Σύμφωνα με ειδικό, υπάρχει ένα βούτυρο που θεωρείται το πιο υγιεινό, ενώ τρεις συνολικά επιλογές ξεχωρίζουν για τη θρεπτική τους αξία. Αυτές οι προτάσεις βοηθούν όσους θέλουν πιο ισορροπημένες λιπαρές επιλογές.
Μπορεί ένα βούτυρο να είναι υγιεινό;
Η κατανάλωση βουτύρου προσφέρει ορισμένα θρεπτικά οφέλη λόγω της περιεκτικότητάς του σε βιταμίνες όπως η Α, D, E, B12 και Κ2, καθώς και σε κορεσμένα λιπαρά που, παρά την παλαιότερη αρνητική τους εικόνα, φαίνεται ότι δεν έχουν τόσο επιβλαβή επίδραση στην υγεία όσο πιστεύαμε. Μάλιστα, συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση δείχνει ότι η κατανάλωση βουτύρου έχει σχετικά μικρή ή ουδέτερη επίδραση στη συνολική θνησιμότητα, τις καρδιαγγειακές παθήσεις και τον διαβήτη τύπου 2, ενώ σε ορισμένες μελέτες σχετίζεται ακόμη και με μειωμένο κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2.
Από τη μία πλευρά, λοιπόν, υπάρχει η άποψη ότι το βούτυρο είναι ένα αγνό, ελάχιστα επεξεργασμένο λίπος που οι άνθρωποι καταναλώνουν εδώ και αιώνες. Από την άλλη, υπάρχουν εκείνοι που υποστηρίζουν ότι αποτελεί πηγή κορεσμένων λιπαρών, τα οποία πρέπει να περιορίζονται για την προστασία της καρδιάς.
Σήμερα, η συζήτηση γύρω από το βούτυρο είναι πιο σύνθετη απ’ ό,τι παλαιότερα. Πλέον γνωρίζουμε ότι τα διατροφικά λιπαρά λειτουργούν διαφορετικά ανάλογα με την πηγή τους, την επεξεργασία τους και το ποιες τροφές αντικαθιστούν στη συνολική σας διατροφή. Αυτό σημαίνει ότι η υγιεινή αξία του βουτύρου δεν κρίνεται απομονωμένα· εξαρτάται από τις συνολικές διατροφικές σας συνήθειες και τον τρόπο ζωής σας.
Πού λοιπόν ταιριάζει το βούτυρο σε μια σύγχρονη, προσεγμένη διατροφή; Δείτε τι λέει η τελευταία επιστημονική έρευνα και πώς να επιλέξετε τις πιο υγιεινές επιλογές βουτύρου όταν το χρησιμοποιείτε.
Διαβήτης και καρδιά: Τριπλάσιος ο κίνδυνος για καρδιοπάθειες σε ασθενείς με διαβήτη
Βούτυρο και κορεσμένα λιπαρά
Το βούτυρο από αγελαδινό γάλα περιέχει 7 γραμμάρια κορεσμένων λιπαρών ανά μερίδα (1 κουταλιά της σούπας), ποσότητα που θεωρείται σημαντική. Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία προτείνει να περιορίζουμε τα κορεσμένα λιπαρά σε ποσοστό που δεν ξεπερνά το 6% των ημερήσιων θερμίδων, δηλαδή περίπου 13 γραμμάρια σε μια διατροφή 2.000 θερμίδων.
Αυτές οι συστάσεις βασίζονται στη διαπιστωμένη σχέση μεταξύ των κορεσμένων λιπαρών και της αύξησης των επιπέδων χοληστερίνης, καθώς και του κινδύνου καρδιοπάθειας. Ωστόσο, πιο πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι τα κορεσμένα λιπαρά ίσως να μην αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιοπάθειας ή θανάτου από αυτή, και ότι μπορεί να επιδρούν διαφορετικά στον οργανισμό ανάλογα με την πηγή τους (π.χ. κόκκινο κρέας έναντι γιαουρτιού ή τυριού). Με άλλα λόγια, το θέμα είναι περίπλοκο!
Αυτό που προκύπτει πάντως από την έρευνα είναι ότι το βούτυρο πιθανόν να ενέχει κινδύνους για την υγεία που δεν έχουν άλλα έλαια μαγειρικής. Σε μελέτη του 2018 που συνέκρινε τις επιδράσεις του ελαιόλαδου, του βουτύρου και του ελαιόλαδου καρύδας (επίσης πλούσιο σε κορεσμένα λιπαρά) στα επίπεδα χοληστερίνης και άλλους δείκτες καρδιαγγειακής υγείας, τα αποτελέσματα έδειξαν ότι το βούτυρο αύξησε την «κακή» LDL χοληστερίνη σημαντικά περισσότερο από το ελαιόλαδο και το λάδι καρύδας.
