Είστε το άτομο που καταφέρνει τα πάντα. Αναλαμβάνετε έξτρα δουλειά, παραμένετε οργανωμένοι και διαχειρίζεστε τις προκλήσεις χωρίς να διστάσετε. Οι γύρω σας θαυμάζουν σε εσάς το ότι μπορείτε να ανταπεξέλθετε σε ό,τι κάνετε, όμως με τον καιρό η συνεχής πίεση και η υπερβολική εργασία μπορεί να σας εξαντλήσουν. Ποια τα σημάδια που δείχνουν ότι έχετε πάθει burnout, ακόμη κι αν συνεχίζετε να αποδίδετε.
5 σημάδια στη δουλειά που μπορεί να δείχνουν ότι έχετε κατάθλιψη
Πότε η συνεχής παραγωγικότητα μετατρέπεται σε εξάντληση
Μια μέρα, η εξάντληση υπερισχύει και γίνεται αδύνατο να την αγνοήσετε – το μυαλό σας μοιάζει θολό, το κίνητρό σας εξαφανίζεται και ακόμη και η ξεκούραση δεν μοιάζει πλέον αναζωογονητική. Αυτό είναι το burnout.
Το burnout είναι μια κατάσταση συναισθηματικής, ψυχικής και σωματικής εξάντλησης που προκαλείται από παρατεταμένο στρες και υπερφόρτωση, οδηγώντας συχνά σε ευερεθιστότητα, αποσύνδεση και απώλεια χαράς.
«Το burnout εμφανίζεται όταν ξεπερνάμε συνεχώς τα όριά μας και γνωρίζουμε ότι δεν μπορούμε να ανταποκριθούμε σε όλες τις απαιτήσεις του χρόνου μας», λέει η Corinne Low, PhD, σύμφωνα με το Very Well Mind.
«Αντιδρούμε σχεδόν με έναν μηχανισμό επιβίωσης, μουδιάζοντας απέναντι σε αυτές τις πιέσεις και αποσυρόμαστε από την εμπειρία της ζωής μας. Νιώθουμε εξαντλημένοι, αποδυναμωμένοι και αποσυνδεδεμένοι», συνεχίζει.
Διαφορές μεταξύ σωματικού και ψυχικού burnout
Σύμφωνα με μελέτη του 2024 με τίτλο «Burnout: a comprehensive review», το burnout προκαλείται από χρόνιο και μη διαχειρίσιμο στρες στον χώρο εργασίας και περιλαμβάνει εξάντληση, κυνισμό και μειωμένη επαγγελματική αποτελεσματικότητα. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι βελτιώσεις στο εργασιακό περιβάλλον μπορεί να είναι πιο αποτελεσματικές μακροπρόθεσμα από τις στρατηγικές διαχείρισης στρες από μόνες τους.
Άλλες πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι το burnout έχει τόσο σωματικά όσο και ψυχικά στοιχεία, όμως οι ερευνητές αντιμετωπίζουν ολοένα και περισσότερο αυτές τις εμπειρίες ως ξεχωριστές. Το σωματικό burnout επηρεάζει κυρίως το σώμα, ενώ το ψυχικό burnout συνδέεται περισσότερο με γνωστική και συναισθηματική επιβάρυνση. Οι μελέτες δείχνουν επίσης ότι τα δύο συχνά αλληλεπικαλύπτονται αντί να εμφανίζονται ανεξάρτητα.
Μπορεί η δουλειά σας να σας προστατεύσει από την άνοια; – Ποια επαγγέλματα «θωρακίζουν» τον εγκέφαλο
- Το ψυχικό burnout συνδέεται με προβλήματα προσοχής και μνήμης, «brain fog» και συναισθηματική αποστασιοποίηση.
- Το σωματικό burnout σχετίζεται με πονοκεφάλους, αϋπνία, μυϊκούς πόνους και καρδιαγγειακή επιβάρυνση.
- Η μικρή διάρκεια ύπνου μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα σωματικής εξάντλησης.
