Το όσπριο που δεν έτρωγε ποτέ ο Πυθαγόρας είναι μια ιδιαίτερα θρεπτική τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και πολύτιμα μικροθρεπτικά συστατικά. Τι αποκαλύπτουν οι έρευνες για τα εντυπωσιακά οφέλη του για την υγεία και τον ρόλο του στην πρόληψη παθήσεων;
Σπλαχνικό λίπος: 3 υδατάνθρακες που μπορεί να σας βοηθήσουν να το χάσετε, σύμφωνα με ειδικό
Ποιο το όσπριο που δεν έτρωγε ποτέ ο Πυθαγόρας και ποια τα οφέλη του για την υγεία
Τα κουκιά, γνωστά και ως fava ή broad beans, είναι οι εδώδιμοι σπόροι του φυτού Vicia faba, ενός οσπρίου που καλλιεργείται παγκοσμίως. Πλούσια σε πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, βιταμίνες και αντιοξειδωτικά, αποτελούν αντικείμενο αυξανόμενου επιστημονικού ενδιαφέροντος για τα πιθανά οφέλη τους στην υγεία. Τι δείχνουν όμως οι έρευνες για τη διατροφική τους αξία, τις επιδράσεις τους στον οργανισμό και τους πιθανούς κινδύνους;
Φαρμακευτικές χρήσεις εκχυλισμάτων κουκιών
Πρόσφατες μελέτες συμπεραίνουν ότι τα εκχυλίσματα από κουκιά μπορεί να προσφέρουν διάφορα οφέλη που σχετίζονται με την υγεία. Σύμφωνα με άρθρο του 2026 με τίτλο «Germinated Fava Bean (Vicia faba L.) Extract Attenuates Acrylamide-Induced Neuroinflammation in Rats via Antioxidant, Anti-Inflammatory and Neurotransmitter Modulation», τα εκχυλίσματα βλαστών μείωσαν το οξειδωτικό στρες και τη φλεγμονή στους εγκεφάλους αρουραίων, υποστηρίζοντας πιθανές νευροπροστατευτικές επιδράσεις. Άλλες πρόσφατες μελέτες αναδεικνύουν αντιοξειδωτικές, αντιφλεγμονώδεις, μεταβολικές και σχετιζόμενες με τη ντοπαμίνη ιδιότητες των βιοδραστικών συστατικών των κουκιών.
5 φυτικά τρόφιμα που έχουν περισσότερο σίδηρο από μια μπριζόλα
Τα κουκιά φαίνεται να έχουν:
- Νευροπροστασία και αντιφλεγμονώδεις επιδράσεις
- Υψηλή περιεκτικότητα σε φαινολικές ενώσεις και αντιοξειδωτική δράση
- Δυναμικό ενίσχυσης της ντοπαμίνης
- Αναστολή ενζύμων που συνδέονται με τον μεταβολισμό της γλυκόζης
- Φυσική πηγή L-DOPA
Διατροφική αξία των κουκιών
Για το σχετικά μικρό τους μέγεθος, τα κουκιά περιέχουν εντυπωσιακή ποσότητα θρεπτικών συστατικών.
Ειδικότερα, είναι πλούσια σε φυτική πρωτεΐνη, φυλλικό οξύ και αρκετές ακόμη βιταμίνες και μέταλλα. Επιπλέον, περιέχουν διαλυτές φυτικές ίνες που μπορούν να βοηθήσουν την πέψη και να μειώσουν τα επίπεδα χοληστερίνης.
Ρεβύθια: Η υπερτροφή που ρίχνει τη χοληστερίνη – 3 συνταγές που προτείνουν οι ειδικοί
Ένα φλιτζάνι (170 γραμμάρια) μαγειρεμένα κουκιά περιέχει:
- Θερμίδες: 187 θερμίδες
- Υδατάνθρακες: 33 γραμμάρια
- Λιπαρά: Λιγότερο από 1 γραμμάριο
- Πρωτεΐνη: 13 γραμμάρια
- Φυτικές ίνες: 9 γραμμάρια
- Φυλλικό οξύ: 40% της ΣΗΠ
- Μαγγάνιο: 36% της ΣΗΠ
- Χαλκός: 22% της ΣΗΠ
- Φώσφορος: 21% της ΣΗΠ
- Μαγνήσιο: 18% της ΣΗΠ
- Σίδηρος: 14% της ΣΗΠ
- Κάλιο: 13% της ΣΗΠ
- Θειαμίνη (βιταμίνη B1) και Ψευδάργυρος: 11% της ΣΗΠ
Επιπλέον, τα κουκιά παρέχουν μικρότερες ποσότητες σχεδόν όλων των υπόλοιπων βιταμινών του συμπλέγματος Β, καθώς και ασβεστίου και σεληνίου.
