Μετά τα 50, οι ανάγκες σας ως γυναίκες αλλάζουν — οι μύες, τα οστά, η καρδιά και ο εγκέφαλος ωφελούνται από επιπλέον φροντίδα, ιδιαίτερα μέσω έξυπνης διατροφής και απλών βραδινών συνηθειών. Ειδικός προτείνει έξι εύκολες πρακτικές που μπορούν να γίνουν μέρος της βραδινής σας ρουτίνας για να σας βοηθήσουν να ξεκουράζεστε καλύτερα, να παραμείνετε δυνατές και να προστατεύσετε την υγεία σας σε βάθος χρόνου.
Εμμηνόπαυση και εξάψεις: Ποιο καλοκαιρινό φρούτο ανακουφίζει από τα συμπτώματα
Διατροφή και ευεξία μετά τα 50: 6 πράγματα που πρέπει να συμπεριλάβετε στη βραδινή σας ρουτίνα
Το να κλείσετε τα 50 είναι ένα ορόσημο που αξίζει να γιορτάσετε — έχετε αποκτήσει σοφία, αυτοπεποίθηση και μια πιο ισχυρή αίσθηση του ποια είστε. Όμως, καθώς οι ορμόνες αλλάζουν και το σώμα μεταβάλλεται, οι ανάγκες υγείας εξελίσσονται επίσης, ειδικά όσον αφορά τη διατροφή.
Αυτή η φάση της ζωής φέρνει μεγαλύτερο κίνδυνο για ιατρικές παθήσεις όπως καρδιοπάθειες, οστεοπόρωση και αύξηση βάρους, γεγονός που την καθιστά την τέλεια στιγμή να εστιάσετε στις τροφές και τις συνήθειες που μπορούν να σας βοηθήσουν να νιώσετε καλύτερα από ποτέ. Δείτε ποιες είναι οι απλές διατροφικές αλλαγές που μπορούν να προστατεύσουν την υγεία σας και να σας κρατήσουν δυνατές σε βάθος χρόνου.
«Χρειάζομαι διαφορετικά θρεπτικά συστατικά ως γυναίκα ηλικίας 50+;»
Ναι — οι ανάγκες των γυναικών σε θρεπτικά συστατικά αλλάζουν με την ηλικία, ιδιαίτερα μετά την εμμηνόπαυση, όταν η υγεία των οστών, η μυϊκή δύναμη και η γνωστική λειτουργία χρειάζονται επιπλέον υποστήριξη.
Σύμφωνα με εργασία του 2023 με τίτλο «The Importance of Nutrition in Menopause and Perimenopause—A Review», οι γυναίκες που περνούν την εμμηνόπαυση αντιμετωπίζουν μεγαλύτερο κίνδυνο αύξησης βάρους, καρδιοπαθειών, οστεοπόρωσης και άλλων προβλημάτων υγείας, αλλά η υγιεινή διατροφή και οι αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψή τους.
Η εργασία συνιστά διατήρηση υγιούς βάρους, επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης, ασβεστίου, βιταμίνης D, βιταμίνης C, βιταμινών του συμπλέγματος Β, ωμέγα-3 και φυτικών ινών, περιορισμό ζάχαρης, αλατιού και επεξεργασμένων κρεάτων, καθώς και διατήρηση της σωματικής δραστηριότητας, αποφυγή καπνίσματος και μέτρια κατανάλωση αλκοόλ, ώστε να προστατεύεται η υγεία των γυναικών σε αυτό το στάδιο της ζωής.
Άλλες έρευνες δείχνουν ότι το να εστιάζετε σε ορισμένα θρεπτικά συστατικά μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της γενικής υγείας και στη μείωση των κινδύνων που σχετίζονται με την ηλικία:
- Πρωτεΐνη – για διατήρηση της μυϊκής μάζας και πρόληψη της ευπάθειας
- Ασβέστιο και βιταμίνη D – για διατήρηση της οστικής πυκνότητας και μείωση του κινδύνου καταγμάτων
- Βιταμίνες συμπλέγματος Β (Β12, Β6, φυλλικό οξύ) – για υποστήριξη της υγείας του εγκεφάλου και μείωση της ομοκυστεΐνης
- Μαγνήσιο και ψευδάργυρος – για οστά, ανοσοποιητικό και μεταβολισμό
- Σίδηρος – για πρόληψη της αναιμίας που σχετίζεται με κόπωση και γνωστική έκπτωση
- Φυτικές ίνες και ωμέγα-3 – για υγεία εντέρου, καρδιάς και εγκεφάλου
6 βραδινές συνήθειες για γυναίκες 50+
1. Πιειτε ένα mocktail (χωρίς αλκοόλ)
Αν σας αρέσει ένα ποτό που περιέχει αλκοόλ το βράδυ, σκεφτείτε να το αντικαταστήσετε με ένα mocktail χωρίς αλκοόλ ή με ένα ποτήρι κρασί ή μπύρα χωρίς αλκοόλ. «Οι περισσότερες γυναίκες άνω των 50 παραπονιούνται για αϋπνία και διαταραχές ύπνου λόγω της περιεμμηνόπαυσης και της εμμηνόπαυσης», λέει η Αμερικανή διαιτολόγος Melissa Azzaro, σύμφωνα με το Eating Well. «Συμπτώματα όπως οι εξάψεις και οι νυχτερινές εφιδρώσεις μπορούν να κρατήσουν τις γυναίκες ξύπνιες, και άλλες ορμονικές ανισορροπίες μπορούν να κάνουν δύσκολο το να κοιμηθείτε ένα ολόκληρο βράδυ ποιοτικά».
