Υπάρχουν έξι πηγές πρωτεΐνης που ξεχωρίζουν για την αντιφλεγμονώδη δράση τους. Δείτε ποιες αξίζει να προσθέσετε στη διατροφή σας για καλύτερη υγεία και ισορροπία.
6 πρωτεΐνες με αντιφλεγμονώδη δράση
Η αντιφλεγμονώδης διατροφή δεν είναι απλώς μια διατροφική τάση. Αποτελεί μια προσέγγιση που μπορεί να ενισχύσει σημαντικά τη συνολική υγεία μειώνοντας τη χρόνια φλεγμονή, μια κατάσταση που σχετίζεται με καρδιαγγειακές παθήσεις, διαβήτη τύπου 2, Alzheimer και άλλες χρόνιες νόσους.
Η φλεγμονή είναι μια φυσιολογική αντίδραση του ανοσοποιητικού συστήματος, αλλά όταν παραμένει υψηλή για παρατεταμένο χρονικό διάστημα μπορεί να βλάψει κύτταρα και ιστούς. Με τη σταδιακή ενσωμάτωση τροφών πλούσιων σε αντιοξειδωτικά, φυτικές ίνες, ωμέγα‑3 λιπαρά οξέα και φυτοχημικά, όπως ψάρια πλούσια σε ωμέγα‑3, λαχανικά, φρούτα, ξηροί καρποί και ελαιόλαδο, μειώνονται οι δείκτες φλεγμονής και ενισχύεται η λειτουργία του μεταβολισμού και του ανοσοποιητικού συστήματος. Αυτή η ολιστική προσέγγιση στο φαγητό, παράλληλα με την αποφυγή επεξεργασμένων τροφών και ζάχαρης, μπορεί να συμβάλει σημαντικά στη βελτίωση τόσο της ποιότητας όσο και της διάρκειας ζωής, σύμφωνα με το Hopkins Medicine.
Σύμφωνα με πρόσφατες επιστημονικές ανασκοπήσεις, διατροφές που χαρακτηρίζονται ως αντιφλεγμονώδεις, με έμφαση σε πλούσιες τροφές σε ωμέγα‑3 λιπαρά οξέα, αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες, έχουν συσχετιστεί με μείωση σημαντικών βιοδεικτών φλεγμονής όπως η C‑αντιδρώσα πρωτεΐνη (CRP) και κυτταροκίνες, οι οποίες εμπλέκονται στην ανάπτυξη χρόνιων παθήσεων, συμπεριλαμβανομένων των καρδιαγγειακών νόσων και της μεταβολικής δυσλειτουργίας. Μάλιστα, σε μελέτη του Nutrients που συνοψίζει τα δεδομένα από πολυάριθμες δημοσιευμένες εργασίες, η τακτική κατανάλωση αντιφλεγμονωδών τροφών ήταν συνδεδεμένη με χαμηλότερα επίπεδα φλεγμονής στους συμμετέχοντες, υπογραμμίζοντας ότι η επιλογή της «σωστής» διατροφικής σύνθεσης μπορεί να αποτελεί θεμελιώδες εργαλείο πρόληψης και διαχείρισης χρόνιων ασθενειών.
Ας δούμε αναλυτικά ποιες τροφές μας βοηθούν να καταπολεμήσουμε τις φλεγμονές.
Το νόστιμο τυρί με την περισσότερη πρωτεΐνη και τις λιγότερες θερμίδες, σύμφωνα με ειδικό
1. Λιπαρά ψάρια
Τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, οι σαρδέλες, η πέστροφα και το σκουμπρί είναι από τις καλύτερες πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων με αντιφλεγμονώδη δράση. Επιπλέον, περιέχουν σελήνιο, ένα μέταλλο με ισχυρές αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.
Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση λιπαρών ψαριών μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των δεικτών φλεγμονής, όπως η C-αντιδρώσα πρωτεΐνη (CRP), σε ορισμένους πληθυσμούς και ίσως να προστατεύει από ασθένειες που σχετίζονται με φλεγμονή, όπως ορισμένοι τύποι καρκίνου.
Ο Αμερικανικός Καρδιολογικός Σύλλογος (AHA) συνιστά να καταναλώνετε τουλάχιστον δύο μερίδες (περίπου 85 γραμμάρια η καθεμία) ψαριών, ειδικά λιπαρών, κάθε εβδομάδα.
2. Φασόλια και φακές
Τα φασόλια και οι φακές είναι εξαιρετικές πηγές φυτικής πρωτεΐνης. Ένα φλιτζάνι φακές, για παράδειγμα, προσφέρει σχεδόν 18 γραμμάρια πρωτεΐνης. Είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες, βασικό στοιχείο σε αντιφλεγμονώδεις διατροφές. Έρευνες δείχνουν ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή υποστηρίζοντας την υγεία του εντέρου, σταθεροποιώντας τα επίπεδα σακχάρου και βοηθώντας στην πρόληψη της αύξησης βάρους.
Επιπλέον, τα φασόλια και οι φακές περιέχουν ισχυρά αντιοξειδωτικά, όπως τα πολυφαινόλες kaempferol και cyanidin, που βοηθούν στην καταπολέμηση της φλεγμονής και προστατεύουν τα κύτταρα από βλάβες.
