Το τυχερό όσπριο των Βρετανών είναι μικροί βρώσιμοι σπόροι που αναπτύσσονται μέσα σε πράσινους λοβούς και ανήκουν στην οικογένεια των οσπρίων, μαζί με τα φασόλια, τις φακές και τα ρεβίθια. Απέκτησε αυτό το παρατσούκλι επειδή μια παλιά βρετανική δεισιδαιμονία υποστήριζε ότι η εύρεση ενός λοβού που περιείχε εννέα σπόρους έφερνε καλή τύχη, ενώ αν το κρεμούσαν πάνω από μια πόρτα θα μπορούσε ακόμη και να αποκαλύψει την ταυτότητα του μελλοντικού σας συζύγου. Ποια είναι τα οφέλη του για την υγεία;
Αρτηριακή πίεση: Αυτές οι δύο τροφές μειώνουν τον κίνδυνο υπέρτασης κατά 30% – Τι έδειξε μελέτη
Ποιο είναι το τυχερό όσπριο των Βρετανών και ποια τα οφέλη του για την υγεία
Ο αρακάς καλλιεργείται εδώ και χιλιάδες χρόνια σε όλη την Ευρώπη, τη Μεσόγειο και την Ασία και εκτιμάται για τη φυσικά γλυκιά του γεύση, την ευέλικτη υφή του και το ευρύ φάσμα των μαγειρικών χρήσεών του. Διαφορετικές ποικιλίες, όπως ο κοινός αρακάς, ο χιονάτος αρακάς (snow peas) και ο sugar snap αρακάς, μπορούν να καταναλωθούν σε σούπες, μαγειρευτά, σαλάτες, πιάτα με ρύζι και σε πολλές διεθνείς συνταγές.
Στην Ελλάδα, ο φρέσκος αρακάς είναι κυρίως στην εποχή του από τον Μάρτιο έως τον Μάιο, ενώ ο κατεψυγμένος και ο αποξηραμένος αρακάς είναι διαθέσιμοι όλο τον χρόνο. Ο φρεσκοσυλλεγμένος αρακάς είναι πιο γλυκός και θα πρέπει να καταναλώνεται ή να καταψύχεται σύντομα μετά τη συγκομιδή.
Τοπικές εφαρμογές εκχυλισμάτων αρακά
Πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι τα εκχυλίσματα αρακά που εφαρμόζονται τοπικά μπορεί να υποστηρίζουν διάφορες πτυχές της υγείας του δέρματος. Ωστόσο, τα περισσότερα στοιχεία βρίσκονται ακόμη σε πρώιμο στάδιο και θα πρέπει να θεωρούνται υποστηρικτικά συστατικά περιποίησης και όχι θεραπείες.
- Ενίσχυση του δερματικού φραγμού και έκζεμα: Μελέτη του 2023 διαπίστωσε ότι οι πρωτεΐνες αρακά και η ξυλογλυκάνη βελτίωσαν τη λειτουργία του δερματικού φραγμού και μείωσαν την απώλεια νερού, την ερυθρότητα και τη φλεγμονή.
- Επούλωση τραυμάτων: Μελέτη του 2026 με τίτλο «Unveiling the wound-healing potential of Pisum sativum aerial biomass through integrated bioassay-guided, LC–MS/MS, and network pharmacology approaches» διαπίστωσε ότι η πισατίνη μείωσε τη φλεγμονή και το οξειδωτικό στρες και επιτάχυνε το κλείσιμο των τραυμάτων. Ωστόσο, απαιτούνται ακόμη μελέτες σε ανθρώπους.
- Αντιγήρανση: Κλινική μελέτη του 2025 ανέφερε βελτιώσεις στις ρυτίδες, την ενυδάτωση, τη λείανση, τη λάμψη και τη σφριγηλότητα του δέρματος. Τα αποτελέσματα δεν μπορούν να αποδοθούν αποκλειστικά στα πεπτίδια αρακά, καθώς η σύνθεση περιείχε επίσης ρετινόλη και αντιοξειδωτικά.
- Ενυδάτωση του δέρματος: Πειραματικά δεδομένα συμπεραίνουν ότι τα υδρολύματα πεπτιδίων αρακά μπορεί να υποστηρίζουν πρωτεΐνες που εμπλέκονται στη διατήρηση της υγρασίας και στη λειτουργία του δερματικού φραγμού.
