Το τεστ ισορροπίας των 10 δευτερολέπτων έχει προσελκύσει το ενδιαφέρον μετά από μελέτες που δείχνουν ότι μπορεί να σχετίζεται με τη μακροζωία. Αν και δεν μπορεί από μόνο του να προβλέψει το προσδόκιμο ζωής, η ισορροπία φαίνεται να μας δίνει στοιχεία για τη συνολική υγεία και για το πόσο καλά συνεργάζονται και συντονίζονται τα διαφορετικά συστήματα του οργανισμού.
Η Ελλάδα μπαίνει δυναμικά στον παγκόσμιο χάρτη της μακροζωίας
Τι είναι το τεστ ισορροπίας των 10 δευτερολέπτων και τι αποκαλύπτει για την υγεία σας
Το τεστ ισορροπίας των 10 δευτερολέπτων μπορεί να υπάρχει εδώ και δεκαετίες, αλλά πρόσφατα έγινε viral μετά από μια μελέτη που πρότεινε ότι θα μπορούσε να συνδέεται με το πόσο μπορεί να ζήσει κάποιος. Αν και αυτός ο ισχυρισμός ακούγεται εντυπωσιακός, οι ειδικοί τονίζουν ότι δεν πρόκειται για κάποιο μαγικό ή μαντικό τεστ, αλλά για ένα απλό στιγμιότυπο της συνολικής υγείας. Η κλινική νοσηλεύτρια του Cleveland Clinic, Anne Vanderbilt, ειδικευμένη στη γηριατρική ιατρική, εξηγεί τι πραγματικά δείχνει το τεστ και, κυρίως, πώς η ισορροπία μπορεί να βελτιωθεί με την πάροδο του χρόνου.
Μπορεί η ισορροπία να προβλέψει το προσδόκιμο ζωής;
Σύμφωνα με μελέτη του 2025 με τίτλο “Examining the Relationship Between Balance and Functional Status in the Geriatric Population”, οι ηλικιωμένοι με χειρότερη ισορροπία εμφάνιζαν και χαμηλότερη σωματική λειτουργικότητα, συμπεριλαμβανομένης της πιο αργής κίνησης και της μεγαλύτερης δυσκολίας στο να σηκώνονται και να περπατούν. Η μελέτη διαπίστωσε ότι η μεγαλύτερη ηλικία, το κάπνισμα και οι πολλαπλές ιατρικές παθήσεις συνδέονταν με μειωμένη ισορροπία και χαμηλότερη λειτουργική ικανότητα, γεγονός που μπορεί να επηρεάσει την καθημερινή ανεξαρτησία.
Άλλες πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι το πόσο καλά μπορεί να ισορροπεί κανείς – ειδικά όταν στέκεται στο ένα πόδι – ενδέχεται να προσφέρει ενδείξεις για τη συνολική υγεία και το προσδόκιμο ζωής. Η ισορροπία δεν καθορίζει από μόνη της το προσδόκιμο ζωής, αλλά φαίνεται να αντικατοπτρίζει το πόσο καλά συνεργάζονται τα συστήματα του σώματος (μύες, νεύρα, εγκέφαλος και αισθήσεις).
- Άτομα που μπορούν να σταθούν στο ένα πόδι για 10 δευτερόλεπτα τείνουν να έχουν χαμηλότερο κίνδυνο πρόωρου θανάτου σε σύγκριση με όσους δεν μπορούν
- Κάθε επιπλέον δευτερόλεπτο ικανότητας ισορροπίας συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου με την πάροδο του χρόνου
- Η κακή ισορροπία συχνά σχετίζεται με ασθενέστερη συνολική σωματική λειτουργία, η οποία μπορεί να αυξάνει τους κινδύνους για την υγεία
- Η ισορροπία λειτουργεί ως απλός δείκτης γενικής υγείας, όχι ως άμεση αιτία μακρύτερης ζωής
Μακροζωία: 5 πράγματα που κάνουν όσοι έχουν ξεπεράσει τα 100, σύμφωνα με μελέτη
Τι είναι το τεστ ισορροπίας των 10 δευτερολέπτων;
Το τεστ ισορροπίας των 10 δευτερολέπτων απαιτεί να σταθείτε στο ένα πόδι για τουλάχιστον 10 δευτερόλεπτα. Το πόδι στήριξης πρέπει να παραμένει σταθερό στο ίδιο σημείο. «Ακούγεται εύκολο, αλλά πολλοί εκπλήσσονται από το πόσο απαιτητικό μπορεί να είναι», λέει η Vanderbilt, σύμφωνα με το Cleveland Clinic. Αν και αυτό το τεστ είναι ίσως ο πιο γνωστός τρόπος μέτρησης ισορροπίας, δεν αποτελεί από μόνο του μια πλήρη αξιολόγηση.
