Πρέπει να φορέσετε τα αθλητικά σας για τρέξιμο πριν από τα βάρη ή να κρατήσετε το cardio για το τέλος της προπόνησης; Ειδικοί λένε ότι και οι δύο τρόποι προσέγγισης στην άσκηση λειτουργούν – αλλά η σειρά που θα επιλέξετε εξαρτάται από τους στόχους φυσικής κατάστασης που έχετε.
Πότε είναι καλύτερο να κάνετε βάρη – Πώς μπορείτε να οργανώσετε την προπόνησή σας
Μπαίνετε στο γυμναστήριο γεμάτοι ενέργεια, έτοιμοι για μια ολοκληρωμένη συνεδρία που περιλαμβάνει και cardio και βάρη. Αλλά το μεγάλο ερώτημα είναι: Από πού πρέπει να ξεκινήσετε; Σύμφωνα με τη ειδικό στη φυσιολογία της άσκησης Katie Lawton, MEd, και οι δύο τρόποι λειτουργούν – είτε cardio πριν από την προπόνηση ενδυνάμωσης είτε το αντίστροφο – αλλά η σωστή επιλογή εξαρτάται από τους προσωπικούς σας στόχους.
Γιατί γυμνάζεστε; Η απάντηση θα καθοδηγήσει πώς να οργανώσετε τη ρουτίνα σας. Αν δεν προπονείστε για κάτι συγκεκριμένο και θέλετε απλώς γενική φυσική κατάσταση, η σειρά δεν έχει ιδιαίτερη σημασία. Κάθε τύπος άσκησης επηρεάζει διαφορετικά το σώμα σας:
- Το cardio είναι μια παρατεταμένη δραστηριότητα που αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό και συχνά σας αφήνει να αναπνέετε πιο βαριά.
- Η προπόνηση ενδυνάμωσης περιλαμβάνει σύντομες εκρήξεις ενέργειας που ενεργοποιούν και προκαλούν τους μύες, συνήθως με αντίσταση όπως τα βάρη.
«Για τους περισσότερους από εμάς, δεν έχει σημασία τι θα κάνουμε πρώτα», λέει η Lawton, σύμφωνα με το Cleveland Clinic. «Οπότε, αν κάνετε λίγο τρέξιμο στον διάδρομο και μετά αποφασίσετε ότι έχετε επιπλέον ενέργεια για βάρη, προχωρήστε. Και το αντίστροφο επίσης».
Αλλά αν προπονείστε για κάτι συγκεκριμένο, η Lawton προτείνει:
- Αν εστιάζετε σε δραστηριότητα αντοχής, κάντε cardio πρώτα.
- Αν προσπαθείτε να χτίσετε μυς ή δύναμη, κάντε πρώτα βάρη.
- Αν θέλετε να χάσετε βάρος, ξεκινήστε με αυτό που προτιμάτε.
Cardio vs προπόνηση ενδυνάμωσης
Το cardio και η προπόνηση ενδυνάμωσης προσφέρουν μοναδικά οφέλη για την υγεία, και ο συνδυασμός τους είναι συχνά η καλύτερη επιλογή. Το cardio βοηθά κυρίως στη βελτίωση της υγείας της καρδιάς και των πνευμόνων, μειώνει το σωματικό λίπος και περιορίζει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Η προπόνηση ενδυνάμωσης χτίζει μύες, ενισχύει τον μεταβολισμό, υποστηρίζει την υγεία των οστών και βοηθά στη διαχείριση του βάρους.
Σύμφωνα με εργασία του 2024 με τίτλο «Cardio vs Strength Training: Which is Better for Overall Health?», το cardio βοηθά περισσότερο στην υγεία της καρδιάς, στην αντοχή και στην απώλεια λίπους, ενώ η προπόνηση ενδυνάμωσης είναι καλύτερη για την ανάπτυξη μυών, πιο γερά οστά και υποστήριξη αρθρώσεων. Και οι δύο τύποι άσκησης είναι σημαντικοί και λειτουργούν καλύτερα σε συνδυασμό.
Λίπος στην κοιλιά: Ποια άσκηση το μειώνει αποτελεσματικά, σύμφωνα με γυμνάστρια
Βασικά οφέλη του καθενός:
- Το cardio βελτιώνει την καρδιαγγειακή φυσική κατάσταση, μειώνει το στρες και ρίχνει τα επίπεδα επιβλαβούς χοληστερίνης.
- Η προπόνηση ενδυνάμωσης αυξάνει τη μυϊκή μάζα, δυναμώνει τα οστά και ενισχύει τη μακροζωία και τη γνωστική λειτουργία.
- Ο συνδυασμός και των δύο υποστηρίζει τη συνολική υγεία, την απώλεια λίπους και τη μυϊκή δύναμη, ειδικά όταν η προπόνηση ενδυνάμωσης προηγείται του cardio.
- Ο συνδυασμός είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικός για άτομα με υψηλό καρδιαγγειακό κίνδυνο ή παχυσαρκία.
Πότε να κάνετε cardio πρώτα
Ξεκινήστε την προπόνησή σας με αερόβια άσκηση τύπου cardio αν ο βασικός σας στόχος είναι να χτίσετε αντοχή. Αυτό περιλαμβάνει αθλητές που προπονούνται για να τρέξουν μαραθώνιο, να διανύσουν μια ποδηλατική διαδρομή εκατό μιλίων ή να συμμετάσχουν σε τρίαθλο. Κάνοντας cardio πρώτα, μπορείτε να διατηρήσετε την ένταση της προσπάθειάς σας για περισσότερο χρόνο και να αυξήσετε την αντοχή και την απόδοση.
