Η «πατάτα της Νότιας Αμερικής» είναι ένας βολβός που έχει αγαπηθεί σε παγκόσμιο επίπεδο, καθώς είναι πολύ θρεπτικός και ευέλικτος στη μαγειρική. Ποιος είναι, ποια τα οφέλη του για την υγεία και ποιοι οι πιθανοί κίνδυνοι;
Τα top 5 τρόφιμα που αντιμετωπίζουν φυσικά τη δυσκοιλιότητα – Το ένα δουλεύει μέσα σε λίγα λεπτά
Ποια είναι η «πατάτα της Νότιας Αμερικής» και ποια τα οφέλη της για την υγεία
Η «πατάτα της Νότιας Αμερικής» είναι ένας βολβός πλούσιος σε άμυλο και έχει ήπια γεύση που θυμίζει ξηρό καρπό. Προέρχεται από τη Νότια Αμερική και αποτελεί κύρια πηγή θερμίδων και υδατανθράκων για πολλούς λαούς. Η Νιγηρία, η Ταϊλάνδη και η Ινδονησία είναι οι χώρες με τη μεγαλύτερη παραγωγή παγκοσμίως.
Καλλιεργείται σε τροπικές περιοχές λόγω της ικανότητάς του να αντέχει σε δύσκολες καιρικές συνθήκες – είναι από τις πιο ανθεκτικές καλλιέργειες στην ξηρασία. Παρόλο που υπάρχουν γλυκές και πικρές ποικιλίες, η γλυκιά είναι πιο διαδεδομένη στον δυτικό κόσμο. Το πιο συνηθισμένο μέρος του φυτού κασάβα που καταναλώνεται είναι η ρίζα – εξαιρετικά ευέλικτη. Μπορεί να καταναλωθεί ολόκληρη, τριμμένη ή αλεσμένη σε αλεύρι για παρασκευή ψωμιού ή κράκερ.
Η ρίζα κασάβας χρησιμοποιείται επίσης για την παραγωγή ταπιόκας, ενός τύπου αμύλου, καθώς και garri, ενός προϊόντος παρόμοιου με την ταπιόκα. Άτομα με τροφικές αλλεργίες μπορούν να επωφεληθούν από τη χρήση ρίζας κασάβας στο μαγείρεμα και τη ζαχαροπλαστική, καθώς δεν περιέχει γλουτένη, δημητριακά ή ξηρούς καρπούς. Σημαντικό είναι ότι πρέπει να μαγειρεύεται πριν καταναλωθεί, καθώς η ωμή κασάβα μπορεί να είναι δηλητηριώδης.
Θρεπτικά συστατικά
Μια μερίδα 100 γραμμαρίων μαγειρεμένης ρίζας κασάβας (ή αλλιώς yuca, manioc ή Brazilian arrowroot) περιέχει 191 θερμίδες. Περίπου το 84% των θερμίδων προέρχεται από υδατάνθρακες, ενώ οι υπόλοιπες από πρωτεΐνες και λιπαρά. Μια μερίδα παρέχει επίσης φυτικές ίνες και κάποιες βιταμίνες και μέταλλα.
Σύμφωνα με έρευνα του 2025 με τίτλο «Cassava (Manihot esculenta Crantz): its nutritional composition insights for future research and development in Ethiopia», η ρίζα της κασάβας αποτελείται σχεδόν εξ ολοκλήρου από υδατάνθρακες, με περίπου 1–3% ακατέργαστη πρωτεΐνη, ενώ τα φύλλα της είναι πλούσια σε πρωτεΐνη (16,6–39,9%) και περιέχουν σημαντικές βιταμίνες (Β₁, Β₂, C), μέταλλα (ασβέστιο, σίδηρο, ψευδάργυρο) και θρεπτικά συστατικά όπως νιασίνη και καροτένιο.
