Η instructor Pilates Liz Hilliard αποκαλύπτει τις αγαπημένες της ασκήσεις για βαθιά ενδυνάμωση του κορμού, καλύτερη στάση σώματος και περισσότερη ανθεκτικότητα με το πέρασμα του χρόνου.
Πόση άσκηση χρειάζονται οι γυναίκες για να μειώσουν έως 50% τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου;
Pilates και κορμός: Τα οφέλη της άσκησης όσο μεγαλώνουμε
Το Pilates, εστιάζοντας στην ενδυνάμωση του κορμού, αποδεικνύεται ιδιαίτερα ωφέλιμο για ανθρώπους μεγαλύτερης ηλικίας, καθώς βελτιώνει την ισομετρική ισχύ επέκτασης του κορμού και του ισχίου, συμβάλλοντας στην πρόληψη της απώλειας λειτουργικής ανεξαρτησίας.
Σε τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη μελέτη, που δημοσιεύτηκε στο Peer Journal, γυναίκες ηλικίας 60-80 ετών που ακολούθησαν πρόγραμμα Pilates για 18 εβδομάδες (δύο φορές την εβδομάδα) εμφάνισαν σημαντική αύξηση στην ισχύ αυτή σε σχέση με ομάδα ελέγχου, μειώνοντας τον κίνδυνο πτώσεων και βελτιώνοντας την καθημερινή κινητικότητα. Αυτή η προσέγγιση, με έμφαση σε ελεγχόμενες κινήσεις και βαθιά σταθεροποίηση, προάγει το υγιές γήρας χωρίς υπερκόπωση.
Παράλληλα, το πρόγραμμα Pilates βελτίωσε μέτρια την δυναμική ισορροπία, ενώ δεν παρατηρήθηκαν ανεπιθύμητες ενέργειες, καθιστώντας το ασφαλές για αυτή την ηλικιακή ομάδα. Η μελέτη κατέδειξε ότι το Pilates υπερτερεί σε ισομετρικές βελτιώσεις κορμού σε σύγκριση με προπόνηση με αντιστάσεις, ενισχύοντας τη στάση σώματος και την σταθερότητα, βασικά στοιχεία για την αποφυγή τραυματισμών όσο μεγαλώνουμε .
Στα 72 της, η Liz Hilliard δηλώνει πως είναι σε καλύτερη φυσική κατάσταση απ’ ό,τι ήταν στα 40 και αποδίδει αυτή τη διαφορά στη σταθερή προπόνηση και σε μια μέθοδο που ενώνει το Pilates με ασκήσεις αντίστασης. Ο κορμός βρίσκεται στο επίκεντρο του προγράμματός της, με τρεις βασικές ασκήσεις να ξεχωρίζουν για τη δύναμη και τη στήριξη που προσφέρουν.
Η instructor Pilates Liz Hilliard, ιδρύτρια του Hilliard Studio Method, διδάσκει εδώ και δεκαετίες και έχει διαμορφώσει μια προσέγγιση που συνδυάζει τις κλασικές αρχές του Pilates με προπόνηση ενδυνάμωσης μέσω αντίστασης.
Όπως εξηγεί, η ενδυνάμωση του κορμού αποτελεί βασικό κομμάτι της ρουτίνας της και είναι ένας από τους κύριους λόγους που αισθάνεται σήμερα πιο δυνατή και πιο λειτουργική από παλαιότερα.
«Ο κορμός σας στηρίζει τη σπονδυλική σας στήλη, την ισορροπία και τη στάση του σώματός σας, οπότε το να τον διατηρείτε δυνατό είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να παραμένετε κινητικοί και ανθεκτικοί καθώς μεγαλώνετε», αναφέρει.
Το δημοφιλές συμπλήρωμα που βάζει «φρένο» στη βιολογική γήρανση, σύμφωνα με ειδικούς
Οι 3 ασκήσεις pilates και κορμού που ενδυναμώνουν σε μεγαλύτερες ηλικίες
Παρακάτω ακολουθούν οι τρεις ασκήσεις κορμού που προτείνει να εντάξετε στις εβδομαδιαίες προπονήσεις σας, ώστε να χτίσετε βαθιά δύναμη και καλύτερο έλεγχο του σώματος με τα χρόνια.
1. Όρθια πλάγια κροταλίσματα
Επαναλήψεις: 10-15 σε κάθε πλευρά
- Σταθείτε με τα πόδια σας πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των ώμων και λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας ώστε οι γοφοί σας να χαμηλώσουν σε μισό κάθισμα.
- Κρατήστε τα γόνατά σας ευθυγραμμισμένα πάνω από τους αστραγάλους σας και τους ώμους σας πάνω από τους γοφούς σας.