Μια ολοκληρωμένη αξιολόγηση εξετάζει την ισορροπία με τη χρήση διαφόρων εργαλείων. Ένα από αυτά είναι το τεστ ισορροπίας τεσσάρων σταδίων. «Αυτό το τεστ τεσσάρων σταδίων δίνει στον γιατρό σας μια σαφή εικόνα της ικανότητάς σας να ισορροπείτε», εξηγεί η Vanderbilt. «Αν υπάρχει πρόβλημα ισορροπίας, μπορούμε να δούμε τι το προκαλεί και πώς να το αντιμετωπίσουμε».
Πριν επιχειρήσετε το τεστ στάσης στο ένα πόδι, θα πρέπει επίσης να μπορείτε να σταθείτε:
- Με τα δύο πόδια μαζί (δίπλα-δίπλα)
- Με το ένα πόδι ελαφρώς μπροστά από το άλλο (το μεγάλο δάχτυλο του πίσω ποδιού ακουμπά το κουντεπιέ του μπροστινού)
- Με το ένα πόδι ακριβώς μπροστά από το άλλο (η φτέρνα του μπροστινού ποδιού ακουμπά τα δάχτυλα του πίσω), στάση γνωστή ως tandem
Αν μπορείτε να κρατήσετε κάθε στάση για 10 δευτερόλεπτα χωρίς στήριξη, τότε μπορείτε να προχωρήσετε στο τεστ στάσης στο ένα πόδι, λαμβάνοντας μέτρα ασφαλείας, όπως να στέκεστε κοντά σε μια σταθερή επιφάνεια.
Πώς λειτουργεί το τεστ;
Υπάρχουν διαφορετικοί τρόποι να εκτελέσετε το τεστ ισορροπίας των 10 δευτερολέπτων, με τα χέρια και τα πόδια σε διάφορες θέσεις. «Η τοποθέτηση των χεριών και των ποδιών δεν είναι απαραίτητα σημαντική», διευκρινίζει η Vanderbilt. «Αυτό που θέλουμε να δούμε είναι αν μπορείτε να ισορροπήσετε στο ένα πόδι χωρίς να μετακινήσετε το πόδι ή να πιαστείτε από κάπου». Κάποιοι προτείνουν επίσης να δοκιμάσετε το τεστ με κλειστά μάτια. Όμως αυτό δεν είναι απαραίτητο. «Όταν κλείνετε τα μάτια, βασίζεστε στο αιθουσαίο σύστημα», προσθέτει. «Η υγεία του αιθουσαίου συστήματος είναι σημαντική, αλλά δεν σχετίζεται με τη μελέτη για τη μακροζωία. Και δεν θα συνιστούσα να δοκιμάσετε αυτό το τεστ με κλειστά μάτια, εκτός αν το περνάτε εύκολα με ανοιχτά».
Προβλέπει η ισορροπία το προσδόκιμο ζωής σας;
Η ισορροπία είναι μια εξαιρετική δεξιότητα και σημαντική για την ευεξία σας. Αλλά προβλέπει πραγματικά ποιος ζει και ποιος πεθαίνει; Μπορεί, λέει πρόσφατη μελέτη για το τεστ ισορροπίας των 10 δευτερολέπτων. «Στη μελέτη, οι ενήλικες που δεν μπορούσαν να περάσουν το τεστ είχαν 84% περισσότερες πιθανότητες να πεθάνουν μέσα στα επόμενα 10 χρόνια», αναφέρει η Vanderbilt. «Η μελέτη συνέλεξε επίσης άλλα δεδομένα, όπως ηλικία και ιατρικές παθήσεις». Ποια είναι η σύνδεση μεταξύ ισορροπίας και μακροζωίας; Η μελέτη δεν μας λέει γιατί σχετίζονται τα δύο, μόνο ότι υπάρχει μια σύνδεση.
Παράγοντες που ενδέχεται να επηρέασαν τα αποτελέσματα περιλαμβάνουν:
- Χρόνιες παθήσεις. Ο διαβήτης, οι καρδιοπάθειες και ο καρκίνος μπορούν να επηρεάσουν την ικανότητα ισορροπίας. «Όσοι δεν μπορούσαν να περάσουν το τεστ μπορεί να είχαν και χρόνιες παθήσεις που επηρέαζαν την υγεία τους», υποστηρίζει η Vanderbilt.
