Αυτός ο τραγανός και βουτυρένιος καρπός προέρχεται από τα τροπικά δάση του Αμαζονίου και χρησιμοποιείται παραδοσιακά στη Βραζιλία, τη Βολιβία και το Περού. Είναι γνωστός για τη χαρακτηριστική του γεύση και καταναλώνεται σε πολλά πιάτα, αλμυρά και γλυκά. Ποιος είναι;
Ο Νο1 ξηρός καρπός για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης, σύμφωνα με ειδικό
Ποιος είναι ο τραγανός και βουτυρένιος καρπός και ποια τα οφέλη του για την υγεία
Ο τραγανός και βουτυρένιος καρπός προέρχεται από την καρδιά του τροπικού δάσους του Αμαζονίου και είναι ένα αγαπημένο υλικό στις κουζίνες της Βραζιλίας, της Βολιβίας και του Περού. Ο κόσμος λατρεύει την απαλή, βουτυρένια υφή και την πλούσια γεύση του, καταναλώνοντάς τον συχνά ωμό ή ελαφρώς ζεματισμένο. Χρησιμοποιείται σε πολλά πιάτα και είναι μέρος της διατροφής πολλών, εδώ και γενιές – και ναι, υπάρχει και στην Ελλάδα.
Από πού προέρχεται και πώς χρησιμοποιείται;
Προέλευση και περιβάλλον
Αναπτύσσεται στα πανύψηλα δέντρα, τα οποία είναι ενδημικά στα άγρια τροπικά δάση της Λεκάνης του Αμαζονίου – συμπεριλαμβανομένων της Βραζιλίας, της Βολιβίας, του Περού, της Κολομβίας, της Βενεζουέλας και των Γουϊανών. Τα δέντρα αυτά παράγουν καρπούς μόνο σε παρθένα δασικά περιβάλλοντα και συνήθως συλλέγονται άγρια από τους τοπικούς «castañeros» κατά τη διάρκεια της περιόδου των βροχών.
Χρήσεις στη μαγειρική
Στις κοινοτήτες του Αμαζονίου, οι καρποί καταναλώνονται παραδοσιακά ωμοί ή ψημένοι, προστίθενται σε χυλό, χρησιμοποιούνται για την παρασκευή φυτικών ροφημάτων και ενσωματώνονται σε γλυκίσματα, επιδόρπια και παγωτά. Επίσης, αλέθονται σε μορφή αλευριού και χρησιμοποιούνται σε τοπικά κέικ και αρτοσκευάσματα, ειδικά στις βόρειες περιοχές της Βραζιλίας.
Παραδόσεις και γιορτές
Πέρα από τα παραδοσιακά ιθαγενή πιάτα, είναι δημοφιλή και ως σνακ, γαρνιτούρες για σαλάτες και βασικό συστατικό σε βούτυρα ξηρών καρπών, πέστο, brownies, κέικ και μπάρες granola. Εμφανίζονται ακόμη και στα παραδοσιακά χριστουγεννιάτικα δείπνα, διακοσμώντας σαλάτες ή επιδόρπια δίπλα στη γαλοπούλα και το χοιρινό.
Βραζιλιάνικο φυστίκι vs αμύγδαλο – ποια η διαφορά;
Η Bertholletia excelsa (Βραζιλιάνικο φυστίκι) είναι εξαιρετικά πλούσια σε σελήνιο – μόνο 1 έως 4 καρποί μπορούν να αυξήσουν γρήγορα τα επίπεδα σεληνίου στο αίμα, να ενισχύσουν την αντιοξειδωτική άμυνα, να μειώσουν την LDL χοληστερόλη, να αυξήσουν την HDL και να μειώσουν τη φλεγμονή χωρίς να βλάπτουν τη λειτουργία του ήπατος ή των νεφρών.
Η Prunus dulcis (αμύγδαλο) έχει ένα προφίλ πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά, με υψηλά επίπεδα πρωτεΐνης, φυτικών ινών, βιταμίνης E, μαγνησίου και υγιών μονοακόρεστων λιπαρών, τα οποία συνολικά υποστηρίζουν την καρδιαγγειακή υγεία, βελτιώνουν τη λειτουργία του εντέρου, βοηθούν στον γλυκαιμικό έλεγχο και ενισχύουν το αίσθημα κορεσμού.
