Site icon Όλο Υγεία

Δυσκοιλιότητα: Πεντανόστιμο γλυκό για να έχετε κενώσεις το πρωί – [ΣΥΝΤΑΓΗ]

Όλο Υγεία
Δυσκοιλιότητα: Πεντανόστιμο γλυκό για να έχετε κενώσεις το πρωί – [ΣΥΝΤΑΓΗ]

Φωτογραφία: 123rf

Λαχταράτε κάτι γλυκό αλλά θέλετε παράλληλα να αντιμετωπίσετε τη δυσκοιλιότητα; Αυτό το πεντανόστιμο γλυκό είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες και υποστηρίζει την υγεία του εντέρου για να έχετε τακτικές κενώσεις.

Τι ώρα να πίνουμε καφέ για να αυξήσουμε την ενέργεια, να αντιμετωπίσουμε τη δυσκοιλιότητα και να μην επηρεάσουμε τον ύπνο

Καταπολεμήστε τη δυσκοιλιότητα – Αυξήστε την πρόληψη φυτικών ινών με πεντανόστιμο γλυκό

Αν παλεύετε με τη δυσκοιλιότητα, οι φυτικές ίνες είναι πιθανότατα το πρώτο πράγμα που σκέφτεστε. Ενώ η προσθήκη περισσότερων τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες στα γεύματά σας είναι έξυπνη, το γλυκό μπορεί επίσης να γίνει μια καλή ευκαιρία να αυξήσετε την πρόσληψή τους. Δεν υπάρχει τίποτα κακό με τα μπισκότα και το παγωτό, αλλά πολλές φορές χρειάζεται μια έξτρα ενίσχυση το σώμα.

Η πουτίγκα με σπόρους τσία, τυρί κρέμα, λεμόνι και μύρτιλα είναι ένα γλυκό με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες είναι νόστιμο, χορταστικό και γεμάτο με θρεπτικά συστατικά που προάγουν την υγεία του εντέρου – βοηθώντας σας να φτάσετε τα 28 με 34 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα και να έχετε κενώσεις το πρωί.

Κάθε μερίδα έχει 8 γραμμάρια φυτικών ινών, πάνω από το ένα τέταρτο της ημερήσιας ανάγκης, χάρη κυρίως στους σπόρους chia. Αυτοί οι μικροσκοπικοί σπόροι είναι πλούσιοι τόσο σε αδιάλυτες όσο και σε διαλυτές ίνες, συμπεριλαμβανομένης της βλέννας – μιας διαλυτής ίνας που τους δίνει τη ζελατινώδη υφή τους.

«Όταν αισθάνεστε ότι έχετε μπλοκάρει, η κατανάλωση τροφών όπως οι σπόροι chia που προσφέρουν και τους δύο τύπους ινών (διαλυτές και αδιάλυτες) είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική, καθώς βοηθά στην ενυδάτωση και στη διόγκωση των κοπράνων για πιο άνετες κενώσεις», λέει η Αμερικανή διαιτολόγος Deborah Murphy, σύμφωνα με το Eating Well.

Οι σπόροι chia παρέχουν επίσης πρεβιοτικές ίνες που τρέφουν τα ωφέλιμα βακτήρια του εντέρου. Οι ερευνητές σημειώνουν «χαμηλότερα επίπεδα ορισμένων ωφέλιμων βακτηρίων (όπως τα Bifidobacterium και Lactobacillus) σε όσους αντιμετωπίζουν δυσκοιλιότητα. Ένα σνακ όπως η πουτίγκα με chia μπορεί να βοηθήσει στην υποστήριξη ενός πιο υγιούς και ποικιλόμορφου μικροβιώματος.

Τέλος, τα μύρτιλα και οι σπόροι chia προσφέρουν αντιφλεγμονώδεις ενώσεις. Οι chia είναι πλούσιοι σε ωμέγα-3 λιπαρά (άλφα-λινολενικό οξύ), ενώ και τα δύο τρόφιμα περιέχουν πολυφαινόλες που υποστηρίζουν ένα πιο υγιές έντερο προάγοντας την παραγωγή SCFAs, τα οποία βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής και στην αύξηση της ποικιλίας των ωφέλιμων βακτηρίων στο έντερο.

Οφέλη των φυτικών ινών στη συνολική υγεία

Σύμφωνα με εργασία του 2025 με τίτλο The impact of dietary fiber consumption on human health, η κατανάλωση περισσότερων φυτικών ινών συνδέεται με μεγαλύτερη μακροζωία και μειωμένο κίνδυνο σοβαρών ασθενειών. Συγκεκριμένα, βοηθά στην προστασία από καρδιαγγειακές παθήσεις, καρκίνο του παγκρέατος και προβλήματα όπως η εκκολπωμάτωση.

Άλλες πρόσφατες μελέτες επιβεβαιώνουν το ότι οι φυτικές ίνες παίζουν βασικό ρόλο στην προστασία της συνολικής υγείας. Μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακής νόσου, βελτιώνουν τη λειτουργία του εντέρου και του μεταβολισμού και ακόμη και υποστηρίζουν μεγαλύτερο προσδόκιμο ζωής. Τα οφέλη προέρχονται κυρίως από τις διαλυτές και αδιάλυτες ίνες που βρίσκονται στα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια και τα δημητριακά ολικής άλεσης.