Γιατί οι γυναίκες έχουν περισσότερα νεύρα όσο μεγαλώνουν – Τι αναφέρει νέα μελέτη
Γι’ αυτό συνιστά οι γυναίκες άνω των 50 να κόβουν το αλκοόλ πριν τον ύπνο. «Ενώ μπορεί να αισθάνεστε ότι σας βοηθά να αποκοιμηθείτε πιο γρήγορα, στην πραγματικότητα οδηγεί σε διακεκομμένο και λιγότερο ξεκούραστο ύπνο», αναφέρει. Οι έρευνες συμφωνούν, καθώς συνδέουν την αυξημένη κατανάλωση αλκοόλ με πιο σύντομο και λιγότερο ποιοτικό ύπνο και ακόμη και με ροχαλητό.
2. Φάτε ένα σνακ πλούσιο σε πρωτεΐνη
«Μετά τα 50, οι γυναίκες χάνουν μυϊκή μάζα πιο γρήγορα λόγω ορμονικών αλλαγών, ειδικά λόγω της μείωσης των επιπέδων οιστρογόνων κατά την εμμηνόπαυση, που επηρεάζει την οστική πυκνότητα και τη μυϊκή δύναμη», λέει η Αμερικανή διαιτολόγος διατροφολόγος Jamie Lee McIntyre. «Η πρωτεΐνη πριν τον ύπνο — όπως το στραγγιστό γιαούρτι, το τυρί cottage ή ένα φυτικό smoothie με πρωτεΐνη — έχει αποδειχθεί ότι υποστηρίζει την επιδιόρθωση και τη σύνθεση των μυών κατά τη διάρκεια της νύχτας, ειδικά όταν συνδυάζεται με ασκήσεις αντίστασης».
Για παράδειγμα, μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνδρες που κατανάλωσαν πρωτεΐνη μετά από βραδινή προπόνηση είχαν υψηλότερα ποσοστά μυϊκής ανάπτυξης και αποκατάστασης από εκείνους που έκαναν βραδινή άσκηση χωρίς να καταναλώσουν πρωτεΐνη. Αν και δεν μπορούμε να πούμε με βεβαιότητα ότι το ίδιο ισχύει για τις γυναίκες, ένα υγιεινό σνακ, πλούσιο σε πρωτεΐνη πριν τον ύπνο αξίζει να το δοκιμάσετε.
3. Βουρτσίστε τα δόντια τους
Αφού φάτε το σνακ σας, ήρθε η ώρα να βουρτσίσετε τα δόντια σας — ακόμη κι αν είστε κουρασμένες και δεν έχετε διάθεση. Το βούρτσισμα πριν τον ύπνο είναι σημαντικό για όλους, αλλά γίνεται ακόμη πιο κρίσιμο όσο μπαίνετε στην έκτη δεκαετία της ζωής σας, καθώς η στοματική υγεία συνδέεται ολοένα και περισσότερο με τη συνολική υγεία όσο μεγαλώνετε.
Προβλήματα όπως η ξηροστομία, η απώλεια δοντιών, οι κοιλότητες, η ουλίτιδα και ο καρκίνος του στόματος είναι πιο συχνοί σε μεγαλύτερες ηλικίες και μπορούν να επηρεάσουν τα δόντια, αλλά και τη διατροφή και την ποιότητα ζωής — και μπορούν ακόμη και να επιδεινώσουν ιατρικές παθήσεις όπως η καρδιοπάθεια και ο διαβήτης. Επιπλέον, όταν τα δόντια σας είναι σε καλή κατάσταση, είναι πιο εύκολο — και πιο ευχάριστο — να τρώτε υγιεινά τρόφιμα όπως φρούτα και λαχανικά.
