Η υγεία του εντέρου επηρεάζει την ενέργεια, την άμυνα, το δέρμα και τη μακροζωία, αλλά αλλάζει σημαντικά με την ηλικία. Πώς επηρεάζει η γήρανση το μικροβίωμα του εντέρου και ποια είναι τα 5 βήματα που μπορείτε να ακολουθείσετε για ανθεκτικό και υγιές έντερο.
«Είμαι γαστρεντερολόγος – Αυτά είναι τα 5 σημάδια που δείχνουν ότι έχετε πρόβλημα στο έντερο»
Γιατί η υγεία του εντέρου γίνεται πιο σημαντική με την ηλικία
Αν έχετε χαμηλά επίπεδα ενέργειας, φούσκωμα, ασθενές ανοσοποιητικό, δερματικά προβλήματα ή άγχος, τότε μπορεί να οφείλεται το έντερό σας. Σύμφωνα με τη Βρετανή Shona Wilkinson, διατροφολόγο, η υγεία του εντέρου γίνεται ολοένα και πιο σημαντική καθώς μεγαλώνουμε. Κι όμως, είναι ένα μέρος του σώματος που συχνά παραβλέπουμε.
«Οι περισσότεροι ξεχνούν ότι το έντερο δεν χωνεύει μόνο το φαγητό που τρώμε», λέει, σύμφωνα με το Fit & Well. «Η υγεία του εντέρου επηρεάζει την ενέργεια, τη συγκέντρωση, το ανοσοποιητικό σας σύστημα, την ικανότητά σας να κοιμηθείτε και πολλά άλλα».
Με την πάροδο του χρόνου, η ποικιλομορφία του μικροβιώματος μειώνεται, η κινητικότητα του εντέρου επιβραδύνεται και η παραγωγή γαστρικού οξέος μειώνεται—παράγοντες που μπορούν να οδηγήσουν σε φλεγμονή, ελλείψεις θρεπτικών συστατικών και επιδείνωση της γενικής ευεξίας.
«Η διατήρηση της υγείας του εντέρου καθώς μεγαλώνουμε είναι κρίσιμη για τη λειτουργία του ανοσοποιητικού, την υγεία του δέρματος, την μεταβολική ισορροπία, την καθημερινή άνεση αλλά και την ψυχική μας υγεία».
Πώς αλλάζει η υγεία του εντέρου καθώς μεγαλώνουμε
Καθώς μεγαλώνουμε, η υγεία του εντέρου αλλάζει φυσιολογικά—και πρόσφατες έρευνες δείχνουν πως αυτές οι αλλαγές μπορούν να επηρεάσουν τα πάντα, από το ανοσοποιητικό και την ενέργεια μέχρι την υγεία του εγκεφάλου και τη μακροζωία. Οι επιστήμονες έχουν διαπιστώσει ότι η γήρανση συνδέεται με μείωση των ωφέλιμων βακτηρίων του εντέρου, αυξημένη φλεγμονή και μειωμένη παραγωγή προστατευτικών ενώσεων όπως τα βραχείας αλύσου λιπαρά οξέα.
Σύμφωνα με μελέτη του 2025 με τίτλο «Aging through the lens of the gut microbiome», η γήρανση σχετίζεται με αλλαγές στη σύνθεση του μικροβιώματος του εντέρου, που χαρακτηρίζονται από αύξηση των προφλεγμονωδών βακτηρίων και μείωση των ωφέλιμων μικροβίων. Αυτές οι μικροβιακές μεταβολές συμβάλλουν στη φλεγμονώδη γήρανση (inflammaging), τη χρόνια ήπια φλεγμονή που παρατηρείται συχνά στους ηλικιωμένους και μπορεί να επηρεάσει την υγεία καθώς μεγαλώνουμε.
- Μειωμένη μικροβιακή ποικιλότητα: Λιγότερα είδη βακτηρίων στο έντερο, ειδικά εκείνα που καταπολεμούν τη φλεγμονή.
- Ασθενέστερη εντερική επένδυση: Η ηλικία αυξάνει τη διαπερατότητα του εντέρου («διαρρέον έντερο»), που μπορεί να οδηγήσει σε χρόνια φλεγμονή.
- Λιγότεροι ωφέλιμοι μεταβολίτες: Οι ηλικιωμένοι παράγουν λιγότερα βραχείας αλύσου λιπαρά οξέα (όπως οξικό), που προστατεύουν την καρδιά και τον εγκέφαλο.
