Η εμμηνόπαυση αποτελεί μια φυσιολογική φάση στη ζωή κάθε γυναίκας, με σημαντικές επιπτώσεις σε σωματικό και ψυχολογικό επίπεδο. Τα συμπτώματα, άμεσα και μακροπρόθεσμα, μπορούν να επηρεάσουν έντονα την καθημερινότητα – ωστόσο, η διατροφή και η άσκηση παίζουν καθοριστικό ρόλο στην ανακούφιση και πρόληψη. Η σωστή πληροφόρηση αποτελεί πολύτιμο εργαλείο για τη διαχείριση αυτής της μεταβατικής περιόδου.
Εμμηνόπαυση και εξάψεις: Ποιο καλοκαιρινό φρούτο ανακουφίζει από τα συμπτώματα
Ο διατροφικός χάρτης της εμμηνόπαυσης
Η φυσιολογική πορεία ανάπτυξης της γυναικείας φυσιολογίας περιλαμβάνει την περίοδο της εμμηνόπαυσης. Μια περίοδος ανασυγκρότησης τόσο σε σωματικό – ψυχικό αλλά και πνευματικό επίπεδο. Η τυπική ιατροκεντρική προσέγγιση δημιουργεί ανησυχίες σε πολλές γυναίκες και αυθυποβολή για τα αρνητικά που επιφέρει.
Τυπικά η εμμηνόπαυση επιβεβαιώνεται όταν η γυναίκα παρουσιάζει αμηνόρροια για 12 συνεχόμενους μήνες σε απουσία άλλης παθολογικής κατάστασης. Οφείλεται στη μείωση της λειτουργικότητας των ωοθηκών, με συνέπεια τη μείωση των επιπέδων των οιστρογόνων, ενώ παράλληλα σηματοδοτεί και την παύση της γονιμότητας.
Συμπτώματα της εμμηνόπαυσης
Η συμπτωματολογία περιλαμβάνει μια σειρά άμεσων και μακροπρόθεσμων οργανικών συμπτωμάτων –αλλαγών σε οργανικό και συμπεριφορικό επίπεδο.
Άμεσα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης
Κλιμακτηριακό σύνδρομο
- Αύξηση βάρους
- Εξάψεις
- Εφίδρωση
- Εκνευρισμός
- Χαμηλή αυτοσυγκέντρωση
- Συχνοί πονοκέφαλοι
- Ξηρότητα του κόλπου, ουρολοιμώξεις
- Ψυχοσυναισθηματική ασφάλεια
- Κούραση, διαταραχές ύπνου
Μακροπρόθεσμα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης
Εκτός όμως, από τα άμεσα συμπτώματα της κλημακτηρίου υπάρχουν και τα μακροπρόθεσμα, τα οποία συνοψίζονται στα εξής:
Πρόωρη εμφάνιση οστεοπόρωσης
- Καρδιαγγειακή νόσος
- Άνοια
- Αύξηση σωματικού βάρους
- Αλλαγή στη σύσταση σώματος (αύξηση ενδοκοιλιακού λίπους)
Τρόφιμα που βοηθούν στην αντιμετώπιση του κλιμακτηριακού συνδρόμου
Ξηροί καρποί: Περιέχουν βιταμίνες του συμπλέγματος Β, βιταμίνη Ε, πολλά ιχνοστοιχεία και μέταλλα.
Σπόροι όπως ηλιόσποροι, σουσάμι, κολοκυθόσποροι.
- Περιέχουν βιταμίνες A, D, E και Β, μέταλλα & ιχνοστοιχεία, φώσφορο, ασβέστιο, σίδηρο, κάλιο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο και ακόρεστα λιπαρά οξέα.
- Προστατεύουν από οστεοπόρωση, ορμονικές διαταραχές και αναιμία.
Ροφήματα & νερό: Έχουν διουρητικές ιδιότητες και αποβάλλουν το περιττό νάτριο και το οίδημα που κάνει ο οργανισμός.
Η βιταμίνη Β6, η οποία περιορίζει τις εξάψεις και την εφίδρωση.Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι: 200 mg/ημερησίως.
Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη Β6 είναι τα:
- Δημητριακά ολικής αλέσεως, μπανάνα, ντομάτα, κοτόπουλο, μοσχάρι, πατάτα, μπρόκολο/ κουνουπίδι, καρότο, σπαράγγια και λιπαρά ψάρια (π.χ. σολομός, σαρδέλα).
