Ο πονοκέφαλος είναι μία από τις πιο κοινές μορφές πόνου που βιώνουμε — και μπορεί να εμφανιστεί οποιαδήποτε στιγμή. Αν και τα φάρμακα μπορεί να βοηθήσουν, ειδικοί λένε πως απλές, φυσικές θεραπείες μπορούν επίσης να μας ανακουφίσουν. Ποιοι είναι οι 9 φυσικοί τρόποι για να αντιμετωπίσουμε τον πονοκέφαλο χωρίς να βασιστούμε στην παρακεταμόλη;
Το σύμπτωμα στο κεφάλι που μπορεί να δείχνει ότι έχετε αφυδάτωση
Φυσικοί τρόποι να καταπραΰνετε τον πονοκέφαλο — χωρίς χάπια και φάρμακα
Ο πονοκέφαλος μπορεί να εμφανιστεί για πολλούς λόγους — από το καθημερινό στρες και την κακή στάση σώματος έως τις αλλεργίες ή ακόμη και τις αλλαγές στον καιρό. Αν και τα παυσίπονα μπορούν να ανακουφίσουν, υπάρχουν και φυσικοί τρόποι για να αντιμετωπίσετε τον πόνο. Ο ειδικός του Clevealnd με εξειδίκευση στους πονοκεφάλους, Dr. Emad Estemalik, μοιράζεται τις καλύτερες συμβουλές του για ανακούφιση χωρίς φάρμακα.
Συχνές και σπάνιες αιτίες πονοκεφάλων
Οι πονοκέφαλοι μπορεί να προέρχονται από πολλές διαφορετικές αιτίες — κάποιες πολύ συχνές, άλλες σπάνιες και μερικές φορές σοβαρές. Σύμφωνα με εργασία του 2024 με τίτλο «Chronic Headache Risk Factors: A Comprehensive Review», οι χρόνιοι πονοκέφαλοι σχετίζονται με τη γενετική προδιάθεση, το στρες, τις ορμόνες, τον τρόπο ζωής και ζητήματα ψυχικής υγείας. Η μελέτη αναφέρει πως η κατανόηση αυτών των παραγόντων μπορεί να βοηθήσει τους γιατρούς να δημιουργήσουν εξατομικευμένες θεραπείες και να αποτρέψουν τη χρόνια εξέλιξη των πονοκεφάλων.
Άλλες πρόσφατες έρευνες βοηθούν στην κατανόηση τόσο των καθημερινών παραγόντων όσο και των υποκείμενων ιατρικών αιτιών που χρειάζονται προσοχή.
Κοινές αιτίες
- Ημικρανίες: συχνά σχετίζονται με το στρες, τις αλλαγές στον ύπνο, τις ορμόνες ή τη γενετική προδιάθεση.
- Κεφαλαλγίες τάσης: προκαλούνται από μυϊκή ένταση, κακή στάση σώματος ή συναισθηματικό στρες.
- Αθροιστικές κεφαλαλγίες: έντονος, μονόπλευρος πόνος, συνήθως γύρω από το μάτι.
Λιγότερο κοινές αιτίες
- Υπέρταση, κατάχρηση φαρμάκων ή τραυματισμός στο κεφάλι.
- Διαταραχές ύπνου ή πονοκέφαλοι το πρωί (σχετίζονται με άπνοια ύπνου ή ενδοκρανιακή πίεση).
- Σπάνια νευρολογικά ή αγγειακά προβλήματα, λοιμώξεις ή όγκοι που απαιτούν ιατρική αξιολόγηση.
9 φυσικές θεραπείες για να αντιμετωπίσετε τον πονοκέφαλο, χωρίς φάρμακα
Δεν είναι όλοι οι πονοκέφαλοι ίδιοι, γι’ αυτό και οι τρόποι αντιμετώπισης ποικίλλουν ανάλογα με την αιτία. «Οι πονοκέφαλοι δεν είναι μία ενιαία κατηγορία», εξηγεί ο Dr. Estemalik, σύμφωνα με το Cleveland Clinic. «Αυτό που βοηθά στον πονοκέφαλο τάσης δεν θα ανακουφίσει απαραίτητα έναν πονοκέφαλο από αφυδάτωση ή από καταπόνηση των ματιών».
