Όταν θέλει κάποιος να μειώσει τη χοληστερίνη του, είναι πιθανό να εστιάσει στο κόκκινο κρέας και τα τηγανητά φαγητά, με αποτέλεσμα να παραβλέψει τα γαλακτοκομικά. Ενώ κάποια προϊόντα όπως το τυρί και η κρέμα γάλακτος είναι πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά, άλλα μπορεί να υποστηρίξουν την υγεία της καρδιάς. Ποιο είναι το Νο1 γαλακτοκομικό για τη διαχείριση της χοληστερίνης, σύμφωνα με ειδικό;
Χοληστερίνη: Το πιο γευστικό μεσημεριανό για να τη μειώσετε φυσικά – Δείτε τη συνταγή
Μπορούν τα γαλακτοκομικά να μειώσουν τη χοληστερίνη; Πώς;
Αν προσπαθείτε να μειώσετε τη χοληστερίνη σας, ίσως ανησυχείτε για τα γαλακτοκομικά — ειδικά το τυρί και το παγωτό, που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά. Ωστόσο, η σχέση μεταξύ της διατροφής και της χοληστερίνης στο αίμα δεν είναι τόσο απλή όσο πίστευαν παλιότερα οι ειδικοί.
«Έρευνες δείχνουν ότι τα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το γάλα, μπορούν να ενταχθούν σε μια καρδιοπροστατευτική διατροφή», λέει η Αμερικανή διαιτολόγος Lauren Twigge σύμφωνα με το EatingWell και προσθέτει ότι, αν και το γάλα περιέχει κάποια κορεσμένα λιπαρά, παρέχει επίσης θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν την καρδιά, όπως βιταμίνες του συμπλέγματος Β, κάλιο, ασβέστιο και μαγνήσιο.
Γι’ αυτό το λόγο, το γάλα με χαμηλά λιπαρά και χωρίς γεύση είναι η κορυφαία επιλογή γαλακτοκομικού όταν θέλετε να βελτιώσετε τα επίπεδα της χοληστερίνης — χωρίς πρόσθετα σάκχαρα και πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά απαραίτητα για την υγεία της καρδιάς.
Πώς να μειώσετε τη χοληστερίνη σύμφωνα με έρευνες
Τα διατροφικά συστατικά — φυτοστερόλες/στανόλες, πρωτεΐνη σόγιας, β-γλυκάνες και ξηροί καρποί — μειώνουν την LDL χοληστερόλη (δηλαδή, την «κακή» χοληστερίνη) κατά περίπου 3–9% όταν καταναλώνονται σε αποτελεσματικές ποσότητες, ενώ η αντικατάσταση των κορεσμένων λιπαρών με ακόρεστα αυξάνει την HDL χοληστερόλη (την «καλή» χοληστερίνη).
Όταν συνδυάζονται σε μια «διατροφή χαρτοφυλακίου», οι μελέτες δείχνουν μείωση της LDL κατά 22–30% σε ελεγχόμενες δοκιμές και περίπου 15% σε ευρύτερα περιβάλλοντα.
- Καταναλώστε διαλυτές ίνες (3–10 γρ./ημέρα) — βρίσκονται στη βρώμη, το κριθάρι, τα όσπρια, το ψύλλιο. Απορροφούν τη χοληστερίνη στο έντερο και μπορούν να μειώσουν την LDL περίπου 2 mg/dL ανά γραμμάριο.
- Πάρτε 1,5–2 γρ./ημέρα φυτοστερόλες — φυτικές ενώσεις σε εμπλουτισμένα τρόφιμα όπως η μαργαρίνη που μπλοκάρουν την απορρόφηση της χοληστερίνης, μειώνοντας την LDL κατά 8–10%.
- Υιοθετήστε μια καρδιοπροστατευτική διατροφή και παραμείνετε δραστήριοι — στοχεύστε σε <7% κορεσμένα λιπαρά, <200 mg ημερήσια χοληστερίνη, 30 λεπτά άσκηση τις περισσότερες μέρες και μέτρια απώλεια βάρους. Αυτή η προσέγγιση έχει αποδειχθεί κλινικά.
