Δεν χρειάζεται να αντιμετωπίζετε τις δυσκολίες της ζωής με μια αίσθηση αδυναμίας. Ο τρόπος με τον οποίο μιλάτε στον εαυτό σας είναι το κλειδί για να μετατρέψετε το στρες σε δύναμη και τις αποτυχίες σε ευκαιρίες για ανάπτυξη. Μερικές απλές αλλαγές στη νοοτροπία μπορούν να σας βοηθήσουν να εξελιχθείτε συναισθηματικά για να γίνετε ανθεκτικοί και δυνατοί απέναντι στις πιέσεις.
Έχετε burnout; 10 σημάδια που δείχνουν ότι η δουλειά σάς εξαντλεί
Ποιες είναι οι τρεις απλές φράσεις για να καλλιεργήσετε ψυχική ανθεκτικότητα και να αντιμετωπίσετε τις δυσκολίες πιο εύκολα
Όλοι αντιμετωπίζουμε αποτυχίες, μικρές και μεγάλες, αλλά όσοι είναι ανθεκτικοί γνωρίζουν ότι το πώς μιλάμε στον εαυτό μας μπορεί να κάνει τη διαφορά ανάμεσα στο να νιώθουμε ηττημένοι και στο να βρίσκουμε την καταλληλότερη πορεία προς τα μπροστά. Σε αυτό το άρθρο, ψυχολόγοι αποκαλύπτουν τρεις φαινομενικά απλές φράσεις που χρησιμοποιούν όσοι είναι ανθεκτικοί για να ανακτήσουν τον έλεγχο, να επεξεργαστούν δύσκολα συναισθήματα και να θέσουν υγιή όρια—εργαλεία που μπορείτε να αρχίσετε να εφαρμόζετε από σήμερα για να ενισχύσετε την ψυχική σας ανθεκτικότητα.
Τι είναι η ψυχική ανθεκτικότητα και πώς να την καλλιεργήσετε
Η ψυχική ανθεκτικότητα είναι η δυναμική διαδικασία με την οποία τα άτομα προσαρμόζονται επιτυχώς απέναντι σε αντιξοότητες, τραύματα και έντονο στρες, με το να βασίζονται σε εσωτερικούς πόρους—όπως η γνωστική ευελιξία, ο ρεαλιστικός αισιοδοξισμός και οι δεξιότητες ρύθμισης συναισθημάτων—και σε εξωτερικά στηρίγματα όπως ισχυροί κοινωνικοί δεσμοί και κοινοτικοί πόροι.
Έρευνες δείχνουν ότι η ανθεκτικότητα δεν είναι ένα σπάνιο χαρακτηριστικό αλλά κάτι που προκύπτει από συστήματα προστασίας της καθημερινότητας και μπορεί να ενισχυθεί μέσα από τεκμηριωμένες παρεμβάσεις όπως τεχνικές γνωσιακής-συμπεριφορικής θεραπείας, πρακτικές ενσυνειδητότητας, κοινωνική-συναισθηματική μάθηση και παράγοντες τρόπου ζωής (άσκηση, ύπνος, διατροφή).
Σύμφωνα με την ερευνητική εργασία του 2020 με τίτλο «Psychological resilience and positive coping styles among Chinese undergraduate students: a cross-sectional study», η υψηλότερη ψυχική ανθεκτικότητα—ιδιαίτερα ο έλεγχος διάθεσης, η αυτοπλαστικότητα και η ευελιξία αντιμετώπισης—συσχετίστηκε σημαντικά με πιο θετικά στυλ αντιμετώπισης, κυρίως ανάμεσα σε φοιτήτριες και φοιτητές ιατρικής, και οι συγγραφείς προτείνουν ότι οι παρεμβάσεις ενίσχυσης της ανθεκτικότητας θα μπορούσαν να ενισχύσουν την προσαρμοστική αντιμετώπιση και να βελτιώσουν την ψυχική υγεία, αν και απαιτείται περαιτέρω διαχρονική και πειραματική έρευνα.
- Αναπτύξτε και διατηρήστε υποστηρικτικές σχέσεις για να μετριάσετε το στρες
- Εξασκηθείτε στην γνωστική αναδιατύπωση για να ερμηνεύετε τις προκλήσεις με λιγότερο απειλητικό τρόπο
- Εμπλακείτε σε καθημερινές ασκήσεις ενσυνειδητότητας ή αποδοχής για να ενισχύσετε τη ρύθμιση των συναισθημάτων
- Θέστε ουσιαστικούς, εφικτούς στόχους και παρακολουθείτε την πρόοδο για να διατηρείτε την παρακίνηση
- Δώστε προτεραιότητα στη σωματική υγεία μέσω τακτικής άσκησης, ύπνου και διατροφής
- Αναζητήστε επαγγελματική καθοδήγηση (π.χ. CBT ή εκπαίδευση στην ανθεκτικότητα) όταν χρειάζεται
5 βήματα για να βελτιώσουμε τον εαυτό μας και να αλλάξουμε τη ζωή μας
Οι 3 φράσεις που λένε όσοι είναι ψυχικά δυνατοί
Όλοι βιώνουν δυσκολίες. Όσοι είναι ανθεκτικοί συχνά στηρίζονται στην ψυχική τους δύναμη για να ξεπεράσουν αυτές τις προκλήσεις. Δεν προσποιούνται ότι τα προβλήματά τους δεν υπάρχουν. Αντίθετα, διαθέτουν αυτοσυμπόνια, κάτι που τους επιτρέπει να βλέπουν συναισθήματα όπως το στρες ή την απογοήτευση ως ευκαιρίες μάθησης, όπως είπε η Αμερικανή bestselling συγγραφέας και ειδικός στην ηγεσία Brené Brown σε ένα επεισόδιο του 2022 του podcast της «Unlocking Us».
