Μπορεί να σας φαίνεται απίστευτο, αλλά μόλις 3 λεπτά την ημέρα αρκούν για να προστατεύσετε την καρδιά σας. Τι είναι αυτό που συστήνουν οι ειδικοί και μειώνει κατά 50% τον κίνδυνο εμφράγματος;
Η μικρή αλλαγή στο περπάτημα που θα σας αδυνατίσει και θα κάνει πιο γερά τα οστά σας
Μελέτη αναφέρει ότι αρκούν 3 λεπτά από αυτή τη δραστηριότητα για να μειώσουμε τον κίνδυνο καρδιοπάθειας κατά 50%
Οι καρδιοπάθειες αποτελούν την κύρια αιτία θανάτου στον κόσμο, σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (ΠΟΥ).
Εκτός από τη διακοπή του καπνίσματος, τη διατροφή με θρεπτικά συστατικά και τη διατήρηση υγιούς σωματικού βάρους, η τακτική άσκηση είναι ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, διαβήτη, υπέρτασης, παχυσαρκίας και να αυξήσετε το προσδόκιμο ζωής σας.
Ωστόσο, μια νέα μελέτη, που δημοσιεύτηκε το 2025 στο Circulation, δείχνει ότι δεν είναι απαραίτητο να συμμετέχετε σε οργανωμένα προγράμματα γυμναστικής για να προστατέψετε την καρδιά σας.
Στην πραγματικότητα, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι σύντομα ξεσπάσματα, μόλις τρία λεπτά την ημέρα, μέτριας έως έντονης τυχαίας φυσικής δραστηριότητας μπορεί να μειώσουν στο μισό τον κίνδυνο εμφάνισης ενός σοβαρού καρδιαγγειακού συμβάντος, όπως καρδιακή προσβολή ή εγκεφαλικό.
Η No1 συνήθεια που μειώνει τον κίνδυνο καρδιοπάθειας κατά 50% σύμφωνα με καρδιολόγο
Τι είναι η τυχαία φυσική δραστηριότητα;
Σκεφτείτε την ως σωματική κίνηση που δεν θεωρείται ψυχαγωγική ή ελεύθερης βούλησης άσκηση, εξηγεί ο Έλληνας επικεφαλής συγγραφέας της μελέτης Emmanuel Stamatakis, Ph.D., καθηγητής φυσικής δραστηριότητας, τρόπου ζωής και δημόσιας υγείας στο Charles Perkins Centre του Πανεπιστημίου του Σίδνεϊ, στην Camperdown της Αυστραλίας.
«Η τυχαία φυσική δραστηριότητα είναι αυτή που κάνουμε αυτόματα στην καθημερινότητά μας, όταν μετακινούμαστε, κάνουμε δουλειές του σπιτιού ή εργασιακά καθήκοντα», εξηγεί ο Stamatakis.
Ορισμένα παραδείγματα περιλαμβάνουν τα σκαλιά, τη μεταφορά ψωνιών, σύντομα διαλείμματα γρήγορου περπατήματος, καθαριότητα του σπιτιού (σφουγγάρισμα, ηλεκτρική σκούπα, τρίψιμο) και έντονη κηπουρική.
Η μικρή αλλαγή στον περίπατο που μειώνει τη βιολογική ηλικία έως και 16 χρόνια
Τι έδειξε η μελέτη για την καρδιά;
Οι ερευνητές εξέτασαν δεδομένα από περισσότερους από 24.000 ενήλικες, ηλικίας 40 έως 79 ετών, οι οποίοι δεν γυμνάζονταν και δεν έπασχαν από καρδιοπάθεια.
