Οι φλούδες της πατάτας συχνά πετιούνται, αλλά στην πραγματικότητα αποτελούν ένα από τα πιο υγιεινά μέρη της πατάτας. Με τη σωστή προετοιμασία, γίνονται τραγανές και γευστικές λιχουδιές, ενώ παράλληλα είναι πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά και έχουν πολλά οφέλη για την υγεία. Τι πρέπει να προσέχουμε και πώς μπορούμε να τις προετοιμάσουμε;
Απώλεια βάρους: Μπορούν οι πατάτες να σας αδυνατίσουν – Ανατρεπτική μελέτη
Φλούδες από πατάτες: Ποια τα διατροφικά τους οφέλη και ποιοι οι πιθανοί κίνδυνοι – Πώς να τις μαγειρέψετε
Οι πατάτες είναι βασικό τρόφιμο, όμως οι φλούδες τους συχνά αγνοούνται, παρόλο που είναι πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά. Η κατανάλωση πατάτας με τη φλούδα προσθέτει επιπλέον φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και ευεργετικές φυτικές ενώσεις, καθιστώντας το γεύμα πιο υγιεινό. Οι φλούδες της πατάτας έχουν φυσικά χαμηλές θερμίδες και μπορούν να αποτελέσουν μια έξυπνη επιλογή από μόνες τους — αρκεί να παραμείνουν απλές, χωρίς «βαριές» προσθήκες όπως βούτυρο, τυρί και μπέικον.
Μπορεί να είναι τοξικές οι πατάτες ή οι φλούδες τους;
Ναι — οι πατάτες, και ιδιαίτερα οι φλούδες τους, μπορεί μερικές φορές να είναι δηλητηριώδεις επειδή περιέχουν φυσικές χημικές ουσίες που ονομάζονται γλυκοαλκαλοειδή. Σύμφωνα με εργασία του 2024 με τίτλο Sprouted Potatoes: Toxicity and Safety Concerns, όταν οι πατάτες βλαστήσουν ή πρασινίσουν, αυξάνουν την παραγωγή φυσικών τοξινών όπως η σολανίνη και η χακονίνη. Οι τοξίνες αυτές βρίσκονται κυρίως στα μάτια της πατάτας και στις πράσινες περιοχές, και η κατανάλωσή τους μπορεί να είναι επικίνδυνη.
Κανονικά, τα επίπεδα είναι πολύ χαμηλά για να προκαλέσουν βλάβη, αλλά μπορούν να αυξηθούν όταν οι πατάτες πρασινίσουν, βλαστήσουν ή υποστούν ζημιά. Το μαγείρεμα δεν αφαιρεί σε μεγάλο βαθμό αυτές τις τοξίνες, οπότε το καθάρισμα ή η αποφυγή επηρεασμένων πατατών είναι η ασφαλέστερη επιλογή.
- Οι τοξίνες είναι υψηλότερες στις φλούδες, στα πράσινα σημεία και στα «μάτια».
- Οι κανονικές, σωστά αποθηκευμένες πατάτες είναι ασφαλείς για κατανάλωση.
- Το πρασίνισμα ή η βλάστηση αυξάνει τον κίνδυνο δηλητηρίασης.
- Τα συμπτώματα μπορεί να περιλαμβάνουν ναυτία, έμετο και ζάλη.
- Το καθάρισμα βοηθά, αλλά η απόρριψη ολόκληρης της πατάτας που έχει πρασινίσει ή βλαστήσει έντονα μπορεί είναι η πιο ασφαλής επιλογή.