Αν έχετε συχνούς πονοκεφάλους, η τήρηση ημερολογίου μπορεί να σας βοηθήσει να εντοπίσετε τις αιτίες. Καταγράψτε πότε συμβαίνουν, σε ποιο σημείο και τι άλλα συμπτώματα συνοδεύουν τον πόνο. Όσο περισσότερα στοιχεία συγκεντρώσετε, τόσο πιο εύκολα θα βρείτε την αιτία. Και όταν γνωρίζετε την αιτία, μπορείτε να δοκιμάσετε να ανακουφιστείτε στο σπίτι με τις παρακάτω θεραπείες:
1. Ζεστά και κρύα επιθέματα
Κρύο ή ζέστη; Είναι μια παλιά ερώτηση για σχεδόν κάθε είδους πόνο.
Όσον αφορά τους πονοκεφάλους, η επιλογή εξαρτάται από το τι τους προκαλεί:
- Χρησιμοποιήστε κρύες κομπρέσες ή παγοκύστες για τις ημικρανίες. «Το κρύο μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή και να μουδιάσει την περιοχή, προσφέροντας ανακούφιση — ειδικά στα πρώιμα στάδια της ημικρανίας», λέει ο ειδικός.
- Χρησιμοποιήστε ζεστές κομπρέσες για πονοκέφαλο τάσης. «Οι πονοκέφαλοι τάσης προέρχονται συχνά από μυϊκή ένταση. Η θερμότητα μπορεί να χαλαρώσει τους μύες και να μειώσει τον πόνο».
Πονοκέφαλοι στα παιδιά: Αντιμετώπιση και πότε χρειάζεται να ανησυχούμε;
2. Πιείτε λίγη καφεΐνη (με μέτρο)
Μικρές δόσεις καφεΐνης μπορούν να βοηθήσουν στα πρώιμα συμπτώματα ημικρανίας και στους πονοκεφάλους τάσης. Το κλειδί είναι οι μικρές δόσεις: περίπου ένα μικρό φλιτζάνι καφέ (100–150 mg καφεΐνης) έχει αποδειχθεί ότι μειώνει ή και προλαμβάνει τον πόνο. «Η καφεΐνη είναι δίκοπο μαχαίρι — βοηθά, αλλά η υπερβολή ή η συχνή χρήση μπορεί να προκαλέσει πονοκεφάλους από στέρηση», προειδοποιεί ο Dr. Estemalik.
3. Ασκηθείτε λίγο
Όταν το κεφάλι σας πάει να σπάσει, ίσως να είναι το τελευταίο που σκέφτεστε. Αλλά η κίνηση βοηθά στην πρόληψη και την ανακούφιση — ειδικά στους πονοκεφάλους τάσης. «Η άσκηση είναι ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για χρόνιους πονοκεφάλους», τονίζει ο Dr. Estemalik. «Μειώνει το στρες και χαλαρώνει τους μύες που προκαλούν συχνά τον πόνο». Ασκήσεις χαμηλής έντασης βελτιώνουν την κυκλοφορία, μειώνουν το στρες και αυξάνουν τις ενδορφίνες — φυσικά παυσίπονα — χωρίς να προκαλούν ημικρανίες από την άσκηση. Η γιόγκα και οι διατάσεις είναι ιδιαίτερα χρήσιμες για πονοκεφάλους από ένταση στον αυχένα — ένα κοινό πρόβλημα σε όσους κάνουν δουλειά γραφείου για πολλές ώρες.
Δοκιμάστε:
- Περπάτημα
- Ήπιες πρακτικές γιόγκα, όπως restorative ή hatha yoga
- Διατάσεις αυχένα και ώμων
- Κολύμπι
«Οι απλές καθημερινές διατάσεις μπορούν να προλάβουν πολλούς πονοκεφάλους πριν καν ξεκινήσουν», υπογραμμίζει ο ειδικός.
