερίνης», λέει η Αμερικανή διαιτολόγος, Veronica Rouse, σύμφωνα με το Eating Well.
Η Αμερικανή διαιτολόγος Lisa Andrews, M.Ed., RD, LD προσθέτει ότι η παράλειψη του πρωινού έχει συσχετιστεί με υψηλότερα επίπεδα επιβλαβούς LDL χοληστερόλης, ενώ η Rouse τονίζει ότι η συνέπεια έχει σημασία. «Πολλοί από τους πελάτες μου που παραλείπουν το πρωινό συχνά καταλήγουν να τρώνε υπερβολικά αργότερα μέσα στην ημέρα», λέει. Ακόμη και όταν τα πρωινά είναι πιεστικά, η προετοιμασία καρδιοπροστατευτικών πρωινών εκ των προτέρων μπορεί να βοηθήσει ώστε η ημέρα να ξεκινά με ένα θρεπτικό γεύμα που εξισορροπεί τη χοληστερίνη και ενισχύει τη συνολική υγεία της καρδιάς.
Επηρεάζει ο χρόνος κατανάλωσης των τροφών τη χοληστερίνη στο αίμα;
Σύμφωνα με μελέτη του 2025 με τίτλο «Quantity and meal timing of dietary cholesterol intake and cerebrovascular disease mortality», η κατανάλωση μέτριων ποσοτήτων διατροφικής χοληστερίνης στο δείπνο και όχι στο πρωινό συσχετίστηκε με χαμηλότερο κίνδυνο θνησιμότητας από αγγειακά εγκεφαλικά νοσήματα σε ηλικιωμένους. Η μελέτη διαπίστωσε ότι η συνολική ημερήσια ποσότητα διατροφικής χοληστερίνης δεν συνδεόταν με τη θνησιμότητα, αναδεικνύοντας τη σημασία του χρόνου κατανάλωσης και όχι μόνο της ποσότητας.
Άλλες έρευνες δείχνουν ότι το πότε τρώμε μπορεί να επηρεάσει τον τρόπο με τον οποίο το σώμα επεξεργάζεται τα λιπαρά και τη χοληστερίνη, κυρίως επειδή ο μεταβολισμός ακολουθεί έναν ημερήσιο (κιρκάδιο) ρυθμό. Η κατανάλωση τροφής νωρίς μέσα στην ημέρα και η αποφυγή των γευμάτων αργά το βράδυ φαίνεται να υποστηρίζουν πιο υγιή διαχείριση της χοληστερίνης, ενώ τα ακανόνιστα γεύματα, καθώς και τα γεύματα αργά το βράδυ μπορεί να διαταράξουν τον μεταβολισμό των λιπιδίων. Ωστόσο, ο χρόνος από μόνος του συνήθως προκαλεί μέτριες αλλαγές και τα αποτελέσματά του συχνά συνδέονται με τη συνολική ενεργειακή πρόσληψη και το σωματικό βάρος.
HDL χοληστερόλη: Ποια τρόφιμα μπορεί να αυξήσουν την καλή χοληστερίνη – Ειδικός του Cleveland απαντά
Πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι:
- Η κατανάλωση φαγητού αργά το βράδυ συνδέεται με χειρότερη επεξεργασία των λιπαρών και λιγότερο ευνοϊκή ρύθμιση της χοληστερίνης σε σύγκριση με την κατανάλωση τροφής κατά τη διάρκεια της ημέρας
- Η ευθυγράμμιση των γευμάτων με το βιολογικό ρολόι του σώματος – νωρίτερα γεύματα και σταθερό ωράριο – μπορεί να υποστηρίξει πιο υγιή μεταβολισμό των λιπιδίων
- Η χρονικά περιορισμένη σίτιση και η διαλείπουσα νηστεία μπορούν να βελτιώσουν την ολική χοληστερόλη και την LDL σε ορισμένες μελέτες, ιδιαίτερα όταν μειώνουν την πρόσληψη θερμίδων
- Η παράλειψη του πρωινού ή η καθυστέρηση του πρωινού έχει συσχετιστεί με λιγότερο ευνοϊκά λιπιδαιμικά προφίλ σε αρκετές μελέτες
- Ο χρόνος έχει σημασία, αλλά δεν αντικαθιστά την ποιότητα της διατροφής, την ισορροπία θερμίδων ή τη διαχείριση του βάρους
Τα οφέλη του πρωινού
Υπάρχουν πολλαπλά οφέλη από την ένταξη ενός υγιεινού πρωινού στην πρωινή σας ρουτίνα. Δεν βοηθά μόνο να ξεκινήσετε τη μέρα σας με θρεπτικά συστατικά, αλλά η τακτική κατανάλωση ενός θρεπτικού πρωινού μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο διαβήτη, υψηλής αρτηριακής πίεσης, παχυσαρκίας, καρδιοπάθειας, εγκεφαλικού επεισοδίου και άλλων παθήσεων.
