Πολλοί δεν συνειδητοποιούν ότι συνηθισμένα προβλήματα όπως ο πόνος στις αρθρώσεις, η τριχόπτωση ή η τραχιά επιδερμίδα μπορεί να συνδέονται με χαμηλά επίπεδα ωμέγα-3. Στοιχεία δείχνουν ότι οι περισσότεροι δεν παίρνουν αρκετά ω-3 λιπαρά οξέα από τη διατροφή τους. Ποια είναι τα 8 συμπτώματα που μπορεί να σχετίζονται με έλλειψη; Ποιες οι συστάσεις για τη δοσολογία;
Γιατί δεν έχουν επαρκή πρόσληψη σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα οι περισσότεροι
Νέα μελέτη αποκάλυψε ότι τα τρία τέταρτα των ανθρώπων παγκοσμίως δεν λαμβάνουν αρκετά ωμέγα-3, τα απαραίτητα «υγιεινά λιπαρά» που το σώμα σας χρειάζεται αλλά δεν μπορεί να παράγει μόνο του. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά, που βρίσκονται σε λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός και οι σαρδέλες ή λαμβάνονται μέσω συμπληρωμάτων διατροφής, παίζουν σημαντικό ρόλο σε κάθε στάδιο της ζωής. Μετά την αξιολόγηση εθνικών και διεθνών κατευθυντήριων οδηγιών, οι ερευνητές από το University of East Anglia (UEA), το University of Southampton και το Holland & Barrett ανέδειξαν μια σημαντική έλλειψη στην πρόσληψή μας.
«Διαπιστώσαμε μεγάλες διαφορές μεταξύ των συστάσεων και της διατροφής που ακολουθεί η πλειονότητα των ανθρώπων. Για να γεφυρώσουμε αυτό το χάσμα, χρειαζόμαστε ευκολότερους και βιώσιμους τρόπους για να προσλαμβάνουμε αυτά τα σημαντικά θρεπτικά συστατικά, όπως τρόφιμα εμπλουτισμένα με ωμέγα-3 ή συμπληρώματα διατροφής», εξήγησε η Βρετανίδα Prof Anne Marie Minihane από το UEA’s Norwich Medical School, σύμφωνα με το The Sun.
Ποια είναι η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη για ωμέγα 3-6-9;
Σύμφωνα με εργασία του 2025 με τίτλο «A systematic review and dose response meta analysis of Omega 3 supplementation on cognitive function», η λήψη επιπλέον 2000 mg ωμέγα-3 την ημέρα συνδέθηκε με μικρές βελτιώσεις στην προσοχή, την ταχύτητα επεξεργασίας, τη μνήμη και τη συνολική νοητική ικανότητα των ενηλίκων. Οι συγγραφείς εξηγούν επίσης ότι τα αποτελέσματα είναι αβέβαια επειδή οι μελέτες διαφέρουν πολύ, επομένως η πραγματική επίδραση των ωμέγα-3 στη γνωστική λειτουργία δεν είναι ακόμη ξεκάθαρη.
Άλλη πρόσφατη έρευνα δείχνει ότι δεν υπάρχει επίσημη ημερήσια απαίτηση για την πρόσληψη των ωμέγα-3-6-9, αλλά μελέτες και επισκοπήσεις ειδικών παρέχουν χρήσιμες κλίμακες πρόσληψης. Τα ωμέγα-3 (ειδικά EPA + DHA) είναι τα μόνα με συνεπή καθοδήγηση βασισμένη σε αποδείξεις, ενώ τα ωμέγα-6 και ωμέγα-9 συνήθως δεν χρειάζονται λήψη συμπληρωμάτων επειδή είναι ήδη άφθονα στις τροφές ή παράγονται από το σώμα.
- Ειδικοί προτείνουν 250–500 mg EPA+DHA/ημέρα για γενική υγεία.
- Ορισμένες έρευνες για αθλητές και ομάδες υψηλών αναγκών προτείνουν 1–3 g/ημέρα EPA+DHA.
- Για τα φυτικά ωμέγα-3 (ALA), μελέτες αναφέρουν 1.1–1.6 g/ημέρα ως επαρκή πρόσληψη.
- Η πρόσληψη ωμέγα-6 είναι ήδη υψηλή στις σύγχρονες δίαιτες, και οι ανασκοπήσεις του WHO δίνουν ευρείες κλίμακες αντί για συγκεκριμένο αριθμό mg.
- Τα ωμέγα-9 δεν έχουν ημερήσια σύσταση, καθώς το σώμα μπορεί να τα παράγει.
8 συμπτώματα που μπορεί να δείχνουν ότι δεν λαμβάνετε αρκετά ωμέγα-3
«Αυτές οι αλλαγές θα μπορούσαν να βοηθήσουν περισσότερους ανθρώπους να απολαύσουν τα οφέλη για την υγεία που συνδέονται με την υψηλότερη πρόσληψη». Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα έχουν αποδειχθεί ότι ενισχύουν την υγεία της καρδιάς. Μπορεί επίσης να μειώσουν τον κίνδυνο νόσου Αλτσχάιμερ, γνωστικής έκπτωσης και κατάθλιψης, ανέφεραν οι συγγραφείς της μελέτης. Άλλη έρευνα προτείνει ότι η έλλειψη ωμέγα-3 μπορεί να συνδέεται με ερεθισμό και ξηρότητα του δέρματος, πόνο και δυσκαμψία στις αρθρώσεις και τριχόπτωση.
