Οι Ιάπωνες αγαπούν ιδιαίτερα αυτό το όσπριο, το οποίο εκτιμάται σε όλη την Ανατολική Ασία και τα Ιμαλάια για τη χαρακτηριστική του γεύση και το έντονο χρώμα του. Γνωστό κυρίως για την κόκκινη ποικιλία του, αποτελεί βασικό συστατικό σε πολλές παραδοσιακές συνταγές και γλυκίσματα εδώ και αιώνες. Ποιο είναι το αγαπημένο όσπριο των Ιαπώνων και ποια είναι τα οφέλη του για την υγεία;
Ποιο είναι το αγαπημένο όσπριο των Ιαπώνων και ποια τα οφέλη του για την υγεία
Το αγαπημένο όσπριο των Ιαπώνων είναι ένα μικρό φασόλι που καλλιεργείται ευρέως σε ολόκληρη την Ανατολική Ασία και τα Ιμαλάια. Αν και εμφανίζεται σε διάφορα χρώματα, η κόκκινη ποικιλία είναι η πιο αναγνωρίσιμη και αγαπητή. Εκτός από τη χαρακτηριστική του γεύση, συνδέεται με πληθώρα οφελών για την υγεία, όπως υποστήριξη της καρδιάς, διαχείριση βάρους, βελτίωση της πέψης και ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα. Η ευελιξία του το καθιστά εύκολο στην ενσωμάτωση σε μια ευρεία γκάμα πιάτων Και το καλύτερο; Είναι πεντανόστιμο.
Γιατί ξεχωρίζει;
Σύμφωνα με τη δημοσίευση του 2022 με τίτλο «Nutritional Composition, Efficacy, and Processing of Vigna angularis (Adzuki Bean) for the Human Diet: An Overview», τα φασόλια αζούκι είναι πλούσια σε άμυλο και περιέχουν πρωτεΐνες με καλά ισορροπημένο προφίλ αμινοξέων—ιδιαίτερα πλούσια σε λυσίνη—κάνοντάς τα μια πολύτιμη προσθήκη για τη διατροφή μας.
Οι συγγραφείς επισημαίνουν επίσης ότι τα φασόλια αζούκι και τα εκχυλίσματά τους διαθέτουν αντιοξειδωτικές, αντιβακτηριακές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και έχουν δείξει υποσχέσεις στην πρόληψη ή αντιμετώπιση παθήσεων όπως ο διαβήτης, η διαβητική νεφροπάθεια, η παχυσαρκία και η γνωστική έκπτωση που προκαλείται από δίαιτες πλούσιες σε λιπαρά.
Συνολικά, τα φασόλια αζούκι συγκρίνονται ως καλύτερα από άλλα όσπρια—προσφέροντας παρόμοια ποσότητα πρωτεΐνης και φυτικών ινών, πλουσιότερα μικροθρεπτικά και βιοδραστικά συστατικά, χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και ισχυρή υποστήριξη από σύγχρονες έρευνες σε μεταβολισμό και υγεία εντέρου—αν και οι μελέτες σε ανθρώπους παραμένουν περιορισμένες.
Διατροφική αξία
Όπως τα περισσότερα φασόλια, τα φασόλια αζούκι είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνη, σύνθετους υδατάνθρακες και ευεργετικές φυτικές ενώσεις.
