Υπάρχει ένα μαύρο όσπριο που προέρχεται από την Κεντρική και Νότια Αμερική και προστίθεται σε πολλά πιάτα, ζεστά ή κρύα, προσφέροντας την υπέροχη γεύση του. Παράλληλα διαθέτει πολλά οφέλη για την υγεία. Μπορείτε να φανταστείτε ποιο είναι;
Το αιγυπτιακό φασόλι που προστατεύει την καρδιά, ρυθμίζει το σάκχαρο και βοηθά στην απώλεια βάρους
Ποιο είναι το μαύρο όσπριο και ποια η διατροφική του αξία
Μιλάμε, φυσικά, για τα μαύρα φασόλια, ένα μέλος της οικογένειας των ψυχανθών που περιλαμβάνει άλλα φασόλια, μπιζέλια και φακές, αποτελούν βασική τροφή σε πολλούς πολιτισμούς. Παρά το όνομά τους, η φλούδα των μαύρων φασολιών έχει στην πραγματικότητα ένα πολύ βαθύ μοβ χρώμα.
«Όπως τα περισσότερα όσπρια, τα μαύρα φασόλια είναι ευέλικτα και οικονομικά», σημειώνει η διαιτολόγος της Κλινικής του Κλίβελαντ, Natalie Romito, και εξηγεί γιατί τα μαύρα φασόλια πρέπει να γίνουν τακτικό μέρος του διατροφικού σας προγράμματος.
Διατροφική αξία των μαύρων φασολιών
«Τα μαύρα φασόλια περιέχουν πολλές διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες», λέει η Romito. «Είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικής πρωτεΐνης, προσφέροντας 15 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι μαγειρεμένο (30% ημερήσιας αξίας) και πολλά άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά».
Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα μαύρα φασόλια παρέχει επίσης:
- 256 μικρογραμμάρια φυλλικού οξέος ή βιταμίνης B9 (64% ΗΑ)
- 360 μικρογραμμάρια χαλκού (44% ΗΑ)
- 800 μικρογραμμάρια μαγγανίου (35% ΗΑ)
- 400 μικρογραμμάρια θειαμίνης ή βιταμίνης B1 (33% ΗΑ)
- 120 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου (28% ΗΑ)
- 3,6 χιλιοστόγραμμα σιδήρου (20% ΗΑ)
- 241 χιλιοστόγραμμα φωσφόρου (19% ΗΑ)
- 2 χιλιοστόγραμμα ψευδαργύρου (17% ΗΑ)
- 611 χιλιοστόγραμμα καλίου (13% ΗΑ)
- 4 οφέλη των μαύρων φασολιών
«Μερικές φορές παραβλέπουμε τα όσπρια όταν μιλάμε για υπερτροφές. Αλλά τα μαύρα φασόλια προσφέρουν αξιοσημείωτη δύναμη καταπολέμησης ασθενειών», υπογραμμίζει η ειδικός και περιγράφει τέσσερα εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία από τα μαύρα φασόλια.
Οφέλη των μαύρων φασολιών για την υγεία
- Μειώνουν τον κίνδυνο ασθένειας
- Βοηθούν στην καταπολέμηση του καρκίνου
- Οφέλη για την υγεία του πεπτικού συστήματος
- Βελτιώνουν την υγεία της καρδιάς
Διαβήτης: Οι 6 καλύτερες νόστιμες τροφές για υγιή επίπεδα σακχάρου στο αίμα, σύμφωνα με διαιτολόγους
1. Μειώνουν τον κίνδυνο ασθένειας
Τα μαύρα φασόλια είναι γεμάτα αντιοξειδωτικά. «Αυτές οι χημικές ουσίες καταπολεμούν τη ζημιά που προκαλείται από τα μόρια των ελεύθερων ριζών», εξηγεί η Romito. «Υπερβολικά πολλές ελεύθερες ρίζες στο σώμα μπορούν να προκαλέσουν ταχύτερη γήρανση των κυττάρων και να συμβάλουν σε πολλές σοβαρές παθήσεις».
Τα μαύρα φασόλια περιέχουν πολλά αντιοξειδωτικά, συμπεριλαμβανομένων των ανθοκυανίνης και της κουερσετίνης. Η επαρκής πρόσληψη αντιοξειδωτικών στη διατροφή σας βοηθά να διατηρείτε τα όργανά σας υγιή και υγιή. Η υψηλότερη πρόσληψη τροφών πλούσιων σε αντιοξειδωτικά, όπως τα μαύρα φασόλια, μειώνει τον κίνδυνο:
- Αθηροσκλήρωσης
- Καρκίνου
- Στεφανιαίας νόσου
- Καρδιακής ανεπάρκειας
- Απώλειας όρασης
2. Βοηθούν στην καταπολέμηση του καρκίνου
«Τα μαύρα φασόλια περιέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες, μέταλλα και φυτοχημικά, που συνεργάζονται για να ωφελήσουν τη φλεγμονή, την αποτοξίνωση και την υγεία των κυττάρων. Αυτά βοηθούν στη μείωση του κινδύνου καρκίνου», αναφέρει η Romito,
Ορισμένα από τα θρεπτικά συστατικά που καταπολεμούν τον καρκίνο στα μαύρα φασόλια είναι:
- Τα αντιοξειδωτικά προστατεύουν τα κύτταρά σας από βλάβες που μπορούν να οδηγήσουν σε σχηματισμό όγκων.