4. Βάλτε ένα ποτήρι νερό δίπλα στο κρεβάτι σας
Η απλή πράξη του να έχετε ένα ποτήρι νερό δίπλα στο κρεβάτι μπορεί να είναι μία από τις πιο υποτιμημένες συνήθειες για γυναίκες άνω των 50. «Ακόμη κι αν δεν ξυπνήσετε τη νύχτα, οι νυχτερινές εφιδρώσεις μπορούν να σας αφυδατώσουν κατά τη διάρκεια του ύπνου, οπότε είναι πολύ πιθανό να ξυπνάτε ελαφρώς αφυδατωμένες», εξηγεί η Αμερικανή διαιτολόγος Frances Largeman-Roth. «Το να έχετε το νερό ακριβώς δίπλα σας, σας βοηθά να ξεκινήσετε την ενυδάτωση για την ημέρα, πράγμα που σας κάνει να νιώθετε καλύτερα».
Και αν οι εξάψεις είναι πρόβλημα, το να πιείτε λίγο κρύο νερό πριν ξαπλώσετε μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της θερμοκρασίας, σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.
5. Πάρτε γλυκινικό μαγνήσιο
Το μαγνήσιο παίζει κρίσιμο ρόλο στη χαλάρωση των μυών, στη διατήρηση ενός υγιούς νευρικού συστήματος και στη ρύθμιση του ύπνου. Ωστόσο, καθώς μεγαλώνουμε, μπορεί να μην απορροφάτε αυτό το μέταλλο τόσο αποτελεσματικά όσο όταν ήσαστε νεότερες. Και πολλές δεν καταναλώνετε αρκετό μαγνήσιο ώστε να καλύπτετε τις ανάγκες σας.
Εδώ έρχεται το γλυκινικό μαγνήσιο. Αυτή η ιδιαίτερα απορροφήσιμη μορφή μαγνησίου απορροφάται εύκολα από το σώμα για πιο ξεκούραστο ύπνο και συνολική χαλάρωση στο τέλος της ημέρας.
Πέρα από τον ύπνο, αυτό το συμπλήρωμα μπορεί να συμβάλλει στη διατήρηση δυνατών οστών, καθώς το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για την απορρόφηση του ασβεστίου και την οστική ανοργανοποίηση. Η προτεραιοποίηση της υγείας των οστών γίνεται όλο και πιο σημαντική μετά τα 50, ώστε να μειώνεται ο κίνδυνος οστεοπόρωσης και να διατηρείται η κινητικότητα. Έρευνα δείχνει ότι η αυξημένη πρόσληψη μαγνησίου συνδέεται με καλύτερη οστική πυκνότητα στο ισχίο και στον αυχένα του μηριαίου, που είναι βασικές περιοχές για την κινητικότητα και τη δύναμη.
6. Κάντε διαφραγματική αναπνοή
Η διαφραγματική αναπνοή, ή αναπνοή από την κοιλιά, είναι ένας απλός τρόπος να ηρεμήσετε το σώμα και το μυαλό σας. «Αυτή η αργή, εσκεμμένη αναπνοή — εισπνοή από τη μύτη με βαθιά διαστολή της κοιλιάς, ακολουθούμενη από αργή εκπνοή — μπορεί να ηρεμήσει το νευρικό σύστημα και ενδεχομένως να προάγει καλύτερο ύπνο», λέει η Αμερικανή διαιτολόγος Brittany Scanniello, RDN.
Το ρόφημα που βοηθά τις γυναίκες να φτάσουν τα 70 χωρίς χρόνια νόσο
Μπορεί επίσης να υποστηρίξει τη μακροπρόθεσμη υγεία της καρδιάς. Πώς; Το στρες συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο καρδιοπάθειας, που αποτελεί κύρια αιτία θανάτου για τις μεγαλύτερες γυναίκες. Ενθαρρυντικά ερευνητικά στοιχεία έχουν δείξει ότι η διαφραγματική αναπνοή μπορεί να μειώσει τα επίπεδα στρες βελτιώνοντας την αρτηριακή πίεση και τον ρυθμό αναπνοής και μειώνοντας την ορμόνη του στρες, την κορτιζόλη. Αν και απαιτείται περισσότερη έρευνα, το να παίρνετε μερικές βαθιές αναπνοές πριν κοιμηθείτε μπορεί να είναι ένας εύκολος τρόπος να μειώσετε το στρες σας.
Πηγές: Eating Well, PMC, ScienceDirect, The American Journal of Clinical Nutrition, Office of Disease Prevention and Health Promotion, Nature Medicine, PMC