Κορυφαίος νευροεπιστήμονας αναφέρει ότι η άσκηση μπορεί να βοηθήσει τον εγκέφαλο να «αναπτύξει» νέα κύτταρα. Λέει ότι τρία είδη άσκησης μπορούν να ενισχύσουν φυσικά τη μνήμη, τη συγκέντρωση και την υγεία του εγκεφάλου. Ποια είναι;
Η άσκηση μπορεί να βοηθήσει τον εγκέφαλό σας να παραμείνει σε φόρμα
Η διατήρηση της εγκεφαλικής υγείας είναι εξίσου σημαντική με τη διατήρηση της σωματικής υγείας. Τα καλά νέα είναι ότι μπορούμε να κάνουμε και τα δύο μαζί. Ο εγκέφαλός μας μπορεί να δημιουργεί νέα κύτταρα και να προσαρμόζεται σε όλη τη διάρκεια της ζωής μας – μια διαδικασία γνωστή ως νευρογένεση. Ο Αμερικανός νευροεπιστήμονας Dr Robert Lowe, που ειδικεύεται στη θεραπεία της νόσου Αλτσχάιμερ, εξηγεί σύμφωνα με το Times of India ότι τόσο η σωματική όσο και η πνευματική άσκηση μπορούν να διεγείρουν αυτή την ανάπτυξη, βελτιώνοντας τη μνήμη και τη συνολική γνωστική υγεία.
Μπορεί η γνωστική λειτουργία να βελτιωθεί μέσω της κίνησης και της σωματικής άσκησης;
Σύμφωνα με την εργασία του 2024 με τίτλο «Kinesthetic Learning: Hands-On Learning and Active Engagement», οι μαθητές μαθαίνουν καλύτερα όταν κινούνται και αλληλεπιδρούν ενεργά με αυτό που μελετούν. Η έρευνα δείχνει ότι οι δραστηριότητες με πρακτική συμμετοχή καθιστούν τα μαθήματα πιο κατανοητά, ενισχύουν τη συγκέντρωση και βοηθούν τους μαθητές να κατανοήσουν βαθύτερα τις έννοιες.
Άλλες πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι η σωματική κίνηση και η άσκηση μπορούν πραγματικά να βοηθήσουν στην ενίσχυση της εγκεφαλικής λειτουργίας σε οποιαδήποτε ηλικία, ιδιαίτερα στους ηλικιωμένους. Η τακτική δραστηριότητα – από γρήγορο περπάτημα μέχρι ασκήσεις ενδυνάμωσης – φαίνεται να βελτιώνει τη μνήμη, την προσοχή και την ταχύτητα επεξεργασίας. Τα οφέλη μπορεί να είναι μικρά αλλά ουσιαστικά, και ο συνδυασμός άσκησης με πνευματικές προκλήσεις φαίνεται να λειτουργεί καλύτερα.
Πρόσφατες μελέτες συμπεραίνουν ότι:
- Η αερόβια και η προπόνηση με αντιστάσεις βελτιώνουν τη συνολική γνωστικότητα και συγκεκριμένες δεξιότητες σε ηλικιωμένους
- Ακόμη και μικρές αυξήσεις στην καθημερινή δραστηριότητα ενισχύουν την ταχύτητα επεξεργασίας και τη μνήμη
- Οι ασκήσεις «διπλής εργασίας» (σωματικές + νοητικές) δείχνουν ισχυρότερες επιδράσεις σε άτομα με ήπια γνωστική έκπτωση
- Οι συνδυασμένες προπονητικές μέθοδοι υπερέχουν της άσκησης από μόνες τους
- Τα μικτά προγράμματα (αερόβια + ενδυνάμωση) ενδέχεται να προσφέρουν το μεγαλύτερο όφελος
Τρία είδη άσκησης που μπορεί να ενισχύσουν τον εγκέφαλο
1. Προπόνηση με αντιστάσεις: Ενεργοποιεί την παραγωγή νέων νευρώνων
Η προπόνηση με αντιστάσεις περιλαμβάνει διάφορες μορφές άσκησης κατά τις οποίες οι μύες εργάζονται ενάντια σε εξωτερική δύναμη, όπως ελεύθερα βάρη, λάστιχα αντίστασης ή το ίδιο το σωματικό βάρος. Οι νευροεπιστημονικές μελέτες δείχνουν ότι η προπόνηση με αντιστάσεις μπορεί να ενισχύσει τα επίπεδα του εγκεφαλικού νευροτροφικού παράγοντα (BDNF), διεγείροντας έτσι τη γέννηση νέων νευρώνων σε κρίσιμες περιοχές του εγκεφάλου, συμπεριλαμβανομένου του ιππόκαμπου – του κέντρου μάθησης και μνήμης.