«Δεν θέλετε να καταναλώσετε όλη σας την ενέργεια με προπόνηση ενδυνάμωσης και μετά να ξεκινήσετε το τρέξιμο ή την ποδηλασία», προειδοποιεί η Lawton.
Η έρευνα δείχνει ότι το σώμα σας (και συγκεκριμένα η καρδιά σας) θα αναγκαστεί να δουλέψει πιο σκληρά για να πετύχει τα ίδια αποτελέσματα αν κάνετε πρώτα προπόνηση ενδυνάμωσης και μετά μια έντονη συνεδρία cardio, κάτι που μπορεί να υπονομεύσει το προπονητικό αποτέλεσμα. Το να κάνετε cardio σε κουρασμένους μύες αυξάνει επίσης τον κίνδυνο τραυματισμού και παρατεταμένης κόπωσης, σημειώνει η Lawton.
Πότε να κάνετε προπόνηση ενδυνάμωσης πρώτα
Η προπόνηση ενδυνάμωσης (αναερόβια άσκηση) απαιτεί από τους μύες σας να κάνουν περισσότερα απ’ ό,τι συνήθως – μια διαδικασία που είναι γνωστή ως υπερφόρτωση. Η ανύψωση βαρύτερων βαρών ή/και η αύξηση των επαναλήψεων κατά την προπόνηση είναι ο τρόπος για να αποκτήσετε δύναμη. Το να ξεκινήσετε μια συνεδρία με βάρη με ξεκούραστους μύες είναι το κλειδί για τη μεγιστοποίηση των μυϊκών κερδών.
«Αν κουράσετε τους μύες σας με τρέξιμο ή έντονο cardio πριν τη μυϊκή ενδυνάμωση, θα μειώσετε τη δύναμη που μπορείτε να βάλετε στην προπόνηση ενδυνάμωσης – και οι μελέτες δείχνουν ότι αυτό θα περιορίσει τα αποτελέσματα της προπόνησής σας», τονίζει η Lawton. Η προπόνηση ενδυνάμωσης μετά το cardio αυξάνει επίσης τον κίνδυνο τραυματισμού, λόγω των απαιτήσεων της άρσης βαρών.
Μπορείτε να συνδυάσετε και τα δύο;
Δεν μπορείτε να αποφασίσετε τι να κάνετε πρώτα; Η λύση μπορεί να είναι να τα κάνετε ταυτόχρονα. Η υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση (HIIT) συνδυάζει τα καρδιοαναπνευστικά οφέλη του cardio με τα μυϊκά οφέλη της προπόνησης ενδυνάμωσης. Οι προπονήσεις είναι επίσης πιο σύντομες σε διάρκεια, διαρκώντας από 10 έως 30 λεπτά. Αυτό τις καθιστά ιδανικές αν έχετε περιορισμένο χρόνο.
Οι προπονήσεις HIIT περιλαμβάνουν:
- Tabata
- Σπριντ στο τρέξιμο, στο ποδήλατο ή στο κωπηλατικό
- Ασκήσεις με το βάρος του σώματος, όπως προβολές, αναπηδηματάκια, άλματα καθίσματος και burpees
- Προπονήσεις πυγμαχίας
Η ενσωμάτωση HIIT στο πρόγραμμα προπόνησής σας είναι ένας καλός τρόπος για να προσθέσετε ποικιλία στη ρουτίνα σας, ειδικά αν εστιάζετε υπερβολικά σε μία μόνο περιοχή της προπόνησης. Μπορεί να σπάσει τη μονοτονία του να τρέχετε συνεχώς ή να σηκώνετε βάρη. «Η προπόνηση HIIT είναι ο καλύτερος συνδυασμός και μπορεί να προσθέσει μεγάλο ενδιαφέρον στις προπονήσεις σας», επισημαίνει η Lawton.
Πόση γυμναστική χρειάζεστε;
Τα πιο υγιή προγράμματα προπόνησης περιλαμβάνουν και τα δύο. «Το ένα δεν είναι καλύτερο από το άλλο», εξηγεί η Lawton. «Το σώμα σας τα χρειάζεται και τα δύο».
Ιδανικά, το εβδομαδιαίο σας πρόγραμμα άσκησης πρέπει να περιλαμβάνει:
- 150 λεπτά cardio (για παράδειγμα, πέντε προπονήσεις των 30 λεπτών)
- Δύο ημέρες πλήρους προπόνησης ενδυνάμωσης (ή περισσότερες ημέρες με εξειδίκευση σε διαφορετικές περιοχές, όπως το άνω ή το κάτω μέρος του σώματος)
Η κάλυψη αυτών των στόχων μπορεί να απαιτεί να κάνετε cardio και προπόνηση ενδυνάμωσης την ίδια ημέρα – κάτι που οδηγεί στο ερώτημα ποιο να προηγηθεί, ένα θέμα που προκαλεί πλήθος σχολίων και θεωριών σε διαδικτυακά φόρουμ.
«Βεβαιωθείτε ότι έχετε τα μεγαλύτερα “αποθέματα ενέργειας” για αυτό στο οποίο θέλετε να εστιάσετε περισσότερο», συμβουλεύει η Lawton. «Αυτός είναι ο καλύτερος τρόπος για να πετύχετε τα αποτελέσματα που θέλετε».
Πηγές: Cleveland Clinic, PMC, PMC, BMJ Open Sport & Exercise Medicine, Cleveland Clinic, ScienceDirect, ResearchGate