- Το burnout διαφέρει από τη συνηθισμένη κόπωση επειδή περιλαμβάνει χρόνιο στρες και μειωμένη λειτουργικότητα.
Ποια είναι τα σημάδια του burnout στους ανθρώπους με υψηλές επιδόσεις;
«Για τους ανθρώπους με υψηλές επιδόσεις, το burnout δεν εκδηλώνεται απαραίτητα με το να μην παραδίδουν κάτι», λέει η Dr. Low. «Αντίθετα, απογοητεύουν τον ίδιο τους τον εαυτό. Το κάνουν θυσιάζοντας τον ύπνο τους, τη χαρά τους και την ικανότητά τους για σύνδεση. Όταν είναι τόσο επικεντρωμένοι στο να τα προλάβουν όλα μέσα στον χρόνο τπυς, δεν μπορούν να βιώσουν και να απολαύσουν τη ζωή».
Νιώθετε κούραση μετά τις διακοπές; Τι μπορεί να την προκαλεί και πώς να την αντιμετωπίσετε
Τα συμπτώματα μπορεί να περιλαμβάνουν:
- Αίσθημα μουδιάσματος και εξάντλησης
- Αίσθηση ότι «ζείτε για να δουλεύετε»
- Θυσία προσωπικών αναγκών όπως ύπνος, χόμπι, σχέσεις και άσκηση
- Δυσκολία να ανταποκριθείτε σε μια ατελείωτη λίστα υποχρεώσεων
- Συνεχές doomscrolling στον ελεύθερο χρόνο επειδή απαιτεί λίγη ενέργεια
- Έντονος φόβος αποτυχίας ή λάθους
- Αυξημένη αυτοκριτική, αρνητικός εσωτερικός διάλογος και χαμηλή αυτοεκτίμηση
- Ανησυχία ότι μπορεί να «χάσετε» όσα έχετε πετύχει
- Υπερβολική ταύτιση με τη δουλειά ή την παραγωγικότητα
- Ανάληψη υπερβολικών υποχρεώσεων ακόμη και όταν είστε ήδη πιεσμένοι
- Σωματικά προβλήματα όπως πονοκέφαλοι, πόνοι στην πλάτη και στομαχόπονοι
- Δυσκολία στον ύπνο
- Ευερεθιστότητα
- Αρνητικά συναισθήματα, κυνισμός, θλίψη ή κατάθλιψη
Γιατί οι τελειομανείς είναι πιο επιρρεπείς στο burnout
Το burnout μπορεί να επηρεάσει τον οποιονδήποτε, όμως οι ειδικοί λένε ότι οι τελειομανείς και οι άνθρωποι με υψηλές επιδόσεις είναι ιδιαίτερα ευάλωτοι. Οι άνθρωποι που πιέζουν συνεχώς τον εαυτό τους συχνά αισθάνονται πίεση να πετύχουν, να παραμείνουν παραγωγικοί και να αποφύγουν τα λάθη με κάθε κόστος.
Οι άνθρωποι με υψηλές επιδόσεις συχνά φοβούνται ότι θα «σταματήσουν να εξελίσσονται ή θα κάνουν βήματα προς τα πίσω» και συνεχίζουν να πιέζουν τον εαυτό τους ανεξάρτητα από τις συνέπειες, λέει η Gail Saltz, MD, αναπληρώτρια καθηγήτρια ψυχιατρικής στο New York Presbyterian Hospital Weill-Cornell School of Medicine. Πολλοί νιώθουν επίσης πίεση να εντυπωσιάσουν τους άλλους ενώ κρύβουν τις ανασφάλειές τους για την αποτυχία, κάτι που μπορεί να αυξήσει το χρόνιο στρες.
