Ποια είναι η ιδανική ώρα για να καταναλώνετε γιαούρτι; Οι ειδικοί εξηγούν πώς η σωστή χρονική στιγμή μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους, στη βελτίωση της υγείας του εντέρου και στην ενίσχυση των οστών.
10 τροφές με περισσότερα προβιοτικά από ένα γιαούρτι
Το γιαούρτι και τα οφέλη του για την υγεία
Σε μια εποχή όπου η διατροφή και η υγεία του εντέρου βρίσκονται στο επίκεντρο της επιστημονικής έρευνας, το γιαούρτι ξεχωρίζει ως ένα από τα πιο θρεπτικά και ευέλικτα τρόφιμα που μπορείτε να ενσωματώσετε καθημερινά στη διατροφή σας. Ως ζυμωμένο προϊόν γάλακτος πλούσιο σε ζωτικής σημασίας θρεπτικά συστατικά, όπως ασβέστιο, πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και μέταλλα, το γιαούρτι καλύπτει σημαντικές ανάγκες του οργανισμού, υποστηρίζοντας τόσο την υγεία των οστών όσο και της μυϊκής λειτουργίας.
Επιπλέον, ο πλούτος του σε καλά βακτήρια συμβάλλει στη διατήρηση ενός ισορροπημένου μικροβιώματος του εντέρου, το οποίο είναι ζωτικής σημασίας για την πέψη, την ανοσολογική λειτουργία και γενικότερη ευεξία.
Επιστημονικά δεδομένα δείχνουν πως η τακτική κατανάλωση γιαουρτιού ενδέχεται να προσφέρει πολλαπλά οφέλη πέρα από την απλή θρέψη. Από βελτιωμένη πέψη και ρύθμιση του βάρους έως πιθανές ευεργετικές επιδράσεις στη μεταβολική υγεία.
Τα προβιοτικά που περιέχει το γιαούρτι έχουν συνδεθεί με αλλαγές στη μικροβιακή σύνθεση του εντέρου, γεγονός που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της χρόνιας φλεγμονής και στην καλύτερη απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών, καθιστώντας το ένα πολύτιμο μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής.
Αυγά ή γιαούρτι: Ποια είναι η καλύτερη επιλογή για ένα πρωινό γεμάτο πρωτεΐνη;
1. Καλύτερη ώρα για την υγεία του εντέρου
Μερικές από τις καλύτερες ώρες για να τρώτε γιαούρτι για την υγεία του εντέρου περιλαμβάνουν:
- Τριάντα λεπτά πριν από ένα γεύμα
- Μαζί με ένα γεύμα
Το γιαούρτι περιέχει προβιοτικά, ωφέλιμα βακτήρια που μπορούν να βελτιώσουν την υγεία του εντέρου. Συγκεκριμένα, το γιαούρτι περιέχει Lactobacillus, Streptococcus και Bifidobacterium.
Για να ωφελήσετε την υγεία του εντέρου σας, αυτά τα προβιοτικά πρέπει να φτάσουν στο έντερό σας.
Έρευνες έχουν δείξει ότι το Lactobacillus είναι πιο πιθανό να επιβιώσει στο σκληρό περιβάλλον του στομάχου και να φτάσει στο έντερο όταν λαμβάνεται είτε μαζί με ένα γεύμα είτε 30 λεπτά πριν από ένα γεύμα, πιθανότατα επειδή τα οξέα του στομάχου είναι χαμηλότερα όταν το στομάχι είναι άδειο.
Η χειρότερη ώρα για να τρώτε γιαούρτι για την υγεία του εντέρου είναι 30 λεπτά μετά από ένα γεύμα.
Στην ίδια μελέτη, το Lactobacillus δεν επιβίωσε σε μεγάλους αριθμούς όταν καταναλώθηκε 30 λεπτά μετά από ένα γεύμα, πιθανότατα επειδή τα οξέα του στομάχου αυξάνονται κατά τη διάρκεια της πέψης, καταστρέφοντας τα προβιοτικά πριν φτάσουν στο έντερο.
Τυρί Cottage ή στραγγιστό γιαούρτι: Ποιο είναι το πιο υγιεινό σνακ με περισσότερη πρωτεΐνη
2. Καλύτερη ώρα για απώλεια βάρους
Το γιαούρτι μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Οι καλύτερες ώρες για να τρώτε γιαούρτι για απώλεια βάρους περιλαμβάνουν:
- Ως σνακ
- Ως αντικατάσταση συστατικού
- Ως επιδόρπιο
- Στο πρωινό
- Πριν από τα γεύματα
Η τακτική κατανάλωση γιαουρτιού συνδέεται με τη διατήρηση σταθερού σωματικού βάρους, εν μέρει επειδή αντικαθιστά λιγότερο υγιεινά, γεμάτα ζάχαρη ή λιπαρά τρόφιμα στη διατροφή σας. Η αντικατάσταση ανθυγιεινών σνακ, γλυκών ή συστατικών (όπως η μαγιονέζα) με γιαούρτι μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τις θερμίδες και να χάσετε βάρος.