Μία μερίδα 100 γραμμαρίων περιέχει:
- Θερμίδες: 128
- Πρωτεΐνη: 7,5 γραμμάρια
- Λιπαρά: Λιγότερο από 1 γραμμάριο
- Υδατάνθρακες: 25 γραμμάρια
- Φυτικές ίνες: 7,3 γραμμάρια
- Φολικό οξύ: 30% της ημερήσιας αξίας (DV)
- Μαγγάνιο: 29% DV
- Φωσφόρος: 17% DV
- Κάλιο: 15% DV
- Χαλκός: 15% DV
- Μαγνήσιο: 13% DV
- Ψευδάργυρος: 12% DV
- Σίδηρος: 11% DV
- Θειαμίνη: 8% DV
- Βιταμίνη B6: 5% DV
- Ριβοφλαβίνη: 4% DV
- Νιασίνη: 4% DV
- Παντοθενικό οξύ: 4% DV
- Σελήνιο: 2% DV
Τα φασόλια αζούκι προσφέρουν επίσης υψηλές ποσότητες αντιοξειδωτικών, τα οποία είναι φυτικές ενώσεις που μπορούν να προστατέψουν το σώμα από τη γήρανση και τις ασθένειες. Μελέτες δείχνουν ότι τα φασόλια αζούκι μπορεί να περιέχουν έως και 29 διαφορετικούς τύπους αντιοξειδωτικών, γεγονός που τα καθιστά μία από τις πιο πλούσιες τροφές σε αντιοξειδωτικά.
Ωστόσο, όπως συμβαίνει με όλα τα φασόλια, περιέχουν και αντιθρεπτικά συστατικά, τα οποία περιορίζουν την ικανότητα του οργανισμού να απορροφήσει μέταλλα από τα φασόλια. Το μούλιασμα, η βλάστηση και η ζύμωση των φασολιών πριν την κατανάλωση είναι τρεις αποτελεσματικοί τρόποι για να μειωθούν τα αντιθρεπτικά και να γίνει η πέψη ευκολότερη.
Οφέλη για την υγεία
1. Βελτιώνουν την πέψη
Τα φασόλια αζούκι μπορούν να βελτιώσουν την πέψη και την υγεία του εντέρου. Αυτό οφείλεται κυρίως στο ότι είναι ιδιαίτερα πλούσια σε διαλυτές ίνες και ανθεκτικό άμυλο. Οι ίνες αυτές περνούν άπεπτες από το πεπτικό σύστημα μέχρι να φτάσουν στο παχύ έντερο, όπου λειτουργούν ως τροφή για τα καλά βακτήρια του εντέρου.
Όταν τα φιλικά βακτήρια τρέφονται με αυτές τις ίνες, παράγουν λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας — όπως το βουτυρικό — τα οποία σχετίζονται με καλύτερη εντερική υγεία και μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου. Επιπλέον, ζωικές μελέτες υποδεικνύουν ότι η υψηλή περιεκτικότητα των φασολιών σε αντιοξειδωτικά μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή στο έντερο, ενισχύοντας περαιτέρω την πέψη.
2. Μειώνουν τον κίνδυνο διαβήτη
Τα φασόλια αζούκι μπορεί επίσης να συμβάλουν στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης διαβήτη τύπου 2. Αυτό οφείλεται εν μέρει στην υψηλή περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες, που βοηθούν στη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη και στη μείωση των αιχμών σακχάρου μετά τα γεύματα. Επιπλέον, μελέτες σε δοκιμαστικούς σωλήνες και σε ζώα αναφέρουν ότι οι πρωτεΐνες που βρίσκονται στα φασόλια αζούκι μπορεί να μπλοκάρουν τη δράση των εντερικών α-γλυκοσιδασών.
Οι α-γλυκοσιδάσες είναι ένζυμα απαραίτητα για τη διάσπαση των σύνθετων υδατανθράκων σε μικρότερα σάκχαρα που απορροφώνται πιο εύκολα. Επομένως, η παρεμπόδιση της δράσης τους μπορεί να μειώσει τις αιχμές του σακχάρου, παρόμοια με κάποια φάρμακα για τον διαβήτη. Τα φασόλια αζούκι είναι επίσης πλούσια σε αντιοξειδωτικά, τα οποία οι ειδικοί πιστεύουν ότι μπορεί να έχουν αντιφλεγμονώδη και αντιδιαβητική δράση.
