Δεν είναι όλα τα ψάρια εξίσου ωφέλιμα. Οι ειδικοί ξεχωρίζουν ποια είναι τα καλύτερα για την υγεία σας και ποια καλό είναι να καταναλώνονται πιο σπάνια, ανάλογα με τα λιπαρά και τους πιθανούς ρύπους.
Σολομός: Το ψάρι που μπορεί να ενισχύσει την καρδιά και να βελτιώσει τη λειτουργία του εγκεφάλου
Κάποια ψάρια είναι καλύτερα από άλλα
Η τακτική κατανάλωση ψαριών συνδέεται με μετρήσιμα καρδιαγγειακά οφέλη, ιδίως σε άτομα υψηλού κινδύνου ή με τρέχουσα καρδιαγγειακή νόσο. Σε μεγάλη διεθνή ανάλυση ατομικών δεδομένων από 4 προοπτικές μελέτες (191.558 άτομα από 58 χώρες), που δημοσιεύτηκε στο JAMA, η κατανάλωση τουλάχιστον 175 g ψαριού την εβδομάδα (περίπου 2 μερίδες) συσχετίστηκε με χαμηλότερο κίνδυνο για μείζονα καρδιαγγειακά συμβάντα και για συνολική θνησιμότητα στους ασθενείς με προϋπάρχουσα αγγειακή νόσο, με πιο «καθαρό» όφελος να φαίνεται στα λιπαρά ψάρια με υψηλότερα ω-3, ενώ στον γενικό πληθυσμό χωρίς αγγειακή νόσο η συσχέτιση ήταν ουδέτερη.
Τα υγιεινά διατροφικά πλάνα ενθαρρύνουν την κατανάλωση ψαριών. Οι ειδικοί συστήνουν τουλάχιστον 230 γραμμάρια θαλασσινών την εβδομάδα. Δεν είναι όλα τα ψάρια ίδια. Είναι λοιπόν σημαντικό να γνωρίζετε πώς να αποκομίζετε τα περισσότερα οφέλη από αυτά που καταναλώνετε.
Καλύτερα ψάρια πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που βρίσκονται σε λιπαρά, ελαιώδη ψάρια μπορούν να ωφελήσουν την καρδιά σας με πολλούς τρόπους. Μόνο δύο μερίδες των 115 γραμμαρίων (4 ounces) θαλασσινών την εβδομάδα μπορούν να μειώσουν τις πιθανότητες εμφάνισης καρδιοπάθειας κατά 36%. Τα ωμέγα-3 μπορεί επίσης να μειώσουν τις πιθανότητες να εμφανίσετε παθήσεις όπως εγκεφαλικό και Αλτσχάιμερ.
Καλές πηγές αυτών των ευεργετικών οξέων είναι τα:
- Σολομός
- Ρέγγα
- Γαύρος
- Σαρδέλες
- Πέστροφα
Τα καλύτερα άπαχα ψάρια
Τα άπαχα θαλασσινά έχουν λιγότερες θερμίδες από τα λιπαρά και είναι πλούσια σε πρωτεΐνη. Για παράδειγμα, ψάρια με χαμηλά λιπαρά όπως τα τιλάπια, μπακαλιάρος, καλκάνι και κέφαλος έχουν λιγότερες από 120 θερμίδες σε μια μερίδα των 85 γραμμαρίων, προσφέροντάς σας ταυτόχρονα αρκετή πρωτεΐνη.
Αν δεν σας αρέσει το ψάρι αλλά θέλετε να εντάξετε περισσότερα θαλασσινά στη διατροφή σας, τα τιλάπια και ο μπακαλιάρος μπορεί να είναι ένα καλό σημείο εκκίνησης. Κανένα από τα δύο δεν έχει έντονη ψαρίλα. Τείνουν επίσης να απορροφούν εύκολα τη γεύση από μαρινάδες ή σάλτσες.
Οι γαρίδες είναι μια εξίσου καλή επιλογή
Αν και τεχνικά ανήκουν στα καρκινοειδή, οι γαρίδες και οι γαρίδες τύπου prawns είναι καλές επιλογές θαλασσινών. Έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο – και θερμίδες – και είναι πλούσιες σε πρωτεΐνη. Τα μόνα μειονεκτήματα είναι ότι έχουν περισσότερη χοληστερόλη από τα περισσότερα ψάρια και είναι χαμηλές σε ωμέγα-3.
Τα χειρότερα ψάρια με υψηλά επίπεδα υδραργύρου
Περίσσεια υδραργύρου στο σώμα σας μπορεί να προκαλέσει βλάβες στον εγκέφαλο και το νευρικό σύστημα στους ενήλικες. Μπορεί επίσης να επηρεάσει την ανάπτυξη των βρεφών και των μικρών παιδιών.
Τα ψάρια που είναι νόστιμα αλλά πρέπει να αποφεύγετε περιλαμβάνουν:
- Εισαγόμενος ξιφίας
- Εισαγόμενος μάρλιν
- Καρχαρίας
- Tilefish
Βασιλικό σκουμπρί
Γενικά, το σκουμπρί είναι εξαιρετική πηγή ωμέγα-3 και μπορούν να αποτελούν μέρος μιας υγιεινής διατροφής. Όμως το βασιλικό, ειδικά αυτά που αλιεύονται στον Ειρηνικό Ωκεανό, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο. Οι γιατροί λένε ότι τα μικρά παιδιά και οι γυναίκες που είναι έγκυες ή θηλάζουν θα πρέπει να τα αποφεύγουν εντελώς.
Καθρεπτόψαρο ατλαντικού
Αυτό το ψάρι, γνωστό και ως slimehead, μπορεί να ζήσει έως και 150 χρόνια. Αυτό σημαίνει ότι έχει εκτεθεί σε ανθυγιεινά στοιχεία, όπως ο υδράργυρος, για πολύ μεγάλο χρονικό διάστημα. Έτσι, δεν αποτελεί την καλύτερη επιλογή για μια υγιεινή διατροφή.
Garum: Τι είναι το νόστιμο «κέτσαπ της αρχαίας Ρώμης» – Πώς το έφτιαχναν
Τόνος
Όπως και το σκουμπρί, διαφορετικά είδη τόνου έχουν διαφορετικά επίπεδα υδραργύρου. Για παράδειγμα, είναι καλύτερο να αποφεύγετε τα μπριζόλες από bluefin και bigeye tuna. Αν και το albacore tuna έχει υψηλά επίπεδα ωμέγα-3, δεν πρέπει να τον καταναλώνετε περισσότερο από μία φορά την εβδομάδα. Το ίδιο ισχύει και για τον yellowfin. Για μια καλή πηγή πρωτεΐνης, είναι καλύτερα να προτιμήσετε τον canned light tuna, τον οποίο μπορείτε να καταναλώνετε με ασφάλεια έως και τρεις φορές την εβδομάδα.
Η ενδιάμεση κατηγορία
Ορισμένα είδη ψαριών ανήκουν σε αυτήν την κατηγορία. Δεν έχουν τόσο υψηλά επίπεδα υδραργύρου ώστε να χρειάζεται να τα αποφεύγετε εντελώς, αλλά ούτε και πολλά ωμέγα-3, οπότε δεν πρέπει να το παρακάνετε.
Αυτά περιλαμβάνουν:
- Λαβράκι της Χιλής
- Είδος βακαλάου
- Μάχι Μάχι / Κυνηγός
- Μοναχόψαρο
- Λουτιανίδες