- Αυξημένος κίνδυνος ευπάθειας: Η ανισορροπία του εντέρου συνδέεται με απώλεια μυϊκής μάζας, προβλήματα μνήμης και μικρότερο προσδόκιμο ζωής.
- Βραδύτερη ανάκαμψη μετά από αντιβιοτικά: Οι ηλικιωμένοι μπορεί να δυσκολεύονται να αποκαταστήσουν το μικροβίωμά τους χωρίς διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες.
Το πλάνο των 5 βημάτων για υγιές έντερο
1. Καταναλώστε καθημερινά τροφές πλούσιες σε προβιοτικά
Ζυμωμένες τροφές όπως το kimchi, το γιαούρτι και το ξινολάχανο περιέχουν φυσικά άφθονα προβιοτικά—τα ωφέλιμα ζωντανά βακτήρια που ενισχύουν την υγεία του εντέρου, λέει η Wilkinson. «Ανεξαρτήτως ηλικίας, προσπαθήστε να προσθέσετε τουλάχιστον μία τροφή πλούσια σε προβιοτικά στη διατροφή σας κάθε μέρα, για να αποκαταστήσετε την ισορροπία του μικροβιώματος και να στηρίξετε την πέψη».
2. Περιορίστε τις υπερεπεξεργασμένες τροφές
«Οι υπερεπεξεργασμένες τροφές συχνά περιέχουν πρόσθετα, γαλακτοματοποιητές και υπερβολική ζάχαρη που βλάπτουν το μικροβίωμα και αυξάνουν τη φλεγμονή στο έντερο», προειδοποιεί η Wilkinson. «Καθώς μεγαλώνετε και το σώμα δυσκολεύεται να διασπάσει τις τροφές, είναι σημαντικό να περιορίσετε την κατανάλωση υπερεπεξεργασμένων προϊόντων για να διατηρήσετε την υγεία του εντέρου. Αντί αυτών, προτιμήστε φυσικές, μη επεξεργασμένες τροφές όπου είναι δυνατόν».
3. Μείνετε ενυδατωμένοι
«Η επαρκής ενυδάτωση είναι σημαντική ανεξαρτήτως ηλικίας—αν και μπορεί να παρατηρήσετε ότι χρειάζεται να επισκέπτεστε την τουαλέτα λίγο πιο συχνά όσο μεγαλώνετε. Όσο καλύτερα ενυδατωμένοι είμαστε, τόσο πιο ομαλά λειτουργεί το πεπτικό μας σύστημα—αυτό βοηθά στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας, στηρίζει την επένδυση των εντέρων και διατηρεί τη λειτουργία σε καλό επίπεδο. Είτε είστε 20 ετών είτε πλησιάζετε τα 70, προσπαθήστε να πίνετε πολύ νερό καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας» λέει. Παρόλα αυτά, μην κάνετε υπερβολές, καθώς η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων νερού μπορεί να οδηγήσει σε δηλητηρίαση.
4. Κινηθείτε περισσότερο
«Η σωματική δραστηριότητα ενισχύει την κινητικότητα του εντέρου, μειώνει τη φλεγμονή και προάγει ένα πιο ποικιλόμορφο μικροβίωμα. Ακόμη και ένας καθημερινός περίπατος 30 λεπτών μπορεί να κάνει τεράστια διαφορά στη λειτουργία του εντέρου και στην ευεξία», λέει η Wilkinson.
5. Δώστε προτεραιότητα στον ύπνο
«Η έλλειψη ύπνου μπορεί να έχει εξαιρετικά αρνητική επίδραση στην υγεία του εντέρου», προσθέτει η Wilkinson. «Μπορεί να διαταράξει τη χλωρίδα του εντέρου και να αυξήσει την παραγωγή ορμονών του στρες στο σώμα, κάτι που με τη σειρά του επηρεάζει την πέψη. Αντιμετωπίστε το προσπαθώντας να διατηρήσετε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου, να περιορίσετε τη χρήση οθονών πριν τον ύπνο και να αποφεύγετε την καφεΐνη το απόγευμα ώστε να εξασφαλίσετε έναν ποιοτικό ύπνο».
Πηγές: Fit & Well, NPJ Biofilms and Microbiomes, XHP Publishing, BMC Microbiome, WILEY Online Library, ScienceDirect, ScienceDirect