Οι άνθρωποι που είναι «νυχτερινοί τύποι» μπορεί να αντιμετωπίζουν μεγαλύτερο κίνδυνο για καρδιακή προσβολή και εγκεφαλικό. Οι ειδικοί εξηγούν τους λόγους πίσω από αυτή τη σύνδεση και τι μπορεί να σημαίνει η έλλειψη ύπνου για την υγεία τους.
Ύπνος: 5 hacks για να κοιμηθείτε γρήγορα και ξεκούραστα, σύμφωνα με νευροεπιστήμονα
Αν είστε νυχτερινοί τύποι αυξάνετε τις πιθανότητες για σοβαρές παθήσεις
Ο κακός ύπνος δεν είναι απλώς μια καθημερινή ενόχληση, αλλά συνδέεται σταθερά με μετρήσιμους κινδύνους για την υγεία, ιδίως όταν γίνεται χρόνια συνήθεια. Σε μεγάλη συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση, τόσο ο λίγος όσο και ο υπερβολικά πολύς ύπνος συσχετίστηκαν με αυξημένη θνησιμότητα από κάθε αιτία, σε σύγκριση με τον «μεσαίο» ύπνο.
Συγκεκριμένα, η μετα-ανάλυση (23 επιδημιολογικές μελέτες) βρήκε ότι ο σύντομος ύπνος σχετίστηκε με αυξημένο σχετικό κίνδυνο θνησιμότητας από κάθε αιτία, ενώ ο μακρύς ύπνος συνδέθηκε και με υψηλότερη καρδιαγγειακή θνησιμότητα. Οι ίδιοι οι ερευνητές υπογραμμίζουν ότι τα δεδομένα είναι παρατηρητικά (άρα δείχνουν συσχετίσεις και όχι απόδειξη αιτιότητας) και ότι χρειάζονται περισσότερες μελέτες με αντικειμενικές μετρήσεις ύπνου για να αποσαφηνιστούν οι μηχανισμοί πίσω από αυτή τη σχέση.
Έχετε ακούσει τη φράση «το πρωινό πουλί πιάνει το σκουλήκι». Σύμφωνα με νέα έρευνα, το πρωινό πουλί ενδέχεται επίσης να έχει χαμηλότερο κίνδυνο καρδιοπαθειών. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of the American Heart Association διαπίστωσε ότι οι «νυχτερινοί τύποι», δηλαδή τα άτομα που ξενυχτούν, έχουν αυξημένο κίνδυνο καρδιοπάθειας και άλλων αρνητικών επιπτώσεων στην καρδιαγγειακή υγεία.
Σε διάστημα περίπου 14 ετών, οι ερευνητές εξέτασαν τα δεδομένα υγείας σχεδόν 323.000 συμμετεχόντων ηλικίας 39 έως 74 ετών, που ήταν κατά κύριο λόγο λευκοί, άνδρες και αρχικά χωρίς γνωστή καρδιαγγειακή νόσο. Οι συμμετέχοντες ανέφεραν οι ίδιοι τις συνήθειες ύπνου τους και έλαβαν μια βαθμολογία βασισμένη στην προσήλωσή τους στα οκτώ βασικά στοιχεία του Life Essential Eight (LE8) της American Heart Association για καλή καρδιακή υγεία: ισορροπημένη διατροφή, φυσική δραστηριότητα, χαμηλή έκθεση στη νικοτίνη, ποιοτικός ύπνος, κατάλληλος δείκτης μάζας σώματος, λιπίδια αίματος, επίπεδα γλυκόζης και μετρήσεις αρτηριακής πίεσης. Υψηλή βαθμολογία σήμαινε καλή προσήλωση, ενώ χαμηλή βαθμολογία σήμαινε χαμηλή προσήλωση.
Μετά από κατά μέσο όρο 14 χρόνια, οι ερευνητές εντόπισαν περιπτώσεις καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού στους συμμετέχοντες και συνέκριναν τα περιστατικά με τις βαθμολογίες LE8 τους.
Όσοι δήλωναν «νυχτερινοί τύποι» και είχαν χαμηλές βαθμολογίες ήταν μεταξύ εκείνων που επηρεάστηκαν περισσότερο από καρδιακά επεισόδια, γεγονός που οδήγησε τους ερευνητές στο συμπέρασμα ότι οι νυχτερινοί τύποι είχαν 16% υψηλότερο κίνδυνο να υποστούν καρδιακή προσβολή ή εγκεφαλικό σε σύγκριση με «καθαρά πρωινούς τύπους» ή εκείνους που είχαν μια «ενδιάμεση προτίμηση ύπνου-αφύπνισης», δηλαδή κάπου ανάμεσα σε πρωινό τύπο και νυχτερινό.
