Οι ανάγκες του οργανισμού αλλάζουν με την ηλικία και η σωστή διατροφή μπορεί να συμβάλει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας, της υγείας των οστών και της καλής λειτουργίας του σώματος. Δείτε ποια θρεπτικά συστατικά αξίζει να ενισχύσετε μετά τα 60 γιατί βοηθούν στην αντιγήρανση.
Αυτά είναι τα 4 πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα στον κόσμο
Γιατί αλλάζουν οι διατροφικές ανάγκες με την ηλικία;
Μετά την ηλικία των 60 ετών, ο οργανισμός περνά από φυσιολογικές αλλαγές που επηρεάζουν τόσο τον μεταβολισμό όσο και την απορρόφηση σημαντικών θρεπτικών συστατικών. Οι διαιτολόγοι επισημαίνουν ότι μικρές προσαρμογές στη διατροφή μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση της υγείας των οστών, της μυϊκής μάζας και της συνολικής ευεξίας, μειώνοντας παράλληλα τον κίνδυνο εμφάνισης προβλημάτων που σχετίζονται με την ηλικία.
Καθώς τα χρόνια περνούν, ο μεταβολικός ρυθμός του οργανισμού μειώνεται σταδιακά. Ένας από τους σημαντικότερους λόγους είναι η φυσική απώλεια μυϊκής μάζας, η οποία ξεκινά μετά την τρίτη δεκαετία της ζωής και γίνεται πιο αισθητή γύρω στην ηλικία των 60 ετών. Παράλληλα, η μειωμένη σωματική δραστηριότητα και οι ορμονικές μεταβολές συμβάλλουν επίσης σε αυτές τις αλλαγές.
Η Abigail Collen, MS, RD, CDN, διαιτολόγος στο Mount Sinai, εξηγεί ότι η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης σε συνδυασμό με ασκήσεις αντιστάσεων μπορεί να επιβραδύνει σημαντικά την απώλεια μυϊκής μάζας. Όπως αναφέρει στο VeryWellHealth, «Η μείωση της μυϊκής μάζας μπορεί να καθυστερήσει σημαντικά όταν καταναλώνετε επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης μέσω της διατροφής και ασκείστε τακτικά με ασκήσεις αντιστάσεων. Οι μύες είναι μεταβολικά ενεργοί, επομένως όσο περισσότερη μυϊκή μάζα διατηρούμε, τόσο περισσότερη ενέργεια καταναλώνει το σώμα ακόμη και σε κατάσταση ηρεμίας».
Παράλληλα, μετά τα 60 γίνεται δυσκολότερη η απορρόφηση ορισμένων βιταμινών και μετάλλων, γεγονός που καθιστά ακόμη πιο σημαντική την προσεκτική επιλογή τροφών.
Τα 5 θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται περισσότερο ο οργανισμός
Οι ειδικοί συμφωνούν ότι υπάρχουν πέντε βασικά θρεπτικά συστατικά που αξίζει να βρίσκονται καθημερινά στο πιάτο σας.
- Ασβέστιο: Συμβάλλει στη διατήρηση της οστικής πυκνότητας και μειώνει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης. Καλές πηγές είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το kale και το μπρόκολο, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, καθώς και τρόφιμα εμπλουτισμένα με ασβέστιο, όπως ορισμένα φυτικά ροφήματα και ο χυμός πορτοκαλιού.
- Βιταμίνη D: Παίζει καθοριστικό ρόλο στην υγεία των οστών. Βρίσκεται στα λιπαρά ψάρια, στους κρόκους αυγών και σε εμπλουτισμένα τρόφιμα, ενώ περίπου 20 λεπτά άμεσης έκθεσης στον ήλιο μπορούν επίσης να συμβάλουν στην παραγωγή της.
- Βιταμίνη Β12: Η απορρόφησή της μειώνεται με την ηλικία λόγω της χαμηλότερης παραγωγής γαστρικού οξέος. Η πρόσληψή της μπορεί να ενισχυθεί μέσω του κρέατος, των αυγών, των ψαριών, των γαλακτοκομικών και των εμπλουτισμένων δημητριακών.
- Πρωτεΐνη: Η κατανάλωσή της σε κάθε γεύμα και σνακ βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας. Καλές επιλογές αποτελούν το κοτόπουλο, τα ψάρια, τα αυγά, το ελληνικό γιαούρτι και το τόφου.
- Φυτικές ίνες: Υποστηρίζουν την καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος. Όσπρια, λαχανικά, φρούτα, ξηροί καρποί και σπόροι αποτελούν εξαιρετικές πηγές.
Τα επιστημονικά δεδομένα επιβεβαιώνουν ότι η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης, φυτικών ινών και βιταμίνης D αποτελεί βασικό παράγοντα για τη διατήρηση της μυϊκής δύναμης, της οστικής υγείας και της σωματικής λειτουργικότητας στους μεγαλύτερους ενήλικες. Ανασκόπηση που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Current Nutrition Reports καταλήγει ότι η υιοθέτηση ενός υγιεινού διατροφικού προτύπου κατά την τρίτη ηλικία μπορεί να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου χρόνιων νοσημάτων και στη διατήρηση της ανεξαρτησίας και της καλής ποιότητας ζωής.
Η πρωτεΐνη αποκτά ακόμη μεγαλύτερη σημασία
Η Collen συνιστά η πρωτεΐνη να υπάρχει σε κάθε γεύμα της ημέρας, με εξαίρεση ορισμένες περιπτώσεις, όπως άτομα με χρόνια νεφρική νόσο.
«Συνιστώ στους περισσότερους ανθρώπους να καταναλώνουν πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα και σνακ, ώστε να εξασφαλίζουν επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης. Εξαίρεση αποτελούν όσοι πάσχουν από χρόνια νεφρική νόσο, όμως για τη μεγάλη πλειονότητα του γενικού πληθυσμού η κατανάλωση πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα και σνακ είναι μια εξαιρετική σύσταση».
Επιπλέον διατροφικές συνήθειες που κάνουν τη διαφορά
Πέρα από την επαρκή πρόσληψη των παραπάνω θρεπτικών συστατικών, οι ειδικοί προτείνουν και ορισμένες απλές καθημερινές συνήθειες που μπορούν να συμβάλουν στη διατήρηση της καλής υγείας.
Η Julia Zumpano, RD, διαιτολόγος στην Cleveland Clinic, συμβουλεύει: «Φροντίστε να παραμένετε καλά ενυδατωμένοι, να ακολουθείτε ένα παρόμοιο πρόγραμμα γευμάτων κάθε ημέρα, να αποφεύγετε να παραλείπετε γεύματα, να περιορίζετε ή να αποφεύγετε τα σνακ και να δίνετε έμφαση σε τρία ισορροπημένα γεύματα ημερησίως».
5 σημάδια ότι το σώμα σας έχει έλλειψη σε βασικά θρεπτικά συστατικά, σύμφωνα με το Harvard
Παράλληλα, συστήνει τον περιορισμό των υπερεπεξεργασμένων τροφίμων, των ζαχαρούχων αναψυκτικών και των γλυκών αρτοσκευασμάτων. Αν η κάλυψη των διατροφικών αναγκών αποδεικνύεται δύσκολη, η καθοδήγηση από διαιτολόγο ή διατροφολόγο μπορεί να βοηθήσει στην προσαρμογή της καθημερινής διατροφής στις ανάγκες κάθε ανθρώπου.