4. Πιείτε περισσότερο νερό
Μερικές φορές, η ανακούφιση από τον πονοκέφαλο βρίσκεται σε μερικές γουλιές νερό. Η αφυδάτωση είναι μία από τις πιο συχνές — και πιο παραμελημένες — αιτίες πονοκεφάλου. Ακόμη και ήπια απώλεια υγρών μπορεί να προκαλέσει προσωρινή συρρίκνωση του εγκεφάλου, οδηγώντας σε πόνο και πίεση. «Μερικοί είναι πιο ευαίσθητοι στην αφυδάτωση από άλλους, αλλά η σωστή ενυδάτωση είναι ένας απλός τρόπος για την πρόληψη και διαχείριση των πονοκεφάλων», λέει ο Dr. Estemalik.
Το νερό βοηθά τον εγκέφαλο και το σώμα να λειτουργούν σωστά. Βελτιώνει την κυκλοφορία, προστατεύει τον εγκέφαλο και υποστηρίζει τις χημικές και ορμονικές ισορροπίες — όλα σημαντικά για την ανακούφιση του πονοκεφάλου. Αν έχετε τάση για πονοκεφάλους, προσπαθήστε να πίνετε νερό καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας και όχι μόνο όταν διψάτε. Και για την ανακούφιση από πονοκεφάλους λόγω αφυδάτωσης, προτιμήστε ροφήματα με ηλεκτρολύτες, τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό και άφθονο νερό.
5. Επιλέξτε τις κατάλληλες τροφές
Όταν μας πιάνει πονοκέφαλος, η επιλογή κατάλληλων τροφών ή ροφημάτων μπορεί να βοηθήσει στη μείωση και τη διαχείριση του πόνου. «Μερικοί διαπιστώνουν πως κάτι απλό και ενυδατικό μπορεί να μειώσει την ένταση του πονοκεφάλου, ειδικά αν σχετίζεται με χαμηλό σάκχαρο ή αφυδάτωση», παρατηρεί ο Dr. Estemalik. Αποφύγετε τα ιδιαίτερα επεξεργασμένα, λιπαρά ή βαριά φαγητά, τα οποία μπορεί να επιδεινώσουν τα συμπτώματα.
6. Ξεκουράστε στα μάτια σας
Υπερβολική οπτική διέγερση — όπως η πολύωρη χρήση οθονών, τα έντονα φώτα ή ακόμη και το πολύ διάβασμα — μπορεί να προκαλέσει καταπόνηση των ματιών και πονοκέφαλο. «Η καταπόνηση από τις οθόνες είναι κοινός παράγοντας πυροδότησης», λέει ο Dr. Estemalik. «Η ξεκούραση των ματιών μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση όταν ξεκινήσει ο πονοκέφαλος». Αν αισθάνεστε ότι ξεκινά πονοκέφαλος, απομακρυνθείτε από τις οθόνες και ξεκουράστε τα μάτια σας.
7. Εξασκηθείτε σε τεχνικές χαλάρωσης
Το στρες δεν είναι μόνο συναισθηματικό βάρος — μπορεί να γίνει και σωματικό. Όταν εμφανιστεί πονοκέφαλος από στρες, η ηρεμία του νευρικού συστήματος μπορεί να μειώσει τον πόνο και την ένταση. «Οι πονοκέφαλοι τάσης συχνά προέρχονται από μυϊκή ένταση στον αυχένα και τους ώμους, ιδιαίτερα σε περιόδους στρες», λέει ο ειδικός. Οι τεχνικές χαλάρωσης σηματοδοτούν στο σώμα να αλλάξει ταχύτητα και να ηρεμήσει. Αυτό βοηθά στη χαλάρωση των μυών και τη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος στον εγκέφαλο.