Επηρεάζει η διατροφική χοληστερίνη τα επίπεδα της χοληστερίνης στο αίμα;
Τα τελευταία χρόνια, οι ερευνητές έχουν διαπιστώσει ότι η χοληστερίνη στα τρόφιμα δεν επηρεάζει πάντα αρνητικά τη χοληστερίνη στο αίμα, όπως πίστευαν παλιότερα. «Στην πραγματικότητα, οι διαιτολόγοι όπως εγώ κατανοούμε καλύτερα ότι η συνολική πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών, και όχι η χοληστερίνη, είναι το διατροφικό στοιχείο που έχει τη μεγαλύτερη επίδραση στα επίπεδα χοληστερίνης», εξηγεί η Twigge.
Η υψηλή πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει την LDL χοληστερόλη (την «κακή» χοληστερίνη), αυξάνοντας τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και εγκεφαλικού. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι δεν πρέπει να προσέχετε τη διατροφική χοληστερίνη, καθώς τα τρόφιμα πλούσια σε χοληστερίνη τείνουν να είναι και πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά (αν και όχι πάντα).
«Παρόλο που η έρευνα έχει απομυθοποιήσει τη σύνδεση μεταξύ διατροφικής χοληστερίνης και επιπέδων χοληστερίνης στο αίμα, αυτό δεν σημαίνει ότι η διατροφή δεν μπορεί να παίξει ρόλο στη διαχείριση των επιπέδων χοληστερίνης», προσθέτει η Twigge.
Υψηλά τριγλυκερίδια: Γιατί απειλούν περισσότερο τις γυναίκες – Πώς να προστατευθούν
Γιατί είναι το γάλα με χαμηλά λιπαρά το καλύτερο γαλακτοκομικό για να μειώσετε τη χοληστερίνη σας;
Δεδομένα δείχνουν ότι η τακτική κατανάλωση γαλακτοκομικών με χαμηλά λιπαρά, όπως το γάλα, μπορεί να προστατεύει από θάνατο λόγω καρδιακών παθήσεων, αν και χρειάζεται περισσότερη έρευνα. Ας δούμε πιο αναλυτικά μερικά από τα οφέλη αυτού του αγαπημένου ροφήματος.
1. Δεν περιέχει πρόσθετα σάκχαρα
Εκτός από τα κορεσμένα λιπαρά, τα πρόσθετα σάκχαρα είναι ένας ακόμα βασικός παράγοντας κινδύνου για καρδιακές παθήσεις, καθώς η υπερβολική πρόσληψη μπορεί να αυξήσει την LDL χοληστερόλη και να μειώσει την HDL χοληστερόλη. Μελέτη βρήκε ότι η κατανάλωση πάνω από ένα αναψυκτικό των 355 ml (π.χ. αναψυκτικά και συμπυκνωμένοι χυμοί φρούτων) την ημέρα συνδέεται με σημαντική μείωση της HDL και αύξηση των τριγλυκεριδίων — άλλος παράγοντας κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.
Η έρευνα δείχνει ότι η μείωση των πρόσθετων σακχάρων έχει σημαντική επίδραση στην υγεία της καρδιάς. Αν και το γάλα περιέχει φυσικά σάκχαρα (λακτόζη), είναι απαλλαγμένο από πρόσθετα σάκχαρα, καθιστώντας το μια καλή εναλλακτική αν θέλετε κάτι πιο ενδιαφέρον από το νερό.
2. Έχει βιταμίνες και μέταλλα που υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς
Όποιο τύπο αγελαδινού γάλακτος κι αν προτιμάτε — πλήρες, μειωμένων λιπαρών, χαμηλών λιπαρών ή άπαχο — το γάλα παρέχει 8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι και 13 απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα, μερικά από τα οποία υποστηρίζουν την καρδιά. Αυτά περιλαμβάνουν:
- Βιταμίνη D
- Ασβέστιο
- Κάλιο
- Μαγνήσιο
«Στην πραγματικότητα, αυτά τα θρεπτικά συστατικά στο γάλα είναι που κάνουν τα γαλακτοκομικά βασικό συστατικό της διατροφής DASH, που στοχεύει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης», λέει η Twigge.
3. Συνδυάζεται εύκολα και με άλλα καρδιοπροστατευτικά τρόφιμα
«Το γάλα είναι ένα εξαιρετικά ευέλικτο συστατικό και ταιριάζει καλά με τρόφιμα πλούσια σε ίνες, καθιστώντας εύκολο και νόστιμο τον τρόπο να αυξήσετε την πρόσληψη ινών — που είναι ένας ακόμα βασικός τρόπος για να μειώσετε τη χοληστερίνη», λέει η Twigge. Για παράδειγμα, μπορείτε να φτιάξετε ένα φρουτοποτό ή πρωτεϊνούο ρόφημα με γάλα χαμηλών λιπαρών και φυτική πρωτεΐνη για ένα ισορροπημένο σνακ πλούσιο σε φυτικές ίνες.
