Τα συμπληρώματα διατροφής συχνά προωθούνται ως hacks για μακροζωία, όμως η έρευνα δείχνει ότι δεν αποδίδουν πάντα – και ορισμένα μπορεί ακόμη και να λειτουργούν κόντρα στη υγιή γήρανση όταν λαμβάνονται χωρίς λόγο. Ειδικοί τονίζουν ότι η καλύτερη προσέγγιση είναι η στοχευμένη, επιστημονικά τεκμηριωμένη χρήση συμπληρωμάτων διατροφής, καθώς οι υψηλές δόσεις ορισμένων δημοφιλών προϊόντων μπορούν να διαταράξουν τη φυσική ισορροπία του οργανισμού και τη μακροπρόθεσμη υγεία. Για ποια συμπληρώματα προειδοποιούν;
Βιταμίνη D: Σταματήστε να την παίρνετε αν παρατηρήσετε αυτά τα συμπτώματα
Τα συμπληρώματα διατροφής δεν έχουν πάντα θετικά αποτελέσματα – 4 συμπληρώματα που δεν πρέπει να παίρνετε για μακροζωία
Το να γερνά κανείς καλά είναι ένας από τους κοινούς στόχους. Με αμέτρητα προϊόντα και συμπληρώματα διατροφής να διαφημίζονται ως «το κλειδί της νεότητας», είναι εύκολο να νιώσετε σύγχυση σχετικά με το τι μας βοηθάει να γεράσουμε καλά. Τα συμπληρώματα μπορεί να κάνουν υποσχέσεις για περισσότερη ενέργεια, πιο δυνατά οστά, πιο κοφτερό μυαλό και λαμπερό δέρμα – όμως μπορεί να είναι παραπλανητικά, καθώς δεν είναι όλα όσο ωφέλιμα λένε ότι είναι.
Παρότι τα συμπληρώματα διατροφής μπορούν να βοηθήσουν στην αντιμετώπιση συγκεκριμένων ελλείψεων ή να ενισχύσουν την υγεία, δεν είναι όλα ίδια και ορισμένα μπορεί ακόμη και να λειτουργούν ενάντια στον στόχο μιας μακράς και δραστήριας ζωής. Γι’ αυτό είναι απαραίτητο οι επιλογές να βασίζονται στην επιστήμη και όχι στο μάρκετινγκ.
Πώς επηρεάζουν τα συμπληρώματα διατροφής τη γήρανση;
Σύμφωνα με μελέτη του 2025 με τίτλο Dietary iron attenuates epigenetic aging through DNA methylation remodeling and extends survival in older adults, η υψηλότερη πρόσληψη σιδήρου από τη διατροφή σε ενήλικες άνω των 50 ετών συνδέθηκε με πιο αργή επιγενετική γήρανση, βάσει δεικτών μεθυλίωσης του DNA. Η μελέτη διαπίστωσε επίσης ότι η μεγαλύτερη πρόσληψη σιδήρου συσχετίστηκε με χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από όλες τις αιτίες, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών και αναπνευστικών νοσημάτων.
Σύμφωνα με μελέτη του 2022 με τίτλο «Potential harms of supplementation with high doses», η λήψη υψηλών δόσεων βιταμίνης C και βιταμίνης E συσχετίστηκε με αυξημένους δείκτες οξειδωτικού στρες, συμπεριλαμβανομένης της υπεροξείδωσης λιπιδίων και της οξείδωσης πρωτεϊνών. Η ανασκόπηση αναφέρει επίσης ότι αυτές οι δόσεις μπορούν να αμβλύνουν ωφέλιμες φυσιολογικές προσαρμογές, όπως εκείνες που προκαλούνται από την προπόνηση με αντιστάσεις.
Σίδηρος: 4 συμπτώματα που δείχνουν ότι πρέπει να κόψετε αμέσως τα συμπληρώματα
Σύμφωνα με μελέτη του 2014 «Can supplementation with vitamin C and E alter physiological adaptations to strength training?», η καθημερινή λήψη 1000 mg βιταμίνης C και 235 mg βιταμίνης E μείωσε την κυτταρική σηματοδότηση που προκαλείται από την άσκηση και συνδέεται με τη μυϊκή υπερτροφία. Η μελέτη διαπίστωσε μειωμένες προσαρμοστικές αποκρίσεις στην προπόνηση με αντιστάσεις σε σύγκριση με άτομα που δεν έλαβαν συμπληρώματα.