Ασθενής με Πάρκινσον παίζει κλαρινέτο κατά τη διάρκεια εγχείρησης εγκεφάλου [ΒΙΝΤΕΟ]
Τυπικές ασκήσεις με αντιστάσεις περιλαμβάνουν άρσεις βαρών, καθίσματα, προβολές, push–ups και προπονήσεις με λάστιχα. Με να είστε συνεπείς σε αυτές τις ασκήσεις, δεν ενισχύετε μόνο τους μύες σας – αλλά και τη γνωστική λειτουργία, μέσω της αυξημένης νευροπλαστικότητας, δηλαδή της ικανότητας του εγκεφάλου να προσαρμόζεται και να δημιουργεί νέες νευρωνικές διασυνδέσεις.
Μελέτες έχουν δείξει ότι ακόμη και μέτρια προπόνηση με αντιστάσεις, δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα, μπορεί να προσφέρει εντυπωσιακά θετικά αποτελέσματα στην υγεία και τη λειτουργία του εγκεφάλου. Πιο σημαντικό ακόμη, η προπόνηση με αντιστάσεις καταπολεμά την απώλεια μυϊκής μάζας που σχετίζεται με την ηλικία (σαρκοπενία) και υποστηρίζει την κινητικότητα, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο πτώσεων και εγκεφαλικών τραυματισμών που θα μπορούσαν να επηρεάσουν αρνητικά τη γνωστική υγεία.
2. Ασκήσεις διπλής εργασίας: Προκαλούν ταυτόχρονα σώμα και νου
Οι ασκήσεις που συνδυάζουν δύο εργασίες: τη σωματική και τη νοητική, δηλαδή την εκγύμναση του σώματος και του εγκεφάλου ταυτόχρονα. Αυτές οι ασκήσεις απαιτούν συγκέντρωση και συντονισμό, γεγονός που τις καθιστά ιδιαίτερα αποτελεσματικές για την υγεία του εγκεφάλου. Αυτός ο τύπος πολυδιάστατης άσκησης ενεργοποιεί συγκεκριμένα εγκεφαλικά δίκτυα που σχετίζονται με την προσοχή, τον συντονισμό και τις εκτελεστικές λειτουργίες με μοναδικό τρόπο.
Έρευνες στη νευροεπιστήμη έχουν δείξει ότι αυτού του είδους οι προπονήσεις, επειδή απαιτούν την ενεργή συμμετοχή πολλών περιοχών του εγκεφάλου ταυτόχρονα, είναι πιο αποτελεσματικές στην ενίσχυση της νευρογένεσης σε σύγκριση με την αμιγώς σωματική ή πνευματική άσκηση.
Η νοητική πρόκληση σε συνδυασμό με τη σωματική κίνηση οδηγεί σε υψηλότερη παραγωγή BDNF, ενισχύοντας τη συναπτική πλαστικότητα και προωθώντας την ανάπτυξη ισχυρών νευρωνικών δικτύων που είναι απαραίτητα για την προχωρημένη σκέψη και τη μνήμη. Η εκπαίδευση διπλής εργασίας είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική στους ηλικιωμένους όσον αφορά την καθυστέρηση της γνωστικής έκπτωσης και την ενίσχυση της λειτουργικής ανεξαρτησίας.