Είναι καλά για την υγεία μας;
Ναι, τα βραζιλιάνικα φυστίκια προσφέρουν οφέλη για την υγεία. Σύμφωνα με άρθρο του 2025 «Brazil nut (Bertholletia excelsa Bonpl.) in health and disease», τα βραζιλιάνικα φυστίκια δρουν ως ισχυρά αντιοξειδωτικά και μειώνουν τη φλεγμονή. Μπορεί επίσης να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, να προστατεύσουν την υγεία των νεφρών και της καρδιάς και να υποστηρίξουν συνολικά την καρδιά και τις αρτηρίες.
Οφέλη για την υγεία
1. Είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά
Είναι πολύ θρεπτικά και ενεργειακά πυκνά. Μία μερίδα 28 γραμμαρίων από βραζιλιάνικα φυστίκια περιέχει:
- Θερμίδες: 187
- Πρωτεΐνη: 4,1 γραμμάρια (g)
- Λιπαρά: 19 g
- Υδατάνθρακες: 3,3 g
- Φυτικές ίνες: 2,1 g
- Χαλκός: 55% της Ημερήσιας Τιμής (DV)
- Μαγνήσιο: 25% DV
- Φώσφορος: 16% DV
- Μαγγάνιο: 15% DV
- Ψευδάργυρος: 10% DV
- Θειαμίνη: 15% DV
- Βιταμίνη E: 11% DV
Τα βραζιλιάνικα φυστίκια είναι επίσης πλούσια σε σελήνιο. Ένας μόνο καρπός περιέχει 96 μικρογραμμάρια (mcg), ή το 175% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης (RDI). Οι περισσότεροι άλλοι υγιεινοί ξηροί καρποί παρέχουν λιγότερο από 1 mcg κατά μέσο όρο.
Επιπλέον, περιέχουν υψηλότερες συγκεντρώσεις:
- μαγνησίου
- χαλκού
- ψευδαργύρου
Οι ακριβείς ποσότητες αυτών των θρεπτικών συστατικών ενδέχεται να διαφέρουν ανάλογα με το κλίμα και το έδαφος. Μέρος των λιπαρών στα βραζιλιάνικα φυστίκια είναι πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Αυτός ο τύπος λιπαρών έχει αποδεδειγμένα οφέλη για την υγεία της καρδιάς.
2. Είναι καλή πηγή σεληνίου
Είναι πλούσια σε σελήνιο. Ένας καρπός των 28 γρ.περιέχει περίπου 989% της ΣΗΠ για το σελήνιο. Η ΣΗΠ για το σελήνιο είναι 55 mcg ημερησίως για ενήλικες. Άρα, το μέσο βραζιλιάνικο φυστίκι περιέχει 175% της απαιτούμενης ποσότητας αυτού του μετάλλου. Το σελήνιο είναι ιχνοστοιχείο απαραίτητο για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού. Είναι απαραίτητο για τον θυρεοειδή και επηρεάζει το ανοσοποιητικό σύστημα και την ανάπτυξη των κυττάρων.
Υψηλότερα επίπεδα σεληνίου έχουν συνδεθεί με βελτιωμένη ανοσοποιητική λειτουργία και καλύτερα αποτελέσματα για:
- καρκίνο
- λοιμώξεις
- υπογονιμότητα
- εγκυμοσύνη
- καρδιακή νόσο
- διαταραχές της διάθεσης
Αν και η ανεπάρκεια σεληνίου είναι σπάνια, ορισμένοι άνθρωποι παγκοσμίως μπορεί να έχουν ανεπαρκή πρόσληψη για βέλτιστη λειτουργία. Για παράδειγμα, έχει βρεθεί τα χαμηλά επίπεδα σεληνίου σε άτομα στην Ευρώπη, το Ηνωμένο Βασίλειο και τη Μέση Ανατολή. Είναι ένας εξαιρετικά αποτελεσματικός τρόπος για να διατηρήσετε ή να αυξήσετε την πρόσληψη σεληνίου.
3. Υποστηρίζουν τη λειτουργεία του θυρεοειδή
Ο θυρεοειδής σας είναι ένας μικρός αδένας σε σχήμα πεταλούδας στη βάση του λαιμού σας. Εκκρίνει βασικές ορμόνες για την ανάπτυξη, τον μεταβολισμό και τη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος. Ο ιστός του θυρεοειδούς έχει τη μεγαλύτερη συγκέντρωση σεληνίου — απαραίτητου για την παραγωγή της ορμόνης του θυρεοειδούς T3 — καθώς και για πρωτεΐνες που προστατεύουν τον θυρεοειδή από κυτταρική βλάβη. Ένα βραζιλιάνικο φυστίκι την ημέρα μπορεί να προσφέρει αρκετό σελήνιο για να υποστηρίξει τη λειτουργία του θυρεοειδούς.