Τα παρακάτω θρεπτικά συστατικά περιέχονται σε 100 γραμμάρια μαγειρεμένης κασάβας:
- Θερμίδες: 191
- Πρωτεΐνη: 1,5 γραμμάρια
- Λιπαρά: 3 γραμμάρια
- Υδατάνθρακες: 40 γραμμάρια
- Φυτικές ίνες: 2 γραμμάρια
- Βιταμίνη C: 20% της ΣΗΠ
- Χαλκός: 12% της ΣΗΠ
- Θειαμίνη: 7% της ΣΗΠ
- Φολικό οξύ: 6% της ΣΗΠ
- Βιταμίνη B6: 6% της ΣΗΠ
- Κάλιο: 6% της ΣΗΠ
- Μαγνήσιο: 5% της ΣΗΠ
- Νιασίνη: 5% της ΣΗΠ
Η ρίζα κασάβας είναι ιδιαίτερα πλούσια σε βιταμίνη C, μια σημαντική βιταμίνη με αντιοξειδωτική δράση, που υποστηρίζει την παραγωγή κολλαγόνου και ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα. Επιπλέον, περιέχει χαλκό, ένα μέταλλο απαραίτητο για τη σύνθεση νευροδιαβιβαστών, την παραγωγή ενέργειας, το μεταβολισμό του σιδήρου και άλλα.
Πιθανά οφέλη για την υγεία
Η κασάβα μπορεί να προσφέρει αρκετά πιθανά οφέλη για την υγεία.
1. Περιέχει ανθεκτικό άμυλο
Η κασάβα είναι πλούσια σε ανθεκτικό άμυλο – έναν τύπο αμύλου που δεν πέπτεται και έχει ιδιότητες παρόμοιες με εκείνες των διαλυτών φυτικών ινών. Η κατανάλωση τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε ανθεκτικό άμυλο μπορεί να ωφελήσει την υγεία με διάφορους τρόπους. Αρχικά, το ανθεκτικό άμυλο θρέφει τα ευεργετικά βακτήρια στο έντερο και μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής και στην ενίσχυση της πεπτικής υγείας.
Επιπλέον, το ανθεκτικό άμυλο έχει μελετηθεί για την ικανότητά του να βελτιώνει τον μεταβολισμό και να μειώνει τον κίνδυνο παχυσαρκίας και διαβήτη τύπου 2. Αυτά τα οφέλη σχετίζονται πιθανότατα με τη βελτιωμένη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα, την αυξημένη αίσθηση κορεσμού και τη μείωση της όρεξης.
Αξίζει να σημειωθεί ότι τα επεξεργασμένα προϊόντα κασάβας, όπως η ταπιόκα, περιέχουν συνήθως λιγότερο ανθεκτικό άμυλο από τη μαγειρεμένη ρίζα. Ενδιαφέρον είναι ότι η ψύξη της μαγειρεμένης ρίζας κασάβας μπορεί να αυξήσει περαιτέρω την περιεκτικότητά της σε ανθεκτικό άμυλο.
2. Είναι καλή πηγή βιταμίνης C
Η κασάβα περιέχει σημαντική ποσότητα βιταμίνης C – περίπου το 20% της ΣΗΠ ανά 100 γραμμάρια. Η βιταμίνη C παίζει καθοριστικό ρόλο σε πολλές πτυχές της υγείας, συμπεριλαμβανομένης της ανοσίας.
Στην πραγματικότητα, έρευνες δείχνουν ότι η βιταμίνη C μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από το οξειδωτικό στρες και να υποστηρίξει τη λειτουργία των ανοσοκυττάρων στο σώμα. Η βιταμίνη C προστατεύει επίσης από δερματικές βλάβες και διεγείρει την παραγωγή κολλαγόνου – μιας πρωτεΐνης που βρίσκεται στα οστά, στο δέρμα, στους μύες και στις αρθρώσεις.
Ο τραγανός και βουτυρένιος καρπός που προστατεύει θυρεοειδή, καρδιά και εγκέφαλο
Πιθανοί κίνδυνοι
Παρόλο που η προσθήκη κασάβας στη διατροφή μπορεί να προσφέρει οφέλη, υπάρχουν και ορισμένοι κίνδυνοι που πρέπει να ληφθούν υπόψη.
1. Είναι υψηλή σε θερμίδες
Η κασάβα περιέχει 191 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια, ποσότητα αρκετά υψηλή σε σύγκριση με άλλα αμυλώδη λαχανικά. Για παράδειγμα, η ίδια ποσότητα γλυκοπατάτας περιέχει 90 θερμίδες, ενώ τα καρότα μόλις 35 θερμίδες. Η υψηλή περιεκτικότητα της κασάβας σε θερμίδες είναι και ο λόγος που αποτελεί βασική τροφή σε πολλές χώρες.
