Εύκολα μπιφτεκάκια με μαύρα φασόλια, πλούσια σε πρωτεΐνη, χορτοφαγικά και έτοιμα σε μισή ώρα

Αυτά τα εύκολα μπιφτεκάκια με μαύρα φασόλια είναι ένα γρήγορο γεύμα, πλούσιο σε πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, γευστικό και υπερβολικά θρεπτικό — ιδανικό για τις πολυάσχολες καθημερινές, όταν θέλετε κάτι υγιεινό, χορταστικό και έτοιμο σε 30 λεπτά. Μη χάσετε τη συνταγή.

«Θεραπευτική» κοτόσουπα για το κρυολόγημα – Η νόστιμη συνταγή που είναι πλούσια σε βιταμίνες και ενισχύει το ανοσοποιητικό

Μπιφτεκάκια λαχανικών με μαύρα φασόλια

Χρόνος προετοιμασίας

Προετοιμασία	Μαγείρεμα	Συνολικά
10 λεπτά	15 λεπτά	25 λεπτά

Η συνταγή είναι για 4 μερίδες.

Φριτάτα με τυρί και πατάτες στον φούρνο – Έτοιμη σε 40 λεπτά

Υλικά

•  800 γρ. μαύρα φασόλια από κονσέρβα — στραγγισμένα και ξεπλυμένα
•  1 μέτρια γλυκοπατάτα (περίπου 250 g ωμή)
•  ½ κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
•  1 σκελίδα σκόρδο, τριμμένη
•  1½ κουταλάκι γλυκού καπνιστή πάπρικα (ή ½ κουταλάκι τσίλι για να βγει πιο πικάντικο)
•  1½ κουταλάκι γλυκού κύμινο (ή μείγμα για τάκο)
•  1 μεγάλο αυγό (για να γίνει vegan, αντικαταστήστε με flax egg)
•  ¾ φλιτζανιού φέτα, θρυμματισμένη
•  4 κουταλιές της σούπας αλεύρι
•  ¾ κουταλάκι γλυκού αλάτι (ή κατά προτίμηση) + μαύρο πιπέρι ή νιφάδες κόκκινου πιπεριού
•  2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο για το μαγείρεμα

Overnight oatmeal με γεύση cranberry cheesecake – Το πιο εύκολο πρωινό που ετοιμάζεται από το προηγούμενο βράδυ

Οδηγίες

Βήμα 1

Τρυπήστε τη γλυκοπατάτα με ένα πιρούνι και βάλτε τη στον φούρνο μικροκυμάτων για 6–7 λεπτά μέχρι να μαλακώσει. Κόψτε τη στη μέση, αφαιρέστε τη σάρκα (προσοχή, γιατί καίει) και βάλτε τη σε ένα μεγάλο μπολ. Προσθέστε τα στραγγισμένα και ξεπλυμένα φασόλια και λιώστε τα πρόχειρα – αφήστε μερικά φασόλια ολόκληρα για υφή.

Βήμα 2

Προσθέστε το ψιλοκομμένο κρεμμύδι, το τριμμένο σκόρδο, το κύμινο, την καπνιστή πάπρικα, το αυγό, τη θρυμματισμένη φέτα, το αλεύρι, το αλάτι και πιπέρι. Ανακατέψτε καλά μέχρι το μείγμα να γίνει ομοιογενές και να «στέκεται».

Βήμα 3

Ζεστάνετε το ελαιόλαδο σε ένα μεγάλο αντικολλητικό τηγάνι σε μέτρια φωτιά. Πάρτε περίπου 2 κουταλιές της σούπας από το μείγμα για κάθε μπιφτέκι και σχηματίστε τα με τα χέρια σας μικρά – αν κολλάει η ζύμη, πασπαλίστε ελαφρώς τα χέρια σας με αλεύρι (προσοχή, όμως, μην το παρακάνετε). Ψήστε για 3–4 λεπτά από κάθε πλευρά, μέχρι να ροδίσουν και να γίνουν τραγανά. Τοποθετήστε σε πιάτο με απορροφητικό χαρτί και συνεχίστε με τα υπόλοιπα.

Βήμα 4

Απολαύστε τα ζεστά με μια κουταλιά γιαούρτι, σαλάτα ή την αγαπημένη σας σάλτσα για ντιπ.

Φθινοπωρινά κεκάκια με κολοκύθα – Συνταγή με 3 υλικά, έτοιμη σε 20 λεπτά

Διατροφική αξία (ανά μερίδα)

•  Θερμίδες: 363 kcal
•  Υδατάνθρακες: 48 g
•  Πρωτεΐνη: 18 g
•  Λιπαρά: 12 g
•  Κορεσμένα λιπαρά: 5 g
•  Πολυακόρεστα λιπαρά: 1 g
•  Μονοακόρεστα λιπαρά: 4 g
•  Τρανς λιπαρά: 0 g
•  Χοληστερίνη: 72 mg
•  Νάτριο: 810 mg
•  Κάλιο: 700 mg
•  Φυτικές ίνες: 13 g
•  Σάκχαρα: 3 g

* Η διατροφική αξία μπορεί να έχει αποκλείσεις ανάλογα με τα υλικά που χρησιμοποιήσετε ή με το αν κάνετε αντικαταστάσεις.