Διατροφικό προφίλ
Οι φλούδες της πατάτας περιέχουν μόλις 22 θερμίδες, ίχνη βιταμινών και μετάλλων και καθόλου ανθυγιεινά λιπαρά, επομένως δεν υπάρχει διατροφικός λόγος να τις αφαιρείτε. Μια μεσαία πατάτα με τη φλούδα περιέχει:
- Θερμίδες: 164
- Υδατάνθρακες: 37g ή 13% της Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (ΣΗΠ)
- Πρωτεΐνη: 4g ή 8% της ΣΗΠ
- Φυτικές ίνες: 4.5g ή 16% της ΣΗΠ
- Χαλκός: 0.2mg ή 22% της ΣΗΠ
- Σίδηρος: 1.7mg ή 9% της ΣΗΠ
- Βιταμίνη C: 42mg ή 47% της ΣΗΠ
- Κάλιο: 905mg ή 19% της ΣΗΠ
- Μαγνήσιο: 49mg ή 12% της ΣΗΠ
Το κόλπο για να μην βγάλουν ρίζες οι πατάτες σας γρήγορα – Ποιο φρούτο πρέπει να αφήσετε δίπλα τους;
Φλούδες πατάτας: Οφέλη για την υγεία
1. Είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες
Οι φυτικές ίνες είναι εξαιρετικά σημαντικές για τη διατήρηση ενός υγιούς πεπτικού συστήματος. Μια μεσαία ψητή πατάτα με τη φλούδα έχει 4.5 γραμμάρια φυτικών ινών, που μπορούν να βοηθήσουν στη ρύθμιση του πεπτικού σας συστήματος.
Οι πατάτες είναι πλούσιες σε διαλυτές φυτικές ίνες, οι οποίες διαλύονται στο νερό. Οι διαλυτές ίνες διευκολύνουν τις κενώσεις, ώστε να περνούν ομαλά μέσω του πεπτικού συστήματος και να προλαμβάνουν τη δυσκοιλιότητα.
Η σταδιακή αύξηση των φυτικών ινών μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη των υποτροπών της εκκολπωματίτιδας, μιας κατάστασης κατά την οποία υπάρχουν φλεγμονώδεις θύλακες στα τοιχώματα του παχέος εντέρου. Μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες δεν συνιστάται κατά τη διάρκεια έξαρσης.
Άλλες μελέτες έχουν δείξει ότι μια διατροφή πλούσια σε διαλυτές ίνες μπορεί επίσης να μειώσει τη χοληστερίνη, να βελτιώσει την εντερική μικροχλωρίδα και να βοηθήσει στην αποφυγή υπερκατανάλωσης τροφής.
2. Μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη του καρκίνου
Η αλλαγή του χρώματος στις πατάτες που επιλέγετε κατά καιρούς μπορεί να σας προσφέρει επιπλέον οφέλη για την υγεία. Οι μωβ πατάτες — μαζί με τη φλούδα τους — μπορεί να έχουν αντικαρκινικές ιδιότητες. Ανασκόπηση διαπίστωσε ότι εκχυλίσματα φυτοθρεπτικών συστατικών από αυτόν τον τύπο πατάτας βοήθησαν στη μείωση της εξάπλωσης καρκινικών κυττάρων σε εργαστηριακές συνθήκες, αλλά απαιτείται περισσότερη έρευνα σε ανθρώπους.
Ενώ τα θρεπτικά συστατικά στις μωβ πατάτες μπορεί να έχουν αντικαρκινική δράση, άλλες έρευνες διαπιστώνουν ότι η κατανάλωση κανονικών πατατών δεν αυξάνει τον κίνδυνο για κανένα είδος καρκίνου.
3. Είναι πλούσιες σε μέταλλα που ενισχύουν τα οστά
Ένα ακόμη όφελος από τις φλούδες πατάτας προέρχεται από τα μέταλλα που περιέχουν, τα οποία συμβάλλουν στη διατήρηση της υγείας των οστών. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά περιλαμβάνουν το μαγνήσιο και το κάλιο, μεταξύ άλλων, αν και σε μικρές ποσότητες.
Η ενσωμάτωση φλούδας πατάτας σε μια συνολική διατροφή που περιλαμβάνει και άλλα τρόφιμα πλούσια σε αυτά τα μέταλλα μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της υγείας των οστών. Περίπου το 50-60% του μαγνησίου στο σώμα σας βρίσκεται στα οστά.
Η κατανάλωση αυτού του μετάλλου μέσω της φλούδας ή ολόκληρων πατατών που διατηρούν τη φλούδα μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της οστικής πυκνότητας και να μειώσει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης σε γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση.