«Η ουσία της ψυχικής ανθεκτικότητας είναι στην πραγματικότητα η αυτοσυμπόνια», είπε η Brown. «Οι άνθρωποι που είναι ψυχικά δυνατοί παραμένουν ψυχικά δυνατοί επειδή δεν παρασύρονται εύκολα στην ντροπή ή την αυτοκριτική ή την αυτοαπέχθεια».
Αντίθετα, όσοι είναι ανθεκτικοί βασίζονται σε ορισμένες συγκεκριμένες λέξεις και φράσεις για να τους βοηθήσουν να επεξεργαστούν και να ανταποκριθούν στα εμπόδια, λένε οι ειδικοί.
1. «Χρειάζομαι λίγο χρόνο»
Ακόμα και οι πιο δυνατοί άνθρωποι πρέπει μερικές φορές να κάνουν ένα βήμα πίσω και να σκεφτούν. Αντί να βιαστείτε να ανακάμψετε από μια δύσκολη κατάσταση, δώστε στον εαυτό σας χρόνο να νιώσει τα συναισθήματά του, έγραψε η Αμερικανή ψυχολόγος Cortney Warren, απόφοιτη του Harvard, στο CNBC Make It πέρσι.
«Ένα βασικό στοιχείο της ανθεκτικότητας είναι η συναισθηματική ευελιξία, ή η ικανότητα να ρυθμίζουμε τα συναισθήματά μας και να μειώνουμε την έντασή τους σε μια δεδομένη κατάσταση», έγραψε η Warren. «Η κυριαρχία πάνω σε αυτό μπορεί να μας βοηθήσει να νιώθουμε δυνατοί στις πιο δύσκολες περιόδους».
Αν, για παράδειγμα, μόλις λάβατε αρνητικό σχόλιο από το αφεντικό σας και νιώθετε άγχος ή αναστάτωση, πείτε κάτι σαν «Νιώθω ένα έντονο συναίσθημα, οπότε θα πάρω μια στιγμή πριν απαντήσω ή πάρω οποιαδήποτε σημαντική απόφαση», πρόσθεσε η Warren.
2. «Μπορώ να ανταπεξέλθω στα πάντα»
Το να υπενθυμίζετε στον εαυτό σας ότι θα ξεπεράσετε τις δυσκολίες μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά, έγραψε η αμερικανή νευροψυχολόγος Judy Ho στο Make It. Όσοι χρησιμοποιούν αυτή τη φράση μπορούν «να αντιμετωπίζουν, να αποδέχονται και να προσαρμόζονται καλύτερα σε δύσκολες καταστάσεις», έγραψε η Ho.
«Μπορούν να αποδεσμευτούν από την προσκόλληση σε ένα συγκεκριμένο αποτέλεσμα, να προσαρμόσουν τις στρατηγικές αντιμετώπισης και να βρουν διαφορετικές λύσεις και δρόμους προς τους στόχους τους. Και μπορούν να το κάνουν αυτό ακόμη κι όταν οι σκέψεις και τα συναισθήματά τους τούς λένε να τρέξουν ή να κρυφτούν κάτω από τα σκεπάσματα».
Την επόμενη φορά που θα αντιμετωπίσετε μια ιδιαίτερα στρεσογόνα κατάσταση, πείτε στον εαυτό σας ότι μπορείτε να την αντέξετε — αντί να χρησιμοποιήσετε φράσεις όπως «Δεν νομίζω ότι θα τα καταφέρω».
3. «Όχι»
Φανταστείτε να αντιμετωπίζετε ένα ήδη υπερφορτωμένο εργασιακό πρόγραμμα όταν ένας συνάδελφος σάς ζητά να τον βοηθήσετε να τελειώσει μια εργασία. Ίσως θελήσετε να πείτε ναι, παρά τον φόρτο εργασίας σας, για να δείξετε ομαδικό πνεύμα. Μην νιώθετε ενοχές επειδή βάλατε πρώτα τον εαυτό σας και είπατε όχι, λέει η αμερικανή ψυχολόγος Jessica Jackson.
«Η ανθεκτικότητα συχνά συγχέεται με την ανεξαρτησία, όπως, “Ας συρρικνωθώ όσο περισσότερο μπορώ για να στηρίξω τους άλλους”», είπε η Jackson στο Make It το 2022. «Αλλά η ανθεκτικότητα θα έπρεπε να αφορά περισσότερο την προτεραιότητα στις δικές σας ανάγκες».
Έξυπνο έμπλαστρο με τεχνολογία AI αποκαλύπτει τα συναισθήματά μας ακόμη κι όταν τα κρύβουμε
Η θέσπιση ορίων με αυτόν τον τρόπο μπορεί να είναι άβολη, αλλά μακροπρόθεσμα, θα ευχαριστείτε τον εαυτό σας που εξοικονομήσατε ενέργεια και βάλατε την ψυχική σας υγεία και ευημερία πάνω απ’ όλα, πρόσθεσε. «Είναι σημαντικό να γνωρίζετε τα όριά σας και να τα τιμάτε πριν φτάσετε στην εξάντληση», είπε η Jackson.
Πηγές: CNBC, BMC Psychology, APA, ResearchGate, PubMed, WHO, BMC Public Health