Με έμφαση στην προπόνηση κάτω από το αναερόβιο κατώφλι, η Νορβηγική Μέθοδος για το τρέξιμο στοχεύει στη συνεχή βελτίωση της απόδοσης χωρίς να εξαντλεί τον οργανισμό ή να αυξάνει σημαντικά τον κίνδυνο τραυματισμών.
Η αναζήτηση μιας διαφορετικής φιλοσοφίας προπόνησης
Η Νορβηγική Μέθοδος έχει αποκτήσει φανατικούς υποστηρικτές, από κορυφαίους αθλητές μέχρι ερασιτέχνες δρομείς που αναζητούν έναν πιο βιώσιμο τρόπο προπόνησης. Αντί να βασίζεται στη διαρκή πίεση και στις εξαντλητικές προπονήσεις, δίνει προτεραιότητα στη συνέπεια, στην ελεγχόμενη ένταση και στην προβλέψιμη αποκατάσταση, επιτρέποντας στους αθλητές να αυξάνουν σταδιακά τον όγκο της προπόνησής τους χωρίς να επιβαρύνουν υπερβολικά το σώμα τους.
Αναζητώντας ένα πρόγραμμα για να προετοιμαστεί για τον πρώτο της μαραθώνιο, αυτόν της Νέας Υόρκης, η Funmi Oludaiye βρέθηκε να διαβάζει αμέτρητες συζητήσεις στο Reddit σχετικά με τη Νορβηγική Μέθοδο.
Όπως εξηγεί, η φιλοσοφία της συγκεκριμένης προσέγγισης ταίριαξε αμέσως με τον τρόπο που αντιλαμβάνεται την προπόνηση. Παράλληλα, προμηθεύτηκε και το βιβλίο του Marius Bakken, γιατρού, πρώην δύο φορές Ολυμπιονίκη δρομέα αποστάσεων και συγγραφέα του The Norwegian Method Applied.
Έχοντας ήδη εμπειρία από ημιμαραθωνίους και τρίαθλα, αποφάσισε να δοκιμάσει μια διαφορετική προσέγγιση τώρα που ετοιμάζεται να διπλασιάσει τη μεγαλύτερη αγωνιστική απόσταση που έχει διανύσει μέχρι σήμερα.
Η φιλοσοφία πίσω από τη Νορβηγική Μέθοδο
Σύμφωνα με τον Bakken, ο βασικός στόχος είναι να πραγματοποιείται όσο το δυνατόν μεγαλύτερος όγκος προπόνησης κάτω από το αναερόβιο κατώφλι, περίπου στο 80%-87% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας, αποφεύγοντας όμως την υπερβολική καταπόνηση που αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμών και υπερκόπωσης.
Ο ίδιος ξεκίνησε να εφαρμόζει τη μέθοδο στα τέλη της δεκαετίας του 1990, όταν διαπίστωσε ότι ο διαχωρισμός της προπόνησης σε δύο συνεδρίες μέσα στην ίδια ημέρα μείωνε σημαντικά τον χρόνο αποκατάστασης και του επέτρεπε να αυξήσει αισθητά τον συνολικό όγκο προπόνησης που μπορούσε να επαναλαμβάνει.
Η πορεία του επιβεβαίωσε την αποτελεσματικότητα της μεθόδου, καθώς συμμετείχε σε δύο Ολυμπιακούς Αγώνες, δύο τελικούς Παγκοσμίου Πρωταθλήματος και σημείωσε εθνικά ρεκόρ στα 2.000, 3.000 και 5.000 μέτρα.
Πράγματι, ανασκόπηση που δημοσιεύθηκε το 2023 στο περιοδικό International Journal of Environmental Research and Public Healt περιγράφει ότι η προπόνηση υψηλού όγκου με επαναλαμβανόμενα διαστήματα στο αναερόβιο κατώφλι, όταν η ένταση ελέγχεται προσεκτικά, μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της αερόβιας απόδοσης, επιτρέποντας παράλληλα στους αθλητές να διατηρούν υψηλή προπονητική συχνότητα χωρίς υπερβολική κόπωση. Ταυτόχρονα, οι ερευνητές επισημαίνουν ότι η επιτυχία της μεθόδου εξαρτάται από την αυστηρή τήρηση της έντασης και της αποκατάστασης μεταξύ των προπονήσεων.
Τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων: Διατροφή, ορμονική ισορροπία και ασφαλής προπόνηση για τις γυναίκες
Πώς είναι δομημένο το πρόγραμμα
Η Νορβηγική Μέθοδος στηρίζεται κυρίως σε μεγάλο όγκο προπόνησης κάτω από το αναερόβιο κατώφλι, εύκολα τρεξίματα χαμηλής έντασης και περιορισμένες προπονήσεις υψηλής έντασης.
Σε αντίθεση με άλλα προγράμματα, δεν θέτει ως στόχο συγκεκριμένα εβδομαδιαία χιλιόμετρα. Ο συνολικός όγκος προκύπτει φυσιολογικά μέσα από τη συνέπεια στην προπόνηση.
Ένα τυπικό εβδομαδιαίο πρόγραμμα περιλαμβάνει:
- δύο ημέρες με διπλές προπονήσεις κάτω από το αναερόβιο κατώφλι (πρωί και απόγευμα),
- μία μεγάλη προπόνηση μεγάλης διάρκειας,
- μία προαιρετική ειδική προπόνηση ανάλογα με τον αγωνιστικό στόχο,
- τρία εύκολα τρεξίματα κάτω από το 70% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας.
Για παράδειγμα, μια ημέρα διπλής προπόνησης μπορεί να περιλαμβάνει έξι επαναλήψεις των έξι λεπτών το πρωί και 25 επαναλήψεις του ενός λεπτού το απόγευμα, όλες λίγο κάτω από το αναερόβιο κατώφλι.
Γιατί η αποκατάσταση θεωρείται το μεγαλύτερο πλεονέκτημα
Ο Bakken υποστηρίζει ότι η χαμηλότερη μυϊκή επιβάρυνση οδηγεί σε πολύ πιο προβλέψιμη αποκατάσταση.
«Ο διαχωρισμός της προπόνησης σε δύο συνεδρίες κάτω από το κατώφλι μέσα στην ίδια ημέρα, μία το πρωί και μία το βράδυ, μείωσε τον χρόνο αποκατάστασης από ημέρες σε ώρες και μου επέτρεψε να διπλασιάσω περίπου τον όγκο προπόνησης στο κατώφλι που μπορούσα να επαναλαμβάνω».
Όπως εξηγεί, μετά από ιδιαίτερα έντονες προπονήσεις ο χρόνος αποκατάστασης μπορεί να διαφέρει σημαντικά. Αντίθετα, η προπόνηση κάτω από το αναερόβιο κατώφλι επιτρέπει στον αθλητή να γνωρίζει σχεδόν με ακρίβεια πότε θα είναι έτοιμος για την επόμενη απαιτητική συνεδρία.
Η πιο ήπια εκδοχή της μεθόδου
Για όσους δεν μπορούν να ακολουθήσουν τις διπλές προπονήσεις, υπάρχει η πιο απλή εκδοχή της Νορβηγικής Μεθόδου, η οποία αναπτύχθηκε από τον James Copeland.
Η προσέγγιση αυτή περιλαμβάνει τρεις προπονήσεις κάτω από το αναερόβιο κατώφλι μέσα στην εβδομάδα, χωρίς δεύτερη συνεδρία την ίδια ημέρα και χωρίς τις ειδικές προπονήσεις που προβλέπονται στο βασικό πρόγραμμα.
Ο Bakken θεωρεί ότι πρόκειται ουσιαστικά για την ίδια φιλοσοφία, απλώς πιο εύκολη στην εφαρμογή για τους περισσότερους ερασιτέχνες δρομείς.
Απώλεια βάρους: Η άσκηση του ενός λεπτού που καίει το λίπος, σύμφωνα με ειδικό
Πώς προσαρμόζεται στον μαραθώνιο
Παρότι η μέθοδος έγινε γνωστή μέσα από αθλητές όπως ο Jakob Ingebrigtsen, ο δημιουργός της υποστηρίζει ότι μπορεί να εφαρμοστεί με επιτυχία και στην προετοιμασία για μαραθώνιο.