Συγκεκριμένα, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι ο αυξημένος κίνδυνος καρδιοπάθειας στους νυχτερινούς τύπους οφειλόταν κυρίως σε:
- κακή διατροφή
- υψηλή χρήση νικοτίνης
- κακή ποιότητα ύπνου
- σπάνια άσκηση
- υψηλό σωματικό βάρος
- ανοργάνωτη διαχείριση σακχάρου στο αίμα
Ωστόσο, «όταν αυτοί οι παράγοντες κινδύνου λήφθηκαν υπόψη στατιστικά, ο επιπλέον καρδιαγγειακός κίνδυνος που συνδεόταν με το να είναι κανείς νυχτερινός τύπος εξαλείφθηκε σε μεγάλο βαθμό», αναφέρει ο Allen Taylor, M.D. Αυτό σημαίνει ότι τα ευρήματα δείχνουν συσχέτιση, όχι αιτιώδη σχέση, μεταξύ καθυστερημένου ύπνου και υγείας της καρδιάς. Παρ’ όλα αυτά, ο ύπνος παραμένει βασικός πυλώνας.
Πώς ο ύπνος επηρεάζει την υγεία της καρδιάς
Ο κιρκάδιος ρυθμός κάθε ανθρώπου διαφέρει ελαφρώς, αλλά ο ανθρώπινος εγκέφαλος επηρεάζεται σε μεγάλο βαθμό από το φως (ή την απουσία του) ώστε να απελευθερώσει τις απαραίτητες ορμόνες για το ξύπνημα και τον ύπνο. Γι’ αυτό οι περισσότεροι αισθανόμαστε υπνηλία όταν νυχτώνει και πιο ενεργητικοί με το φως του ήλιου. Οπότε, είναι λογικό ότι η αντίσταση σε αυτόν τον φυσικό κύκλο μπορεί να ευνοεί την κακή υγεία.
«Ο ύπνος υποστηρίζει την καρδιαγγειακή υγεία μέσω φυσιολογικών αλλαγών στον καρδιακό ρυθμό και την αρτηριακή πίεση», εξηγεί η Carleara Weiss, Ph.D., M.S., R.N., επιστήμονας ύπνου, αναπληρώτρια καθηγήτρια στο State University of New York και εκπαιδεύτρια ύπνου στο Aeroflow Sleep.
«Η επαρκής διάρκεια και ποιότητα ύπνου ρυθμίζει επίσης τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και τα επίπεδα ορμονών, και μειώνει την φλεγμονώδη αντίδραση», προσθέτει η Weiss.
«Ο κορεσμός οξυγόνου είναι επίσης σημαντική πτυχή του ύπνου, και η καρδιαγγειακή υγεία επηρεάζεται αρνητικά σε άτομα με αθεράπευτη αποφρακτική άπνοια ύπνου». Η άπνοια ύπνου χαρακτηρίζεται από έλλειψη οξυγόνου κατά τη διάρκεια του ύπνου.
Ο ύπνος ρυθμίζει επίσης τις ορμόνες γρελίνη, η οποία σηματοδοτεί την πείνα, και λεπτίνη, η οποία σηματοδοτεί τον κορεσμό, εξηγεί. Επομένως, ο κακός ύπνος μπορεί να πυροδοτήσει λιγούρες για λιπαρές και επεξεργασμένες τροφές, ενθαρρύνοντας την αύξηση βάρους και, κατά συνέπεια, πιθανές αρνητικές επιπτώσεις στην καρδιά.
Ύπνος: Η κακή συνήθεια που αυξάνει τη φλεγμονή και αποδυναμώνει το ανοσοποιητικό
Πώς να κοιμάστε καλύτερα
«Οι συμπεριφορικές αλλαγές είναι συχνά το πρώτο βήμα στην επαναρρύθμιση του ύπνου και του κιρκάδιου ρυθμού», εξηγεί η Weiss. Αυτό μπορεί να σημαίνει αλλαγή της ώρας ύπνου ή χρήση φωτεινής θεραπείας όταν χρειάζεται για να δοθεί το σήμα αφύπνισης στον οργανισμό. Φυσικά, η αλλαγή των τροποποιήσιμων παραγόντων LE8, όπως η διατροφή και η άσκηση — μπορεί επίσης να βελτιώσει έμμεσα το lifestyle και τις ρουτίνες ύπνου, σημειώνει ο Dr. Taylor. Όλα είναι συνδεδεμένα.
Ωστόσο, υπάρχουν συγκεκριμένες περιπτώσεις, όπως οι εργαζόμενοι σε νυχτερινές βάρδιες και άτομα με σύνδρομο καθυστερημένης φάσης ύπνου, που ενδέχεται να χρειάζονται βοήθεια από επαγγελματία υγείας για να εξασφαλίσουν ποιοτικό ύπνο, αναφέρει η Weiss.
Ποια είναι η κατάλληλη ώρα να σας πάρει ο ύπνος – Πόσο να κοιμηθείτε ανάλογα με την ηλικία σας
Με την υιοθέτηση θετικών συνηθειών καρδιαγγειακής υγείας (όπως καλός ύπνος, θρεπτική διατροφή, διαχείριση άγχους κ.ά.), ο κίνδυνος που σχετίζεται με το νυχτερινό πρόγραμμα ύπνου μπορεί να «μειωθεί ή και να εξαλειφθεί σημαντικά», αναφέρει ο Dr. Taylor. Με άλλα λόγια, η προσήλωση σε καρδιο-υγιεινές συνήθειες, που περιλαμβάνουν και τον καλό ύπνο, είναι πιο σημαντική από το πότε ακριβώς πάτε για ύπνο.