Υπάρχουν τροφές που περιέχουν ακόμη περισσότερο ασβέστιο από ένα ποτήρι γάλα. Δείτε 8 επιλογές που μπορούν να ενισχύσουν την πρόσληψη ασβεστίου και να συμβάλουν στην υγεία των οστών.
Το νόστιμο τυρί με την περισσότερη πρωτεΐνη και τις λιγότερες θερμίδες, σύμφωνα με ειδικό
Το ασβέστιο δεν βρίσκεται μόνο στο γάλα
Ίσως γνωρίζετε ότι το ασβέστιο είναι ένα σημαντικό μέταλλο για τη δημιουργία και τη διατήρηση ισχυρών οστών και δοντιών. Ωστόσο, τα οφέλη αυτού του μετάλλου ξεπερνούν κατά πολύ μόνο την υγεία των οστών.
«Το ασβέστιο παίζει σημαντικό ρόλο σε λειτουργίες του οργανισμού, όπως στο να βοηθά την καρδιά μας να χτυπά κανονικά, να επιτρέπει στους μύες και στα νεύρα μας να λειτουργούν σωστά και να βοηθά το αίμα μας να πήζει μετά από έναν τραυματισμό», αναφέρει η Diane Han, MPH, RD, διαιτολόγος διαχείρισης βάρους με έδρα το San Francisco, CA και ιδρύτρια του Woking Balance Wellness.
«Το ασβέστιο συμβάλλει επίσης στην απελευθέρωση ορμονών και ορισμένες έρευνες υποδηλώνουν ότι η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου μπορεί να βοηθήσει στην υποστήριξη υγιών επιπέδων αρτηριακής πίεσης», προσθέτει η Alison Ellis, MSc, RD, διαιτολόγος και ιδρύτρια του The Toddler Kitchen στη Victoria, BC.
Ωστόσο, υπάρχουν πολλά άλλα τρόφιμα που στην πραγματικότητα αποτελούν καλύτερες πηγές ασβεστίου από το γάλα. «Το γάλα είναι συχνά το πρώτο τρόφιμο που σκεφτόμαστε για το ασβέστιο, αλλά υπάρχουν πολλές εξαιρετικές επιλογές για να διαλέξετε», αναφέρει η Ellis. Ας δούμε ποια είναι αυτά!
Βιταμίνη D + ασβέστιο: Πώς να τα παίρνετε για να ενισχύσετε τα οστά σας – Σε ποιες τροφές υπάρχουν;
8 τρόφιμα που έχουν περισσότερο ασβέστιο από ένα ποτήρι γάλα
Όσον αφορά τις ανάγκες σε ασβέστιο, οι ενήλικες γυναίκες χρειάζονται περίπου 1.200 mg την ημέρα, ενώ οι ενήλικες άνδρες έως την ηλικία των 70 ετών χρειάζονται 1.000 mg ημερησίως (και 1.200 mg στη συνέχεια). Τα ακόλουθα οκτώ τρόφιμα περιέχουν εντυπωσιακά περισσότερο ασβέστιο από ένα ποτήρι αγελαδινού γάλακτος, βοηθώντας σας να καλύπτετε αυτές τις ανάγκες πιο εύκολα… και τα περισσότερα από αυτά είναι δεν είναι γαλακτοκομικά!
Σφιχτό τόφου
Περιεκτικότητα σε ασβέστιο: 506 mg ανά 1 φλιτζάνι
Αν και συχνά θεωρείται εξαιρετική φυτική πηγή πρωτεΐνης, βιταμινών του συμπλέγματος Β και σιδήρου, το τόφου αποτελεί επίσης εξαιρετική πηγή ασβεστίου, με πάνω από 500 mg του μετάλλου ανά φλιτζάνι. «Το θειικό ασβέστιο χρησιμοποιείται συχνά ως πηκτικό στη διαδικασία παραγωγής του τόφου, γεγονός που αυξάνει την περιεκτικότητά του σε ασβέστιο. Είναι σημαντικό να σημειώσετε ότι δεν είναι όλα τα τόφου εμπλουτισμένα με ασβέστιο, επομένως φροντίστε να ελέγχετε τη διατροφική ετικέτα», εξηγεί η Ellis. Η ολοκληρωμένη διατροφική του αξία, η ουδέτερη γεύση και η ικανοποιητική υφή του σφιχτού τόφου το καθιστούν νόστιμη προσθήκη σε πολλές συνταγές.