Κύρια οφέλη των φυτικών ινών:

Πώς να επιλέξετε γλυκά για να αντιμετωπίσετε τη δυσκοιλιότητα

Οι φυτικές ίνες είναι το βασικό θρεπτικό συστατικό που πρέπει να αναζητάτε σε ένα γλυκό αν θέλετε να έχετε κένωση το πρωί. Αντιμετωπίζουν τη δυσκοιλιότητα προσθέτοντας όγκο ώστε τα κόπρανα να κινούνται πιο εύκολα μέσα από το γαστρεντερικό σύστημα, ενώ παράλληλα τα μαλακώνουν για να γίνει η διαδικασία πιο εύκολη.

Καούρα και δυσκοιλιότητα: Πώς συνδέονται και πώς να τα αντιμετωπίσετε

Για το μεγαλύτερο όφελος, επιλέξτε γλυκά με «τουλάχιστον 3 γραμμάρια φυτικών ινών ανά μερίδα – όπως η βρώμη, οι σπόροι chia ή τα φρούτα – και συνοδεύστε τα με ένα ποτήρι νερό ώστε οι ίνες να κάνουν τη δουλειά τους», λέει η ειδικός.

Ένα υγιές μικροβίωμα του εντέρου είναι επίσης κρίσιμο. Τα ωφέλιμα βακτήρια ευδοκιμούν με τις πρεβιοτικές ίνες, τις οποίες ζυμώνουν και μετατρέπουν σε λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας (SCFAs). «Αυτά τα SCFAs είναι αντιφλεγμονώδη, και υποστηρίζουν ένα πιο υγιές έντερο και παράλληλα τη συνολική υγεία».

Τροφές πλούσιες σε πρεβιοτικά που χρησιμοποιούνται συχνά σε γλυκά είναι τα φρούτα, οι ξηροί καρποί και τα δημητριακά ολικής άλεσης. Ο συγχρονισμός έχει επίσης σημασία.

Αν και δεν υπάρχει μία καλύτερη ώρα της ημέρας για να πάτε τουαλέτα, τα πρωινά είναι συνήθως ευκολότερα επειδή η πέψη επιβραδύνεται κατά τη διάρκεια της νύχτας, επιτρέποντας στις ίνες να διογκώσουν και να μαλακώσουν τα κόπρανα. Το πρωί, το παχύ έντερο είναι πιο ενεργό, οπότε επιλέγοντας ένα γλυκό πλούσιο σε φυτικές ίνες μετά το δείπνο μπορεί να σας βοηθήσει να πετύχετε την επιθυμητή τακτικότητα την επόμενη μέρα.

Συνταγή: Πουτίγκα με σπόρους τσία, τυρί κρέμα, λεμόνι και μύρτιλα

Υλικά

Οδηγίες

Χρόνος μαγειρέματος: 1 ώρα και 20 λεπτά

Βήμα 1

Ανακατέψτε τη ζάχαρη, το νερό, το ξύσμα λεμονιού, τον χυμό λεμονιού και 1 ½ φλιτζάνι μύρτιλα σε ένα μεσαίο κατσαρολάκι. Φέρτε το μείγμα σε βρασμό σε μέτρια προς υψηλή φωτιά. Βράστε, ανακατεύοντας συνεχώς, μέχρι τα μύρτιλα να σκάσουν και το μείγμα να πήξει και να γίνει γυαλιστερό, περίπου 5 λεπτά. Προσθέστε ¾ φλιτζανιού μύρτιλα και χαμηλώστε τη φωτιά σε μέτρια. Μαγειρέψτε, ανακατεύοντας συχνά, μέχρι τα μύρτιλα να ζεσταθούν και να μαλακώσουν, για 2 με 3 λεπτά. Μεταφέρετε σε πυρίμαχο μπολ.

Βήμα 2

Συνδυάστε το τυρί κρέμα, το γάλα, τους σπόρους chia, το σιρόπι σφενδάμου, τη βανίλια και το αλάτι σε ένα μπλέντερ ή επεξεργαστή τροφίμων. Επεξεργαστείτε μέχρι να ομογενοποιηθεί το μείγμα και να σχηματιστεί μια ρευστή πουτίγκα, περίπου 1 λεπτό. Μεταφέρετε σε μεσαίο μπολ.

Βήμα 3

Τοποθετήστε 2 κουταλιές της σούπας από το μείγμα των μύρτιλα σε κάθε ένα από τα 4 (των 120 ml) μπολ ή ποτήρια. Προσθέστε από πάνω 3 κουταλιές της σούπας πουτίγκας με chia. Προσθέστε 1 κουταλιά της σούπας τριμμένα μπισκότα. Επαναλάβετε τα στρώματα άλλη μία φορά. Σκεπάστε με μεμβράνη και τοποθετήστε στο ψυγείο για τουλάχιστον 1 ώρα ή έως και 2 ημέρες.

Βήμα 4

Ακριβώς πριν το σερβίρισμα, μοιράστε το υπόλοιπο ¼ φλιτζανιού μύρτιλα και 1 κουταλιά της σούπας τριμμένα μπισκότα πάνω από τις πουτίγκες. Σερβίρετε κρύο.

Διατηρείται στο ψυγείο έως και 2 ημέρες.

Τα top 5 τρόφιμα που αντιμετωπίζουν φυσικά τη δυσκοιλιότητα – Το ένα δουλεύει μέσα σε λίγα λεπτά

Διατροφική αξία

Μερίδες ανά συνταγή: 4

Μέγεθος μερίδας: περίπου ¾ φλιτζανιού

* Η διατροφική αξία μπορεί να έχει αποκλείσεις ανάλογα με τα υλικά που χρησιμοποιήσετε ή με το αν κάνετε αντικαταστάσεις.

Πηγές: Eating Well, Clinical Nutrition Journal, PMC, Frontiers, Cureus Springer Nature, ScienceDirect,

Όλο Υγεία

Exit mobile version