Πιθανότατα έχετε ακούσει πολλά για τα 10000 βήματα την ημέρα — ακούγεται αρκετά απλό, αλλά τι μπορεί να σημαίνει πρακτικά; Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στο από πού προέρχεται αυτός ο αριθμός και τι λέει για την υγεία μας. Πόσο πρέπει να περπατάμε;
Περπάτημα: Η ιαπωνική τεχνική των 3 λεπτών που έχει περισσότερα οφέλη από το τζόκινγκ
Ο «κανόνας» των 10000 βημάτων την ημέρα: Μύθος ή αλήθεια; Πόσο πρέπει να κινείστε;
Όλοι έχουμε ακούσει ότι τα 10000 βήματα την ημέρα είναι ο μαγικός αριθμός για καλή υγεία — αλλά είναι όντως αυτός ο στόχος που πρέπει να έχουν όλοι; Ο φυσιολόγος άσκησης Christopher Travers, MS, αναφέρει ότι δεν υπάρχει μια ενιαία απάντηση που να ταιριάζει σε όλους. Οι περισσότεροι ενήλικες στις ΗΠΑ κάνουν περίπου 6.000 βήματα την ημέρα και, αν σκοπεύετε να ξεκινήσετε τώρα το περπάτημα, είναι προτιμότερο να αυξήσετε σταδιακά και να εστιάσετε στη συνέπεια – όχι στον αριθμό των βημάτων.
Τα CDC των ΗΠΑ και το American College of Sports Medicine συνιστούν 30 λεπτά μέτριας δραστηριότητας, πέντε ημέρες την εβδομάδα — ένας στόχος που μπορεί να είναι πιο εύκολος και ρεαλιστικός για πολλούς. «Αυτό που χρειαζόμαστε περισσότερο είναι να κινούμαστε περισσότερο — είμαστε μια τόσο καθιστική κοινωνία», σημειώνει ο Travers. «Ξεκινήστε με κάτι μικρό και κάντε το μέρος της καθημερινότητάς σας. Στοχεύστε σε 20 λεπτά κίνησης την ημέρα», λένε σύμφωνα με το Cleveland Clinic.
Ποια είναι τα επιστημονικά δεδομένα για την αποτελεσματικότητα των 10000 βημάτων την ημέρα;
Σύμφωνα με το άρθρο του 2025 με τίτλο «Daily steps and health outcomes in adults: a systematic review and dose-response meta-analysis» στο The Lancet Public Health, όσοι περπατούσαν περίπου 7.000 βήματα την ημέρα είχαν σημαντικά μειωμένο κίνδυνο πρόωρου θανάτου συγκριτικά με όσους έκαναν μόνο 2.000 βήματα. Η μελέτη διαπίστωσε επίσης ότι περισσότερα βήματα σχετίζονται με λιγότερες περιπτώσεις καρδιοπαθειών, καρκίνου, διαβήτη, άνοιας και κατάθλιψης.
Άλλες πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι το καθημερινό περπάτημα όντως βελτιώνει την υγεία — αλλά δεν χρειάζεστε ακριβώς 10000 βήματα για να δείτε αποτελέσματα. Τα οφέλη ξεκινούν πολύ νωρίτερα και αυξάνονται σταθερά, αν και μειώνονται μετά τα 8.000–10.000 βήματα την ημέρα.
- Mετα-ανάλυση του 2023 στο European Journal of Preventive Cardiology έδειξε μειωμένο κίνδυνο θνησιμότητας με κάθε επιπλέον 1.000 βήματα — τα οφέλη ξεκινούσαν περίπου από τα 3.800 βήματα/ημέρα και βελτιώνονταν μέχρι τα 10.000.
- Aνασκόπηση του 2024 κατέληξε ότι 8.000–10.000 βήματα ημερησίως δίνουν τη μεγαλύτερη μείωση του κινδύνου θνησιμότητας, ενώ οι ηλικιωμένοι ωφελούνται ακόμη και από τα 6.000 βήματα.
- Mελέτη του 2025 στο Lancet Public Health έδειξε ότι 7.000 βήματα την ημέρα μειώνουν σχεδόν στο μισό τη συνολική θνησιμότητα.
- Mεγάλη ανάλυση στο JAMA Network Open κατέγραψε λιγότερα συμπτώματα κατάθλιψης σε άτομα που έκαναν τουλάχιστον 7.000 βήματα ημερησίως.
