Οι ειδικοί ξεχωρίζουν μία πρωτεΐνη ως την κορυφαία επιλογή για αύξηση της μυϊκής μάζας. Δείτε ποια είναι και γιατί θεωρείται τόσο αποτελεσματική για δύναμη και αποκατάσταση.
4 top ασκήσεις για να ξαναχτίσετε μύες μετά τα 50 χωρίς να πάτε γυμναστήριο
Ποια είναι η Νο1 πρωτεΐνη για αύξηση της μυϊκής μάζας
Η μυϊκή ανάπτυξη δεν είναι απλώς υπόθεση προπόνησης αλλά στρατηγικής διατροφής. Ενώ πολλοί στρέφονται αυτόματα στο κοτόπουλο ή τα πρωτεϊνικά ροφήματα, οι αθλητικοί διαιτολόγοι υποστηρίζουν ότι ο πραγματικός «πρωταθλητής» στο πιάτο είναι ο σολομός. Πλούσιος σε υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη, λευκίνη, ωμέγα-3 λιπαρά και βιταμίνη D, ο σολομός δεν συμβάλλει μόνο στη μυϊκή σύνθεση αλλά και στην αποκατάσταση μετά την άσκηση, ενισχύοντας τη συνολική απόδοση.
Επιστημονικά δεδομένα ενισχύουν αυτή τη θέση. Μετα-ανάλυση που δημοσιεύτηκε στο Clinical Nutrition έδειξε ότι ο συνδυασμός συμπληρωμάτων ωμέγα-3 λιπαρών οξέων με προπόνηση αντίστασης βελτίωσε σημαντικά τη μυϊκή δύναμη και λειτουργία σε ενήλικες, πιθανώς λόγω της αντιφλεγμονώδους δράσης και της βελτιωμένης μυϊκής πρωτεϊνοσύνθεσης.
Τι κάνει τον σολομό τόσο ξεχωριστό;
«Ο σολομός είναι πρωτεΐνη κορυφαίας κατηγορίας για την οικοδόμηση μυών, επειδή προσφέρει υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη μαζί με ισχυρά θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν την αποκατάσταση και την ανάπτυξη», αναφέρει η Amy Goodson, M.S., RD, CSSD, αθλητική διαιτολόγος και παρουσιάστρια του podcast The Sports Nutrition Playbook στο EatingWell.
Ας δούμε με ποιους τρόπους αυξάνει τη μυϊκή μάζα.
Πλούσιος σε υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη
Ο σολομός «κολυμπά» μέσα σε θρεπτικά συστατικά που ενισχύουν τη δύναμη, ιδιαίτερα σε υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη. Αυτό συμβαίνει επειδή η πρωτεΐνη του σολομού περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα σας για βέλτιστη μυϊκή ανάπτυξη και αποκατάσταση. Μόλις μία μερίδα 100 γραμμαρίων άγριου σολομού παρέχει 22 γραμμάρια πρωτεΐνης. Για να το θέσουμε σε προοπτική, η International Society of Sports Nutrition συνιστά την κατανάλωση 20 έως 40 γραμμαρίων πρωτεΐνης ανά γεύμα για βέλτιστη μυϊκή ανάπτυξη.
Επιπλέον, ο σολομός είναι πλούσιος σε λευκίνη, ένα αμινοξύ που παίζει σημαντικό ρόλο στη μυϊκή οικοδόμηση. Η Yasi Ansari, M.S., RDN, CSSD, αθλητική διαιτολόγος και εκπρόσωπος της Academy of Nutrition and Dietetics, εξηγεί ότι αυτό συμβαίνει επειδή η λευκίνη δρα σαν διακόπτης που ενεργοποιεί και ξεκινά τη διαδικασία μυϊκής ανάπτυξης.
Πλούσιος σε αντιφλεγμονώδη ωμέγα-3 λιπαρά
Πολλοί άνθρωποι πιέζουν τον εαυτό τους να κάνουν επιπλέον επαναλήψεις στο γυμναστήριο και καταναλώνουν πρωτεϊνικά ροφήματα μετά την προπόνηση. Όμως είναι εξίσου σημαντικό να τροφοδοτείτε το σώμα σας με θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν την αποκατάσταση, όπως τα μακράς αλύσου ωμέγα-3 λιπαρά EPA και DHA. Αυτά τα συγκεκριμένα ωμέγα-3 απορροφώνται και αξιοποιούνται από το σώμα πολύ πιο εύκολα σε σύγκριση με τα φυτικά ωμέγα-3. Και ο σολομός είναι γεμάτος από αυτά.
