Τα συμπληρώματα διατροφής για απώλεια βάρους χρησιμοποιούνται ευρέως και προωθούνται έντονα, αλλά τα πραγματικά τους οφέλη παραμένουν ασαφή. Η έρευνα δείχνει ότι χωρίς αλλαγές στη διατροφή ή τη σωματική δραστηριότητα, τα περισσότερα συμπληρώματα οδηγούν σε ελάχιστη ή καθόλου ουσιαστική απώλεια βάρους και μπορεί επίσης να ενέχουν κινδύνους για την ασφάλεια.
Βοηθά η διακοπή της γλουτένης στην απώλεια βάρους; Τι λένε οι ειδικοί
Ποια συμπληρώματα διατροφής μπορεί να βοηθήσουν με την απώλεια βάρους;
Βοηθούν πραγματικά τα συμπληρώματα στην απώλεια βάρους ή η δημοτικότητά τους οφείλεται περισσότερο στο μάρκετινγκ παρά στην αποτελεσματικότητά τους; Η παγκόσμια αγορά συμπληρωμάτων απώλειας βάρους ξεπερνά πλέον τα 28,22 δισεκατομμύρια ευρώ τον χρόνο, ωστόσο η έρευνα δείχνει ότι η αποτελεσματικότητά τους είναι συχνά περιορισμένη, ασυνεπής και βασίζεται σε μικρές μελέτες.
Ακόμη και όταν ορισμένα συμπληρώματα φαίνεται να λειτουργούν, η απώλεια βάρους είναι συνήθως μικρή και εμφανίζεται κυρίως σε συνδυασμό με διατροφή και άσκηση. Επειδή αυτά τα προϊόντα πωλούνται χωρίς ιατρική συνταγή, μπορεί να φαίνονται ακίνδυνα, αλλά μπορούν να προκαλέσουν παρενέργειες ή να αλληλεπιδράσουν με κοινά φάρμακα – γεγονός που καθιστά σημαντικό να μιλήσετε με γιατρό πριν τα δοκιμάσετε.
Μπορούν τα συμπληρώματα να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους χωρίς αλλαγή άλλων παραγόντων τρόπου ζωής;
Σύμφωνα με μελέτη του 2024 με τίτλο «Use of Weight Loss Supplements According to the Purported Mechanisms of Action Among Polish Adults Living in an Obesogenic Environment», ένα μεγάλο ποσοστό ενηλίκων ανέφερε ότι χρησιμοποιεί συμπληρώματα απώλειας βάρους, κυρίως προϊόντα που ισχυρίζονται ότι ενισχύουν τον μεταβολισμό, καταστέλλουν την όρεξη ή εμποδίζουν την απορρόφηση λιπαρών. Η μελέτη διαπίστωσε ότι η χρήση συμπληρωμάτων συνδέεται στενά με κοινωνικοδημογραφικούς και υγειονομικούς παράγοντες, αλλά δεν αξιολόγησε ούτε απέδειξε την πραγματική αποτελεσματικότητα στην απώλεια βάρους.
Άλλες πρόσφατες υψηλής ποιότητας έρευνες δείχνουν ότι τα συμπληρώματα διατροφής από μόνα τους δεν οδηγούν σε ουσιαστική απώλεια βάρους. Μεγάλες ανασκοπήσεις διαπιστώνουν σταθερά ότι οποιεσδήποτε αλλαγές στο βάρος είναι μικρές, ασυνεπείς και συχνά αμελητέες, εκτός αν οι άνθρωποι αλλάξουν επίσης τη διατροφή ή τη σωματική τους δραστηριότητα.