Άνοια: Το κρυφό σύμπτωμα στο περπάτημα που δεν πρέπει να αγνοήσετε
Πόσα βήματα την ημέρα θεωρούνται «ενεργά»;
Αν και αυτό εξαρτάται από πολλούς προσωπικούς παράγοντες, γενικά γίνεται αποδεκτό ότι όσοι κάνουν λιγότερα από 5.000 βήματα την ημέρα θεωρούνται ότι έχουν καθιστικό τρόπο ζωής, ενώ τα περισσότερα από 10.000 βήματα την ημέρα θεωρούνται ενεργή δραστηριότητα.
Οι ερευνητές έχουν διαμορφώσει τις εξής βασικές κατηγορίες:
- Καθιστικός τρόπος ζωής: Λιγότερα από 5.000 βήματα την ημέρα.
- Χαμηλή δραστηριότητα: Περίπου 5.000 έως 7.499 βήματα την ημέρα.
- Μέτρια δραστηριότητα: Περίπου 7.500 έως 9.999 βήματα την ημέρα.
- Ενεργός τρόπος ζωής: Πάνω από 10.000 βήματα την ημέρα.
- Πολύ ενεργός: Πάνω από 12.500 βήματα την ημέρα.
Πόσα χιλιόμετρα είναι τα 10000 βήματα;
Πόσο μεγάλη απόσταση είναι τελικά τα 10.000 βήματα; «Αυτός ο “μαγικός αριθμός” βημάτων ισοδυναμεί με σχεδόν πέντε μίλια», εξηγεί ο Travers Αν και αυτή η απόσταση μπορεί να φαίνεται αποθαρρυντική στην αρχή, σημειώνει ότι με το περπάτημα αυτής της απόστασης, καίτε από 35 έως και 120 θερμίδες ανά μίλι. «Όλα εξαρτώνται από τον ρυθμό σας και από το πόσο καλά προσαρμόζεται το σώμα σας στην πρόσληψη οξυγόνου και στη χρήση ενέργειας», συνεχίζει.
Αποδεικνύεται ότι δεν είναι και τόσο δύσκολο να φτάσετε το ορόσημο των 10.000 βημάτων σε καθημερινή βάση. Ένας σύντομος περίπατος γύρω από το τετράγωνο ή στο κοντινό πάρκο μπορεί να προσθέσει σημαντικά βήματα μέσα στη μέρα. Δεν χρειάζεται να τρέξετε μαραθώνιο. Όμως, είναι σημαντικό να στοχεύετε τουλάχιστον σε 10 λεπτά συνεχόμενου περπατήματος για να έχετε τα οφέλη για την υγεία. «Περπατώντας για τουλάχιστον 10 λεπτά χωρίς διακοπή, δίνετε στο σώμα σας την ευκαιρία να προσαρμοστεί και να αυξήσει τις δυνατότητές του», λέει ο Travers.
Οφέλη των 10000 βημάτων την ημέρα
Η αύξηση του αριθμού των βημάτων που κάνετε καθημερινά φέρνει ορισμένα πλεονεκτήματα. Ορισμένα από αυτά είναι:
1. Βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας
Η καρδιαγγειακή άσκηση, όπως το περπάτημα, μπορεί να μειώσει τον καρδιακό ρυθμό ηρεμίας, την αρτηριακή πίεση, τη χοληστερίνη και το σάκχαρο στο αίμα, ενώ μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη ή καρδιοπάθειας.
2. Διατήρηση υγιούς βάρους
Όταν συγκρίνετε το περπάτημα με το τρέξιμο, μπορεί να νομίζετε ότι μόνο με το τρέξιμο χάνετε ή διατηρείτε βάρος. Αλλά το περπάτημα μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος. Μπορείτε να κάψετε περίπου 200 θερμίδες με έναν περίπατο 30 λεπτών (και αυτός συνήθως αντιστοιχεί σε 3.000 με 4.000 βήματα!)
3. Βελτίωση της διάθεσης
Το περπάτημα μπορεί να μειώσει το στρες, το οποίο με τη σειρά του μπορεί να βελτιώσει τη διάθεσή σας. Καθώς περπατάτε και αυξάνεται ο καρδιακός σας ρυθμός, το σώμα σας απελευθερώνει ενδορφίνες, τις λεγόμενες «ορμόνες της ευφορίας».
4. Βελτίωση της υγείας των αρθρώσεων
Ένα ακόμα θετικό που έχει το περπάτημα; Είναι ήπιο για τις αρθρώσεις — και τις διατηρεί ευλύγιστες. Καθώς κινείστε, λιπαίνετε τις αρθρώσεις και τους μύες σας και αυξάνετε τη ροή αίματος στον χόνδρο. Άρα, είναι μια καλή επιλογή αν έχετε αρθρίτιδα.
Πηγές: Cleveland Clinic, Oxford Academic European Journal of Preventive Cardiology, PMC, The Lancet Public Health, JAMA Network Open, The Lancet