Οι διατροφές που δίνουν έμφαση στις χορτοφαγικές τροφές γίνονται ολοένα και πιο δημοφιλείς επειδή φαίνεται να έχουν πολλά οφέλη για την υγεία. Ωστόσο, ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό που χρειάζεται παρακολούθηση είναι η βιταμίνη Β12, η οποία βρίσκεται κυρίως σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης και σε συμπληρώματα διατροφής. Ποια τα συμπτώματα που μπορεί να σχετίζονται με έλλειψη Β12 και μπορεί να παρεμηνευθούν.
Βιταμίνη Β12: Το σύμπτωμα στα πόδια που μπορεί να σχετίζεται με έλλειψη
Βιταμίνη Β12: Ποιος ο ρόλος της, ποιοι έχουν αυξημένο κίνδυνο για έλλειψη και με ποια συμπτώματα μπορεί να εκδηλωθεί
«Η βιταμίνη Β12 είναι μια απαραίτητη υδατοδιαλυτή βιταμίνη που παίζει κρίσιμο ρόλο στη λειτουργία του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος», λέει η Αμερικανίδα vegan διαιτολόγος Ashley Kitchens, σύμφωνα με το Good Housekeeping.
Υποστηρίζει τον σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων, την υγεία των νεύρων, την παραγωγή DNA και βοηθά στην πρόληψη συγγενών ανωμαλιών κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Η Β12 παίζει επίσης ρόλο στην υγεία των οστών, ιδιαίτερα στις γυναίκες που διατρέχουν κίνδυνο οστεοπόρωσης. Παρότι το σώμα μπορεί να αποθηκεύει τη Β12 στο ήπαρ για χρόνια, η έλλειψη μπορεί να αναπτυχθεί με την πάροδο του χρόνου και να οδηγήσει σε συμπτώματα όπως κόπωση και αδυναμία.
Συχνές αιτίες έλλειψης βιταμίνης Β12 περιλαμβάνουν:
- Ακολουθείτε διατροφή που αποκλείει ζωικά προϊόντα, εμπλουτισμένα τρόφιμα και συμπληρώματα διατροφής Β12
- Κακοήθης αναιμία, μια αυτοάνοση πάθηση που εμποδίζει τη σωστή απορρόφηση της Β12
- Δυσαπορρόφηση που προκαλείται από χειρουργική επέμβαση γαστρικής παράκαμψης, κοιλιοκάκη, νόσο Crohn ή άλλες γαστρεντερικές παθήσεις
- Υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ, η οποία μπορεί να μειώσει την ικανότητα του οργανισμού να απορροφά τη Β12 από τις τροφές
Μπορούν τα συμπτώματα της έλλειψης βιταμίνης Β12 να διαγνωστούν λανθασμένα ως κάποια άλλη πάθηση;
Η έλλειψη βιταμίνης Β12 συχνά παραβλέπεται επειδή μπορεί να μοιάζει με πολλές άλλες ασθένειες. Ως αποτέλεσμα, ορισμένοι ασθενείς υποβάλλονται σε εκτεταμένες εξετάσεις για άλλες παθήσεις πριν εντοπιστεί η πραγματική αιτία. Έρευνες δείχνουν επίσης ότι η διάγνωση μπορεί να καθυστερήσει όταν εμφανίζονται συμπτώματα παρά τα φυσιολογικά ή οριακά επίπεδα βιταμίνης Β12 στο αίμα.
Παθήσεις με τις οποίες μπορεί να συγχέεται:
- Κατάθλιψη, άγχος, διπολική διαταραχή, ψύχωση και πρώιμη άνοια
- Μυελοδυσπλαστικά σύνδρομα, αιμολυτική αναιμία, σύνδρομο Evans και άλλες αιματολογικές διαταραχές, σύμφωνα με άρθρο του 2025 με τίτλο Multifaceted Clinical Spectrum of Vitamin B12 Deficiency – a Case Report and Literature Review
- Νευρολογικές παθήσεις με συμπτώματα όπως μούδιασμα, αδυναμία και προβλήματα ισορροπίας
Συμπτώματα
«Η έλλειψη Β12 μπορεί να προκαλέσει σωματικά και νευρολογικά συμπτώματα, ενώ αυξάνονται επίσης τα ερευνητικά δεδομένα που υποστηρίζουν ότι μπορεί να προκαλέσει και ψυχολογικά προβλήματα», λέει η Αμερικανίδα διαιτολόγος, Amy Shapiro, σύμφωνα με την ίδια πηγή.