- Προστασία από τη φωτογήρανση: Εργαστηριακές μελέτες συμπεραίνουν ότι τα πεπτίδια που προέρχονται από τον αρακά μπορεί να συμβάλλουν στην προστασία του κολλαγόνου και στη μείωση του οξειδωτικού στρες που σχετίζεται με την υπεριώδη ακτινοβολία, αλλά τα στοιχεία παραμένουν προκαταρκτικά.
Διατροφική αξία
100 γραμμάρια πράσινου αρακά παρέχουν:
- Θερμίδες: 84
- Λιπαρά: 0,2 γρ. (0,3% της ΣΗΠ)
- Κορεσμένα λιπαρά: 0 γρ. (0,2% της ΣΗΠ)
- Τρανς λιπαρά: –
- Χοληστερόλη: 0 mg (0% της ΣΗΠ)
- Νάτριο: 3 mg (0,1% της ΣΗΠ)
- Υδατάνθρακες: 16 γρ. (6% της ΣΗΠ)
- Καθαροί υδατάνθρακες: 10 γρ.
- Φυτικές ίνες: 6 γρ. (20% της ΣΗΠ)
- Σάκχαρα: 6 γρ.
- Πρωτεΐνη: 5 γρ.
- Ασβέστιο: 27 mg (3% της ΣΗΠ)
- Σίδηρος: 2 mg (19% της ΣΗΠ)
- Κάλιο: 271 mg (6% της ΣΗΠ)
Αρακάς: Τα οφέλη για την υγεία
1. Είναι καλή πηγή φυτικής πρωτεΐνης
Οι φυτικές πρωτεΐνες αποτελούν μια βιώσιμη επιλογή και μπορούν να προστεθούν ως συμπλήρωμα στις ζωικές πρωτεΐνες της διατροφής σας. Ως μία από τις καλύτερες φυτικές πηγές πρωτεΐνης, ο αρακάς είναι ένα χορταστικό συστατικό σε κάθε γεύμα. Περιέχει περίπου 20% έως 25% πρωτεΐνη και παρέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα.
2. Είναι χρήσιμη φυτική πηγή σιδήρου
Ο αρακάς είναι μια χρήσιμη vegan πηγή σιδήρου, ο οποίος είναι απαραίτητος για την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων και τη μεταφορά οξυγόνου σε όλο το σώμα. Ωστόσο, όπως και άλλες φυτικές πηγές σιδήρου, απορροφάται λιγότερο αποτελεσματικά σε σύγκριση με τον σίδηρο ζωικής προέλευσης. Η απορρόφησή του μπορεί να ενισχυθεί όταν ο αρακάς συνδυάζεται με λαχανικά πλούσια σε βιταμίνη C.
3. Περιέχει αντιοξειδωτικά
Ο αρακάς περιέχει δραστικές φυτικές ενώσεις, όπως φλαβονοειδή και φαινόλες, που έχουν αντιοξειδωτική δράση, προστατεύοντας τα κύτταρα του σώματος από μια διαδικασία που ονομάζεται οξείδωση.
4. Μπορεί να βελτιώσει τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα
Με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI) και υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, ο αρακάς είναι χρήσιμος για όσους χρειάζεται να παρακολουθούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Περιέχει άμυλο με τη μορφή αμυλόζης, η οποία επιβραδύνει την πέψη και μελέτες δείχνουν ότι συμβάλλει στη βελτίωση της ισορροπίας του σακχάρου. Ο αρακάς περιέχει επίσης μαγνήσιο, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και βιταμίνη C, που υποστηρίζουν τη διαχείριση του σακχάρου.
5. Μπορεί να ενισχύσει την υγεία του πεπτικού συστήματος
Καθώς είναι πλούσιος σε φυτικές ίνες, ενισχύει την υγεία του πεπτικού συστήματος και οι ίνες που παρέχει τροφοδοτούν τα ωφέλιμα μικρόβια του εντέρου, τα οποία παίζουν καθοριστικό ρόλο στην υγεία μας. Μεγάλο μέρος των φυτικών ινών είναι διαλυτές και μπορεί να συμβάλουν στην ανακούφιση από τη δυσκοιλιότητα. Η αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης αρκετών παθήσεων, όπως η παχυσαρκία, ο διαβήτης τύπου 2, οι καρδιακές παθήσεις και ο καρκίνος.