Οι περισσότερες απαιτητικές προπονήσεις παραμένουν κάτω από το αναερόβιο κατώφλι, ενώ περίπου οκτώ εβδομάδες πριν από τον αγώνα δίνεται μεγαλύτερη έμφαση στις μεγάλες διαδρομές.
Οι δύο βασικές επιλογές είναι:
- προοδευτικά long run που ολοκληρώνονται σε ρυθμό κατωφλίου,
- συνδυαστικές προπονήσεις με μία έως δύο ώρες εύκολου τρεξίματος και στη συνέχεια 10 έως 15 σύντομες επαναλήψεις γύρω από το αναερόβιο κατώφλι, ώστε να διατηρείται η σωστή
- τεχνική ακόμη και όταν εμφανίζεται η κόπωση.
Τα λάθη που μπορούν να ακυρώσουν τα οφέλη
Ο προπονητής Greg Laraia θεωρεί ότι η μεγαλύτερη δυσκολία δεν είναι η ίδια η μέθοδος, αλλά η πειθαρχία που απαιτεί από τους δρομείς.
Σύμφωνα με τον Bakken, το πιο συνηθισμένο λάθος είναι η υπερβολική ένταση στις προπονήσεις κάτω από το αναερόβιο κατώφλι, καθώς πολλοί τελικά τρέχουν πιο γρήγορα απ’ όσο πρέπει.
Εξίσου σημαντικό είναι να μην παραβιάζονται οι εύκολες ημέρες, αφού τα τρεξίματα αποκατάστασης πρέπει να πραγματοποιούνται κάτω από το 70% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας.
Ο ίδιος συνοψίζει τη φιλοσοφία της Νορβηγικής Μεθόδου λέγοντας:
«Μετά από μια σχεδόν μέγιστης έντασης διαλειμματική προπόνηση, η αποκατάσταση μπορεί να διαρκέσει από δύο ημέρες έως μία εβδομάδα. Μετά από μια ημέρα προπόνησης στο κατώφλι, γνωρίζετε ήδη πώς θα είναι η αυριανή ημέρα. Αυτός ο έλεγχος είναι που καθιστά δυνατή τη συνέχεια και η συνέχεια είναι εκεί όπου βρίσκεται η πρόοδος.»
Πόνος στο γόνατο στο τρέξιμο; Ειδικός αποκαλύπτει τι να κάνουμε για να προστατευθούμε
Από την πλευρά του, ο Laraia επισημαίνει ότι, παρότι οι εντάσεις είναι χαμηλότερες, ο συνολικός όγκος προπόνησης αυξάνεται, κάτι που σημαίνει ότι ακόμη και η πιο απλή εκδοχή της μεθόδου απαιτεί περισσότερο διαθέσιμο χρόνο από πολλούς ερασιτέχνες δρομείς.
Μπορεί να συμβάλει και στην απώλεια βάρους;
Παρότι η Νορβηγική Μέθοδος δεν σχεδιάστηκε ως πρόγραμμα απώλειας βάρους, μπορεί να αποτελέσει έναν αποτελεσματικό σύμμαχο για όσους επιδιώκουν να μειώσουν το σωματικό τους λίπος. Η φιλοσοφία της βασίζεται σε μεγάλο όγκο προπόνησης με ελεγχόμενη ένταση, γεγονός που επιτρέπει πιο συχνές και σταθερές προπονήσεις χωρίς υπερβολική καταπόνηση. Αυτό μπορεί να αυξήσει τη συνολική ενεργειακή δαπάνη μέσα στην εβδομάδα και να διευκολύνει τη δημιουργία θερμιδικού ελλείμματος όταν συνδυάζεται με ισορροπημένη διατροφή. Ωστόσο, οι ειδικοί επισημαίνουν ότι η απώλεια βάρους εξακολουθεί να εξαρτάται κυρίως από το ενεργειακό ισοζύγιο και όχι αποκλειστικά από το είδος της προπόνησης.