Συμπληρώματα διατροφής που μπορεί να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους
Βερβερίνη
Η βερβερίνη είναι μια ουσία που βρίσκεται στο Hydrastis canadensis, το Berberis και άλλα φυτά. Έχει χρησιμοποιηθεί τόσο στην Αγιουρβεδική όσο και στην Κινεζική ιατρική, συχνά για γαστρεντερικά προβλήματα. Είναι γνωστό ότι ρυθμίζει το σάκχαρο στο αίμα και τον μεταβολισμό των λιπαρών. Τα αποτελέσματα των μελετών για τον ρόλο της στην απώλεια βάρους είναι μικτά. Ορισμένοι άνθρωποι έχασαν 5% έως 7% του σωματικού τους βάρους όταν παράλληλα γυμνάζονταν και αύξησαν τις φυτικές ίνες και την πρωτεΐνη στη διατροφή τους. Μια τυπική δόση είναι μία κάψουλα 500 mg τρεις φορές την ημέρα πριν από τα γεύματα. Μην παίρνετε βερβερίνη αν είστε έγκυος, θηλάζετε, είστε κάτω των 18 ή λαμβάνετε κυκλοσπορίνη.
Καφεΐνη και εκχυλίσματα καφέ
Η κατανάλωση καφέ συχνά βοηθά στον έλεγχο της όρεξης. Το αποτέλεσμα οφείλεται τόσο στην καφεΐνη όσο και στο χλωρογενικό οξύ (CGA), ένα αντιοξειδωτικό με ιδιότητες μείωσης λίπους και γλυκόζης. Περιορισμένη έρευνα διαπίστωσε ότι οι πράσινοι ή άψητοι κόκκοι καφέ και το εκχύλισμά τους μπορεί να είναι ακόμη πιο αποτελεσματικοί. Για ορισμένους, η λήψη 500 έως 1.000 mg την ημέρα εκχυλίσματος πράσινου καφέ με CGA οδήγησε σε απώλεια 1 έως 2,5 κιλά. Η απώλεια βάρους σημειώθηκε μέσα σε δύο ή τρεις μήνες χωρίς αρνητικές επιδράσεις. Ωστόσο, απαιτείται μακροχρόνια έρευνα για την αποτελεσματικότητα και την ασφάλειά του.
Καψαϊκίνη
Η καψαϊκίνη είναι η πικάντικη ένωση που δίνει στις καυτερές πιπεριές την καυτερή τους γεύση. Έχει χρησιμοποιηθεί ακόμη και τοπικά για την ανακούφιση του πόνου. Μελέτες με δόσεις 10 έως 36 mg την ημέρα έδειξαν ότι μπορεί να μειώσει την ορμόνη της πείνας γκρελίνη, να προκαλέσει ταχύτερο κορεσμό και να οδηγήσει σε βραχυπρόθεσμη καύση επιπλέον θερμίδων. Αν και η καψαϊκίνη φαίνεται ασφαλής, η υπάρχουσα έρευνα δεν είναι αρκετά ισχυρή για να δείξει αν μπορεί να οδηγήσει σε μακροχρόνια απώλεια βάρους.
Χιτοζάνη (chitosan)
Η χιτοζάνη είναι μια ένωση που εξάγεται από τα κελύφη οστρακοειδών. Είναι γνωστό ότι παρεμβαίνει στην απορρόφηση των λιπών στο γαστρεντερικό σύστημα, οδηγώντας σε χαμηλότερη χοληστερίνη και σωματικό βάρος. Μικρός αριθμός μελετών εξέτασε το chitosan για απώλεια βάρους με δόσεις από 1 έως 4,5 γραμμάρια την ημέρα και για διαφορετικές χρονικές περιόδους. Υπήρξε μια μικρή μέση μείωση του ΔΜΣ κατά 1,27. Σε μία μελέτη, οι συμμετέχοντες έχασαν 2,5 κιλά μετά από έξι εβδομάδες. Η χιτοζάνη θεωρείται ασφαλής από την Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων έως και 3 γραμμάρια την ημέρα.