- Τοποθετήστε τις άκρες των δαχτύλων σας πίσω από το κεφάλι σας με τους αγκώνες σας να δείχνουν προς τα έξω, στις πλευρές.
- Λυγίστε αργά πλάγια από τη μέση, μετρώντας μέχρι το τρία για να φέρετε τον έναν αγκώνα προς τον μηρό της ίδιας πλευράς.
- Κάντε μια σύντομη παύση, έπειτα ενεργοποιήστε τον κορμό σας για να επιστρέψετε τον κορμό σας σε όρθια θέση μετρώντας μέχρι το ένα.
- Κάντε όλες τις επαναλήψεις σας από τη μία πλευρά και μετά αλλάξτε πλευρά.
Κάντε το πιο εύκολο: Μειώστε το εύρος της κίνησης και λυγίστε μόνο ελαφρώς προς το πλάι.
Κάντε το πιο δύσκολο: Κρατήστε ένα βάρος στο ένα χέρι, στην πλευρά που χαμηλώνει, και τεντώστε το προς τη γάμπα σας καθώς χαμηλώνετε.
2. Πλάγια σανίδα με άρση
Επαναλήψεις: 10-15 σε κάθε πλευρά
- Ξαπλώστε στη δεξιά σας πλευρά, στηριζόμενοι στον δεξιό σας πήχη με τον δεξιό σας αγκώνα ακριβώς κάτω από τον δεξιό σας ώμο.
- Λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε το ένα πάνω στο άλλο, βάζοντάς τα ελαφρώς μπροστά από τη γραμμή που δημιουργούν οι ώμοι και οι γοφοί σας.
- Κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη μακριά και τους ώμους σας τον έναν πάνω από τον άλλο.
- Χρησιμοποιήστε τον κορμό σας για να σηκώσετε τους γοφούς σας από το στρώμα, μέχρι το σώμα σας να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από τα γόνατά σας μέχρι το κεφάλι σας.
- Χαμηλώστε αργά τους γοφούς σας στο πάτωμα.
- Κάντε όλες τις επαναλήψεις σας από τη μία πλευρά και μετά αλλάξτε πλευρά.
Κάντε το πιο εύκολο: Σηκώστε τους γοφούς σας και κρατήστε τη θέση αντί να χαμηλώνετε και να σηκώνετε επανειλημμένα.
Κάντε το πιο δύσκολο: Τεντώστε τα πόδια σας ώστε τα πέλματά σας, και όχι τα γόνατά σας, να βρίσκονται σε επαφή με το πάτωμα, διασφαλίζοντας ότι το σώμα σας σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα πέλματα.
Ο Νο1 τρόπος για να διατηρήσετε τις αρτηρίες σας υγιείς μετά τα 50 – Αρκούν 20 λεπτά
3. Σανίδα του αντιβραχίου
Επαναλήψεις: 10 πιέσεις φτερνών, 10 λυγίσματα γονάτων σε κάθε πλευρά, κράτημα 10 δευτερολέπτων
- Ξαπλώστε μπρούμυτα, στηριζόμενοι στους πήχεις σας με τους αγκώνες σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας.
- Ενεργοποιήστε τον κορμό σας και σηκώστε τα γόνατά σας ώστε το σώμα σας να βρίσκεται σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τις φτέρνες.
- Κρατώντας τον κορμό και τη λεκάνη σας όσο το δυνατόν πιο ακίνητα, εκτελέστε τα παρακάτω.
- Πιέσεις φτερνών: λυγίστε και τα δύο γόνατα για να τα χαμηλώσετε, αγγίζοντας απαλά το πάτωμα, έπειτα πιέστε μέσα από τις φτέρνες σας για να τεντώσετε ξανά τα πόδια σας. Εκτελέστε 10 αγγίγματα.
- Λυγίσματα γονάτων: λυγίστε το ένα γόνατο, χαμηλώνοντάς το ώστε να αγγίξει το πάτωμα, έπειτα επαναλάβετε από την άλλη πλευρά, συνεχίζοντας με μια ελεγχόμενη, αργή κίνηση σαν jogging.
- Εκτελέστε 10 αγγίγματα σε κάθε πλευρά.
- Κράτημα σανίδας 10 δευτερολέπτων: επιστρέψτε σε μια σταθερή σανίδα με τεντωμένα πόδια και κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα.
Κάντε το πιο εύκολο: Κρατήστε μια σανίδα στα γόνατά σας αντί για τα δάχτυλα των ποδιών σας.
Λαχανιάζετε όταν ανεβαίνετε σκάλες; Πότε μπορεί να δείχνει ότι η καρδιά σας κινδυνεύει
Κάντε το πιο δύσκολο: Εκτελέστε την άσκηση σε ψηλή σανίδα, με τα χέρια σας τεντωμένα και τις παλάμες σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας, ή αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων και τη διάρκεια του κρατήματος.