Κατά τη διάρκεια επτά ημερών, που περιλάμβαναν τρεις καθημερινές και μία ημέρα του σαββατοκύριακου, οι συμμετέχοντες φορούσαν ένα επιταχυνσιόμετρο στον καρπό, το οποίο κατέγραφε αναλυτικά την καθημερινή τους δραστηριότητα: ελαφριά (π.χ. πλύσιμο πιάτων, βόλτα με τον σκύλο, περπάτημα μέχρι το φωτοτυπικό), μέτρια (π.χ. γρήγορο περπάτημα, παιχνίδια όπως κυνηγητό, μετακόμιση, κουβάλημα ή σπρώξιμο αντικειμένων όπως κουρευτική μηχανή γκαζόν), και έντονη (π.χ. μικρό τζόγκινγκ, γρήγορη ανάβαση σκάλας, έντονη κηπουρική όπως ξεχορτάριασμα ή σκάψιμο).
Μια παρακολούθηση των συμμετεχόντων οκτώ χρόνια αργότερα αποκάλυψε τις επιπτώσεις των διαφόρων επιπέδων τυχαίας φυσικής δραστηριότητας ως προς τον καρδιαγγειακό κίνδυνο. Η μέση διάρκεια έντονης δραστηριότητας (4,6 λεπτά την ημέρα) και μέτριας δραστηριότητας (23,8 έως 23,9 λεπτά την ημέρα) συνδέθηκε με 25% έως 38% και 40% έως 50% μικρότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών συμβάντων (συμπεριλαμβανομένων θανάτων), αντίστοιχα.
Όσον αφορά την πρόληψη θανάτων από καρδιοπάθειες και σοβαρών καρδιαγγειακών συμβάντων, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι 1 λεπτό έντονης τυχαίας φυσικής δραστηριότητας ισοδυναμούσε με 2,8 έως 3,4 λεπτά μέτριας δραστηριότητας και 35 έως 48 λεπτά ελαφριάς δραστηριότητας. Ουσιαστικά, 3 λεπτά μέτριας δραστηριότητας καθημερινά κατά τη διάρκεια των δουλειών του σπιτιού μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο για καρδιακά προβλήματα.
Τι σημαίνει αυτό για εμάς;
Συνολικά, το μήνυμα είναι πολύ σαφές, σύμφωνα με τον Stamatakis.
«Να ξέρετε ότι καμία κίνηση δεν πάει χαμένη και όλες μετράνε. Χρησιμοποιήστε κάθε ευκαιρία στη ζωή για να κινηθείτε πιο έντονα, όπως να προτιμάτε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ ή να παρκάρετε πιο μακριά», αναφέρει. «Θα βελτιώσετε τη λειτουργία της καρδιάς και των αγγείων σας και το σώμα σας θα αντιδράσει θετικά».
Ένας καλός γενικός κανόνας για να προσδιορίσετε αν η δραστηριότητα είναι ελαφριά, μέτρια ή έντονη, είναι να χρησιμοποιείτε τον «κανόνα τραγουδιού-ομιλίας», προτείνει ο Stamatakis. «Αν κάποιος μπορεί άνετα να τραγουδήσει ή να μιλήσει ενώ κάνει τη δραστηριότητα, τότε είναι ελαφριάς έντασης. Αν μπορεί μόνο να μιλήσει αλλά όχι να τραγουδήσει, είναι μέτριας έντασης, και αν δεν μπορεί να μιλήσει ούτε να τραγουδήσει, τότε έχει φτάσει σε έντονη ένταση», εξηγεί.
Ναι, η μελέτη δείχνει ότι ακόμα και σύντομες εκρήξεις δραστηριότητας μπορούν να προστατέψουν την καρδιά σας, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να σταματήσετε να ασκείστε τακτικά.
Το 15λεπτο πρόγραμμα άσκησης στο σπίτι που καίει λίπος και αυξάνει τον μεταβολισμό
Πρέπει να συνεχίσετε να στοχεύετε σε τουλάχιστον 150 λεπτά αερόβιας δραστηριότητας μέτριας έντασης την εβδομάδα και όταν το πρόγραμμά σας είναι πιεσμένο, αυξήστε την ένταση των καθημερινών σας δραστηριοτήτων.