Συμπτώματα που μπορεί να σχετίζονται με ανεπαρκή λήψη ωμέγα-3:
- Ξηρό, λεπιοειδές ή ερεθισμένο δέρμα
- Εύθραυστα ή μαλακά νύχια
- Απώλεια μαλλιών
- Κατάθλιψη
- Θολούρα σκέψης
- Πόνος ή δυσκαμψία στις αρθρώσεις
- Κακός ύπνος
- Ξηρά μάτια
Τύποι ωμέγα 3
Δύο βασικά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που είναι σημαντικά για την υγεία μας είναι:
- Eicosapentaenoic acid (EPA)
- Docosahexaenoic acid (DHA)
Και τα δύο βρίσκονται κυρίως σε λιπαρά ψάρια, αλλά επίσης σε λευκά ψάρια και θαλασσινά, σύμφωνα με το British Heart Foundation (BHF).
«Η χαμηλή διατροφική πρόσληψη πολυακόρεστων λιπαρών οξέων ωμέγα-3 μακράς αλυσίδας από θαλασσινά αναγνωρίζεται ως σημαντικός διατροφικός παράγοντας κινδύνου για υποβέλτιστη υγεία», έγραψαν οι ερευνητές. Πραγματοποίησαν μια ανασκόπηση τεχνικών και επιστημονικών εγγράφων που περιείχαν συστάσεις πρόσληψης για τα ωμέγα-3, καλύπτοντας σχεδόν 100 χώρες. Οι συστάσεις για τις ημερήσιες ποσότητες διέφεραν μεταξύ Ασίας, Ευρώπης, Βόρειας Αμερικής, Λατινικής Αμερικής και Αφρικής.
Παγκόσμιες συστάσεις για την πρόσληψη ωμέγα-3
Η πιο συχνά προτεινόμενη πρόσληψη για ενήλικες ήταν 250 mg την ημέρα από συνδυασμό EPA και DHA. Στις εγκύους συστηνόταν να προσθέτουν περίπου 100–200 mg DHA. «Οι συστάσεις από τη Γαλλία και το Ηνωμένο Βασίλειο ήταν σημαντικά υψηλότερες από αυτές άλλων ευρωπαϊκών χωρών», πρόσθεσαν οι συγγραφείς. Η Γαλλία προτείνει 500 mg/ημέρα και το Ηνωμένο Βασίλειο 450 mg/ημέρα – ποσότητα που ισοδυναμεί με ό,τι θα παίρνατε από την κατανάλωση δύο μερίδων λιπαρού ψαριού την εβδομάδα. Αλλά οι συγγραφείς ανέφεραν ότι οι άνθρωποι δεν καταφέρνουν να φτάσουν αυτούς τους στόχους παγκοσμίως.
«Στοιχεία από 187 χώρες έδειξαν ότι στο 76% των χωρών, η πρόσληψη ήταν χαμηλότερη από 250 mg την ημέρα», είπαν οι συγγραφείς της μελέτης. «Τα ωμέγα-3 EPA και DHA είναι απαραίτητα για την υγεία σε όλη τη διάρκεια της ζωής. Ωστόσο, για να επωφεληθούν από αυτά τα θρεπτικά συστατικά, οι άνθρωποι πρέπει πρώτα να κατανοήσουν πόση ποσότητα πρέπει να καταναλώνουν. Είναι σαφές ότι οι περισσότεροι δεν πληρούν αυτές τις συστάσεις», είπε ο Prof Philip Calder από το University of Southampton.
Ο ημερήσιος στόχος για τα ωμέγα-3 μπορεί να είναι δύσκολος
«Η επίτευξη των συνιστώμενων προσλήψεων μόνο από τη διατροφή μπορεί να είναι δύσκολη. Τα ωμέγα-3 παίζουν τόσο σημαντικό ρόλο στην υγεία, που είναι απαραίτητο σε κάθε στάδιο της ζωής να διασφαλίζεται ότι οι άνθρωποι μπορούν να καλύψουν τις ανάγκες τους είτε μέσω της διατροφής είτε με τη βοήθεια συμπληρωμάτων. Στην πραγματικότητα, η ανασκόπησή μας υπογραμμίζει ότι συχνά απαιτείται η λήψη συμπληρωμάτων για την κάλυψη των συνιστώμενων προσλήψεων, ειδικά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και σε άτομα που δεν τρώνε αρκετά ψάρια», πρόσθεσε η Dr Abbie Cawood, Επιστημονική υπεύθυνη στο Holland & Barrett και Visiting Research Fellow στο University of Southampton.
Πώς θα διατηρήσετε υγιείς τις αρτηρίες σας; 4 «χρυσοί κανόνες» από καρδιολόγο
Ο Εθνικός Οργανισμός Υγείας της Βρετανίας, NHS λέει ότι πρέπει να έχουμε περισσότερο ψάρι στη διατροφή μας. Συνιστά τουλάχιστον δύο μερίδες ψαριού την εβδομάδα, εκ των οποίων η μία πρέπει να είναι λιπαρό ψάρι. Μια μερίδα είναι περίπου 140 g. Αν δεν τρώτε ψάρι, μπορείτε να λάβετε ωμέγα-3 από λιναρόσπορο, σπόρους τσία, καρύδια, κραμβέλαιο, σόγια και τα έλαια που παράγονται από αυτές τις τροφές. Δεν χρειάζεται να παίρνετε συμπληρώματα διατροφής ωμέγα-3 εκτός αν σας τα έχει συνταγογραφήσει ο γιατρός σας. Η έρευνα προτείνει ότι τα οφέλη για την υγεία προέρχονται από την κατανάλωση τροφών που περιέχουν ωμέγα-3 παρά από τη λήψη συμπληρωμάτων.
Πηγές: The Sun, Healthline, GSSIWEB, WHO, British Heart Foundation, Nature