Κουκιά: Οφέλη για την υγεία
1. Μπορεί να βοηθήσουν στα συμπτώματα της νόσου Πάρκινσον
Τα κουκιά είναι πλούσια σε λεβοντόπα (L-dopa), μια ένωση που το σώμα μετατρέπει σε ντοπαμίνη. Η νόσος Πάρκινσον περιλαμβάνει την απώλεια εγκεφαλικών κυττάρων που παράγουν ντοπαμίνη, οδηγώντας σε τρόμο, διαταραχή της κινητικής λειτουργίας και δυσκολία στο βάδισμα. Η συνήθης θεραπεία περιλαμβάνει φάρμακα που περιέχουν L-dopa.
Λόγω της φυσικής τους περιεκτικότητας σε L-dopa, τα κουκιά ενδέχεται να συμβάλλουν στη μείωση των συμπτωμάτων, αν και η έρευνα είναι περιορισμένη. Σε μικρή μελέτη με 11 άτομα με νόσο Πάρκινσον, η κατανάλωση 1,5 φλιτζανιού (250 γραμμάρια) κουκιών μετά από 12 ώρες χωρίς φαρμακευτική αγωγή οδήγησε σε επίπεδα ντοπαμίνης στο αίμα και σε βελτίωση της κινητικότητας συγκρίσιμη με τα φάρμακα L-dopa.
Άλλη μελέτη σε 6 ενήλικες έδειξε ότι 100–200 γραμμάρια κουκιών μαζί με το φάρμακο carbidopa βελτίωσαν τα συμπτώματα εξίσου αποτελεσματικά με τους παραδοσιακούς συνδυασμούς φαρμάκων. Παρά τα ευρήματα αυτά, απαιτείται περισσότερη έρευνα και τα κουκιά δεν πρέπει να αντικαθιστούν τη συνταγογραφημένη αγωγή.
2. Μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη συγγενών ανωμαλιών
Τα κουκιά είναι πλούσια σε φυλλικό οξύ, ένα θρεπτικό συστατικό απαραίτητο για την υγιή ανάπτυξη του εμβρύου. Το φυλλικό οξύ υποστηρίζει τον σωστό σχηματισμό κυττάρων και οργάνων και η επαρκής πρόσληψη κατά την εγκυμοσύνη μειώνει τον κίνδυνο ανωμαλιών του νευρικού σωλήνα που επηρεάζουν τον εγκέφαλο και τον νωτιαίο μυελό. Σύμφωνα με μελέτη του 2018, το 2015, περισσότερα από 260.000 βρέφη παγκοσμίως γεννήθηκαν με ανωμαλίες του νευρικού σωλήνα, πολλές από τις οποίες θα μπορούσαν ενδεχομένως να είχαν προληφθεί με επαρκή πρόσληψη φυλλικού οξέος από τη μητέρα.
Μελέτη σε πάνω από 23.000 γυναίκες έδειξε ότι τα βρέφη μητέρων με την υψηλότερη διατροφική πρόσληψη φυλλικού οξέος είχαν 77% χαμηλότερη συχνότητα ανωμαλιών εγκεφάλου και νωτιαίου μυελού σε σύγκριση με εκείνα των γυναικών με τη χαμηλότερη πρόσληψη. Ένα φλιτζάνι (170 γραμμάρια) κουκιών παρέχει το 40% της Ημερήσιας Αξίας για φυλλικό οξύ.