Μπορεί να υποστηριχθεί ότι το βούτυρο είναι πιο «ουδέτερο» διατροφικά απ’ ό,τι πιστεύαμε παλαιότερα, αλλά δεν προσφέρει τα οφέλη για την υγεία που προσφέρουν τα πολυακόρεστα και μονοακόρεστα λιπαρά.
Είναι το βούτυρο κακό για εσάς;
Αυτό εξαρτάται εν μέρει από τον τρόπο που το καταναλώνετε και τι θα επιλέγατε να φάτε αν δεν το χρησιμοποιούσατε. Σκεφτείτε το έτσι: δεν υπάρχει περίπτωση να φάτε ένα πιάτο γεμάτο κορεσμένα λιπαρά ή βούτυρο χωρίς κάποιο «όχημα», όπως μια φέτα ψωμί, μια πατάτα ή κάποιο αρτοσκεύασμα. Κι όταν καταναλώνετε λιγότερο βούτυρο (ή άλλο κορεσμένο λίπος), τι αυξάνετε στη θέση του; Ευτυχώς, η επιστήμη δίνει κάποιες απαντήσεις.
Μια μελέτη του 2015 που παρακολούθησε πάνω από 120.000 ενήλικες για 24-30 χρόνια διαπίστωσε ότι όσοι αντικατέστησαν το 5% των θερμίδων από κορεσμένα λιπαρά (όπως το βούτυρο) με πλήρη δημητριακά ή ακόρεστα λιπαρά είχαν μικρότερο κίνδυνο καρδιοπάθειας.
Είναι ασφαλές να πούμε ότι ξηροί καρποί, σπόροι, αβοκάντο, έξτρα παρθένο ελαιόλαδο και λιπαρά ψαριών είναι πιο υγιεινές επιλογές από το βούτυρο.
Ποιο βούτυρο είναι το πιο υγιεινό;
Υπάρχουν περιπτώσεις που έχει νόημα να μαγειρέψετε με βούτυρο, ή μπορεί να προτιμάτε να το αλείφετε στο ψωμί σας αντί να το βουτάτε σε έξτρα παρθένο ελαιόλαδο (αν και αυτό μπορεί να είναι εξίσου νόστιμο). Για εκείνες τις στιγμές που η συνταγή σας χρειάζεται βούτυρο, αυτές είναι οι πιο υγιεινές επιλογές:
1. Βούτυρο από ζώα που τρέφονται με χόρτο
Αυτό το είδος βουτύρου προέρχεται από αγελάδες που τρέφονται με χόρτο, κάτι που οδηγεί σε υψηλότερα επίπεδα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και συζευγμένου λινολεϊκού οξέος (CLA), σύμφωνα με έρευνες. Το λιπαρό αυτό προφίλ θεωρείται πιο υγιεινό για την καρδιά σε σύγκριση με το συμβατικό βούτυρο, γι’ αυτό θεωρείται το πιο υγιεινό βούτυρο.
Επιπλέον, το βούτυρο από αγελάδες που τρέφονται με χόρτο είναι συνήθως πιο κρεμώδες και μαλακό, κάτι που το καθιστά πιο εύκολο στο άλειμμα. Το γεγονός αυτό μπορεί να βοηθήσει και στον έλεγχο της ποσότητας, κάτι που οδηγεί σε χαμηλότερη κατανάλωση.
2. Βιολογικό βούτυρο
Αν σας απασχολεί η πιθανή έκθεση σε φυτοφάρμακα και ορμόνες, το βιολογικό βούτυρο είναι μια καλύτερη επιλογή. Επίσης, μια μελέτη του 2017 από την Ολλανδία διαπίστωσε ότι, όπως και το προηγούμενο βούτυρο, το βιολογικό βούτυρο είχε επίσης υψηλότερα επίπεδα ωμέγα-3 λιπαρών και CLA σε σχέση με το συμβατικό.
Τι θα πάθει η καρδιά σας αν τρώτε συχνά ξηρούς καρπούς;
3. Αλειφόμενο ή χτυπημένο βούτυρο
Αν ψάχνετε απλώς για ένα άλειμμα για το ψωμί σας, τα αλειφόμενα και τα χτυπημένα βούτυρα είναι εξαιρετικές επιλογές. Το αλειφόμενο βούτυρο είναι μείγμα από βούτυρο και φυτικό έλαιο, συνήθως ελαιόλαδο κανόλα, γεγονός που μειώνει τα κορεσμένα λιπαρά σε περίπου 4 γραμμάρια ανά κουταλιά της σούπας.
Το χτυπημένο βούτυρο περιέχει αέρα, κάτι που το καθιστά πιο απαλό και απλωτό. Η προσθήκη αέρα σημαίνει ότι έχει 45% λιγότερα λιπαρά ανά μερίδα από το κανονικό βούτυρο, ή περίπου 4,5 γραμμάρια κορεσμένων λιπαρών.
Και οι δύο αυτές επιλογές μπορούν να είναι εξαιρετικές αν προσπαθείτε να μειώσετε την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών.