Οι διατροφολόγοι προτείνουν μια εναλλακτική μακαρονάδα χωρίς σιτάρι, που είναι πιο υγιεινή και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Δείτε ποιο είναι το μυστικό της και γιατί αξίζει να τη δοκιμάσετε.
Υπάρχει η πιο υγιεινή μακαρονάδα;
Η ένταξη των ζυμαρικών σε μια ισορροπημένη διατροφή μπορεί να συμβάλει στην βελτίωση της ποιότητας της διατροφής και της πρόσληψης θρεπτικών συστατικών. Μελέτη του Frontiers in Nutrition παρατήρησε στους ενήλικες μειωμένη πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών και προστιθέμενης ζάχαρης συγκριτικά με όσους δεν καταναλώνουν ζυμαρικά, χωρίς αντίστοιχες διαφορές στις συνολικές θερμίδες ή το αλάτι. Επιπλέον, σε νεαρές γυναίκες η συστηματική κατανάλωση ζυμαρικών φάνηκε να συνδέεται με χαμηλότερο σωματικό βάρος και περιφέρεια μέσης.
Ως βασικό υλικό στην κουζίνα, τα ζυμαρικά είναι πάντα μια ασφαλής επιλογή. Το συστατικό αυτό αποτελεί τη βάση για αμέτρητα πιάτα, από την κλασική «μακαρονάδα με θαλασσινά» έως «λιγκουίνι με λεμόνι, ελιές και φέτα». Η παραδοσιακή μακαρονάδα αποτελεί κυρίως πηγή εξευγενισμένων υδατανθράκων, οι οποίοι παρέχουν εύκολα ενέργεια. Ποιο είναι το μειονέκτημα; Οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες χωνεύονται γρήγορα, επομένως ίσως νιώσετε πείνα λίγο μετά την κατανάλωση τους.
Λαμβάνοντας αυτό υπόψη, ίσως ψάχνετε για μια πιο «υγιεινή» μακαρονάδα με περισσότερα θρεπτικά συστατικά. Τρεις πιστοποιημένες διαιτολόγοι συμφωνούν για το ποιος είναι ο πιο υγιεινός τύπος μακαρονάδας που μπορείτε να αγοράσετε, καθώς και τι να προσέξετε όταν αγοράζετε ζυμαρικά.
Διαβήτης: Μειώστε τον γλυκαιμικό δείκτη σε μακαρόνια, ρύζι και ψωμί έως 50% με το κόλπο του Harvard
Τι να προσέξετε στα ζυμαρικά
Όπως και με άλλα τρόφιμα, όλοι οι τύποι ζυμαρικών μπορούν να ενταχθούν σε μια ισορροπημένη διατροφή και δεν υπάρχει πρόβλημα στο να απολαμβάνετε παραδοσιακές εκδοχές. Ο «πιο υγιεινός» τύπος εξαρτάται επίσης από τους στόχους και τις ανάγκες σας, σύμφωνα με τη διατροφολόγο Samantha Peterson, MS, RD.
Ωστόσο, γενικά, αν αναζητάτε την πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά επιλογή, υπάρχουν ορισμένα στοιχεία που πρέπει να λάβετε υπόψη.
«Αν η διατροφή είναι προτεραιότητα, συγκρίνετε τις ετικέτες με τα “Διατροφικά Στοιχεία” για να δείτε ποια ζυμαρικά περιέχουν περισσότερα βασικά θρεπτικά συστατικά, ώστε να ξεχωρίσετε την πιο “υγιεινή” επιλογή», προτείνει η Connie Elick, MS, RD. Αυτά τα βασικά συστατικά περιλαμβάνουν κυρίως πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, που είναι και τα δύο απαραίτητα.
Η Lisa Moskovitz, RD, συμφωνεί: «Αν ψάχνετε την πιο θρεπτική πάστα, πρέπει πρώτα να δείτε την ενότητα “φυτικές ίνες” στην ετικέτα. Οποιαδήποτε μάρκα έχει πάνω από 5 γραμμάρια φυτικών ινών ανά μερίδα είναι εξαιρετική πηγή αυτής της θρεπτικής ουσίας, που βοηθά στη ρύθμιση της πέψης, στην υγεία της καρδιάς και στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα».
Μπόνους πόντοι αν κάθε μερίδα περιέχει επίσης τουλάχιστον 5 γραμμάρια πρωτεΐνης και τουλάχιστον 25% της Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (RDA) σε σίδηρο, επισημαίνει η Moskovitz.
Υδατάνθρακες: Το κόλπο για να μετατρέψετε το λευκό ρύζι και το ψωμί σε υπερτροφές
Η πιο υγιεινή μακαρονάδα φτιάχνεται από όσπρια
Λοιπόν, ποιος τύπος που πληροί όλα αυτά τα κριτήρια; Σύμφωνα με τις τρεις διατροφολόγους, η μακαρονάδα από όσπρια είναι μία από τις καλύτερες επιλογές.
Όπως υποδηλώνει και το όνομα, η μακαρονάδα από όσπρια φτιάχνεται με όσπρια αντί για σιτάρι. Αυτά μπορεί να περιλαμβάνουν ρεβίθια, μαύρα φασόλια και κόκκινες, πράσινες ή κίτρινες φακές, σύμφωνα με την Peterson. «Ορισμένες μάρκες προσθέτουν επίσης μπιζέλια ή edamame», προσθέτει. Και όπως εξηγεί η Peterson, κάθε όσπριο έχει τη δική του διακριτική γεύση και θρεπτικό προφίλ, αλλά όλα είναι φυσικά πλούσια σε φυτικές ίνες και φυτική πρωτεΐνη.