Σύμφωνα με τη μελέτη του 2002 με τίτλο «The pro-oxidant chemistry of the natural antioxidants vitamin C, vitamin E and β-carotene», οι βιταμίνες C και E μπορούν να εμφανίσουν προ-οξειδωτική δράση ανάλογα με τις συνθήκες οξειδοαναγωγής και το χημικό περιβάλλον. Το άρθρο περιγράφει μηχανισμούς μέσω των οποίων αυτά τα αντιοξειδωτικά ενδέχεται να αυξάνουν την οξειδωτική δραστικότητα αντί να την καταστέλλουν.
Σύμφωνα με μελέτη του 2019 με τίτλο «Ageing, age-related diseases and oxidative stress», οι κλινικές δοκιμές συμπληρωμάτων αντιοξειδωτικών, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης E, έχουν παρουσιάσει σε μεγάλο βαθμό ασυνεπή ή απογοητευτικά αποτελέσματα για εκβάσεις που σχετίζονται με τη γήρανση. Η ανασκόπηση καταλήγει στο συμπέρασμα ότι η λήψη αντιοξειδωτικών συμπληρωμάτων δεν έχει δείξει σαφή οφέλη για τη μείωση της ηλικιακής νοσηρότητας ή θνησιμότητας.
4 συμπληρώματα διατροφής που δεν πρέπει να παίρνετε αν έχετε ως στόχο τη μακροζωία
1. Σίδηρος
Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για τα υγιή ερυθρά αιμοσφαίρια και τη μεταφορά οξυγόνου, όμως τα συμπληρώματα διατροφής δεν συνιστώνται για υγιή γήρανση, εκτός αν υπάρχει ιατρική ανάγκη. «Δεν συνιστώ τη λήψη συμπληρωμάτων σιδήρου για υγιή γήρανση, εκτός αν υπάρχει συγκεκριμένος λόγος και έχουν συνταγογραφηθεί από τον γιατρό σας», εξηγεί η Αμερικανίδα διατροφολόγος Elizabeth Ward, M.S., RDN, σύμφωνα με το Eating Well. «Η περίσσεια σιδήρου μπορεί να συσσωρευτεί στο ήπαρ, την καρδιά και το πάγκρεας σε άτομα με αιμοχρωμάτωση… Μπορεί να μην γνωρίζετε ότι έχετε αυτή την πάθηση… οπότε καλύτερα να είστε προσεκτικοί».
Αρτηριακή πίεση: Αυτή η βιταμίνη μπορεί να σας βοηθήσει να τη μειώσετε φυσικά, σύμφωνα με έρευνα
Η Ward σημειώνει επίσης ότι η υπερβολική πρόσληψη σιδήρου μπορεί να αλληλεπιδράσει με ορισμένα φάρμακα και να μειώσει την αποτελεσματικότητά τους. Παρότι κάποιοι ηλικιωμένοι χρειάζονται συμπληρώματα σιδήρου λόγω σιδηροπενικής αναιμίας που σχετίζεται με χημειοθεραπεία, γαστρεντερικές διαταραχές όπως η κοιλιοκάκη ή χρόνια καρδιακή ανεπάρκεια, ο σίδηρος δεν συνιστάται για μακροζωία σε γενικά υγιή άτομα μεγαλύτερης ηλικίας.
2. Ρεσβερατρόλη
Η ρεσβερατρόλη είναι ένα αντιοξειδωτικό που βρίσκεται στα σταφύλια, το κόκκινο κρασί και τα μούρα και συχνά προωθείται για την καρδιακή υγεία και την αντιγήρανση.
«Παρά τη δημοτικότητά της και τα ενθαρρυντικά ευρήματα σε μελέτες σε ζώα, οι δόσεις που απαιτούνται για να αναπαραχθούν αυτά τα αποτελέσματα είναι πολύ υψηλότερες από αυτές που συνήθως διατίθενται στα συμπληρώματα διατροφής», λέει η Αμερικανίδα διατροφολόγος Vanessa Imus, M.S., RDN, σύμφωνα με την ίδια πηγή. «Επομένως, παρότι η ρεσβερατρόλη μπορεί να προσφέρει κάποια οφέλη για την υγεία, συχνά θεωρείται περισσότερο υπερβολή παρά ουσιαστική επιλογή ως αυτόνομο συμπλήρωμα διατροφής για υγιή γήρανση».
Συστηματική ανασκόπηση δείχνει ότι προς το παρόν δεν υπάρχουν επαρκή κλινικά δεδομένα για να υποστηριχθεί η σύσταση της ρεσβερατρόλης σε οποιοδήποτε πλαίσιο υγειονομικής περίθαλψης. Τα συμπληρώματα υψηλής δόσης μπορεί επίσης να αλληλεπιδρούν με φάρμακα όπως τα αντιπηκτικά και να προκαλούν γαστρεντερικές παρενέργειες.