Πώς ακριβώς ένα υγιεινό πρωινό βελτιώνει την υγεία της καρδιάς και μειώνει τη χοληστερίνη; «Τα φρούτα καταναλώνονται συχνά στο πρωινό και αποτελούν καλή πηγή βιταμινών, μετάλλων, φυτοχημικών και φυτικών ινών», λέει η Andrews. «Το ψωμί ή τα δημητριακά ολικής άλεσης παρέχουν βιταμίνες του συμπλέγματος Β, οι οποίες μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της ομοκυστεΐνης και του κινδύνου καρδιοπάθειας. Η νιφάδα βρώμης είναι επίσης γνωστό ότι μειώνει τη χοληστερίνη του ορού».
Για επιπλέον δράση στη μείωση της χοληστερίνης, η Rouse προτείνει να επιλέγετε περισσότερα φυτικά τρόφιμα το πρωί. Τα φρούτα, τα λαχανικά, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα δημητριακά ολικής άλεσης παρέχουν θρεπτικά συστατικά όπως διαλυτές φυτικές ίνες, ακόρεστα λιπαρά, φυτικές στερόλες και φυτική πρωτεΐνη, τα οποία είναι ιδιαίτερα ωφέλιμα για την υψηλή χοληστερίνη. Αυτά τα τρόφιμα είναι επίσης συχνά χαμηλά σε κορεσμένα λιπαρά, τα οποία συνδέονται με υψηλότερη LDL χοληστερόλη.
Ταυτόχρονα, καλό είναι να αποφεύγετε επιλογές με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, όπως ντόνατς, γλυκά και παρόμοια προϊόντα. Αν και δεν είναι σαφές αν η ζάχαρη από μόνη της αυξάνει τη χοληστερίνη, συχνά συνοδεύεται από κορεσμένα λιπαρά που αυξάνουν τη χοληστερίνη.
Άλλες συμβουλές για τη διαχείριση της υψηλής χοληστερίνης
Εκτός από ένα ισορροπημένο πρωινό, πλούσιο σε φυτικές ίνες, οι παρακάτω στρατηγικές μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη διατήρηση της χοληστερίνης σε καλά επίπεδα:
Καταναλώστε περισσότερες φυτικές ίνες
Όλες οι φυτικές ίνες είναι ωφέλιμες, αλλά οι διαλυτές φυτικές ίνες είναι ιδιαίτερα σημαντικές για την υγεία της καρδιάς. Αυτό συμβαίνει επειδή οι διαλυτές φυτικές ίνες βοηθούν στην παγίδευση της χοληστερίνης στο έντερο, αποτρέποντας την απορρόφησή της στην κυκλοφορία του αίματος. Καλές πηγές διαλυτών φυτικών ινών είναι
- η βρώμη,
- το κριθάρι,
- τα φασόλια και τα όσπρια,
- το αβοκάντο,
- τα μήλα,
- τα αχλάδια, καθώς και
- ο λιναρόσπορος και
- οι σπόροι chia.
Περιορίστε τα πρόσθετα σάκχαρα
Η υπερβολική κατανάλωση πρόσθετων σακχάρων από αναψυκτικά, γλυκά ροφήματα καφέ και επιδόρπια μπορεί να αυξήσει την επιβλαβή LDL χοληστερόλη και να μειώσει την ωφέλιμη HDL χοληστερόλη. Το American Heart Association συνιστά τον περιορισμό των πρόσθετων σακχάρων σε περίπου 6 κουταλάκια του γλυκού την ημέρα για τις γυναίκες και 9 για τους άνδρες.
Διαβήτης: Πότε μπορεί η μειωμένη χοληστερίνη να αυξήσει τον κίνδυνο – Τι ρόλο παίζουν οι στατίνες
Κινηθείτε περισσότερο
Η ενσωμάτωση της άσκησης στην καθημερινότητά σας μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της LDL και στην αύξηση της HDL χοληστερόλης. Στοχεύστε σε τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας ή 75 λεπτά έντονης σωματικής δραστηριότητας την εβδομάδα. Αν δυσκολεύεστε να παραμείνετε συνεπείς, βρείτε μια μορφή άσκησης που σας αρέσει, καθώς έτσι είναι πιο πιθανό να τη διατηρήσετε. Το γρήγορο περπάτημα, το τζόκινγκ, το τρέξιμο, η ποδηλασία, η κολύμβηση και οι ασκήσεις ενδυνάμωσης είναι όλες εξαιρετικές επιλογές για την καρδιά.
Πηγές: EatingWell, MDPI, PMC, Oxford Academic, ScienceDirect, American Journal of Physiology, Royal Society of Chemistry