Αν αναρωτιέστε τι κάνει τα DHA και EPA τόσο σημαντικά για την υγεία των μυών, λάβετε υπόψη τα αποτελέσματα μιας μετα-ανάλυσης. Αφού εξέτασαν τα αποτελέσματα τεσσάρων μελετών, οι ερευνητές κατέληξαν ότι ο συνδυασμός συμπληρωμάτων ωμέγα-3 και προπόνησης αντίστασης βελτίωσε σημαντικά τη μυϊκή δύναμη. Πιστεύουν ότι αυτό οφείλεται στη διπλή ικανότητα των ωμέγα-3 να μειώνουν τη φλεγμονή και να επιταχύνουν την αποκατάσταση των μυών. Η αντιφλεγμονώδης δράση των ωμέγα-3 μπορεί επίσης να εξηγεί γιατί έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν τον μυϊκό πόνο μετά την άσκηση, εξηγεί η Goodson. Παράλληλα, υποστηρίζουν την υγεία της κυτταρικής μεμβράνης των μυϊκών κυττάρων, κάτι που είναι κρίσιμο για τη μυϊκή ανάπτυξη.
Στατίνες: Επιστήμονες ανακαλύπτουν πότε μπορεί να προκαλούν πόνο στους μύες – Πώς αντιμετωπίζεται
Εξαιρετική πηγή βιταμίνης D
Ο σολομός αποτελεί εξαιρετική πηγή βιταμίνης D. Τι καθιστά αυτό το θρεπτικό συστατικό τόσο σημαντικό για τους μυς σας; Έρευνες έχουν δείξει ότι, εκτός από τη συμβολή στη μυϊκή ανάπτυξη, η βιταμίνη D μπορεί επίσης να βελτιώσει τη δύναμη και την αθλητική απόδοση. Αντίθετα, τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D έχουν συσχετιστεί με απώλεια μυϊκής μάζας. Όπως και τα ωμέγα-3, η βιταμίνη D μπορεί επίσης να μειώσει τη φλεγμονή, συμβάλλοντας σε ταχύτερη αποκατάσταση μετά την άσκηση.
Παρόλο που η βιταμίνη D είναι τόσο ωφέλιμη για τη μυϊκή υγεία, πολλοί άνθρωποι δεν λαμβάνουν επαρκή ποσότητα από αυτό το δυσεύρετο θρεπτικό συστατικό. Τα καλά νέα είναι ότι ο σολομός είναι μία από τις λίγες φυσικές τροφές που προσφέρουν σημαντική ποσότητα, αναφέρει η Goodson. Μόλις 85 γραμμάρια μαγειρεμένου σολομού sockeye παρέχουν το 71% της Συνιστώμενης Ημερήσιας Αξίας για τη βιταμίνη D.
Συμβουλές για να απολαύσετε τον σολομό
Υπάρχουν αμέτρητοι τρόποι να εντάξετε τον σολομό στη διατροφή σας, είτε είναι φρέσκος, κατεψυγμένος ή κονσερβοποιημένος. Ακολουθούν μερικοί από τους αγαπημένους και εύκολους τρόπους για να απολαύσετε περισσότερο από αυτό το ψάρι που ενισχύει τη μυϊκή ανάπτυξη:
- Δημιουργήστε ένα Salmon Bowl: Ο σολομός αποτελεί την ιδανική πρωτεϊνική βάση για σχεδόν κάθε bowl με δημητριακά.
- Ψήστε ένα γεύμα σε ταψί: Η αγαπημένη συνταγή της Goodson είναι το σολομός με λεμόνι, σκόρδο, πατάτες και φασολάκια, χάρη στην ισορροπία υδατανθράκων, υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης και πολύχρωμων λαχανικών. Επιπλέον, ετοιμάζεται γρήγορα και εύκολα.
- Επιλέξτε κονσερβοποιημένο σολομό: Ο κονσερβοποιημένος σολομός αποτελεί έναν πρακτικό και οικονομικό τρόπο να προσλάβετε ωμέγα-3 και πρωτεΐνη. Εφόσον είναι έτοιμος προς κατανάλωση, απλώς ανοίξτε το κουτί και προσθέστε τον σε μια σαλάτα. Ή αναμείξτε τον με λιωμένο αβοκάντο ή γιαούρτι και απλώστε τον σε μια φέτα ψωμί.
- Δοκιμάστε κατεψυγμένο σολομό: Αν ο κατεψυγμένος σολομός δεν βρίσκεται στο ραντάρ σας, θα έπρεπε. Γνωρίζατε ότι μπορείτε να τον μαγειρέψετε απευθείας από την κατάψυξη, χωρίς απόψυξη; Απλώς ξεπλύνετε, στεγνώστε και ψήστε στο τηγάνι, στη σχάρα ή στον φούρνο.
Πηγές: USDA, Clinical Nutrition, NIH, Clinical Nutrition ESPEN