Λαχανίδα
Περιεκτικότητα σε ασβέστιο: 425 mg ανά 1 φλιτζάνι
Αν και ελαφρώς λιγότερο δημοφιλής από το kale ή το σπανάκι, η λαχανίδα είναι εξίσου θρεπτική. «Αποτελεί καλή πηγή βιταμίνης Κ και ασβεστίου για την υγεία των οστών, αντιοξειδωτικών όπως β-καροτένιο και βιταμίνη C για αντιφλεγμονώδη υποστήριξη και έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, καθιστώντας την κατάλληλη για τη διαχείριση του διαβήτη», αναφέρει η Han. Αυτά τα σκούρα φυλλώδη λαχανικά συχνά μαγειρεύονται αργά με καρυκεύματα για να αναδείξουν πλούσια, αλμυρή γεύση. Ωστόσο, είναι επίσης νόστιμα όταν σοτάρονται γρήγορα με σκόρδο και λεμόνι ή όταν προστίθενται σε ζυμαρικά και σούπες.
Το νόστιμο τυρί που ενισχύει την υγεία των οστών σε κάθε ηλικία – Καλύτερο και από το γάλα
Σαρδέλες
Περιεκτικότητα σε ασβέστιο: 351 mg ανά 100 γρ.
Ένα ενδιαφέρον στοιχείο για τα μικρά κονσερβοποιημένα ψάρια όπως οι σαρδέλες είναι ότι συσκευάζονται με τα κόκαλά τους άθικτα, με αποτέλεσμα εξαιρετικά υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο. «Τα κόκαλα είναι μαλακά και ασφαλή για κατανάλωση επειδή μαγειρεύονται σε υψηλές θερμοκρασίες κατά τη διαδικασία κονσερβοποίησης», αναφέρει η Ellis. Αλλά το ασβέστιο δεν είναι το μόνο αξιοσημείωτο θρεπτικό συστατικό αυτών των γευστικών ψαριών.
«Οι κονσερβοποιημένες σαρδέλες είναι επίσης πλούσιες σε πρωτεΐνη, καρδιοπροστατευτικά ωμέγα-3 λιπαρά, βιταμίνη D και σίδηρο», συνεχίζει η Ellis. Αν και ορισμένοι μπορεί να διστάζουν να τις χρησιμοποιήσουν στη μαγειρική, είναι ιδιαίτερα ευέλικτες. «Μου αρέσει να τις σοτάρω με λίγο ελαιόλαδο και λεμόνι για ζυμαρικά ή να τις προσθέτω απευθείας από την κονσέρβα σε τοστ με αβοκάντο», μοιράζεται η Ellis.
6 τροφές πλούσιες σε ασβέστιο για δυνατά οστά και για να προλάβετε την οστεοπόρωση
Αμύγδαλα
Περιεκτικότητα σε ασβέστιο: 363 mg ανά 1 φλιτζάνι
Όταν πρόκειται για γεύση και θρεπτική αξία, υπάρχουν πάρα πολλοί λόγοι για να αγαπήσετε τα αμύγδαλα.
«Είναι πλούσια σε φυτική πρωτεΐνη, υγιεινά λιπαρά, φυτικές ίνες και βιταμίνη Ε, γεγονός που τα καθιστά εξαιρετική τροφή για τακτική κατανάλωση», αναφέρει η Ellis, καθώς αυτά τα θρεπτικά συστατικά υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς, του εντέρου, του ανοσοποιητικού συστήματος και των ιστών.
Ωστόσο, αυτοί οι ξηροί καρποί αποτελούν επίσης εξαιρετική πηγή ασβεστίου, προσφέροντας περισσότερο από το μέταλλο, φλιτζάνι προς φλιτζάνι, σε σύγκριση με το γάλα. Και υπάρχουν πολλοί τρόποι να απολαμβάνετε τα αμύγδαλα. «Μπορείτε να τα καταναλώνετε σε αρτοσκευάσματα που παρασκευάζονται με αλεύρι αμυγδάλου, βουτώντας μήλα σε βούτυρο αμυγδάλου ή απολαμβάνοντάς τα ψημένα μόνα τους ή σε μείγμα ξηρών καρπών», προτείνει η Han.
Τυρί φέτα
Περιεκτικότητα σε ασβέστιο: 490 mg ανά 100 γρ.
Παρόλο που αυτή η λίστα αποτελείται σχεδόν εξ ολοκλήρου από τρόφιμα χωρίς γαλακτοκομικά, το τυρί φέτα είναι μια επιλογή που αξίζει να αναφερθεί λόγω της περιεκτικότητάς του σε ασβέστιο, καθώς προσφέρει σχεδόν 500 mg σε περίπου 100 γραμμάρια.
«Το τυρί φέτα αποτελεί καλή πηγή πρωτεΐνης, ασβεστίου και προβιοτικών, που βοηθούν στην υποστήριξη της διαχείρισης του βάρους, της υγείας των οστών και της πέψης. Είναι επίσης χαμηλότερο σε λιπαρά και θερμίδες, καθιστώντας το πιο υγιεινή επιλογή τυριού για τη διαχείριση του βάρους και την υγεία των οστών», εξηγεί η Han. Είναι ιδιαίτερα γευστικό όταν προστίθεται σε ζυμαρικά, σαλάτες, ντιπ, σάλτσες και πιάτα με αυγά.