Δοκιμάστε τις εξής τεχνικές για να ηρεμήσετε σώμα και νου:
- Βαθιά αναπνοή ή αναπνοή σε ρυθμό box breathing
- Προοδευτική μυϊκή χαλάρωση
- Καθοδηγούμενος διαλογισμός ή χαλαρωτική μουσική
- Οπτικοποίηση (φανταστείτε ένα ήρεμο μέρος)
- Ήπια γιόγκα ή διατάσεις
8. Σκεφτείτε να δοκιμάσετε πρακτικές της συμπληρωματικής ιατρικής
Συμπληρωματικές θεραπείες μπορεί επίσης να προσφέρουν φυσική ανακούφιση — ειδικά για πονοκεφάλους τάσης ή χρόνιους πονοκεφάλους. «Αυτές οι προσεγγίσεις δεν βοηθούν τους πάντες, αλλά πολλοί τις βρίσκουν χρήσιμες όταν συνδυάζονται με αλλαγές στον τρόπο ζωής ή φαρμακευτική αγωγή», αναφέρει ο Dr. Estemalik.
Ορισμένες επιλογές προς εξερεύνηση:
- Η θεραπεία μασάζ χαλαρώνει τους σφιγμένους μύες και προάγει τη χαλάρωση.
- Ο βελονισμός μπορεί να μειώσει τη συχνότητα των πονοκεφάλων σε κάποιους ανθρώπους.
- Το biofeedback σάς διδάσκει πώς να διαχειρίζεστε σωματικές αντιδράσεις στο στρες όπως η μυϊκή ένταση ή οι καρδιακοί παλμοί, που μπορεί να προκαλέσουν πονοκεφάλους.
Αυτές οι θεραπείες είναι γενικά ασφαλείς και χαμηλού κινδύνου, ειδικά όταν γίνονται από εκπαιδευμένους επαγγελματίες, διαβεβαιώνει ο Dr. Estemalik. Φυσικά, εκτός κι αν μένετε με έναν βελονιστή, δεν είναι πάντα διαθέσιμες τη στιγμή που ξεκινά ο πόνος. Αλλά ως μακροχρόνια στρατηγική για όσους έχουν συχνούς πονοκεφάλους, μπορεί να βοηθήσουν να περάσει περισσότερος καιρός χωρίς επεισόδιο.
9. Δώστε προσοχή στα συμπληρώματα διατροφής και τα αιθέρια έλαια
Ορισμένοι ορκίζονται ότι το μαγνήσιο, η βιταμίνη B2, το συνένζυμο Q10 (CoQ10) ή το τζίντζερ για φυσική ανακούφιση από πονοκεφάλους και ημικρανίες. Η συμβουλή του Dr. Estemalik; «Πάντα να συμβουλεύεστε έναν γιατρό πριν πάρετε συμπληρώματα διατροφής χωρίς ιατρική συνταγή. Κάποια μπορεί να αλληλεπιδρούν με άλλα φάρμακα που παίρνετε. Γι’ αυτό χρειάζεται προσοχή».
«Νόμιζα ότι ο πονοκέφαλος μου ήταν από hangover αλλά ήταν εγκεφαλικό» – Τα συμπτώματα του 61χρονου
Όσο για τα αιθέρια έλαια, μπορούν η μέντα ή η λεβάντα να καταπραΰνουν πονοκεφάλους τάσης; Η επιστήμη δεν έχει επιβεβαιώσει ξεκάθαρα την αποτελεσματικότητά τους. Αλλά αν τα χρησιμοποιείτε εξωτερικά (και όχι από το στόμα), ίσως αξίζει να τα δοκιμάσετε. «Συχνά, ακόμη και αν δεν υπάρχει επιστημονική απόδειξη ότι λειτουργούν, μπορεί να επωφεληθείτε από το φαινόμενο placebo», επισημαίνει ο Dr. Estemalik. «Και αν σας κάνει να νιώθετε καλύτερα, τότε έχει αξία».
Πηγές: Cleveland Clinic, PMC, Frontiers, PMC, Headache and Pain Research, BMC The Journal of Headache and Pain, ResearchGate