6. Μπορεί να ενισχύσει την υγεία της καρδιάς
Ο αρακάς περιέχει μέταλλα ωφέλιμα για την καρδιά, όπως μαγνήσιο, κάλιο και ασβέστιο, ενώ είναι επίσης πλούσιος σε αντιοξειδωτικά θρεπτικά συστατικά, όπως η βιταμίνη C, καθώς και σε φυτοθρεπτικά συστατικά, όπως τα καροτενοειδή και οι φλαβανόλες, που προστατεύουν την καρδιά και υποστηρίζουν την καρδιαγγειακή λειτουργία.
7. Μπορεί να βοηθήσει στην εξισορρόπηση της χοληστερίνης
Οι διαλυτές φυτικές ίνες που περιέχει ο αρακάς βοηθούν στη διαχείριση των επιπέδων της χοληστερίνης, ιδιαίτερα της λεγόμενης «κακής» χοληστερίνης, της LDL χοληστερόλης. Μελέτες σε ζώα έχουν επίσης δείξει ότι οι δραστικές φυτικές ενώσεις του αρακά μπορεί να συμβάλλουν στην εξισορρόπηση των επιπέδων της ολικής και της LDL χοληστερόλης.
8. Μπορεί να συμβάλει στην προστασία από τον καρκίνο
Η τακτική ένταξη οσπρίων, όπως ο αρακάς, στη διατροφή μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου χάρη στα υψηλά επίπεδα αντιοξειδωτικών.
Ο αρακάς περιέχει επίσης φυσικές ενώσεις που ονομάζονται σαπωνίνες, οι οποίες έχει αποδειχθεί ότι βοηθούν στην προστασία από ορισμένες μορφές καρκίνου.
9. Μπορεί να προστατεύσει την όραση καθώς μεγαλώνουμε
Ο αρακάς είναι χρήσιμη πηγή των καροτενοειδών λουτεΐνης και ζεαξανθίνης. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά λειτουργούν ως φίλτρα μπλε φωτός, προστατεύοντας το μάτι, συμπεριλαμβανομένης της ωχράς κηλίδας, από βλάβες.
10. Μπορεί να υποστηρίξει το ανοσοποιητικό σύστημα
Ο αρακάς αποτελεί χρήσιμη πηγή θρεπτικών συστατικών που υποστηρίζουν το ανοσοποιητικό σύστημα, όπως οι βιταμίνες Α, C και Ε, καθώς και ο ψευδάργυρος και φυτικές ενώσεις, όπως οι κατεχίνες και η κουμεστρόλη, που συμβάλλουν στην εύρυθμη λειτουργία του ανοσοποιητικού.
Πιθανοί κίνδυνοι και παρενέργειες
Τα τοπικά εκχυλίσματα αρακά (Pisum sativum) φαίνεται να έχουν ευνοϊκό προφίλ ασφάλειας, με λίγες ανεπιθύμητες ενέργειες να έχουν αναφερθεί. Ωστόσο, τα περισσότερα στοιχεία προέρχονται από μικρές μελέτες σε ανθρώπους, καλλυντικές συνθέσεις και προκλινικές μελέτες και όχι από μεγάλες δερματολογικές μελέτες.
Η κύρια ανησυχία αφορά τις αλλεργικές αντιδράσεις σε άτομα με αλλεργίες στα όσπρια, συμπεριλαμβανομένης της πιθανής διασταυρούμενης αντίδρασης με τον αρακά, τα φιστίκια, τις φακές, τα ρεβίθια και τη σόγια, που μπορεί να προκαλέσουν ερυθρότητα, κνησμό, αίσθηση καύσου, πρήξιμο ή δερματίτιδα εξ επαφής.
Ήπιος ερεθισμός του δέρματος, όπως παροδικό τσούξιμο, ερυθρότητα ή ξηρότητα, μπορεί να εμφανιστεί, ιδιαίτερα σε άτομα με ευαίσθητο δέρμα, έκζεμα ή εξασθενημένο δερματικό φραγμό.
Σε προϊόντα συνδυασμού που περιέχουν ρετινόλη, άλφα-υδροξυοξέα, βιταμίνη C ή αντιοξειδωτικά, μπορεί να είναι δύσκολο να προσδιοριστεί η αιτία του ερεθισμού.
Το όσπριο των δύσκολων εποχών που μπορεί να ενισχύσει την καρδιά και έχει αντιοξειδωτική δράση
Τα δεδομένα για τη μακροχρόνια ασφάλεια είναι περιορισμένα, ιδιαίτερα όσον αφορά την καθημερινή χρήση, την εγκυμοσύνη, τα βρέφη, το τραυματισμένο δέρμα και τη χρήση παράλληλα με συνταγογραφούμενα δερματολογικά φάρμακα.