3. Βοηθούν με την απώλεια βάρους
Τα φασόλια αζούκι είναι πιθανό να βοηθήσουν στην απώλεια περιττού βάρους. Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι ενώσεις που περιέχονται στα φασόλια αζούκι μπορεί να αυξήσουν την έκφραση γονιδίων που μειώνουν την όρεξη και ενισχύουν το αίσθημα κορεσμού. Μελέτες σε δοκιμαστικούς σωλήνες και σε ζώα υποδεικνύουν επίσης ότι ορισμένες ενώσεις από εκχυλίσματα φασολιών αζούκι μπορεί να συμβάλλουν στην απώλεια βάρους.
Επιπλέον, τα φασόλια είναι πλούσια σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες — δύο θρεπτικά συστατικά που έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν την πείνα και αυξάνουν το αίσθημα πληρότητας, οδηγώντας πιθανόν σε μείωση βάρους. Σε μελέτη διάρκειας έξι εβδομάδων, οι συμμετέχοντες που κατανάλωναν τουλάχιστον 1/2 φλιτζάνι (90 γραμμάρια) οσπρίων την ημέρα, έχασαν 2,9 κιλά περισσότερα συγκριτικά με όσους δεν κατανάλωναν καθόλου όσπρια.
Πρόσφατη ανασκόπηση τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων μελετών — το «χρυσό πρότυπο» της διατροφικής έρευνας — ανέφερε ότι τα όσπρια συμβάλλουν στη μείωση του βάρους και του σωματικού λίπους.
4. Βελτιώνουν την υγεία της καρδιάς
Τα φασόλια αζούκι μπορεί να βελτιώσουν την καρδιαγγειακή υγεία. Μελέτες σε δοκιμαστικούς σωλήνες και σε ζώα συνδέουν τα εκχυλίσματα φασολιών αζούκι με χαμηλότερη αρτηριακή πίεση, μειωμένα τριγλυκερίδια, χαμηλότερα επίπεδα ολικής και «κακής» LDL χοληστερόλης — και λιγότερη συσσώρευση λίπους στο ήπαρ.
Μελέτες σε ανθρώπους επίσης δείχνουν σταθερά ότι η τακτική κατανάλωση οσπρίων σχετίζεται με χαμηλότερα επίπεδα χοληστερίνης και μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Σε μικρή μελέτη, γυναίκες που κατανάλωσαν χυμό φασολιών αζούκι για έναν εμμηνορροϊκό κύκλο μείωσαν τα τριγλυκερίδια τους κατά 15,4–17,9%, ενώ στην ομάδα ελέγχου τα επίπεδα αυξήθηκαν.
Επιπλέον, τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες μελέτες αναφέρουν ότι οι δίαιτες πλούσιες σε όσπρια μπορεί να μειώσουν παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις, όπως η αρτηριακή πίεση, η χοληστερίνη και τα τριγλυκερίδια. Τα καρδιοπροστατευτικά οφέλη των οσπρίων, συμπεριλαμβανομένων των φασολιών αζούκι, μπορεί να οφείλονται στην υψηλή περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και άλλες φυτικές ενώσεις.
Άλλα πιθανά οφέλη
Τα φασόλια αζούκι μπορεί να προσφέρουν και άλλα οφέλη. Τα πιο τεκμηριωμένα περιλαμβάνουν:
- Μείωση γενετικών ανωμαλιών: Είναι πλούσια σε φολικό οξύ, ένα θρεπτικό συστατικό σημαντικό κατά την εγκυμοσύνη και σχετιζόμενο με μειωμένο κίνδυνο για δυσπλασίες του νευρικού σωλήνα.
- Καταπολέμηση καρκινικών κυττάρων: Μελέτες σε δοκιμαστικούς σωλήνες δείχνουν ότι τα φασόλια αζούκι ίσως είναι πιο αποτελεσματικά από άλλα φασόλια στην πρόληψη της εξάπλωσης καρκινικών κυττάρων στο έντερο, το στήθος, τις ωοθήκες και τον μυελό των οστών.
- Πιθανή συμβολή στη μακροζωία: Τα φασόλια περιέχουν χαμηλές ποσότητες μεθειονίνης, ένα αμινοξύ. Δίαιτες φτωχές σε μεθειονίνη συνδέονται πιθανώς με αυξημένο προσδόκιμο ζωής.