Ζήστε περισσότερο και καλύτερα: 4 τρόφιμα από τις «μπλε ζώνες» που προτείνει ειδικός
3. Περιέχουν θρεπτικά συστατικά που ενισχύουν το ανοσοποιητικό
Τα κουκιά περιέχουν ενώσεις που ενδέχεται να ενισχύουν την αντιοξειδωτική δραστηριότητα. Τα αντιοξειδωτικά προστατεύουν από τις ελεύθερες ρίζες που μπορούν να προκαλέσουν κυτταρική βλάβη και νόσο. Σε μελέτη σε δοκιμαστικό σωλήνα, εκχυλίσματα κουκιών αύξησαν την αντιοξειδωτική δραστηριότητα σε ανθρώπινα κύτταρα πνεύμονα έως και κατά 62,5%.
Περιέχουν επίσης ενώσεις που έχει αποδειχθεί ότι ενισχύουν τη δραστηριότητα της γλουταθειόνης και καθυστερούν τη γήρανση των κυττάρων σε ανθρώπινα κύτταρα. Ωστόσο, τα ευρήματα αυτά βασίζονται σε μεμονωμένα κύτταρα και δεν είναι σαφές αν τα ίδια αποτελέσματα παρατηρούνται στους ανθρώπους μέσω της φυσιολογικής διατροφικής πρόσληψης.
4. Ωφέλιμα για την υγεία των οστών
Τα κουκιά παρέχουν μαγγάνιο και χαλκό, θρεπτικά συστατικά που συνδέονται με την υγεία των οστών. Μελέτες σε αρουραίους δείχνουν ότι η έλλειψη αυτών των μετάλλων μπορεί να μειώσει τον σχηματισμό οστού και να αυξήσει την αποβολή ασβεστίου.
3 τρόφιμα που μειώνουν τον κίνδυνο εμφράγματος, σύμφωνα με ενδοκρινολόγο
Σε ανθρώπους, μελέτη διάρκειας ενός έτους σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες έδειξε ότι συμπληρώματα διατροφής που περιείχαν μαγγάνιο, χαλκό, βιταμίνη D, ασβέστιο και άλλα θρεπτικά συστατικά βελτίωσαν την οστική μάζα. Πρόσθετη έρευνα συμπεραίνει ότι το μαγγάνιο και ο χαλκός σε συνδυασμό με ασβέστιο και ψευδάργυρο μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη της απώλειας οστικής μάζας σε υγιείς ηλικιωμένες γυναίκες.
5. Μπορεί να βελτιώσουν τα συμπτώματα της αναιμίας
Τα κουκιά είναι πλούσια σε σίδηρο, ένα μέταλλο απαραίτητο για την παραγωγή αιμοσφαιρίνης, της πρωτεΐνης που επιτρέπει στα ερυθρά αιμοσφαίρια να μεταφέρουν οξυγόνο σε όλο το σώμα. Η έλλειψη σιδήρου μπορεί να οδηγήσει σε αναιμία, η οποία χαρακτηρίζεται από κόπωση, αδυναμία, ζάλη και δύσπνοια.
Σε μελέτη με 200 νεαρές γυναίκες, όσες είχαν ανεπαρκή διατροφική πρόσληψη σιδήρου είχαν έξι φορές περισσότερες πιθανότητες να εμφανίσουν αναιμία σε σύγκριση με όσες είχαν επαρκή πρόσληψη. Η τακτική κατανάλωση κουκιών και άλλων φυτικών τροφών πλούσιων σε σίδηρο μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα σιδήρου στο αίμα και να βελτιώσει τα συμπτώματα της αναιμίας.
Ωστόσο, ο σίδηρος από τα κουκιά απορροφάται καλύτερα όταν καταναλώνεται μαζί με τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C, όπως τα εσπεριδοειδή ή οι πιπεριές. Δεν συνιστώνται σε άτομα με ανεπάρκεια του ενζύμου G6PD, καθώς η κατανάλωσή τους μπορεί να προκαλέσει αιμολυτική αναιμία.
6. Μπορεί να βελτιώσουν την υψηλή αρτηριακή πίεση
Τα κουκιά περιέχουν μαγνήσιο και κάλιο, θρεπτικά συστατικά που σχετίζονται με την καρδιαγγειακή υγεία. Και τα δύο μέταλλα μπορούν να συμβάλλουν στη χαλάρωση των αιμοφόρων αγγείων και στη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης.