Για να καταλάβουμε τη διαφορά, η πάστα από όσπρια περιέχει περίπου πέντε φορές περισσότερες φυτικές ίνες από την παραδοσιακή πάστα από λευκό αλεύρι, σύμφωνα με τη Moskovitz.
Και αυτό έχει σημασία: «Οι φυτικές ίνες είναι ο καλύτερος φίλος του εντέρου σας», εξηγεί η Moskovitz. «Βοηθούν στην ομαλή πέψη, θρέφουν τα καλά βακτήρια και μειώνουν τη φλεγμονή στον μέσο υγιή ενήλικα», προσθέτει. Οι φυτικές ίνες επίσης εξισορροπούν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και μειώνουν τη χοληστερόλη, αναφέρει η Elick. Επιπλέον, «βοηθούν να νιώθετε χορτάτοι πιο γρήγορα και για μεγαλύτερο διάστημα, δημιουργώντας αίσθημα κορεσμού που μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση ή απώλεια βάρους», προσθέτει η Elick.
Και όσον αφορά την πρωτεΐνη, η πάστα από όσπρια ξεχωρίζει επίσης. Σύμφωνα με την Peterson, μία μερίδα μπορεί να περιέχει 12 έως 20 γραμμάρια πρωτεΐνης, τουλάχιστον διπλάσια ποσότητα από την παραδοσιακή πάστα. «Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την κατασκευή και επιδιόρθωση των ιστών, την υποστήριξη της μυϊκής δύναμης, την ενίσχυση του μεταβολισμού και τη διατήρηση του αισθήματος κορεσμού για περισσότερη ώρα», εξηγεί η Peterson. Υποστηρίζει επίσης πολλές βιολογικές λειτουργίες, όπως η λειτουργία του ανοσοποιητικού, η ρύθμιση των ορμονών και η αποκατάσταση του DNA, σύμφωνα με την Elick.
Επιπλέον, η πάστα από όσπρια προσφέρει περισσότερα μέταλλα και βιταμίνες από τις κλασικές εκδοχές. «Πολλές πάστες από όσπρια περιέχουν φυτικό σίδηρο, ο οποίος βοηθά το σώμα να μεταφέρει οξυγόνο και να διατηρεί σταθερή ενέργεια», αναφέρει η Peterson. Παράλληλα προσφέρουν μαγνήσιο, κάλιο και φολικό οξύ, τα οποία συμβάλλουν στη λειτουργία των μυών, την ισορροπία της αρτηριακής πίεσης και τη σύνθεση του DNA, αντίστοιχα.
Τέλος, οι μακαρονάδες από όσπρια είναι συνήθως πιο πλούσιες σε αντιοξειδωτικά, διευκολύνοντας την αύξηση της πρόσληψης αυτών των βασικών μορίων. «Τα αντιοξειδωτικά καταπολεμούν τη φλεγμονή και προστατεύουν το σώμα από χρόνιες εκφυλιστικές ασθένειες, όπως το Αλτσχάιμερ και τα καρδιαγγειακά νοσήματα», αναφέρει η Moskovitz.
Πόση ώρα αντέχουν μακαρόνια και ρύζι εκτός ψυγείου – Το κοινό λάθος που μας βάζει σε κίνδυνο
Πώς να καταναλώνετε τα μακαρόνια από όσπρια
Γενικά, μπορείτε να αντικαταστήσετε την κανονική μακαρονάδα με μακαρόνια από όσπρια σε όλες τις αγαπημένες σας συνταγές. Ωστόσο, αξίζει να σημειωθεί ότι η μακαρονάδα από όσπρια έχει συνήθως πιο έντονη, ελαφρώς πιο «καρυδάτη» γεύση και πιο απαλή υφή, σύμφωνα με την Peterson.
«Η μακαρονάδα από ρεβίθια είναι η πιο ήπια, η πιο κοντινή σε γεύση με την κανονική πάστα, ενώ οι εκδοχές από φακές ή μαύρα φασόλια έχουν πιο γήινη γεύση. Η υφή είναι συνήθως πιο συμπαγής, κάτι που κάνει το πιάτο να φαίνεται πιο χορταστικό», εξηγεί.
Συμβουλή: «Για ένα πιο ισορροπημένο πιάτο, συνδυάστε την πάστα από όσπρια με πολύχρωμα λαχανικά και λίγο ελαιόλαδο», προτείνει η Peterson. Τα λαχανικά προσθέτουν αντιοξειδωτικά και βιταμίνη C, η οποία βοηθά στην απορρόφηση του σιδήρου από τα όσπρια. Παράλληλα, τα υγιεινά λιπαρά (από το ελαιόλαδο) βοηθούν το σώμα σας να απορροφήσει τα λιποδιαλυτά θρεπτικά συστατικά, επισημαίνει η Peterson.
Πώς να τρώτε τα ζυμαρικά για να προστατευθείτε από καρκίνο και διαβήτη και να χάσετε βάρος
Αλλά να θυμάστε, δεν χρειάζεται να εγκαταλείψετε εντελώς την λευκή μακαρονάδα ή να κολλήσετε αποκλειστικά σε εκδοχές με όσπρια για να έχετε καλή υγεία. Αντίθετα, μπορείτε να επιλέγετε μακαρόνια από όσπρια κάθε φορά που αναζητάτε περισσότερα θρεπτικά συστατικά και μεγαλύτερη αίσθηση κορεσμού.