Συμπληρώματα ασβεστίου: Ποια είναι η καλύτερη ώρα για να τα παίρνετε, σύμφωνα με ειδικούς
Σπόροι Chia
Περιεκτικότητα σε ασβέστιο: 333 mg ανά 4 κουταλιές της σούπας
«Αυτοί οι θρεπτικοί σπόροι περιέχουν μεγάλη ποσότητα ασβεστίου, με 333 mg σε μόλις τέσσερις κουταλιές της σούπας», αναφέρει η Ellis. Ωστόσο, οι σπόροι chia περιέχουν και πολλά ακόμη πολύτιμα θρεπτικά συστατικά.
«Οι σπόροι chia είναι πλούσιοι σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, αντιοξειδωτικά, πρωτεΐνη και φυτικές ίνες, υποστηρίζοντας τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και τη διαχείριση του βάρους», προσθέτει η Han.
Η ουδέτερη γεύση και η τραγανή υφή τους τους καθιστούν νόστιμη προσθήκη σε πολλές συνταγές. «Η παρασκευή μαρμελάδας φράουλας με σπόρους chia είναι ένας από τους αγαπημένους μου τρόπους χρήσης τους, αλλά μπορούν επίσης εύκολα να προστεθούν σε γκρανόλα, smoothies ή να πασπαλιστούν πάνω από σαλάτα ή stir-fry», προτείνει η Ellis. Εν τω μεταξύ, η Han προτιμά να τους προσθέτει σε overnight oats.
Κονσερβοποιημένος σολομός
Περιεκτικότητα σε ασβέστιο: 362 mg ανά 20ο γρ
Ως ακόμη μία επιλογή κονσερβοποιημένου ψαριού, ο σολομός μπορεί επίσης να αποτελέσει εξαιρετική επιλογή όταν δίνετε προτεραιότητα στην πρόσληψη ασβεστίου. «Ο κονσερβοποιημένος σολομός με κόκαλα αποτελεί άλλη μία εξαιρετική πηγή ασβεστίου, προσφέροντας 362 mg ανά μερίδα 200 γρ..
Είναι επίσης «πλούσιος σε πρωτεΐνη και παρέχει βιταμίνη D και ωμέγα-3 λιπαρά», αναφέρει η Ellis. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς, του ανοσοποιητικού συστήματος και των μυών. Επιπλέον, υπάρχουν πολλοί τρόποι να χρησιμοποιήσετε αυτό το προσιτό προϊόν στην κουζίνα (αφού αφαιρεθούν τα κόκαλα με τα οποία συσκευάζεται, φυσικά).
«Ένα από τα αγαπημένα μου γεύματα είναι μια απλή σαλάτα με κονσερβοποιημένο σολομό, κάρι, σταφίδες και μήλο σε κύβους, τυλιγμένη σε τορτίγια ολικής άλεσης», προσθέτει η Ellis. Ο κονσερβοποιημένος σολομός μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί για μπιφτέκια σολομού, σαλάτες, ζυμαρικά και φαγητά φούρνου.
Μαγνήσιο, ασβέστιο, βιταμίνη D και άλλα 3 κοινά συμπληρώματα που μπορεί να γίνουν επικίνδυνα
Εμπλουτισμένα φυτικά ροφήματα
Περιεκτικότητα σε ασβέστιο: 379 mg ανά 1 φλιτζάνι
Και τέλος, παρόλο που συχνά συγκρίνονται με το αγελαδινό γάλα, πολλά εμπλουτισμένα φυτικά ροφήματα υπερτερούν των γαλακτοκομικών όσον αφορά το ασβέστιο, τη βιταμίνη D, τη βιταμίνη B12 και ακόμη και την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη (ανάλογα με τη μάρκα).
Αυτό τα καθιστά εξαιρετικές εναλλακτικές επιλογές χωρίς γαλακτοκομικά, που εξακολουθούν να υποστηρίζουν την υγεία των οστών, τον μεταβολισμό, την καρδιά και τους ιστούς.
«Τα εμπλουτισμένα φυτικά ροφήματα, όπως το γάλα αμυγδάλου, βρώμης ή σόγιας, αποτελούν εξαιρετικές επιλογές χωρίς γαλακτοκομικά. Μου αρέσει να χρησιμοποιώ εμπλουτισμένο γάλα αμυγδάλου σε smoothies ή βρώμη για κρεμώδη υφή ή να το προσθέτω στον καφέ για ένα δροσιστικό iced latte», αναφέρει η Ellis.