Αρκετές μελέτες για τη δίαιτα DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), η οποία δίνει έμφαση σε τρόφιμα πλούσια σε κάλιο και μαγνήσιο, έχουν δείξει μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Σε δεκαετή μελέτη με 28.349 γυναίκες, όσες είχαν την υψηλότερη πρόσληψη μαγνησίου είχαν χαμηλότερες πιθανότητες να αναπτύξουν υψηλή αρτηριακή πίεση σε σύγκριση με εκείνες με χαμηλότερη πρόσληψη. Τα ευρήματα αυτά δείχνουν ότι διατροφικά πρότυπα που περιλαμβάνουν κουκιά και άλλα τρόφιμα πλούσια σε μαγνήσιο και κάλιο μπορεί να υποστηρίζουν υγιή αρτηριακή πίεση και συνολική καρδιακή υγεία.
7. Μπορεί να συμβάλλουν στην απώλεια βάρους
Τα κουκιά παρέχουν 13 γραμμάρια πρωτεΐνης και 9 γραμμάρια φυτικών ινών ανά φλιτζάνι (170 γραμμάρια), με μόλις 187 θερμίδες. Διατροφικά πρότυπα πλούσια σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες μπορούν να αυξήσουν το αίσθημα κορεσμού και ενδεχομένως να μειώσουν τη συνολική πρόσληψη θερμίδων.
Σε μελέτη με 19 ενήλικες, διατροφή στην οποία το 30% των θερμίδων προερχόταν από πρωτεΐνη αύξησε το αίσθημα πληρότητας και μείωσε τη μέση ημερήσια πρόσληψη θερμίδων κατά 441 θερμίδες, σε σύγκριση με διατροφή με 15% πρωτεΐνη.
Τετραετής μελέτη σε 522 άτομα έδειξε ότι όσοι κατανάλωναν πάνω από 15 γραμμάρια φυτικών ινών ανά 1.000 θερμίδες έχασαν πάνω από 2,4 κιλά περισσότερα σε σύγκριση με όσους κατανάλωναν λιγότερες φυτικές ίνες. Η ένταξη των κουκιών σε ένα ισορροπημένο διατροφικό πρότυπο μπορεί επομένως να υποστηρίξει στόχους διαχείρισης βάρους.
8. Μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερίνης
Το μεγαλύτερο μέρος των φυτικών ινών στα κουκιά είναι διαλυτές ίνες, οι οποίες μπορεί να συμβάλλουν στη μείωση της χοληστερίνης. Οι διαλυτές ίνες απορροφούν νερό στο έντερο, σχηματίζουν μια ουσία με μορφή γέλης, μαλακώνουν τα κόπρανα και μπορούν να δεσμεύουν και να απομακρύνουν τη χοληστερίνη από το σώμα.
Μελέτες δείχνουν ότι οι διαλυτές ίνες μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα χοληστερίνης στο αίμα τόσο σε υγιή άτομα όσο και σε άτομα με αυξημένες τιμές. Σε τρίμηνη μελέτη με 53 υγιείς ενήλικες, η κατανάλωση δύο επιπλέον γραμμαρίων διαλυτών ινών ημερησίως μείωσε την LDL χοληστερίνη κατά 12,8%, ενώ χαμηλότερη πρόσληψη φυτικών ινών δεν προκάλεσε σημαντική μεταβολή.
Το πράσινο όσπριο που προστατεύει το έντερο, την καρδιά, τα οστά και τα μάτια και βοηθά στην αναιμία
Ανασκόπηση 10 μελετών έδειξε ότι διατροφικά πρότυπα πλούσια σε όσπρια και φυτικές ίνες συσχετίστηκαν με μέτριες μειώσεις της ολικής και της LDL χοληστερίνης. Η προσθήκη κουκιών στη διατροφή μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση των επιπέδων χοληστερίνης.
Πηγές: Healthline, ResearchGate, PubMed, ResearchGate, PMC, MDPI