- Η βιταμίνη Ε, η οποία έχει αντιφλεγμονώδη και αντιοξειδωτική δράση και πιο συγκεκριμένα μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση της ξηροδερμίας, στην πρόληψη της πρόωρης γήρανσης και στην βελτίωση του δέρματος. Η συνιστώμενη
ημερήσια πρόσληψη είναι: 400 U/ημερησίως.
Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη Ε είναι τα:
Ελαιόλαδο, αβοκάντο, αυγό, φρούτα (μήλο, ροδάκινο, αχλάδι, βατόμουρα, βερίκοκο,ξηροί καρποί)
Τα φυτοοιστρογόνα, τα οποία είναι ουσίες φυτικής προέλευσης που παρουσιάζουν ήπια δράση ορμονικής υποκατάστασης φαίνονται ευεργετικά στην καθημερινή διατροφική ρουτίνα.
Τρόφιμα πλούσια σε φυτοοιστρογόνα είναι τα:
Τοφού, γάλα σόγιας, τυρί σόγιας.
Προσοχή: Η σως σόγιας και το σογιέλαιο ΔΕΝ περιέχουν φυτοιστρογόνα.
Το μεγαλύτερο μέρος των καθημερινών μας αναγκών σε βιταμίνη D καλύπτεται από την έκθεση του δέρματός μας στον ήλιο, για 20 με 30 λεπτά την ημέρα.
Πηγές βιταμίνης D από την τροφή:
- Ιχθυέλαια, π.χ. μουρουνέλαιο
- Εμπλουτισμένα με βιταμίνη D τρόφιμα (π.χ. γάλα, σκόνη γάλακτος, γιαούρτι, τυριά, μαργαρίνες, δημητριακά πρωινού)
- Συκώτι
- Λιπαρά ψάρια (νωπός τόνος, σολομός, σκουμπρί, πέστροφα, ρέγκα, λαυράκι, κολιός κ.ά.)
- Κρόκος αυγού
Πρέπει να τονιστεί όμως, ότι η μέχρι τώρα βιβλιογραφία δείχνει ότι η εκδήλωση των συμπτωμάτων επηρεάζεται από:
- Κληρονομικότητα της κάθε γυναίκας
- Σύσταση σώματος γυναίκας που διατηρεί μέχρι και την προεμμηνοπαυσιακή φάση
- Συνήθειες τρόπου ζωής και άσκησης
Η μεγαλύτερη βοήθεια
Η άσκηση τόσο πριν την εμφάνιση της εμμηνόπαυσης, όσο και μετά μπορεί να προσφέρει πολλά οφέλη, συμπεριλαμβανομένου:
- Της καταστολής στην αύξηση του σωματικού βάρους
- Μιας και σε εκείνη την περίοδο οι γυναίκες τείνουν να χάνουν μυϊκή μάζα και να αυξάνουν το κοιλιακό λίπος
- Βελτίωσης των συμπτωμάτων όπως οι εξάψεις και οι διαταραχές ύπνου
- Βελτίωση της διάθεσης
- Πολλές φορές παρατηρείται αύξηση των συμπτωμάτων κατάθλιψης ή άγχους. Η άσκηση, συνεπώς, φαίνεται πως επιδρά θετικά σε αυτά τα πεδία, βελτιώνοντας την ποιότητα ζωής
- Βοηθά στην σεξουαλικότητα μειώνοντας τη ξηρότητα του κόλπου και αυξάνει τη σεξουαλική διάθεση
- Ενδυναμώνει τα κόκαλα και μειώνει τους πόνους των αρθρώσεων
Καθημερινές δραστηριότητες όπως περπάτημα, ποδήλατο, κηπουρική ή και άλλες ασκήσεις με διάρκεια 60 λεπτά ημερησίως έχουν ευεργετική δράση.
Εμμηνόπαυση: Πότε σταματούν οι εξάψεις και ποιοι μύθοι συνοδεύουν τα συμπτώματα
Τεχνικές χαλάρωσης όπως αναπνοές σε οργανωμένη άσκηση, προοδευτική μυική χαλάρωση, γιόγκα νίντρα και πνευματικές ασκήσεις όπως διαλογισμός έχουν πολλές θετικές επιδράσεις και πλούσια βιβλιογραφία που τις συστήνει ως απραίτητο εργαλείο θεραπείας.