Συζευγμένο λινολεϊκό οξύ (CLA)
Το συζευγμένο λινολεϊκό οξύ (CLA) είναι ένας τύπος ωμέγα-6 λιπαρού οξέος που βρίσκεται συνήθως σε γαλακτοκομικά και κρέας. Έχει τη δυνατότητα να βελτιώσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και τον μεταβολισμό των λιπαρών και να μειώσει τα τριγλυκερίδια και την LDL, την «κακή» χοληστερίνη. Οι περισσότερες μελέτες είναι μικρές με μικτά αποτελέσματα, αλλά μία ανασκόπηση διαπίστωσε ότι η λήψη 3,4 γραμμαρίων ή περισσότερων ημερησίως για τουλάχιστον 12 εβδομάδες είχε τη μεγαλύτερη επίδραση – απώλεια περίπου 1,3 κιλών. Το CLA γενικά θεωρείται ασφαλές.
Τα καλύτερα συμπληρώματα για απώλεια βάρους – Αδυνατίζουν φυσικά
Κουρκουμίνη και εκχυλίσματα κουρκουμά
Η κουρκουμίνη είναι η ισχυρή αντιοξειδωτική ένωση του κουρκουμά, του στελέχους ενός φυτού που κατάγεται από τη Νοτιοανατολική Ασία. Χρησιμοποιείται ως μπαχαρικό και ως φάρμακο εδώ και χιλιάδες χρόνια. Η κουρκουμίνη βοηθά στην καταπολέμηση του οξειδωτικού στρες που παίζει ρόλο στην παχυσαρκία. Έχει συνδεθεί με καλύτερο μεταβολισμό λιπαρών, αυξημένη καύση θερμίδων και πιο υγιές έντερο. Μικρές μελέτες διαπίστωσαν ότι 100 mg ημερησίως συμπληρωμάτων κουρκουμίνης για 8+ εβδομάδες μπορούν να μειώσουν ελαφρώς τον ΔΜΣ και το σωματικό βάρος. Συμβουλευτείτε πρώτα τον γιατρό σας αν λαμβάνετε αντικαταθλιπτικά, αντιπηκτικά, αντιβιοτικά, αντιισταμινικά, στατίνες ή warfarin, λόγω αλληλεπιδράσεων.
Γαρκινία (Garcinia Cambogia)
Η γαρκινία, ένα αειθαλές δέντρο της Νοτιοανατολικής Ασίας, είναι η πηγή του υδροξυκιτρικού οξέος. Προβάλλεται ως συστατικό που καταπολεμά την παχυσαρκία και καταστέλλει την όρεξη. Ωστόσο, οι μελέτες είναι ασυνεπείς. Σε μία ανάλυση, μόνο δύο από τις 15 μελέτες ήταν θετικές για απώλεια βάρους, από 1,5 έως 4 κιλά. Μια άλλη διαπίστωσε ότι οι διάρκειες και οι δόσεις, από 400 έως 2.400 mg την ημέρα, ήταν πολύ διαφορετικές για να εξαχθούν συμπεράσματα. Το 2009, ο FDA προέτρεψε το κοινό να αποφεύγει προϊόντα που δεν περνάνε από ελέγχους, λόγω περιπτώσεων ηπατικής τοξικότητας. Ο κίνδυνος αυτός έχει συνδεθεί και με καθαρά εκχυλίσματα γαρκινία. Σε ορισμένα προϊόντα έχουν βρεθεί μη δηλωμένες ουσίες. Δεν συνιστάται σε εγκύους.