Ένας απλός τρόπος για να ενισχύσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης και φυτικών ινών είναι να προσθέσετε φασόλια και φακές σε σούπες, σαλάτες ή πιάτα με ρύζι.
3. Ζυμωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα
Εκτός από την παροχή ποιοτικής πρωτεΐνης, τα ζυμωμένα γαλακτοκομικά όπως το κεφίρ, το cottage cheese και το γιαούρτι περιέχουν ενώσεις με αντιφλεγμονώδη δράση που προάγουν τη συνολική υγεία.
Το γιαούρτι, το cottage cheese και το κεφίρ, ένα ζυμωμένο ρόφημα γιαουρτιού, είναι πλούσιες πηγές προβιοτικών. Τα προβιοτικά είναι ζωντανοί μικροοργανισμοί που υποστηρίζουν την υγεία του εντέρου και μειώνουν τη φλεγμονή μειώνοντας τα βακτήρια που την προκαλούν, ρυθμίζοντας την ανοσολογική απόκριση και βελτιώνοντας την ισορροπία της μικροχλωρίδας του εντέρου.
Απολαύστε γιαούρτι, cottage cheese ή κεφίρ μόνο του ή με φρούτα, ξηρούς καρπούς ή σπόρους για ένα ισορροπημένο, αντιφλεγμονώδες πρωινό ή σνακ.
4. Ξηροί καρποί και σπόροι
Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι όπως τα αμύγδαλα, οι σπόροι κολοκύθας και οι chia είναι πλούσιοι σε θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά που βοηθούν στη ρύθμιση της φλεγμονής και στην προστασία από σχετικές ασθένειες.
Οι σπόροι κολοκύθας είναι πλούσιοι σε πολυφαινόλες που προστατεύουν από κυτταρικές βλάβες.
Οι σπόροι chia είναι καλή πηγή σεληνίου, ένα μέταλλο με αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, ενώ τα αμύγδαλα είναι πλούσια σε βιταμίνη Ε, ένα αντιοξειδωτικό που καταπολεμά τη φλεγμονή.
Δοκιμάστε να προσθέσετε ξηρούς καρπούς ή σπόρους στη βρόμη, τις σαλάτες ή το γιαούρτι, ή να τους καταναλώσετε με ένα φρέσκο φρούτο ως ισορροπημένο σνακ.
Πόσα αυγά μπορείτε να τρώτε καθημερινά με ασφάλεια για να λάβετε τη μέγιστη πρωτεΐνη
5. Tofu και tempeh
Οι φυτοφαγικές διατροφές, όπως αυτές που περιλαμβάνουν πρωτεΐνες σόγιας όπως το tofu και το tempeh, έχουν συσχετιστεί με μείωση της χρόνιας φλεγμονής. Οι πρωτεΐνες σόγιας περιέχουν ισοφλαβόνες, φυτικές ενώσεις με αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.
Η κατανάλωση τροφών από σόγια μπορεί να βοηθήσει στη μείωση δεικτών φλεγμονής όπως η CRP, ενώ η αντικατάσταση του κόκκινου κρέατος με φυτικές πρωτεΐνες μπορεί να ενισχύσει ακόμη περισσότερο αυτή την επίδραση.
Χρησιμοποιήστε tofu ή tempeh ως υποκατάστατο πρωτεΐνης σε stir-fries ή bowls με δημητριακά.
6. Αυγά
Τα ολόκληρα αυγά είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και αποτελούν εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης. Αν και τα ασπράδια περιέχουν πρωτεΐνη, ο κρόκος περιέχει το μεγαλύτερο μέρος των θρεπτικών συστατικών του αυγού. Εκεί βρίσκονται οι βιταμίνες Α, D και E, καθώς και σελήνιο, λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, όλα με αντιφλεγμονώδη και αντιοξειδωτική δράση.
Έρευνες υποδεικνύουν ότι η κατανάλωση ολόκληρων αυγών σε ισορροπημένες ή χαμηλές σε υδατάνθρακες δίαιτες μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής.
Απολαύστε ολόκληρα αυγά βραστά ως σνακ πλούσιο σε πρωτεΐνη ή μαγειρεμένα (σκραμπλ, ποσέ ή τηγανητά) για ένα υγιεινό πρωινό.
4 τροφές με περισσότερη πρωτεΐνη από ένα στήθος κοτόπουλου
Πηγές πρωτεΐνης που πρέπει να περιορίζετε
Αν και η πρωτεΐνη είναι σημαντική για την υγεία των μυών και των οστών, όπως και για τον κορεσμό και τη ρύθμιση του σακχάρου, δεν έχουν όλες οι πρωτεϊνούχες τροφές την ίδια επίδραση στη φλεγμονή.
Τα κόκκινα και επεξεργασμένα κρέατα, όπως μπέικον, λουκάνικα, hot dog και αλλαντικά, συνδέονται σταθερά με αυξημένα επίπεδα φλεγμονωδών δεικτών, ειδικά όταν καταναλώνονται συστηματικά.
Glucose Goddess: Κορυφαία ειδικός αποκαλύπτει πώς να ρυθμίσουμε το σάκχαρο με 3 απλές κινήσεις
Αυτές οι τροφές αυξάνουν επίσης τα επίπεδα του Ν-οξειδίου της τριμεθυλαμίνης (ΤΜΑΟ), μιας ένωσης που παράγεται στο έντερο και σχετίζεται με φλεγμονή και αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.