4. Βοηθούν στη διαχείριση διαταραχών του θυρεοειδή
Μεγάλη μελέτη από το 2015 διαπίστωσε ότι άτομα με χαμηλά επίπεδα σεληνίου στην Κίνα είχαν σημαντικά υψηλότερα ποσοστά νόσων του θυρεοειδούς, όπως υποθυρεοειδισμός, θυρεοειδίτιδα και διόγκωση του θυρεοειδούς, σε σχέση με άτομα με φυσιολογικά επίπεδα. Εκτός από την εξασφάλιση σωστής λειτουργίας του θυρεοειδούς, το σελήνιο μπορεί να βελτιώσει τα συμπτώματα σε άτομα με διαταραχές του θυρεοειδούς.
Η χαμηλή πρόσληψη σεληνίου μπορεί να οδηγήσει σε κυτταρική βλάβη, μειωμένη δραστηριότητα του θυρεοειδούς και αυτοάνοσα νοσήματα, όπως η θυρεοειδίτιδα Hashimoto και η νόσος Graves. Μπορεί επίσης να αυξήσει την πιθανότητα εμφάνισης καρκίνου του θυρεοειδούς.
Η θυρεοειδίτιδα Hashimoto είναι ένα αυτοάνοσο νόσημα κατά το οποίο ο ιστός του θυρεοειδούς καταστρέφεται σταδιακά, οδηγώντας σε υποθυρεοειδισμό και σε μια σειρά συμπτωμάτων, όπως:
- κόπωση
- αύξηση βάρους
- θολή σκέψη
- αίσθημα κρύου
Ανασκόπηση του 2016 διαπίστωσε ότι η συμπληρωματική χορήγηση σεληνίου μπορεί να βελτιώσει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος μειώνοντας τον αριθμό των αντισωμάτων του θυρεοειδούς – δείκτης της σοβαρότητας της αυτοάνοσης επίθεσης στη θυρεοειδίτιδα Hashimoto.
Ωστόσο, άλλη ανασκόπηση κατέληξε στο συμπέρασμα ότι δεν υπάρχουν επαρκή στοιχεία για να προσδιοριστεί ο ρόλος του σεληνίου στη διαχείριση της κατάστασης. Συνεπώς, απαιτείται περαιτέρω έρευνα.
Από την άλλη, η νόσος Graves είναι μια διαταραχή του θυρεοειδούς στην οποία παράγεται υπερβολική ποσότητα θυρεοειδικών ορμονών (υπερθυρεοειδισμός), οδηγώντας σε συμπτώματα όπως:
- απώλεια βάρους
- αδυναμία
- προβλήματα ύπνου
- διογκωμένα μάτια
Ανασκόπηση του 2018 δείχνει ότι η συμπληρωματική χορήγηση σεληνίου μπορεί να βελτιώσει τη λειτουργία του θυρεοειδούς και να καθυστερήσει την εξέλιξη ορισμένων συμπτωμάτων σε άτομα με νόσο Graves. Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα.
Η χρήση των βραζιλιάνικα φυστίκια ως πηγή σεληνίου, ειδικά σε άτομα με θυρεοειδίτιδα ή νόσο Graves, είναι περιορισμένη. Ωστόσο, η συζήτηση με ειδικό για τη λήψη σεληνίου μέσω μιας διατροφής πλούσιας σε βραζιλιάνικα φυστίκια μπορεί να είναι ωφέλιμη.
5. Μειώνουν τη φλεγμονή
Είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, τα οποία βοηθούν στη διατήρηση της υγείας των κυττάρων σας. Τα αντιοξειδωτικά το επιτυγχάνουν αυτό καταπολεμώντας τη βλάβη που προκαλούν τα αντιδραστικά μόρια που ονομάζονται ελεύθερες ρίζες. Το σελήνιο, η βιταμίνη E και τα φαινολικά οξέα όπως το γαλλικό οξύ και το ελλαγικό οξύ είναι κοινά αντιοξειδωτικά που βρίσκονται στα βραζιλιάνικα φυστίκια.
Το σελήνιο αυξάνει τα επίπεδα ενός ενζύμου γνωστού ως υπεροξειδάση της γλουταθειόνης (GPx). Το ένζυμο GPx μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής και στην προστασία του οργανισμού από το οξειδωτικό στρες — δηλαδή την ανισορροπία μεταξύ αντιοξειδωτικών και ελεύθερων ριζών που μπορεί να οδηγήσει σε κυτταρική βλάβη.
6. Υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς
Περιέχουν λιπαρά οξέα ευεργετικά για την καρδιά, όπως τα πολυακόρεστα λιπαρά, και είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, μέταλλα και φυτικές ίνες. Όλα αυτά τα θρεπτικά συστατικά μπορούν να συμβάλουν στη μείωση του κινδύνου καρδιακής νόσου.
Έρευνα έχει δείξει ότι τα μπορούν να βελτιώσουν ή να μειώσουν:
- τη φλεγμονή στα αιμοφόρα αγγεία
- το οξειδωτικό στρες
- την πήξη του αίματος
- τη συνολική χοληστερίνη
- τα τριγλυκερίδια
- τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα
Μπορεί επίσης να βελτιώσουν τα επίπεδα της HDL (καλής) χοληστερόλης και τη δυσκαμψία των αρτηριών.
7. Ωφελούν την υγεία του εγκεφάλου
Περιέχουν ελλαγικό οξύ και σελήνιο, τα οποία μπορούν να ωφελήσουν την υγεία του εγκεφάλου. Το ελλαγικό οξύ είναι ένας τύπος πολυφαινόλης που βρίσκεται στα βραζιλιάνικα φυστίκια. Έχει αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες που μπορεί να έχουν προστατευτική και αντικαταθλιπτική δράση στον εγκέφαλο. Το σελήνιο μπορεί επίσης να συμβάλει στην υγεία του εγκεφάλου μέσω της αντιοξειδωτικής του δράσης.
Σε μελέτη του 2016, ηλικιωμένοι με γνωστική έκπτωση κατανάλωναν ένα βραζιλιάνικο φυστίκι την ημέρα για 6 μήνες. Εκτός από την αύξηση των επιπέδων σεληνίου, παρουσίασαν βελτιώσεις στη λεκτική ευχέρεια και την ικανότητα σκέψης. Χαμηλά επίπεδα σεληνίου έχουν σχετιστεί με νευροεκφυλιστικά νοσήματα, όπως το Αλτσχάιμερ και το Πάρκινσον.
Επιπλέον, ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η λήψη συμπληρωμάτων διατροφής με σελήνιο μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση της κακής διάθεσης, η οποία συνδέεται σημαντικά με ανεπαρκή πρόσληψη σεληνίου.
Τι να προσέξετε
Προσφέρουν εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία, αλλά η υπερκατανάλωσή τους μπορεί να είναι επιβλαβής. Η πρόσληψη 5.000 mcg σεληνίου — ποσότητα που αντιστοιχεί σε περίπου 50 βραζιλιάνικα φυστίκια μέσου μεγέθους — μπορεί να οδηγήσει σε τοξικότητα.
Η σεληνίαση (τοξικότητα από σελήνιο) μπορεί να προκαλέσει:
- αναπνευστικά προβλήματα
- καρδιαγγειακά επεισόδια
- νεφρική ανεπάρκεια
Η υπερβολική πρόσληψη σεληνίου, ειδικά μέσω συμπληρωμάτων διατροφής, έχει επίσης συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο για διαβήτη και καρκίνο του προστάτη. Το ανώτατο όριο πρόσληψης σεληνίου για ενήλικες είναι 400 mcg ημερησίως. Για τον λόγο αυτό, είναι σημαντικό να μην καταναλώνετε υπερβολικά πολλά και να ελέγχετε τις διατροφικές ετικέτες για την περιεκτικότητα σε σελήνιο.
Το Νο1 σνακ που προστατεύει το μικροβίωμα του εντέρου, σύμφωνα με γαστρεντερολόγο
Ο περιορισμός της πρόσληψης σε ένα έως τρία βραζιλιάνικα φυστίκια μεσαίου μεγέθους ημερησίως είναι ένας έξυπνος τρόπος για να αποφύγετε την υπερκατανάλωση σεληνίου. Επιπλέον, άτομα με τροφικές αλλεργίες, συμπεριλαμβανομένων των αλλεργιών στους ξηρούς καρπούς, ενδέχεται να είναι αλλεργικά στα βραζιλιάνικα φυστίκια και πρέπει να τα αποφεύγουν.
Πηγές: Healthline, USDA, NIH, PMC, PMC, IMR Press, PubMed, PMC, ScienceDirect, WWF, Britannica