Ο δημοφιλέστερος ξηρός καρπός δεν ταξινομείται ως ξηρός καρπός – είναι σπόρος. Πέραν, όμως, της κατηγοριοποίησής του ως τροφή, είναι πλούσιος σε θρεπτικά συστατικά, πράγμα που τον κάνει ένα από τα καλύτερα σνακ. Μπορεί να ενισχύσει την υγεία της καρδιάς, να ενυδατώσει την επιδερμίδα, και να ρίξει το σάκχαρο, μεταξύ άλλων. Ποιος είναι;
Ποιος είναι ο πιο υγιεινός ξηρός καρπός – Έχει πολλή πρωτεΐνη και ρυθμίζει το σάκχαρο
Ποιος είναι ο δημοφιλέστερος ξηρός καρπός και ποια τα οφέλη του για την υγεία
Ο δημοφιλέστερος ξηρός καρπός δεν είναι μόνο ένα νόστιμο και υγιεινό σνακ – είναι πλούσιος σε ισχυρά αντιοξειδωτικά που προστατεύουν τα κύτταρα από το οξειδωτικό στρες, το οποίο σχετίζεται με τη φλεγμονή, τη γήρανση και ασθένειες όπως ο καρκίνος. Τα περισσότερα αντιοξειδωτικά βρίσκονται στο καφέ περίβλημα του καρπού, γι’ αυτό τα αποφλοιωμένα έχουν λιγότερη αντιοξειδωτική δράση.
Σύμφωνα με ανάλυση του 2022 που περιλάμβανε 16 κλινικές μελέτες και πάνω από 800 συμμετέχοντες, η κατανάλωση έως 60 γραμμαρίων την ημέρα μείωσε δύο δείκτες φλεγμονής στον οργανισμό. Παρόμοια αποτελέσματα έδειξε και άλλη μελέτη, όπου άτομα ηλικίας 16 έως 25 ετών που έτρωγαν καθημερινά 56 γραμμάρια για 12 εβδομάδες παρουσίασαν μείωση στους δείκτες φλεγμονής.
Αμυγδαλέλαιο και βούτυρο αμυγδάλου: Τοπικές εφαρμογές
Σύμφωνα με μελέτη του 2023 με τίτλο «The Efficacy of Regeneration Oil and Almond Oil on Split-Thickness Skin Graft Donor Sites», η χρήση αμυγδαλέλαιου δύο φορές την ημέρα για έξι μήνες βοήθησε στη βελτίωση των ουλών, του κνησμού και του χρώματος του δέρματος. Άλλες πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι το αμυγδαλέλαιο ενυδατώνει την επιδερμίδα, υποστηρίζει τον δερματικό φραγμό και μπορεί να καταπραΰνει τη φλεγμονή – αν και η ποιότητα της έρευνας ποικίλλει. Το βούτυρο αμυγδάλου έχει δοκιμαστεί σε μικρή μελέτη ως βάση μαλακτικής κρέμας, με καλά αποτελέσματα στην ενυδάτωση και χωρίς ερεθισμούς.
Το έλαιο και βούτυρο αμυγδάλου μπορούν να:
- Ενυδατικό & καταπραϋντικό: Το αμυγδαλέλαιο δρα ως μαλακτικό και μπορεί να μειώσει την απώλεια νερού από το δέρμα.
- Επιδιόρθωση δερματικού φραγμού: Υπάρχουν ενδείξεις ότι βοηθά σε ξηρό ή ευαίσθητο δέρμα, αλλά χρειάζονται περισσότερες μελέτες σε ανθρώπους.
- Πρόληψη πιέσεων/εγκαυμάτων: Κλινική δοκιμή έδειξε λιγότερα έλκη δέρματος σε ασθενείς που χρησιμοποιούσαν καθημερινά αμυγδαλέλαιο.
- Ασφάλεια: Θεωρείται ασφαλές για τοπική χρήση σε κοινές συγκεντρώσεις.
- Κρέμα με βούτυρο αμυγδάλου: Μικρή εργαστηριακή μελέτη έδειξε ότι 3% αμυγδαλοβούτυρο σε ενυδατική κρέμα βελτίωσε την ενυδάτωση και ήταν καλά ανεκτό.
Διατροφική αξία
Αμύγδαλα, ανά μερίδα: 28 γραμμάρια
- Φυτικές ίνες: 3,5 g
- Πρωτεΐνη: 6 g
- Λιπαρά: 14 g (εκ των οποίων τα 9 είναι μονοακόρεστα)
- Βιταμίνη E: 48% της ΣΗΠ
- Μαγγάνιο: 27% της ΣΗΠ
- Μαγνήσιο: 18% της ΣΗΠ
Ποιος ξηρός καρπός μπορεί να μειώσει τη χοληστερίνη αν τον τρώμε καθημερινά
Αμύγδαλα: Οφέλη για την υγεία
1. Είναι πλούσια σε βιταμίνη Ε
Η βιταμίνη Ε είναι μια οικογένεια λιποδιαλυτών αντιοξειδωτικών. Αυτά τα αντιοξειδωτικά βρίσκονται στη δομή των κυτταρικών μεμβρανών και προστατεύουν τα κύτταρα από οξειδωτικές βλάβες. Τα αμύγδαλα είναι μία από τις καλύτερες πηγές βιταμίνης Ε παγκοσμίως. Μόλις 28 γρ. προσφέρουν το 48% της ΣΗΠ. Πολλές μελέτες έχουν συσχετίσει την υψηλότερη πρόσληψη βιταμίνης Ε με χαμηλότερα ποσοστά καρδιοπαθειών, καρκίνου και νόσου Αλτσχάιμερ – ωστόσο, χρειάζεται περισσότερη έρευνα για να επιβεβαιωθούν πλήρως αυτά τα οφέλη.
