Ο ποιοτικός ύπνος μπορεί να εξαρτάται λιγότερο από τη ρουτίνα σας και περισσότερο από τη θερμοκρασία του σώματός σας. Ειδικοί λένε ότι αυτό το κόλπο με τη θερμοκρασία μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο βαθιά.
Αϋπνία: Το κόλπο που θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε απόψε – Είναι απλό και έχει αποτέλεσμα
Γιατί η θερμοκρασία έχει σημασία για τον βαθύ ύπνο
Ακόμη και με μια σωστή ρουτίνα πριν τον ύπνο – χωρίς κινητά, με κατάλληλη χαλάρωση – μπορεί και πάλι να ξυπνάτε κουρασμένοι. Ένας συχνά παραγνωρισμένος παράγοντας είναι η θερμοκρασία. Ειδικοί στον ύπνο λένε ότι αυτό το κόλπο μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο βαθιά για να νιώσετε πιο ξεκούραστοι το επόμενο πρωινό.
«Ο βαθύς ύπνος είναι το στάδιο του ύπνου όπου είναι πιο έντονη η αποκατάσταση», λέει η Αμερικανίδα Dr. Andrea Matsumura, ιατρός με εξειδίκευση στον ύπνο, σύμφωνα με το Real Simple. «Είναι η φάση κατά την οποία ο εγκέφαλος απομακρύνει άχρηστες ουσίες, το σώμα επιδιορθώνει τους ιστούς και ρυθμίζονται βασικές ορμόνες που επηρεάζουν την ενέργεια, τον μεταβολισμό και το ανοσοποιητικό. Χωρίς επαρκή βαθύ ύπνο, οι άνθρωποι συχνά ξυπνούν χωρίς να νιώθουν ξεκούραστοι, ακόμη και αν έχουν κοιμηθεί πολλές ώρες». Επειδή ο βαθύς ύπνος συμβαίνει κυρίως στο πρώτο μισό της νύχτας, η δημιουργία των σωστών συνθηκών – και ειδικά της σωστής θερμοκρασίας – έχει καθοριστική σημασία.
Παράγοντες που προκαλούν ή εμποδίζουν τον ύπνο
Ο ύπνος επηρεάζεται από έναν συνδυασμό χημείας του εγκεφάλου, καθημερινών ρυθμών, επιπέδων στρες και περιβαλλοντικών συνθηκών. Σύμφωνα με μελέτη του 2021 με τίτλο Hot-water bathing before bedtime and shorter sleep onset latency are accompanied by a higher distal-proximal skin temperature gradient in older adults, το ζεστό μπάνιο 1–3 ώρες πριν τον ύπνο συσχετίστηκε με ταχύτερη έλευση του ύπνου σε ηλικιωμένους. Η μελέτη διαπίστωσε ότι το αποτέλεσμα αυτό συνδεόταν με μεγαλύτερη απώλεια θερμότητας από το σώμα πριν τον ύπνο, κάτι που αποτυπωνόταν σε αλλαγές στα πρότυπα της θερμοκρασίας του δέρματος.
Άλλες πρόσφατες επιστημονικές μελέτες δείχνουν ότι ο ύπνος ξεκινά ευκολότερα όταν ο εγκέφαλος «χαλαρώνει» φυσικά και όταν το βιολογικό ρολόι συγχρονίζεται με το φως και το σκοτάδι, ενώ καθυστερεί όταν τα συστήματα εγρήγορσης παραμένουν ενεργά ή όταν εξωτερικά ερεθίσματα παρεμβαίνουν.
Παράγοντες που βοηθούν τον ύπνο
- Η φυσική «πίεση ύπνου» αυξάνεται κατά τη διάρκεια της ημέρας.
- Το κατευναστικό σύστημα του εγκεφάλου μειώνει την πνευματική και σωματική εγρήγορση.
- Η μελατονίνη σηματοδοτεί ότι είναι ώρα για ύπνο και υποστηρίζει την έλευση του ύπνου.
- Τα σταθερά προγράμματα φωτός και σκοταδιού υποστηρίζουν το εσωτερικό βιολογικό ρολόι.
Παράγοντες που καθυστερούν τον ύπνο
- Το στρες ενεργοποιεί τα συστήματα εγρήγορσης και κρατά τον εγκέφαλο «σε λειτουργία».
- Οι χημικές ουσίες του εγκεφάλου που προάγουν την εγρήγορση (ορεξίνη) διατηρούν την αφύπνιση.
- Η έκθεση σε έντονο ή μπλε φως το βράδυ καταστέλλει τη μελατονίνη.
- Ο θόρυβος, η θερμική δυσφορία και η πνευματική υπερδιέγερση αυξάνουν τη διέγερση.
Μακροζωία: Τι παίζει πιο σημαντικό ρόλο ακόμα και από την διατροφή και την άσκηση, σύμφωνα με μελέτη
Πώς συνδέεται η θερμοκρασία με τον κύκλο του ύπνου
Σύμφωνα με τον Αμερικανό Dr. Raj Dasgupta, επικεφαλής ιατρικό σύμβουλο του Sleepopolis, η θερμοκρασία του σώματος και ο κύκλος ύπνου–αφύπνισης συνδέονται στενά μέσω του κιρκάδιου ρυθμού. «Η βασική θερμοκρασία του σώματός σας μειώνεται πριν και κατά τη διάρκεια του ύπνου – φτάνοντας στο χαμηλότερο σημείο νωρίς το πρωί – για να προάγει την ξεκούραση, και στη συνέχεια αυξάνεται κατά τη διάρκεια της ημέρας, με κορύφωση το απόγευμα και το βράδυ, σηματοδοτώντας εγρήγορση και δραστηριότητα», λέει. Αυτή η φυσική πτώση στέλνει στο σώμα το μήνυμα ότι είναι ώρα να χαλαρώσει.