Το διαιτητικό κάλιο έχει ευεργετική επίδραση στο σκελετικό σας σύστημα, μειώνοντας την απώλεια ασβεστίου από τα οστά και αυξάνοντας την οστική πυκνότητα.
4. Μπορεί να μειώνουν την αρτηριακή πίεση
Τα οφέλη της φλούδας πατάτας για την υγεία περιλαμβάνουν και τη συμβολή στη σωστή λειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος. Η κατανάλωση της φλούδας πατάτας — καθώς και της σάρκας της μαζί — μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε φυσικά την αρτηριακή σας πίεση, χάρη στον συνδυασμό καλίου-μαγνησίου που περιέχει. Η κατανάλωση μιας μεγάλης πατάτας — σάρκα και φλούδα μαζί — παρέχει 1.600 χιλιοστόγραμμα καλίου, δηλαδή το 34% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.
Το κάλιο μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης μειώνοντας τις επιδράσεις του νατρίου, ενός συνηθισμένου παράγοντα που σχετίζεται με την υπέρταση. Το κάλιο βοηθά επίσης στη χαλάρωση των τοιχωμάτων των αιμοφόρων αγγείων, κάτι που συμβάλλει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Το μαγνήσιο βοηθά επίσης τα αιμοφόρα αγγεία να χαλαρώνουν και παίζει ρόλο στη μεταφορά ιόντων ασβεστίου και καλίου διαμέσου των κυτταρικών μεμβρανών. Αυτή η διαδικασία είναι σημαντική για τη διατήρηση φυσιολογικού καρδιακού ρυθμού και για τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.
Πώς μπορείτε να τις προετοιμάσετε
Οι φλούδες πατάτας είναι ένα ευέλικτο σνακ ή ορεκτικό που μπορείτε να ετοιμάσετε με πολλούς νόστιμους τρόπους, από την κλασική ψητή εκδοχή στον φούρνο μέχρι την πιο απολαυστική τηγανητή. Κάθε μέθοδος προσφέρει διαφορετική υφή και γεύση, ανάλογα με τον χρόνο, τα εργαλεία και τις προτιμήσεις σας.
- Ψητές στον φούρνο: Πλύντε και τρυπήστε τις πατάτες με πιρούνι. Ψήστε τες μέχρι να μαλακώσουν. Αδειάστε τη σάρκα (μπορείτε να την κάνετε πουρέ ή μια πεντανόστιμη κρεμώδη πατατοσαλάτα). Αλείψτε τις φλούδες με βούτυρο/λάδι. Ξαναψήστε τες μέχρι να γίνουν τραγανές. Προαιρετικά γεμίστε τες με τυρί ή/και μπέικον.
- Στον φούρνο μικροκυμάτων + στον φούρνο: Ψήστε τις πατάτες στον φούρνο μικροκυμάτων μέχρι να μαλακώσουν (εναλλακτικά μπορείτε να τις βράσετε ολόκληρες). Αδειάστε τη σάρκα τους. Ψήστε τις φλούδες στον φούρνο μέχρι να γίνουν τραγανές. Προσθέστε τυρί και ψήστε λίγο ακόμα μέχρι να λιώσει και να ροδίσει.
- Στη φριτέζα αέρος: Ψήστε τις πατάτες ολόκληρες στη φριτέζα αέρος (εναλλακτικά στον φούρνο). Αδειάστε τη σάρκα τους. Αλείψτε τις φλούδες με λάδι και πασπαλίστε με καρυκεύματα της επιλογής σας. Ξαναβάλτε στη φριτέζα αέρος μέχρι να γίνουν τραγανές.
- Τηγανητές πατάτες με τη φλούδα: Για να γίνουν κρεμώδεις από μέσα και τραγανές από έξω, μπορείτε να τις βράσετε στιγμιαία, να τις στεγνώσετε καλά και μετά να τις τηγανίσετε ή να τις ψήσετε στον φούρνο για να μειώσετε τα υπερβολικά λάδια.
Πηγές: Everyday Health, USDA, ResearchGate, PMC, American Heart Association, ResearchGate, PMC, Michigan State University