Ως δημητριακό ολικής αλέσεως, το ζαχαρόχορτο, είναι γεμάτο αντιοξειδωτικά και θρεπτικά συστατικά που ενισχύουν την ενέργεια, υποστηρίζουν ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα και προσφέρουν πολλά ακόμη οφέλη για την υγεία. Μάθετε τα πλεονεκτήματά του και εντάξτε το σήμερα κιόλας στη διατροφή σας!
Το ζαχαρόρτο και η διατροφική του αξία
Το ζαχαρόχορτο -γνωστό και ως σόργο, μπορεί να μην είναι τόσο γνωστό όσο άλλα δημητριακά ολικής αλέσεως, αλλά άνθρωποι σε όλο τον κόσμο καλλιεργούν και απολαμβάνουν αυτό το αρχαίο δημητριακό εδώ και χιλιάδες χρόνια.
Προέρχεται από την Αφρική, αλλά πλέον οι Ηνωμένες Πολιτείες καλλιεργούν πλέον περισσότερο από οποιαδήποτε άλλη χώρα και υπάρχει ένας καλός λόγος για αυτή τη δημοτικότητα: Τα οφέλη του για την υγεία είναι άφθονα. Η διαιτολόγος της Κλινικής του Κλίβελαντ, Julia Zumpano, εξηγεί γιατί πρέπει να δοκιμάσετε αυτό το δημητριακό ολικής αλέσεως.
Το σόργο είναι δημητριακό, ο βρώσιμος σπόρος (κόκκος) ενός φυτού. Είναι το πέμπτο πιο παραγόμενο δημητριακό στον κόσμο μετά το ρύζι, το σιτάρι, το καλαμπόκι και το κριθάρι. Οι κόκκοι του τείνουν να είναι μικροί, στρογγυλοί και λευκοί (ή ανοιχτό κίτρινο). Υπάρχουν όμως και μαύρες, καφέ, μοβ και κόκκινες ποικιλίες.
Διατροφική αξία σόργου
Τα δύο τρίτα ενός φλιτζανιού (100 γραμμάρια) άψητου σόργου ολικής αλέσεως έχουν περίπου:
- 330 θερμίδες
- 72 γραμμάρια υδατανθράκων
- 3,5 γραμμάρια λίπους
- 7 γραμμάρια φυτικών ινών
- 11 γραμμάρια πρωτεΐνης
- 2,5 γραμμάρια ζάχαρης
Η ίδια ποσότητα παρέχει επίσης αυτά τα θρεπτικά συστατικά:
- 1,6 χιλιοστόγραμμα μαγγανίου (σχεδόν 100% της ημερήσιας αξίας ή ΗΑ)
- 165 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου (50% ΗΑ)
- 0,3 χιλιοστόγραμμα χαλκού (44% ΗΑ)
- 0,3 χιλιοστόγραμμα θειαμίνης (39% ΗΑ)
- 0,4 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης Β6 (36% ΗΑ)
- 3,7 χιλιοστόγραμμα νιασίνης (33% ΗΑ)
- 289 χιλιοστόγραμμα φωσφόρου (33% ΗΑ)
Απώλεια βάρους: 7 νόστιμες τροφές που θα σας βοηθήσουν να αδυνατίσετε
Οφέλη του σόργου για την υγεία
Ένα δημητριακό χωρίς γλουτένη, το σόργο είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά, θρεπτικά συστατικά, πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Είναι επίσης φυσικά χωρίς χοληστερόλη και χαμηλό σε λιπαρά. Ας ρίξουμε μια ματιά στα οφέλη του σόργου για την υγεία:
- Μειώνει τον κίνδυνο ασθενειών
- Υποστηρίζει ένα υγιές βάρος
- Χτίζει μύες
- Ενισχύει την ενέργεια
- Υποστηρίζει υγιή οστά και ανοσοποιητικό σύστημα
1. Μειώνει τον κίνδυνο ασθενειών
Το σόργο είναι πλούσιο σε πολυφαινόλες. Αυτά και άλλα αντιοξειδωτικά στο σόργο βοηθούν στη μείωση της κυτταρικής βλάβης, του οξειδωτικού στρες και της φλεγμονής που προκαλούνται από τις ελεύθερες ρίζες. Σε μια μελέτη, οι συμμετέχοντες που έτρωγαν ζυμαρικά φτιαγμένα με κόκκινο αλεύρι σόργου ολικής αλέσεως είχαν υψηλότερα επίπεδα αντιοξειδωτικών και λιγότερο οξειδωτικό στρες.