Το 60% των διαβητικών έχει έλλειψη σε αυτήν τη βιταμίνη – Τι έδειξε νέα μελέτη
Η λίστα των πιθανών συμπτωμάτων περιλαμβάνει:
- Κόπωση
- Μυϊκή αδυναμία
- Ναυτία
- Απώλεια βάρους
- Ευερεθιστότητα
- Κατάθλιψη
- Δυσκολία στο περπάτημα
- Αυξημένος καρδιακός ρυθμός
- Μούδιασμα ή μυρμήγκιασμα στα χέρια και τα πόδια
- Πόνος στο στόμα ή στη γλώσσα
Πώς γίνεται ο έλεγχος για έλλειψη Β12;
Εάν ο ιατρός υποψιάζεται ότι έχετε έλλειψη βιταμίνης, θα ζητήσει συνήθεις εξετάσεις αίματος για να ελέγξει την ποσότητα της βιταμίνης στο αίμα σας. Επίπεδο βιταμίνης Β12 χαμηλότερο από 200 pg/mL θεωρείται ένδειξη έλλειψης.
Θεραπεία
Αρχικά, ζητήστε από τον ιατρό σας να σας γράψει εξετάσεις αίματος ώστε να διαπιστωθεί εάν πράγματι έχετε έλλειψη Β12. Εάν επιβεβαιωθεί, ο μόνος τρόπος αντιμετώπισης είναι η αύξηση της πρόσληψης Β12 μέσω τροφών, συμπληρωμάτων διατροφής ή ενδομυϊκών ενέσεων.
Τα συμπληρώματα διατροφής διατίθενται σε πολλές μορφές, όπως δισκία, παστίλιες, ζελεδάκια και υγρά σκευάσματα. Ενώ η φυσική μορφή της Β12 που βρίσκεται στις τροφές ονομάζεται methylcobalamin, η συνθετική μορφή που περιέχεται στα περισσότερα συμπληρώματα ονομάζεται cyanocobalamin.
Βιταμίνη Β12: Το σημάδι στο δέρμα που μπορεί να σχετίζεται με έλλειψη
«Συνήθως συστήνω ένα μεμονωμένο συμπλήρωμα Β12, επειδή μπορείτε εύκολα να παρακολουθείτε πόση ποσότητα λαμβάνετε και να διακόψετε τη λήψη όταν διορθωθεί η έλλειψη», λέει η Shapiro.
Ποιες είναι οι καλύτερες πηγές Β12 από ζωικά και αυστηρώς χορτοφαγικά τρόφιμα;
Ο πιο αξιόπιστος τρόπος για να λαμβάνετε επαρκή ποσότητα Β12 από τη διατροφή είναι η κατανάλωση τροφών ζωικής προέλευσης, όπως κρέας, πουλερικά, θαλασσινά, αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα.
«Πολλές τροφές ζωικής προέλευσης περιέχουν επαρκείς ποσότητες βιταμίνης Β12 επειδή τα ζώα αποκτούν αυτό το βακτήριο κατά τη διάρκεια της ζωής τους», εξηγεί η Αμερικανίδα διαιτολόγος με εξειδίκευση στις χορτοφαγικές διατροφές, Ashley Kitchens, προσθέτοντας ότι συχνά προστίθεται Β12 και στις ζωοτροφές που καταναλώνουν τα εκτρεφόμενα ζώα.
Μερικές από τις κορυφαίες πηγές Β12 περιλαμβάνουν:
- Συκώτι βοδινού (85 γρ., 70,7 mcg)
- Μαγειρεμένα μύδια (85 γρ., 17 mcg)
- Μαγειρεμένα στρείδια (85 γρ., 14,9 mcg)
- Σολομός (85 γρ., 2,6 mcg)
- Μοσχαρίσιος κιμάς (85 γρ., 2,4 mcg)
- Γάλα 2% λιπαρά (1 φλιτζάνι, 1,3 mcg)
- Άπαχο απλό γιαούρτι (170 γρ., 1 mcg)
- Αυγό (1 μεγάλο, 0,5 mcg)
- Στήθος γαλοπούλας (85 γρ., 0,3 mcg)
Νιώθετε «μυρμήγκιασμα» ή έχετε ωχρή όψη; Πότε μπορεί να είναι έλλειψη βιταμίνης Β12
Για τα άτομα που δεν καταναλώνουν προϊόντα ζωικής προέλευσης, υπάρχουν τρόποι να λάβουν Β12 μέσω της διατροφής τους, αν και απαιτείται προσεκτική ανάγνωση των ετικετών ή κατανάλωση μεγαλύτερων ποσοτήτων.
Αυτές οι επιλογές περιλαμβάνουν:
- Εμπλουτισμένη διατροφική μαγιά (1/4 φλιτζανιού, περίπου 15 mcg)
- Εμπλουτισμένο γάλα σόγιας (1 φλιτζάνι, 3 mcg)
- Εμπλουτισμένο γάλα βρώμης (1 φλιτζάνι, 1,2 mcg)
- Εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού (1 μερίδα, 0,6 mcg)
- Tempeh (1/2 φλιτζάνι, 0,1 mcg)
Πηγές: Good Housekeeping, Psychiatrist, DovePress, MDPI