Τα υψηλά επίπεδα ασβεστίου και πρωτεΐνης που βρίσκονται στο γιαούρτι μπορούν επίσης να ρυθμίσουν την όρεξή σας και να αποτρέψουν την υπερκατανάλωση τροφής. Η κατανάλωση γιαουρτιού πριν από το γεύμα μπορεί να σας αποτρέψει από το να φάτε υπερβολικά ή να σερβίρετε μεγαλύτερες ποσότητες από όσες χρειάζεστε.
Το γιαούρτι στο πρωινό μπορεί επίσης να βοηθήσει στον περιορισμό της όρεξής σας για την υπόλοιπη ημέρα. Η πρωτεΐνη στο γιαούρτι μπορεί να συμβάλει στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα σας, αποτρέποντας τις λιγούρες που προκύπτουν από διακυμάνσεις του σακχάρου.
Επιλέξτε απλό γιαούρτι
Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, επιλέξτε απλό, μη ζαχαρούχο γιαούρτι. Το γιαούρτι με προσθήκη ζάχαρης αποτελεί σημαντική πηγή πρόσθετων σακχάρων και μπορεί να συμβάλει στην αύξηση του βάρους.
3. Καλύτερη ώρα για πιο δυνατά οστά
Η καλύτερη ώρα για να τρώτε γιαούρτι για την υγεία των οστών είναι:
- Την ίδια ώρα κάθε ημέρα (για παράδειγμα, στο πρωινό), ώστε να δημιουργήσετε μια καθημερινή συνήθεια
Μετά την άσκηση
Η κατανάλωση γιαουρτιού οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας μπορεί να συμβάλει στη δημιουργία πιο δυνατών οστών. Οι άνθρωποι που τρώνε περισσότερο γιαούρτι τείνουν να έχουν καλύτερη οστική πυκνότητα. Το γιαούρτι περιέχει ασβέστιο, το οποίο είναι ένα απαραίτητο μέταλλο για την υγεία των οστών. Η βιταμίνη D, η πρωτεΐνη και τα προβιοτικά στο γιαούρτι μπορούν επίσης να υποστηρίξουν την υγεία των οστών.
Οι ειδικοί συνιστούν την κατανάλωση δύο έως τριών φλιτζανιών γαλακτοκομικών χαμηλών λιπαρών ημερησίως για βέλτιστη υγεία των οστών. Παρόλο που η κατανάλωση γιαουρτιού οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας μπορεί να συμβάλει σε πιο δυνατά οστά, ορισμένοι άνθρωποι διαπιστώνουν ότι η δημιουργία μιας συνήθειας κατανάλωσης ενός τροφίμου την ίδια ώρα κάθε ημέρα (για παράδειγμα, με το πρωινό ή ως απογευματινό σνακ) τους βοηθά να θυμούνται να το καταναλώνουν.
Η κατανάλωση γιαουρτιού μετά την άσκηση, ειδικότερα, μπορεί να βοηθήσει στην υγεία των οστών. Σε μία μελέτη, η άσκηση υψηλής έντασης και υψηλής πρόσκρουσης σε συνδυασμό με κατανάλωση ελληνικού γιαουρτιού μετά την άσκηση συσχετίστηκε με βελτιωμένο σχηματισμό οστού.
Η τακτική άσκηση και η κατανάλωση γιαουρτιού πιθανότατα συνέβαλαν στην υγεία των οστών περισσότερο από την ακριβή χρονική στιγμή κατανάλωσης.
Εφιάλτες: Μπορεί να συνδέονται με γιαούρτι και τυρί, σύμφωνα με νέα μελέτη
Τι θρεπτικά συστατικά περιέχει το γιαούρτι;
Το γιαούρτι διατίθεται σε πολλές γεύσεις, οι οποίες επηρεάζουν τα διατροφικά του στοιχεία. Πολλά συσκευασμένα γιαούρτια είναι γεμάτα με γλυκαντικά και αρωματικές ύλες, που δεν είναι τόσο ωφέλιμες για την υγεία σας. Για τα καλύτερα οφέλη για την υγεία, επικεντρωθείτε σε μη ζαχαρούχο, απλό γιαούρτι.
Διαφορετικοί τύποι γιαουρτιού έχουν επίσης διαφορετικά διατροφικά στοιχεία. Για παράδειγμα, το ελληνικό γιαούρτι περιέχει περισσότερη πρωτεΐνη αλλά λιγότερο ασβέστιο από το κανονικό γιαούρτι.
Ένα δοχείο μίας μερίδας, απλού, χαμηλών λιπαρών γιαουρτιού περιέχει:
- Θερμίδες: 107
- Πρωτεΐνη: 8,92 γραμμάρια (g)
- Λιπαρά: 2,64 g
- Υδατάνθρακες: 12 g
- Σάκχαρα: 12 g
- Φυτικές ίνες: 0 g
- Χοληστερόλη: 10,2 χιλιοστόγραμμα (mg)
- Ασβέστιο: 311 mg
Πηγές: Critical Reviews in Food Science and Nutrition, Beneficial Microbes, Nutrition Reviews, Journal of the American College of Nutrition, Osteoporosis International, Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, USDA.