3. Ασκήσεις ποδιών: Μεγάλο όφελος για τον εγκέφαλο
Οι ασκήσεις που εστιάζουν στα πόδια, όπως καθίσματα, προβολές, ανάβαση σκαλοπατιών κ.ά., είναι εξαιρετικά ισχυρές για τον εγκέφαλό μας. Αυτό συμβαίνει επειδή ενεργοποιούν μερικούς από τους μεγαλύτερους μύες του σώματος. Όταν αυτοί οι μύες συσπώνται, στέλνουν ισχυρά βιοχημικά σήματα στον εγκέφαλο, συμβάλλοντας στην αύξηση της παραγωγής NDNF και υποστηρίζοντας την ανάπτυξη νέων εγκεφαλικών κυττάρων. Το γρήγορο περπάτημα ή το ελαφρύ τρέξιμο, πέρα από τα καρδιοαναπνευστικά τους οφέλη, αυξάνουν επίσης τη ροή αίματος στον εγκέφαλο, μεταφέροντας οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά που είναι κρίσιμα για την ανάπτυξη και την επιδιόρθωση των εγκεφαλικών κυττάρων.
Ο Dr Robert Lowe αναγνωρίζει τις ασκήσεις ποδιών ως βασικό συστατικό των συστάσεών του για την υγεία του εγκεφάλου, καθώς μεγιστοποιούν τις συστημικές επιδράσεις που είναι ευεργετικές για τη νευροπλαστικότητα του εγκεφάλου. Εκτός από την προώθηση της εγκεφαλικής ανάπτυξης, οι ασκήσεις ποδιών βελτιώνουν την ισορροπία, τον συντονισμό και την αντοχή – όλα στοιχεία που έμμεσα συμβάλλουν στη γνωστική υγεία, επειδή μειώνουν τον κίνδυνο τραυματισμών και υποστηρίζουν έναν δραστήριο τρόπο ζωής.
Πώς να εντάξετε αυτές τις ασκήσεις στην καθημερινότητά σας
Οι νευροεπιστήμονες συστήνουν την τακτική ενσωμάτωση και των τριών τύπων άσκησης για τη μέγιστη ανάπτυξη εγκεφαλικών κυττάρων και τα γνωστικά οφέλη:
- Η προπόνηση με αντιστάσεις συνιστάται τουλάχιστον δύο με τρεις φορές την εβδομάδα. Αυτές οι ασκήσεις περιλαμβάνουν: καθίσματα, άρσεις θανάτου, προβολές κ.ά.
- Πρακτική ασκήσεων διπλής εργασίας καθημερινά ή αρκετές φορές την εβδομάδα. Παραδείγματα περιλαμβάνουν ισορροπία και στάσεις με νοητική εμπλοκή – ο Dr Robert Lowe προσωπικά προτείνει έναν ευχάριστο τρόπο, όπως το περπάτημα με ταυτόχρονη συνομιλία.
- Ασκήσεις που εστιάζουν στα πόδια σε καθημερινή βάση, όπως γρήγορο περπάτημα, ανάβαση σκαλοπατιών ή καθίσματα που συνδυάζουν μυϊκή και καρδιοαγγειακή δραστηριότητα.
Αυτές οι ασκήσεις δεν λειτουργούν μόνο για την ενδυνάμωση των μυών. Δημιουργούν επίσης ένα περιβάλλον που επιτρέπει στον εγκέφαλο να δημιουργεί νέα κύτταρα, να ενισχύει τις νευρωνικές συνάψεις και να διατηρεί τη νευροπλαστικότητα του εγκεφάλου. Η τακτική σωματική δραστηριότητα βελτιώνει τη ροή του αίματος, μειώνει τη φλεγμονή και αυξάνει την απελευθέρωση νευροτροφικών παραγόντων που υποστηρίζουν τη γνωστική λειτουργία. Με την πάροδο του χρόνου, αυτό μπορεί να βελτιώσει τη μνήμη, τη συγκέντρωση, τη διάθεση και την ψυχική ανθεκτικότητα.
Η καλύτερη μέθοδος για να μαθαίνετε πιο γρήγορα και να βελτιώνετε τη μνήμη σας
Ακόμη και σε ορισμένες περιπτώσεις, προστατεύει από παθήσεις όπως η νόσος Αλτσχάιμερ ή περιορίζει τη βλάβη από εγκεφαλικούς τραυματισμούς – τονίζοντας τον βαθύ δεσμό ανάμεσα στη φυσική κατάσταση και τη μακροχρόνια υγεία του εγκεφάλου.
Πηγές: Times of India, PMC, BMC International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, PMC, Frontiers, ScienceDirect, ResearchGate