Γλυκομαννάνη (glucomannan)
Η γλυκομαννάνη είναι μια διαλυτή φυτική ίνα από το ασιατικό φυτό konjac. Όταν αναμιγνύεται με νερό, δημιουργεί μια ουσία σαν γέλη. Επιβραδύνει την πέψη και αυξάνει την αίσθηση κορεσμού ώστε να τρώτε λιγότερο. Ωστόσο, τα αποτελέσματα των μελετών είναι μικτά. Δύο αναλύσεις διαπίστωσαν ότι 2 έως 4 γραμμάρια την ημέρα οδήγησαν σε κάποια απώλεια βάρους όταν οι άνθρωποι μείωσαν επίσης τις θερμίδες. Μια τρίτη ανάλυση δεν βρήκε καμία επίδραση. Υπήρξαν επίσης αναφορές για γαστρεντερικές παρενέργειες όπως πόνος στην κοιλιά, αέρια και διάρροια. Αν και μπορεί να αξίζει να δοκιμαστεί – μπορεί να μειώσει το σάκχαρο και τη χοληστερίνη – η αξία της για απώλεια βάρους παραμένει ασαφής.
Εκχύλισμα πράσινου τσαγιού
Το πράσινο τσάι και το εκχύλισμά του είναι πλούσια σε πολυφαινόλες, ειδικά στην κατεχίνη EGCG που έχει συνδεθεί με αυξημένη καύση θερμίδων σε εργαστηριακές μελέτες. Ωστόσο, οι μελέτες σε ανθρώπους δεν είναι καταληκτικές. Σε μια ανασκόπηση 38 δοκιμών για το πράσινο τσάι, μόνο δύο από τις 16 που θεωρήθηκαν υψηλής ποιότητας σημείωσαν απώλεια βάρους περίπου 1,5 κιλού μέσα σε δύο μήνες. Αναφερόμενες παρενέργειες περιλάμβαναν ναυτία, εμετό, διάρροια, κοιλιακό πόνο και φούσκωμα. Οι επιδράσεις ήταν χειρότερες όταν το εκχύλισμα λαμβανόταν με άδειο στομάχι. Ακόμη πιο ανησυχητικό είναι ότι το εκχύλισμα πράσινου τσαγιού μπορεί να προκαλέσει ηπατική βλάβη. Προτιμήστε να πίνετε ένα φλιτζάνι καφεϊνούχο πράσινο τσάι. Πάντα να συμβουλεύεστε τον γιατρό σας.
L-καρνιτίνη (L-carnitine)
Έχει προταθεί ότι η L-καρνιτίνη, μια ένωση παρόμοια με αμινοξύ που βρίσκεται στο κόκκινο κρέας, τα ψάρια, τα πουλερικά και τα γαλακτοκομικά, συμβάλλει στην απώλεια βάρους. Η L-καρνιτίνη μπορεί να διασπά το αποθηκευμένο λίπος για ενέργεια και να σας κάνει να αισθάνεστε χορτάτοι για περισσότερη ώρα. Ωστόσο, οι κλινικές δοκιμές των συμπληρωμάτων είναι αντικρουόμενες. Ορισμένες δεν έδειξαν απώλεια βάρους, αλλά μία ανασκόπηση εννέα δοκιμών έδειξε κάποια. Οι δόσεις έφταναν έως και 4 γραμμάρια την ημέρα και λαμβάνονταν για 30 έως 360 ημέρες. Οι συμμετέχοντες έχασαν περίπου 1,5 κιλό παραπάνω από όσους έλαβαν εικονικό φάρμακο, ανεξάρτητα από τη διάρκεια ή τη δόση. Παρότι παρουσιάζει προοπτικές, η καλύτερη και ασφαλέστερη ημερήσια δόση παραμένει άγνωστη.
Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
Πιθανότατα έχετε ακούσει για τα αντιφλεγμονώδη οφέλη των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, θρεπτικών συστατικών που βρίσκονται στα λιπαρά ψάρια και σε ορισμένα φυτικά τρόφιμα όπως ο λιναρόσπορος. Μια μελέτη που εξέτασε την απώλεια βάρους και τα γνωστικά οφέλη σε 40 ενήλικες σε πρόγραμμα απώλειας βάρους διαπίστωσε μειώσεις στο βάρος, την περίμετρο μέσης και τον ΔΜΣ. Οι συμμετέχοντες έλαβαν 1.020 mg ωμέγα-3 για 12 εβδομάδες. Δεν αποδείχθηκαν οφέλη για τον εγκέφαλο. Ωστόσο, μια ανασκόπηση 11 μελετών που αξιολόγησαν τα ωμέγα-3 ως μέρος προγράμματος απώλειας βάρους δεν βρήκε πλεονέκτημα. Οι ερευνητές κατέληξαν ότι απαιτείται περισσότερη έρευνα.