2. Μπορούν να βοηθήσουν στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα
Οι ξηροί καρποί έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, αλλά είναι πλούσιοι σε υγιεινά λιπαρά, πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Αυτό τους καθιστά ιδανική επιλογή για άτομα με διαβήτη. Ένα επιπλέον πλεονέκτημα των αμυγδάλων είναι η εξαιρετικά υψηλή τους περιεκτικότητα σε μαγνήσιο. Το μαγνήσιο είναι ένα μέταλλο που εμπλέκεται σε πάνω από 300 λειτουργίες του σώματος, συμπεριλαμβανομένης της ρύθμισης του σακχάρου στο αίμα. Η ΣΗΠ για το μαγνήσιο είναι 420 mg. Και 56 γρ. αμύγδαλα παρέχουν σχεδόν το μισό αυτής της ποσότητας: 153 mg από αυτό το σημαντικό μέταλλο.
Ενδιαφέρον παρουσιάζει το γεγονός ότι εκτιμάται πως τουλάχιστον το ένα τέταρτο των ατόμων με διαβήτη τύπου 2 έχουν έλλειψη σε μαγνήσιο. Η επαρκής πρόσληψη μαγνησίου έχει συσχετιστεί με μειωμένο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 και με βελτιωμένη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα σε άτομα με διαβήτη. Το μαγνήσιο μπορεί επίσης να σχετίζεται με μειώσεις στην ινσουλινοαντίσταση, τόσο σε άτομα με όσο και χωρίς διαβήτη. Αυτό δείχνει ότι τρόφιμα πλούσια σε μαγνήσιο, όπως τα αμύγδαλα, μπορεί να βοηθούν στην πρόληψη του μεταβολικού συνδρόμου και του διαβήτη τύπου 2 – δύο σοβαρές απειλές για την υγεία.
3. Το μαγνήσιο ωφελεί επίσης τα επίπεδα της αρτηριακής πίεσης
Το μαγνήσιο που περιέχουν τα αμύγδαλα μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Η υψηλή αρτηριακή πίεση είναι μία από τις κύριες αιτίες εμφραγμάτων, εγκεφαλικών επεισοδίων και νεφρικής ανεπάρκειας. Η ανεπάρκεια σε μαγνήσιο έχει συσχετιστεί έντονα με υψηλή αρτηριακή πίεση. Αρκετές μετα-αναλύσεις έχουν δείξει ότι η λήψη συμπληρωμάτων μαγνησίου μπορεί να μειώσει σημαντικά την αρτηριακή πίεση σε άτομα με και χωρίς υπέρταση, καθώς και σε άτομα με χρόνιες παθήσεις. Η προσθήκη 1-2 μερίδων αμυγδάλων στη διατροφή μπορεί να σας βοηθήσει να καλύψετε την ημερήσια ανάγκη σε μαγνήσιο – με πιθανά θετικά αποτελέσματα για την υγεία.
4. Μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα χοληστερίνης και να προστατεύουν από την οξείδωση
Τα αμύγδαλα φαίνεται ότι επηρεάζουν θετικά τη χοληστερίνη και την υγεία της καρδιάς με δύο τρόπους: μειώνοντας τα επίπεδα της «κακής» χοληστερίνη, δηλαδή της LDL και προστατεύοντας από την οξείδωση. Τα υψηλά επίπεδα LDL στο αίμα είναι βασικός παράγοντας κινδύνου για καρδιαγγειακές παθήσεις, και η διατροφή παίζει καθοριστικό ρόλο σε αυτό.
Σε μελέτη διάρκειας έξι εβδομάδων με 107 συμμετέχοντες υψηλού καρδιοαγγειακού κινδύνου, διαπιστώθηκε ότι δίαιτα με το 20% των ημερήσιων θερμίδων από αμύγδαλα μείωσε τα επίπεδα LDL κατά 9,7 mg/dL. Σε άλλη μελέτη, η καθημερινή κατανάλωση 42 γραμμαρίων αμυγδάλων οδήγησε σε μείωση της LDL κατά 5,3 mg/dL, ενώ διατηρήθηκαν σταθερά τα επίπεδα της «καλής» HDL χοληστερίνης και παρατηρήθηκε απώλεια σπλαχνικού λίπους.
Επιπλέον, τα αμύγδαλα προστατεύουναπό την οξείδωση – ένα βασικό βήμα στην ανάπτυξη αθηροσκλήρωσης, δηλαδή της στένωσης των αρτηριών λόγω αρτηριακής πλάκας. Η φλούδα των αμυγδάλων περιέχει πολυφαινόλες, δηλαδή αντιοξειδωτικά που έχουν δείξει σε εργαστηριακές και ζωικές μελέτες ότι εμποδίζουν την οξείδωση της χοληστερίνης. Η δράση αυτή ενισχύεται όταν τα αμύγδαλα συνδυάζονται με άλλα αντιοξειδωτικά, όπως η βιταμίνη Ε.
Τέλος, σε μελέτη με 27 άτομα, η κατανάλωση αμυγδάλων ως σνακ για έναν μήνα μείωσε τα επίπεδα οξειδωμένης LDL κατά 14%. Αυτό υποδηλώνει ότι η τακτική κατανάλωση αμυγδάλων μπορεί να μειώσει τον καρδιαγγειακό κίνδυνο μακροπρόθεσμα – ωστόσο, χρειάζονται μεγαλύτερες μελέτες για επιβεβαίωση.
Πηγές: Healthline, MDPI, PubMed, PubMed, Cosmetic Ingredient Review, MDPI