7 σημάδια ότι η δουλειά σας είναι τοξική – Πώς να τα αναγνωρίσετε από την πρώτη ημέρα
«Όπως μια πάπια σε μια λίμνη, μπορεί να φαίνονται ήρεμοι και ότι τα έχουν όλα υπό έλεγχο καθώς επιπλέουν, όμως από κάτω κουνάνε τα πόδια τους όσο πιο γρήγορα μπορούν για να μην βυθιστούν», λέει η Dr. Saltz. Προσθέτει ότι πολλοί προσπαθούν σκληρά να κρύψουν πόσο πιεσμένοι νιώθουν πραγματικά ή πόση υποστήριξη μπορεί να χρειάζονται.
Πώς να προλάβετε και να διαχειριστείτε το burnout
Η αναγνώριση του burnout είναι το πρώτο βήμα για ουσιαστικές αλλαγές. Οι ειδικοί λένε ότι η αποκατάσταση συχνά ξεκινά με περισσότερη ισορροπία και μείωση της συνεχούς πίεσης.
Κάντε τον ελεύθερο χρόνο προτεραιότητα
Η ξεκούραση πρέπει να αντιμετωπίζεται ως βασικό μέρος της καθημερινότητάς σας και όχι ως κάτι που μένει για τον εναπομείναντα ελεύθερο χρόνο. «Δώστε προτεραιότητα στον ελεύθερο χρόνο στο πρόγραμμά σας», λέει η Dr. Low, η οποία προτείνει να προγραμματίζετε ποιοτικό χρόνο ξεκούρασης στο ημερολόγιό σας όπως θα κάνατε με ένα σημαντικό επαγγελματικό ραντεβού. Χωρίς συνειδητή ξεκούραση, οι άνθρωποι συχνά εξαντλούνται υπερβολικά για να ανακτήσουν πραγματικά τις δυνάμεις τους.
Επανεκτιμήστε τον φόρτο εργασίας σας
Οι ειδικοί προτείνουν να επανεξετάσετε τις υποχρεώσεις σας στη δουλειά και στο σπίτι ώστε να εντοπίσετε τι προκαλεί περιττό στρες. Η Dr. Saltz προτείνει να περιορίσετε τη δουλειά εκτός ωραρίου, να παίρνετε άδειες και να συζητήσετε πιθανές προσαρμογές του φόρτου εργασίας με τους προϊσταμένους σας. Μικρές προσωπικές αλλαγές, όπως η ανακατανομή των δουλειών του σπιτιού ή η απομάκρυνση μη απαραίτητων υποχρεώσεων, μπορεί επίσης να προσφέρουν ανακούφιση.
Εξοικειωθείτε με την ανάθεση αρμοδιοτήτων
Η ανάθεση ευθυνών μπορεί να μειώσει την πίεση και να δημιουργήσει περισσότερο χρόνο για αποκατάσταση. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει εξωτερική βοήθεια για δουλειές του σπιτιού ή διαμοιρασμό ευθυνών στη δουλειά όταν είναι δυνατό. Η Dr. Low ενθαρρύνει τους ανθρώπους να επανεξετάσουν τον ρόλο που παίζει η εργασία στη ζωή τους και να επικεντρωθούν περισσότερο στη σταθερότητα, τη χαρά και τις προσωπικές αξίες αντί για τη συνεχή παραγωγικότητα.
Office eye syndrome: Πώς επηρεάζει τα μάτια η πολύωρη χρήση υπολογιστή
Συνεργαστείτε με έναν θεραπευτή
Οι ειδικοί λένε ότι η τελειομανία και το burnout σπάνια εξαφανίζονται από τη μία μέρα στην άλλη. Η ψυχοθεραπεία μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να κατανοήσουν τις βαθύτερες αιτίες του στρες τους και να αναπτύξουν πιο υγιείς στρατηγικές διαχείρισης. «Αν το burnout σας είναι σοβαρό, επισκεφθείτε έναν ψυχολόγο ή ψυχίατρο για αξιολόγηση», λέει η Dr. Saltz.
Πηγές: VeryWell Mind, ScienceDirect, Taylor & Francis, PMC, MDPI, ResearchGate