Ψύλλιο
Το ψύλλιο είναι μια ακόμη υδατοδιαλυτή φυτική ίνα που μπορεί να σας κρατήσει χορτάτους για περισσότερη ώρα και να σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερο. Ωστόσο, τα αποτελέσματα των μελετών για την απώλεια βάρους δεν είναι εντυπωσιακά. Ανασκόπηση βρήκε ότι βοήθησε στη μείωση του σωματικού λίπους ως μέρος ενός ευρύτερου προγράμματος διατροφής και τρόπου ζωής. Οι μελέτες διήρκεσαν έξι έως 12 μήνες. Ορισμένοι άνθρωποι που έλαβαν 10+ γραμμάρια την ημέρα μείωσαν τον ΔΜΣ. Ωστόσο, άλλες ανασκοπήσεις σημείωσαν βελτιώσεις στη χοληστερίνη, τα τριγλυκερίδια και το σάκχαρο, αλλά όχι στο βάρος ή τον ΔΜΣ. Αν και το ψύλλιο βοηθά στη ρύθμιση του εντέρου, οι επιδράσεις του στην απώλεια βάρους δεν είναι καταληκτικές.
Σπιρουλίνα
Η σπιρουλίνα είναι ένα μπλε-πράσινο φύκος δημοφιλές ως συμπλήρωμα, επειδή είναι πλούσιο σε σχεδόν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, μέταλλα, βιταμίνες και αντιοξειδωτικά. Μελέτες σε ζώα με εκχύλισμα σπιρουλίνας έδειξαν αντιπαχυσαρκικές και λιπομειωτικές επιδράσεις. Ωστόσο, λίγες μικρές μελέτες σε ανθρώπους βρήκαν περιορισμένα αποτελέσματα στην απώλεια βάρους. Δόσεις από 1 έως 4,5 γραμμάρια την ημέρα για έξι έως 12 εβδομάδες οδήγησαν σε μείωση περίπου 1,5 κιλού χωρίς αλλαγή στον ΔΜΣ. Αν και μερικά γραμμάρια την ημέρα θεωρούνται ασφαλή, μπορεί να είναι πιο αποτελεσματική στη μείωση της όρεξης.
10 νόστιμες τροφές που μας αδυνατίζουν και χτίζουν μύες, σύμφωνα με ειδικό
Μάτε (yerba mate)
Το μάτε είναι ένα καφεϊνούχο ρόφημα που προέρχεται από τη Νότια Αμερική. Παρασκευάζεται από τα φύλλα ενός ντόπιου δέντρου και έχει ιδιότητες που μπορούν να ενισχύσουν τον μεταβολισμό και την ενεργειακή δαπάνη, ιδιαίτερα κατά την άσκηση. Αν και περιορισμένες, ορισμένες μελέτες ήταν θετικές. Μια μικρή ομάδα ανθρώπων είδε μειώσεις στη μάζα σωματικού λίπους μετά από καθημερινή χρήση συμπληρώματος yerba mate 3.150 mg για 12 εβδομάδες. Μια άλλη ομάδα με υψηλή χοληστερίνη που έπινε περίπου τέσσερα φλιτζάνια τσάι μάτε καθημερινά για οκτώ εβδομάδες είδε αύξηση της HDL, της «καλής» χοληστερίνης, και χαμηλότερο ΔΜΣ. Υπάρχουν ανησυχίες για παρενέργειες, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου, όταν καταναλώνεται ως ζεστό ρόφημα.