- Ενίσχυση της υγείας των οστών: Η συχνή κατανάλωση φασολιών μπορεί να ενισχύει τα οστά και να μειώνει τον κίνδυνο καταγμάτων ισχίου.
Ωστόσο, χρειάζονται πιο ισχυρές μελέτες για την επιβεβαίωση αυτών των οφελών.
Πώς να τα συμπεριλάβετε στη διατροφή σας;
Τα φασόλια αζούκι αποτελούν μία διατροφικά πλούσια προσθήκη σε κάθε διατροφή. Μια δημοφιλής παρασκευή τους είναι να βράζονται με ζάχαρη και να πολτοποιούνται σε μια γλυκιά κόκκινη πάστα. Αυτή η πάστα χρησιμοποιείται ως γέμιση σε διάφορα αλμυρά πιάτα και ασιατικά επιδόρπια.
Τα φασόλια αζούκι μπορούν επίσης να αλεστούν σε αλεύρι και να χρησιμοποιηθούν στο ψήσιμο. Επιπλέον, ταιριάζουν πολύ καλά σε σούπες, σαλάτες, τσίλι και πιάτα με ρύζι. Το natto είναι ακόμη ένα τρόφιμο που παρασκευάζεται από φασόλια αζούκι. Αν και συνήθως γίνεται από ζυμωμένη σόγια, κάποιοι προτιμούν τη γεύση των ζυμωμένων φασολιών αζούκι επειδή είναι πιο ήπια.
Πώς να τα προετοιμάσετε
Τα φασόλια αζούκι είναι πολύ απλά στην παρασκευή. Ακολουθούν τα βασικά βήματα:
- Βάλτε τα φασόλια σε ένα σουρωτήρι και ξεπλύνετέ τα με κρύο νερό.
- Αφαιρέστε όσα είναι παραμορφωμένα ή περιέχουν ξένα σωματίδια.
- Τοποθετήστε τα σε μια μεγάλη κατσαρόλα, καλύψτε με αρκετά εκατοστά νερό και μουλιάστε τα για οκτώ ώρες.
- Στραγγίξτε τα φασόλια και ξαναγεμίστε την κατσαρόλα με τουλάχιστον τριπλάσια ποσότητα νερού από τον όγκο των φασολιών.
- Αφήστε τα να πάρουν βράση και μετά σιγοβράστε για 45–60 λεπτά ή μέχρι να μαλακώσουν.
- Χρησιμοποιήστε τα άμεσα ή διατηρήστε τα στο ψυγείο για 3–5 ημέρες. Μπορείτε επίσης να τα καταψύξετε έως και για οκτώ μήνες.
Τα φασόλια αζούκι μπορούν επίσης να φυτρώσουν. Για να το κάνετε αυτό, βάλτε τα μουλιασμένα φασόλια σε ένα γυάλινο βάζο. Καλύψτε το στόμιο με ένα κομμάτι τουλπάνι στερεωμένο με λαστιχάκι ή το μεταλλικό στεφάνι από βάζο. Έπειτα, γυρίστε το βάζο ανάποδα και τοποθετήστε το υπό γωνία ώστε να στραγγίζει και να κυκλοφορεί ο αέρας ανάμεσα στα φασόλια.
Το όσπριο της άνοιξης που βελτιώνει πίεση, χοληστερίνη και βάρος και μειώνει τα συμπτώματα αναιμίας
Ξεπλένετε και στραγγίζετε τα φασόλια δύο φορές την ημέρα για 3–4 ημέρες, τοποθετώντας το βάζο στην ίδια θέση κάθε φορά. Όταν τα φασόλια βγάλουν φύτρα, ξεπλύνετέ τα καλά και αποθηκεύστε τα σε σφραγισμένο δοχείο στο ψυγείο. Καταναλώστε τα φύτρα εντός 2–3 ημερών.