Αλλά τα ζυμαρικά φτιαγμένα με λευκό αλεύρι σόργου ολικής αλέσεως δεν είχαν τα ίδια αποτελέσματα. Οι σκουρόχρωμοι κόκκοι σόργου παίρνουν το χρώμα τους από τις ανθοκυανίνες. Αυτή η φυτική ένωση ή φλαβονοειδές έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Μελέτες δείχνουν ότι τα τρόφιμα με αντιοξειδωτικά μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο ασθενειών, όπως:
- Καρκίνος
- Καρδιαγγειακές παθήσεις
- Διαβήτης
- Φλεγμονώδης νόσος του εντέρου
- Νόσος Πάρκινσον, νόσος Αλτσχάιμερ και άλλες νευροεκφυλιστικές ασθένειες
2. Υποστηρίζει ένα υγιές βάρος
Το σόργο είναι μια καλή πηγή διαλυτών και αδιάλυτων φυτικών ινών. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες βοηθούν στην αύξηση του κορεσμού και στην καταπολέμηση της πείνας. «Οι φυτικές ίνες μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος και να το διατηρήσετε», σημειώνει η Zumpano.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες με παχυσαρκία που έτρωγαν ένα τρίτο του φλιτζανιού σόργο καθημερινά για οκτώ εβδομάδες έχασαν περισσότερο σωματικό λίπος από εκείνους που έτρωγαν σιτάρι. Σε μια διαφορετική μελέτη, οι συμμετέχοντες που έτρωγαν μπισκότα φτιαγμένα με αλεύρι σόργου (σε σύγκριση με το σιτάρι) ένιωθαν πιο χορτάτοι.
Παρουσίασαν επίσης πτώση στις ορμόνες που προκαλούν πείνα και αύξηση στις ορμόνες που καταστέλλουν την όρεξη. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες επίσης:
- Βοηθούν την πέψη και αποτρέπουν τη δυσκοιλιότητα
- Μειώνουν το σάκχαρο και τη χοληστερόλη στο αίμα
- Χρησιμεύουν ως πηγή τροφής (πρεβιοτικό) για υγιή βακτήρια στο έντερο
3. Χτίζει μύες
Μια μερίδα σόργου ολικής αλέσεως παρέχει περίπου 10 γραμμάρια φυτικής πρωτεΐνης, ποσότητα διπλάσια από την κινόα. Είναι επίσης υψηλότερη σε πρωτεΐνη από 28 γραμμάρια βοδινού ή κοτόπουλου.
Το σώμα χρειάζεται πρωτεΐνη, ένα μακροθρεπτικό συστατικό, για να χτίσει υγιείς μύες, όργανα και ιστούς. Η υψηλή περιεκτικότητα του σόργου σε πρωτεΐνες το καθιστά εξαιρετική επιλογή για άτομα που ακολουθούν φυτικές δίαιτες, συμπεριλαμβανομένων χορτοφαγικών και vegan γευμάτων.
Όμοια με τις φυτικές ίνες, η πρωτεΐνη σας κρατάει χορτάτους για περισσότερο, επειδή χρειάζεται περισσότερος χρόνος για να χωνευτεί. Ως τροφή υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, το σόργο μπορεί να προωθήσει την απώλεια βάρους.
4. Ενισχύει την ενέργεια
Το σόργο είναι μια από τις καλύτερες πηγές βιταμινών Β. Αυτά τα μικροθρεπτικά συστατικά είναι φυσικοί ενισχυτές ενέργειας. Μετατρέπουν τους υδατάνθρακες από τις τροφές σε καύσιμα. «Το σώμα δεν μπορεί να αποθηκεύσει αυτές τις υδατοδιαλυτές βιταμίνες, επομένως είναι σημαντικό να λαμβάνετε τη συνιστώμενη ποσότητα κάθε μέρα», συνιστά η Zumpano.
Ένα φλιτζάνι δύο τρίτα σόργου ολικής αλέσεως παρέχει σημαντική ποσότητα:
- Θειαμίνη (βιταμίνη Β1) για ένα υγιές νευρικό σύστημα
- Νιασίνη (βιταμίνη Β3) για χαμηλότερη χοληστερόλη, αρτηριακή πίεση και υγιές δέρμα
- Πυριδοξίνη (βιταμίνη Β6) για την υγεία του εγκεφάλου, της καρδιάς και την ενίσχυση της διάθεσης
- Ριβοφλαβίνη (βιταμίνη Β2) για υγιή όραση και αίμα (και πιθανώς πρόληψη ημικρανιών)
5. Υποστηρίζει υγιή οστά και ανοσοποιητικό σύστημα
Το σόργο ολικής αλέσεως είναι πλούσιο σε μέταλλα που υποστηρίζουν μια σειρά από σωματικές λειτουργίες. Τα 2/3 από φλιτζάνι σόργο ολικής αλέσεως σας παρέχει μεγάλο μέρος της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας:
Σάκχαρο: Το κόλπο με την πρωτεΐνη που το ρίχνει – 4 τροφές που επιτρέπονται στον διαβήτη
- Χαλκό και σίδηρο, απαραίτητα για την πρόληψη της σιδηροπενικής αναιμίας και την ενίσχυση του ανοσοποιητικού σας συστήματος
- Μαγνήσιο για υγιή αρτηριακή πίεση και σάκχαρο στο αίμα
- Μαγγάνιο, ένα μέταλλο που χτίζει γερά οστά και προάγει την υγεία του εγκεφάλου και τη μνήμη
- Φώσφορο για γερά οστά και δόντια
- Σελήνιο για την αναπαραγωγική υγεία και την υγεία του θυρεοειδούς
- Ψευδάργυρο για ισχυρό ανοσοποιητικό σύστημα, βελτιωμένη όραση και επούλωση πληγών
Πηγές: Cleveland Clinic, Foods, Clinical Nutrition, Frontiers in Physiology, Food Research International, Journal of Food Science