- Οι ίνες από φυτικές τροφές, όπως τα μαύρα φασόλια, σχετίζονται με χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου του πεπτικού συστήματος.
- Το φυλλικό οξύ βοηθά στην πρόληψη μεταλλάξεων του DNA που οδηγούν στον σχηματισμό καρκινικών κυττάρων.
- Το σελήνιο παίζει βασικό ρόλο στην πρόληψη του καρκίνου. Είναι ζωτικής σημασίας για να βοηθήσετε το σώμα σας να αποτοξινωθεί, δηλαδή να απαλλαγεί από τις τοξίνες, όπως οι καρκινογόνες χημικές ουσίες.
3. Οφέλη για την υγεία του πεπτικού συστήματος
«Τα μαύρα φασόλια είναι ένα χρυσωρυχείο θρεπτικών συστατικών για το έντερό σας. Δεν έχουν πολλά μεμονωμένα τρόφιμα τόσα πολλά πεπτικά οφέλη όσο τα μαύρα φασόλια», τονίζει η Romito. Τα μαύρα φασόλια βοηθούν το έντερό σας παρέχοντας:
- Αντιμικροβιακά μόρια: Εργαστηριακές μελέτες υποδεικνύουν ότι ορισμένα μόρια στα μαύρα φασόλια μπορεί να βοηθήσουν στην καταστροφή των ανθυγιεινών παρασίτων και βακτηρίων στο πεπτικό σας σύστημα.
- Φυτικές ίνες: Τα φασόλια προσφέρουν τόσο διαλυτές όσο και αδιάλυτες φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν το σώμα σας να αποβάλει τα απόβλητα και να τροφοδοτήσει τα καλά βακτήρια στο μικροβίωμά σας.
- Προστασία από τον καρκίνο: Έρευνες δείχνουν ότι τα φασόλια μπορεί να μειώσουν τους χημικούς δείκτες καρκίνου του παχέος εντέρου.
- Ανθεκτικό άμυλο: Αυτός ο τύπος αμύλου, τον οποίο το σώμα σας δεν διασπά, είναι ένα πρεβιοτικό. Χρησιμεύει ως τροφή για τα ευεργετικά βακτήρια του εντέρου σας, ενισχύοντας το μικροβίωμά σας.
4. Βελτιώνει την υγεία της καρδιάς
Τα μαύρα φασόλια είναι μια εξαιρετική προσθήκη σε μια υγιεινή για την καρδιά διατροφή. Τα θρεπτικά συστατικά στα μαύρα φασόλια που μειώνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων περιλαμβάνουν:
- Τα αντιοξειδωτικά μειώνουν τη φλεγμονή στα αιμοφόρα αγγεί. Η φλεγμονή στα αγγεία μπορεί να οδηγήσει σε αθηροσκλήρωση (σκλήρυνση των αρτηριών), εγκεφαλικό επεισόδιο και άλλες καρδιαγγειακές παθήσεις.
- Τα φλαβονοειδή βοηθούν στη διατήρηση των επιπέδων χοληστερόλης σε υγιές εύρος. Η υψηλή χοληστερόλη είναι ένας από τους κορυφαίους παράγοντες κινδύνου καρδιακών παθήσεων.
- Θρεπτικά συστατικά όπως το φυλλικό οξύ, το μαγνήσιο και το κάλιο βοηθούν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και στη ρύθμιση του καρδιακού ρυθμού.
- Οι φυτικές ίνες βοηθούν στη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων, σύμφωνα με αρκετές μελέτες.
Τα «χλωμά» φασόλια που βοηθούν στο αδυνάτισμα και ενισχύουν την υγεία της καρδιάς και του εντέρου
Και αν ο στόχος σας είναι η υγεία της καρδιάς, η Romito συνιστά να αναζητάτε επιλογές χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο ή χωρίς προσθήκη αλατιού όταν επιλέγετε κονσερβοποιημένα φασόλια.
Πηγές: Cleveland Clinic, Basic & Clinical Pharmacology & Toxicology, British Journal of Nutrition, BMC Medicine