Ωστόσο, είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι η κατανάλωση περισσότερων θερμίδων απ’ όσες καίμε μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους με την πάροδο του χρόνου. Γι’ αυτόν τον λόγο, είναι προτιμότερο να καταναλώνεται με μέτρο, ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής. Συνιστάται κατανάλωση περίπου 1/3 έως 1/2 φλιτζανιού (73–113 γραμμάρια) ανά μερίδα.
2. Μπορεί να είναι επιβλαβής αν καταναλωθεί ωμή
Η κασάβα μπορεί να είναι επικίνδυνη αν καταναλωθεί ωμή, σε μεγάλες ποσότητες ή αν δεν έχει παρασκευαστεί σωστά. Η ωμή κασάβα περιέχει χημικές ενώσεις που ονομάζονται κυανίδια. Όταν καταναλωθούν, μπορούν να απελευθερώσουν κυάνιο στο σώμα. Η τακτική κατανάλωσή τους ή η κατανάλωση τους σε μεγάλες ποσότητες αυξάνει τον κίνδυνο δηλητηρίασης από κυάνιο. Η δηλητηρίαση από κυάνιο συνδέεται με διαταραχές του θυρεοειδούς και του νευρικού συστήματος, παράλυση, βλάβες οργάνων, ακόμα και θάνατο.
Επειδή η πρωτεΐνη βοηθά στην απομάκρυνση του κυανίου από τον οργανισμό, άτομα με χαμηλή πρόσληψη πρωτεΐνης ή υποσιτισμό είναι πιο πιθανό να εμφανίσουν αυτές τις επιδράσεις. Το μούλιασμα και το μαγείρεμα της κασάβας μειώνει σημαντικά την περιεκτικότητα αυτών των επιβλαβών χημικών ενώσεων. Επίσης, ο συνδυασμός της κασάβας με μια ισορροπημένη διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνη μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ανεπιθύμητων επιδράσεων.
3. Οι επεξεργασμένες μορφές της ενδέχεται να περιέχουν λιγότερα θρεπτικά συστατικά
Η επεξεργασία της κασάβας μέσω αποφλοίωσης, κοπής και μαγειρέματος μειώνει σημαντικά την περιεκτικότητά της σε βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και ανθεκτικό άμυλο. Παρ’ όλα αυτά, το μαγείρεμα πριν την κατανάλωση είναι απαραίτητο για να αποφευχθούν ανεπιθύμητες παρενέργειες.
Ορισμένες παλαιότερες μελέτες δείχνουν ότι το βράσιμο της ρίζας κασάβας διατηρεί περισσότερα θρεπτικά συστατικά σε σχέση με άλλες μεθόδους μαγειρέματος όπως το ψήσιμο ή το τηγάνισμα – με εξαίρεση τη βιταμίνη C, που είναι ευαίσθητη στη θερμότητα και διαλύεται εύκολα στο νερό.
Αξίζει επίσης να σημειωθεί ότι ορισμένες δημοφιλείς, επεξεργασμένες μορφές της κασάβας – όπως η ταπιόκα και το garri – έχουν περιορισμένη θρεπτική αξία. Για παράδειγμα, τα μαργαριτάρια ταπιόκας, που χρησιμοποιούνται συχνά στο bubble tea, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, αλλά δεν περιέχουν φυτικές ίνες και άλλα σημαντικά μικροθρεπτικά συστατικά.
Γι’ αυτό, είναι προτιμότερο να προτιμάτε λιγότερο επεξεργασμένες μορφές κασάβας, όποτε είναι δυνατόν, και να επιλέγετε πιάτα που περιέχουν βραστή κασάβα ώστε να μεγιστοποιείτε τη διατροφική της αξία.
Πώς να την προσθέσετε στη διατροφή σας
Η κασάβα γενικά θεωρείται ασφαλής όταν παρασκευάζεται σωστά και καταναλώνεται με μέτρο. Παρόλο που τα περιστατικά δηλητηρίασης από κυάνιο που σχετίζονται με την κατανάλωση της κασάβας είναι σπάνια, είναι σημαντικό να μαγειρεύεται σωστά ώστε να προλαμβάνονται τυχόν παρενέργειες.