Πώς να το εντάξετε στη διατροφή σας
Υπάρχουν πολλοί τρόποι να εντάξετε το γάλα χαμηλών λιπαρών στην εβδομαδιαία προετοιμασία γευμάτων σας. Μερικές ιδέες:
- Χρησιμοποιήστε το ως βάση για smoothie: «Αντί για νερό, χρησιμοποιήστε γάλα ως θρεπτική βάση», λέει η Twigge. «Ανακατέψτε γάλα με κουνουπίδι σε ρύζι, κατεψυγμένο λάχανο και κατεψυγμένα μούρα για ένα νόστιμο smoothie γεμάτο πρωτεΐνη, ασβέστιο, βιταμίνη D και βιταμίνες Β».
- Προσθέστε το στο πρωινό σας: Ενσωματώστε γάλα στο πρωινό σας, είτε φτιάχνετε βρώμη στο μάτι είτε ετοιμάζετε πουτίγκα chia από το βράδυ. «Ανακατέψτε γάλα με σπόρους chia, φυστικοβούτυρο και φρέσκο μπανάνα για μια πουτίγκα chia με φυστικοβούτυρο και μπανάνα πλούσια σε ίνες και πρωτεΐνη», λέει η Twigge.
- Προσθέστε το σε σπιτική σάλτσα ζυμαρικών: Η προσθήκη γάλακτος σε αγαπημένες σάλτσες ζυμαρικών είναι ένας απλός τρόπος να αυξήσετε τη θρεπτική αξία. «Το γάλα προσθέτει πρωτεΐνη, βιταμίνες και μέταλλα σε κάθε κρεμώδη σάλτσα ζυμαρικών. Σερβίρετε τη σάλτσα πάνω σε ζυμαρικά ολικής άλεσης με μια σαλάτα για να αυξήσετε την πρόσληψη ινών», προτείνει η Twigge.
Άλλες στρατηγικές για να μειώσετε τη χοληστερίνη
Η επίτευξη και διατήρηση υγιών επιπέδων χοληστερίνης απαιτεί περισσότερα από το να πίνετε ένα ποτήρι γάλα χαμηλών λιπαρών κάθε μέρα. Ακολουθούν τρεις βασικές διατροφικές αλλαγές για να βοηθήσετε στη μείωση της χοληστερίνης:
Ο Νο1 ξηρός καρπός για να ρίξετε τη χοληστερίνη – Πόσο πρέπει να τρώμε;
- Αυξήστε την πρόσληψη φυτικών ινών: Μια από τις καλύτερες μεθόδους για μείωση της χοληστερίνης είναι η διατροφή πλούσια σε ίνες. Ιδιαίτερα οι διαλυτές ίνες βοηθούν γιατί απορροφούν τη χοληστερίνη από το αίμα και την απομακρύνουν από το σώμα. Η Twigge προτείνει τρόφιμα με 1 γραμμάριο ίνας ανά 10 γραμμάρια συνολικών υδατανθράκων. Αν δεν θέλετε να παρακολουθείτε τα διατροφικά στοιχεία, προτιμήστε φυτικά τρόφιμα όπως δημητριακά ολικής άλεσης, φρούτα, λαχανικά, όσπρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους.
- Μειώστε τα πρόσθετα σάκχαρα: Αν και μπορείτε να απολαύσετε γλυκά περιστασιακά, προσπαθήστε να περιορίσετε τα πρόσθετα σάκχαρα στη διατροφή σας. Εκτός από την αύξηση της LDL, η υπερβολική κατανάλωση πρόσθετων σακχάρων αυξάνει τον κίνδυνο παχυσαρκίας και διαβήτη.
- Προσέξτε το νάτριο: Το νάτριο είναι απαραίτητο για την ισορροπία ηλεκτρολυτών και τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, αλλά η υψηλή πρόσληψη μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο υπέρτασης. Αντί να προσθέτετε αλάτι, δοκιμάστε να αρωματίζετε τα φαγητά σας με λεμόνι ή βότανα χωρίς νάτριο.
Πηγές: EatingWell, NIH, USDA, NIH, ResearchGate