- Πτώσεις. Η έλλειψη ισορροπίας αυξάνει τον κίνδυνο πτώσεων, οι οποίες μπορεί να είναι σοβαρές. «Οι πτώσεις μπορούν να προκαλέσουν σοβαρούς τραυματισμούς και θάνατο στους ηλικιωμένους», προειδοποιεί.
- Σωματική δραστηριότητα. Η άσκηση βελτιώνει την ισορροπία και το προσδόκιμο ζωής. «Τα άτομα με καλή ισορροπία πιθανότατα ασκούνται περισσότερο», επισημαίνει η Vanderbilt. «Μελέτες έχουν δείξει ότι η άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να ζήσετε περισσότερο».
Με άλλα λόγια, μπορεί να μην είναι το ίδιο το τεστ που προβλέπει το προσδόκιμο ζωής. Αντίθετα, το τεστ ισορροπίας των 10 δευτερολέπτων φαίνεται να αποτελεί ένδειξη της συνολικής υγείας και των κινδύνων που έχει κανείς.
Πώς να βελτιώσετε τα αποτελέσματα στο τεστ ισορροπίας
Αν δοκιμάσατε το τεστ και διαπιστώσατε ότι ταλαντευόσασταν ή πιαστήκατε από τον πάγκο, υπάρχουν καλά νέα. Μπορείτε να κάνετε βήματα για να βελτιώσετε την ισορροπία σας. «Ορισμένες ασκήσεις μπορεί να σας βοηθήσουν να βελτιωθείτε», λέει η Vanderbilt. «Αλλά να θυμάστε ότι η ισορροπία δεν είναι ένας στόχος που κατακτάτε μία φορά. Πρέπει να δουλεύετε πάνω της σε όλη σας τη ζωή».
Δοκιμάστε αυτές τις ασκήσεις:
- Κάντε το φλαμίνγκο. Εξασκηθείτε στο να στέκεστε στο ένα πόδι κάθε μέρα. «Σταθείτε στο ένα πόδι ενώ βουρτσίζετε τα δόντια σας ή πλένετε τα πιάτα στον νεροχύτη», περιγράφει η Vanderbilt. «Μπορείτε να το δοκιμάζετε οποιαδήποτε στιγμή μέσα στην ημέρα, αρκεί να υπάρχει κοντά μια σταθερή επιφάνεια για ασφάλεια».
- Πηγαίνετε κόντρα στο ρεύμα. Η άσκηση στο νερό μπορεί να σας βοηθήσει να πετύχετε καλύτερη ισορροπία χωρίς τον κίνδυνο πτώσης. «Οι προπονήσεις στο νερό σε πισίνα είναι ένας εξαιρετικός τρόπος να δουλέψετε την ισορροπία σας», σημειώνει. «Αν έχετε πρόσβαση σε πισίνα με ρεύμα, το περπάτημα κόντρα στο ρεύμα είναι επίσης ωφέλιμο».
- Δοκιμάστε tai chi. Οι ομαλές, αργές κινήσεις του tai chi προσφέρουν πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της καλύτερης ισορροπίας. «Το tai chi είναι ένας καταπληκτικός τρόπος να χτίσετε ισορροπία», δηλώνει η Vanderbilt. «Για καλύτερα αποτελέσματα, κάντε tai chi τρεις φορές την εβδομάδα. Μετά από μερικές εβδομάδες, πιθανότατα θα παρατηρήσετε μεγάλη διαφορά στην ικανότητά σας να ισορροπείτε».
Μπορείτε επίσης να απευθυνθείτε σε έναν φυσικοθεραπευτή που ειδικεύεται στην ισορροπία. «Η φυσικοθεραπεία είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος να αντιμετωπιστούν τα προβλήματα ισορροπίας», τονίζει. «Ο θεραπευτής σας μπορεί να σας δώσει ασφαλείς και αποτελεσματικές ασκήσεις, προσαρμοσμένες στις ικανότητές σας, την ηλικία σας και τη συνολική σας υγεία».
Αιωνόβιος Ιάπωνας σεφ αποκαλύπτει το «καλύτερο φάρμακο» για τη μακροζωία – Δεν είναι το σούσι
Μπορείτε να βελτιώσετε την ισορροπία σας
Η ισορροπία μειώνεται φυσιολογικά με την ηλικία. Όμως έχετε τη δύναμη να τη βελτιώσετε – και πιθανότατα και την υγεία σας μαζί της. «Ποτέ δεν είναι αργά να βελτιώσετε την ισορροπία σας», λέει η Vanderbilt. «Οι σωστές ασκήσεις μπορούν να κάνουν τεράστια διαφορά σε ανθρώπους όλων των ηλικιών».
Πηγές: Cleveland Clinic, PubMed, Frontiers, ScienceDirect, SageJournals, MDPI