Ακολουθούν ορισμένοι τρόποι για να διασφαλίσετε ότι η κασάβα είναι ασφαλής προς κατανάλωση:
- Ξεφλουδίστε τη. Η φλούδα της ρίζας κασάβας περιέχει τη μεγαλύτερη ποσότητα ενώσεων που παράγουν κυάνιο, οπότε είναι καλό να απορρίπτεται πριν το μαγείρεμα και την κατανάλωση.
- Μουλιάστε τη. Το μούλιασμα της κασάβας σε νερό για 48–60 ώρες πριν από το μαγείρεμα μπορεί να μειώσει την περιεκτικότητά της σε επιβλαβείς χημικές ενώσεις.
- Μαγειρέψτε τη. Δεδομένου ότι οι επιβλαβείς ενώσεις βρίσκονται στην ωμή κασάβα, είναι απαραίτητο να μαγειρεύεται καλά πριν την κατανάλωση – με βράσιμο, ψήσιμο ή φούρνισμα.
- Συνδυάστε τη με πρωτεΐνη. Η κατανάλωση κασάβας μαζί με πρωτεΐνη μπορεί να είναι ωφέλιμη, καθώς η πρωτεΐνη συμβάλλει στην απομάκρυνση του τοξικού κυανίου από το σώμα.
- Διατηρήστε ισορροπημένη διατροφή. Για να προλάβετε τυχόν αρνητικές επιπτώσεις από την κασάβα, είναι καλό να περιλαμβάνετε ποικιλία τροφίμων στο καθημερινό σας πρόγραμμα και να μην βασίζεστε αποκλειστικά σε αυτήν ως κύρια διατροφική πηγή.
Υπάρχουν πολλοί τρόποι να εντάξετε την κασάβα στη διατροφή σας. Για παράδειγμα, μπορείτε να τη χρησιμοποιήσετε σε σνακ και συνοδευτικά πιάτα. Συνήθως κόβεται σε φέτες και στη συνέχεια ψήνεται – αντίστοιχα με την πατάτα. Επιπλέον, μπορείτε να την πολτοποιήσετε ή να την προσθέσετε σε stir-fries, ομελέτες και σούπες. Συχνά αλέθεται σε αλεύρι και χρησιμοποιείται για παρασκευή ψωμιού χωρίς δημητριακά, κράκερ, τορτίγιες και τηγανίτες.
Μπορείτε επίσης να την απολαύσετε ως ταπιόκα – το άμυλο που εξάγεται από τη ρίζα μέσω πλύσης και πολτοποίησης. Η ταπιόκα χρησιμοποιείται συχνά ως πηκτικός παράγοντας σε πουτίγκες, πίτες και σούπες.
Άλλα δημοφιλή πιάτα με κασάβα περιλαμβάνουν:
- Cassava cake: γλυκό από τις Φιλιππίνες με τριμμένη ρίζα κασάβας
- Farofa: συνοδευτικό πιάτο από τη Βραζιλία που παρασκευάζεται με καβουρδισμένο αλεύρι κασάβας
- Fufu: τροφή με υφή ζύμης, διαδεδομένη σε πολλές αφρικανικές χώρες, φτιαγμένη από ζυμωμένη και πολτοποιημένη κασάβα
- Tapai: ζυμωμένο τρόφιμο που καταναλώνεται στη Νοτιοανατολική Ασία, φτιαγμένο από κασάβα, ρύζι ή άλλους αμυλούχους καρπούς
- Kabkab: παραδοσιακό φιλιππινέζικο γλύκισμα τύπου γκοφρέτας από αλεσμένη κασάβα
6 τρόφιμα που σας αδυνατίζουν σαν να έχετε πάρει φάρμακο για την παχυσαρκία
Σημειώστε ότι τα προϊόντα που παρασκευάζονται από τη ρίζα – όπως το αλεύρι κασάβας και η ταπιόκα – περιέχουν ελάχιστες ή καθόλου ενώσεις που προκαλούν κυάνιο και είναι ασφαλή προς κατανάλωση.
Πηγές: Healthline, PubMed, USDA, PMC, PubMed, NIH, PubMed, WILEY, CDC, SN