«Οι πιο δροσερές θερμοκρασίες κατά τον ύπνο, και ειδικά η φυσική πτώση της βασικής θερμοκρασίας πριν τον ύπνο, προάγουν έντονα το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα, το οποίο σηματοδοτεί χαλάρωση, μειώνει τις ορμόνες του στρες όπως η κορτιζόλη, ηρεμεί την καρδιά επιβραδύνοντας τον καρδιακό ρυθμό και ενισχύει τα βαθύτερα και πιο αποκαταστατικά στάδια ύπνου, όπως ο αργός κυματισμός και ο ύπνος REM».
Η Dr. Matsumura προσθέτει ότι η ψύξη του περιβάλλοντος ύπνου βοηθά το σώμα να εισέλθει πιο εύκολα στον βαθύ ύπνο. «Οτιδήποτε επιταχύνει ή ενισχύει απαλά αυτή τη νυχτερινή διαδικασία ψύξης μπορεί να βοηθήσει το σώμα να μεταβεί στον ύπνο πιο αποτελεσματικά», λέει. «Ένα πιο δροσερό περιβάλλον βοηθά το σώμα να φτάσει σε χαμηλότερη θερμοκρασία, κάτι που υποστηρίζει βαθύτερο και πιο συνεχόμενο ύπνο αργών κυμάτων. Αν το δωμάτιο είναι πολύ ζεστό, ο ύπνος μπορεί να είναι πιο ελαφρύς ή κατακερματισμένος».
5 συμβουλές για να αξιοποιήσετε το κόλπο με τη θερμοκρασία και να κοιμηθείτε πιο βαθιά
1. Τοποθετήστε μια δροσερή, νωπή πετσέτα στο μέτωπό σας
Ειδικοί του ύπνου υποστηρίζουν ένα από τα πιο παλιά κόλπα για τον ύπνο. «Μια κρύα πετσέτα μπορεί να βοηθήσει να ξεκινήσει πιο γρήγορα αυτή η πτώση της θερμοκρασίας», λέει η Dr. Matsumura. Ακουμπήστε μια δροσερή, νωπή πετσέτα ή ένα πανάκι στο μέτωπο και στα μάτια καθώς αποκοιμιέστε.
2. Κάντε ένα ζεστό μπάνιο ή ντους
Μπορεί να φαίνεται αντιφατικό, αλλά ένα ζεστό μπάνιο ή ντους την σωστή ώρα μπορεί να βοηθήσει με τη μείωση της θερμοκρασίας του σώματος πριν τον ύπνο. «Τα ζεστά μπάνια και ντους πριν τον ύπνο λειτουργούν ανεβάζοντας προσωρινά τη θερμοκρασία του σώματος και στη συνέχεια επιτρέποντας στη θερμότητα να διαφύγει από το δέρμα, κάτι που μειώνει τη βασική θερμοκρασία και βοηθά στη χαλάρωση και την υπνηλία», λέει ο Dr. Dasgupta. Η ιδανική στιγμή είναι τουλάχιστον μία ώρα πριν τον ύπνο.
3. Κοιμηθείτε με κάλτσες
Αντίστοιχα, το να διατηρείτε τα πόδια ζεστά τη νύχτα μπορεί να διευκολύνει την ψύξη του υπόλοιπου σώματος. «Η θέρμανση των ποδιών προκαλεί διαστολή των αιμοφόρων αγγείων, επιτρέποντας στη θερμότητα να μετακινηθεί από τον κορμό προς τα άκρα», εξηγεί η Dr. Matsumura. Όσο πιο δροσερός είναι ο κορμός, τόσο ισχυρότερο είναι το σήμα προς τον εγκέφαλο ότι είναι ώρα για ύπνο.
4. Βελτιώστε τη ροή του αέρα
Βεβαιωθείτε ότι δεν παγιδεύεται θερμότητα στο δωμάτιο και στα σκεπάσματα, ακόμη και αν έχετε χαμηλώσει τον θερμοστάτη. Τόσο η Dr. Matsumura όσο και ο Dr. Raj συνιστούν τη χρήση ανεμιστήρα ή να αφήσετε ένα παράθυρο ανοιχτό για καλύτερη κυκλοφορία του αέρα στο υπνοδωμάτιο. «Αν χρησιμοποιείτε βαριές κουβέρτες ή στρώματα memory foam που παγιδεύουν τη θερμότητα, σκεφτείτε να τα αντικαταστήσετε με πιο ελαφριέ επιλογές που “αναπνέουν”», προτείνει η Dr. Matsumura. «Επενδύστε σε σεντόνια που απομακρύνουν την υγρασία και “αναπνέουν”, όπως από μπαμπού ή βαμβάκι».
Η σκανδιναβική μέθοδος στον ύπνο που μπορεί να σώσει έναν γάμο
5. Δοκιμάστε να κοιμηθείτε σε δροσιστικό μαξιλάρι
Παρόμοια, ο Dr. Dasgupta προτείνει τη χρήση «ενός δροσιστικού μαξιλαριού ή ενός επιστρώματος με τεχνολογία ρύθμισης της θερμοκρασίας». Προειδοποιεί ειδικά να αποφεύγετε τις βαριές κουβέρτες πάνω στον κορμό νωρίς μέσα στη νύχτα, καθώς το μεγαλύτερο μέρος του βαθύ ύπνου συμβαίνει τις πρώτες ώρες του ύπνου.
Πηγές: Real Simple, ScienceDirect, ScienceInternational, Taylor & Francis, ScienceDirect, PMC, Frontiers, JCSM