Τα καλύτερα συμπληρώματα για απώλεια βάρους – Αδυνατίζουν φυσικά
3. Βιταμίνη C
Η βιταμίνη C ενισχύει το ανοσοποιητικό, την υγεία του δέρματος και την απορρόφηση σιδήρου από φυτικές τροφές και δρα ως ισχυρό αντιοξειδωτικό.
Ωστόσο, η Αμερικανίδα διαιτολόγος Johannah Katz, M.A., RD προειδοποιεί ότι οι υπερβολικές δόσεις μπορεί να μην βοηθούν και να διαταράσσουν τις φυσικές άμυνες του οργανισμού. «Μελέτες έχουν δείξει ότι υψηλά επίπεδα εξωγενών αντιοξειδωτικών, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης C, μπορεί να καταστείλουν το ενδογενές αντιοξειδωτικό σύστημα του οργανισμού», εξηγεί η Katz. «Επιπλέον, ο οργανισμός ρυθμίζει αυστηρά την απορρόφηση της βιταμίνης C και οι πλεονάζουσες ποσότητες συνήθως αποβάλλονται, χωρίς πρόσθετο όφελος και με πιθανές παρενέργειες όπως γαστρεντερική δυσφορία».
4. Βιταμίνη E
Η βιταμίνη E είναι ένα λιποδιαλυτό αντιοξειδωτικό που προστατεύει τα κύτταρα από οξειδωτικές βλάβες, όμως η έρευνα δεν υποστηρίζει σταθερά τη χρήση συμπληρωμάτων διατροφής για μακροζωία. Οι μελέτες σχετικά με τα οφέλη της στη διάρκεια ζωής έχουν δείξει αντικρουόμενα αποτελέσματα.
Ορισμένα δεδομένα δείχνουν ότι τα συμπληρώματα βιταμίνης E σε υψηλές δόσεις μπορεί να διαταράξουν την οξειδωτική ισορροπία του οργανισμού και ενδεχομένως να αυξήσουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών προβλημάτων ή ορισμένων μορφών καρκίνου. Τα αντιοξειδωτικά που λαμβάνονται σε απομονωμένες, υψηλές ποσότητες μπορεί να παρεμβαίνουν σε φυσιολογικές κυτταρικές διεργασίες, οδηγώντας σε ανεπιθύμητες επιδράσεις αντί για οφέλη.
Έλλειψη μαγνησίου: Μάτια που τρεμοπαίζουν και άλλα 3 σημάδια
Συμβουλές για υγιή γήρανση
Η υγιής γήρανση δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκη – αφορά μικρές, συνειδητές επιλογές που ενισχύουν το σώμα και το μυαλό με την πάροδο του χρόνου. Ακολουθούν μερικές απλές, διαχειρίσιμες συμβουλές για να ξεκινήσετε:
- Καταναλώστε μια πολύχρωμη διατροφή. Εστιάστε σε ολόκληρες τροφές όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης, άπαχες πρωτεΐνες και υγιή λιπαρά. Ένα πολύχρωμο πιάτο δεν είναι μόνο ελκυστικό, αλλά προσφέρει και ποικιλία θρεπτικών συστατικών.
- Παραμείνετε δραστήριοι. Η τακτική άσκηση είναι βασική. Είτε πρόκειται για περπάτημα, γιόγκα, κολύμβηση ή χορό, βρείτε δραστηριότητες που απολαμβάνετε και διατηρήστε τες. Ακόμη και 30 λεπτά την ημέρα μπορούν να κάνουν διαφορά.
- Δώστε προτεραιότητα στον ύπνο. Ο ποιοτικός ύπνος επιτρέπει στο σώμα να αποκαθίσταται και να επαναφορτίζεται. Στοχεύστε σε επτά έως εννέα ώρες κάθε βράδυ και διατηρήστε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου.
- Διατηρήστε το μυαλό σας ενεργό. Προκαλέστε τον εγκέφαλό σας με παζλ, διάβασμα ή εκμάθηση κάτι νέου. Η πνευματική δραστηριότητα βοηθά στη διατήρηση της γνωστικής υγείας καθώς μεγαλώνετε.
- Μείνετε ενυδατωμένοι. Η επαρκής κατανάλωση νερού είναι απαραίτητη για τα πάντα, από την πέψη έως την υγεία του δέρματος. Έχετε πάντα ένα μπουκάλι νερό κοντά σας.
- Διατηρήστε κοινωνικές επαφές. Οι ισχυρές σχέσεις και οι κοινωνικοί δεσμοί με φίλους, οικογένεια ή ομάδες της κοινότητας παίζουν καθοριστικό ρόλο στη συνολική ευεξία.
Πηγές: Eating Well, Nature, SMC, PMC, ResearchGate, PMC, PubMed, ScienceDirect, ScienceDirect